Contente

• Passos
• Método 1 de 5: faça um inventário dos produtos disponíveis
• Método 2 de 5: analise sua comida
• Método 3 de 5: examine a si mesmo
• Método 4 de 5: recomendações de compras
• Método 5 de 5: use estratégias inteligentes
• Pontas
• Avisos

Lanches (lanches entre as refeições) são uma parte importante de uma dieta saudável. Obter as quantidades recomendadas de todos os nutrientes nas 3 refeições principais (café da manhã, almoço, jantar) não é fácil. No entanto, ao comprar na loja os alimentos saudáveis ​​de que necessita, pode obter snacks saudáveis ​​que o podem ajudar a reabastecer. Um pouco de planejamento e controle de seus hábitos alimentares permitirá que você escolha lanches saudáveis ​​para você e sua família.

Passos

Método 1 de 5: faça um inventário dos produtos disponíveis

1. 1 Comece procurando em seu freezer, geladeira, despensa e armários. Que tipo de alimentos constituem a maioria das refeições? Quantos lanches saudáveis ​​você vê aqui?
2. 2 Liste todos os lanches não saudáveis ​​que você encontrar. Isso inclui todas as caixas de bolo, biscoitos, muffins e outros lanches. Adicione a esta lista todos os lanches que você comprou ou cozinhou recentemente.
3. 3 Adicione todos os lanches saudáveis ​​a outra lista. Esta lista deve conter muitos vegetais verdes, muitas frutas, grãos inteiros, carnes magras, nozes sem sal, etc. Compare as duas listas e pense sobre o que você faz e não faz para se manter saudável.

Método 2 de 5: analise sua comida

1. 1 Revise suas listas e considere quantas mudanças você precisa fazer em seus hábitos de lanches. Você precisa fazer pequenas alterações ou iniciar uma grande reforma em todo o “departamento de lanches”? Talvez você esteja em algum lugar no meio?
2. 2 Circule todos os alimentos que podem ser facilmente substituídos por lanches e / ou ingredientes mais saudáveis. Por exemplo, um pacote de chips de queijo de batata frita com sabor pode ser facilmente substituído por tortilhas de milho assadas naturais.
3. 3 Elimine todos os lanches que sejam mimos completamente desnecessários. Barras de chocolate, por exemplo, podem ser totalmente eliminadas da dieta, exceto em raros feriados.

Método 3 de 5: examine a si mesmo

1. 1 Considere seus hábitos de lanches. Você deve entender por que está comendo desse jeito, esse produto em particular - isso é extremamente importante para mudar seus hábitos. Você tende a lanchar à noite? Você come quando está experimentando emoções fortes? Você está mastigando lanches por tédio? Você também deve pensar em como está ocupado e fazer alguns lanches saudáveis ​​para uso futuro, caso não tenha tempo para cozinhar para si mesmo quando ficar com fome.
2. 2 Preste atenção aos lanches que você escolhe com mais frequência. Conhecer suas preferências de lanches tornará mais fácil encontrar um substituto adequado que seja saudável e atenda às suas necessidades. Por exemplo, se você estiver pegando um pacote de batatas fritas gordurosas, opte pelas tartilla menos gordurosas com uma porção de molho.
3. 3 Desenvolva o autocontrole. Concentre-se menos na comida. Se você não pode esperar para voltar para casa e relaxar com uma tigela de sorvete, tente substituí-lo por iogurte ou sorbet (sorvete de frutas) para ajudar a acalmá-lo. Pense na comida como uma necessidade, não um prazer - coma apenas quando estiver com fome.

Método 4 de 5: recomendações de compras

1. 1 Para começar, planeje comprar outros produtos na próxima vez que fizer compras. Você pode descobrir alternativas úteis simplesmente explorando as prateleiras dos supermercados. Você pode encontrar alternativas que nunca pensou que fosse.
2. 2 Leia e compare os rótulos de suas embalagens de salgadinhos. Examine todos os ingredientes. Se a embalagem diz que um produto é totalmente natural, nem sempre isso significa que é um alimento saudável e íntegro. Um exemplo disso é o suco de fruta. Há muito açúcar no suco, o que o torna baixo em nutrientes e mais calorias do que você precisa - apesar do açúcar ser um produto totalmente natural.
3. 3 Desista de mimos. Alimentos orgânicos podem ser uma escolha mais saudável, mas ainda assim são desnecessários e desnecessários. Escolher um pacote de biscoitos só porque é orgânico não vai melhorar seus hábitos de lanche de forma alguma. Escolha alimentos saudáveis ​​e saudáveis ​​e evite alimentos que você possa prescindir facilmente.

Método 5 de 5: use estratégias inteligentes

1. 1 Programe seus lanches corretamente. Escolha lanches que o preencham. Alimentos ricos em fibras tendem a saciá-lo melhor e têm baixo teor calórico. Laticínios com baixo teor de gordura, grãos inteiros, frutas, vegetais, nozes e sementes são ótimas opções para um lanche rápido.
2. 2 Pense no valor energético da comida. Os carboidratos complexos, bem como lanches ricos em proteínas, como manteiga de amendoim ou queijo com baixo teor de gordura, são fontes poderosas de energia.
3. 3 Cuidado com o tamanho das porções. Lanches saudáveis ​​não dão o direito de consumir quantidades ilimitadas. Comer em excesso nunca fará parte de uma dieta saudável. Além disso, se você tropeçou e comeu algo prejudicial à saúde, não se julgue muito severamente! É tudo uma questão de manter um equilíbrio: tanto em termos de alimentos não saudáveis ​​quanto em termos de alimentos saudáveis, você não deve ficar subnutrido ou comer demais.

Pontas

• Você deve entender o que está comprando. Baixo teor de gordura nem sempre significa baixo teor de calorias. O baixo teor calórico nem sempre significa alto valor nutricional.
• Não coma "pela empresa". Se você estiver em uma festa, ignore os lanches que aumentam o apetite.Lanches pequenos (canapés, sanduíches, etc.) geralmente são ricos em calorias, especialmente se forem consumidos em grandes quantidades.
• Não se esqueça de comer antes de ir às compras! Se você vai ao supermercado com fome, é mais provável que compre alimentos não saudáveis.
• Não esqueça ocasionalmente recompense-se com guloseimas deliciosas para não se arrepender das mudanças em sua dieta. Todos nós precisamos nos dar ao luxo de algo especial de vez em quando.
• Mantenha a goma de mascar à mão. Com apenas 5 calorias, uma fatia de chiclete pode economizar centenas de calorias que você comeria junto com lanches não saudáveis. Chás com sabores fortes (como menta) também são muito saudáveis ​​- eles aliviam a sensação de papilas gustativas secas e dão uma sensação de prazer na bebida.
• A manteiga é gordura líquida, mas é uma das gorduras de que seu corpo precisa. Às vezes, é listada como “gordura insaturada”, que é a MELHOR escolha em relação às gorduras saturadas e trans - tenha isso em mente ao estudar a composição dos alimentos. Óleos orgânicos como azeite, óleo de semente de uva, óleo de coco, óleo de amêndoa, óleo de noz e óleo de abacate são excelentes fontes de nutrientes.
• Diversifique sua dieta. Mude o molho da salada de vez em quando e compre frutas e vegetais incomuns em lojas de produtos naturais e vegetarianos. Folheie seu livro de receitas de vez em quando e encontre novos lanches que você mesmo possa fazer.
• Coma alimentos de cada categoria de alimentos nas quantidades recomendadas.

Avisos

• O sorvete, em particular, pode acabar sendo um alimento pelo qual você encontra um apego à beira do vício. Depois que você se acostumar a comê-lo todos os dias, começará a desejá-lo o tempo todo. Para evitar esse problema, remova o sorvete de seu acesso diário (ou seja, não o deixe no freezer o tempo todo).
• Evite óleos de milho, semente de algodão e canola - eles são frequentemente modificados. Além disso, a manteiga de amendoim costuma ser carregada de resíduos de pesticidas.
• Consulte seu médico se as mudanças na dieta afetarem negativamente sua saúde.
• Fique longe de alimentos ricos em xarope de milho de frutose. Este é um açúcar artificial que apresenta alguns riscos à saúde.