Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: preparando o corpo
• Parte 2 de 3: exercite seu corpo
• Parte 3 de 3: Corrida
• Pontas

Correr 1,5 km em 5 minutos não é fácil. Você precisa se exercitar muito e seguir uma dieta adequada. No entanto, é bem possível. Treine seu corpo para suportar corridas de longa distância, fortaleça seus músculos e seu sistema cardiovascular, e você pode correr uma milha e meia em apenas cinco minutos.

Passos

Parte 1 de 3: preparando o corpo

1. 1 Faça um cronograma de exercícios. Você nunca será capaz de correr uma milha e meia em cinco minutos se não desenvolver um plano de treinamento e uma programação adequados. É melhor treinar quase todos os dias e incluir uma variedade de exercícios em seus treinos.
   • Comece sua semana correndo uma longa distância (corra por pelo menos 40 minutos, ou cerca de 5 quilômetros) e aumente gradualmente a carga.
   • Descanse no dia seguinte ou faça algum outro exercício, como ioga ou levantamento de peso.
   • Faça alguns dias de treinamento intervalado ou corrida em terreno acidentado. Descanse ou pratique outro esporte no dia seguinte.
2. 2 Coma direito. Para colocar o seu corpo em boa forma e ser capaz de correr 1,5 km em 5 minutos, deve seguir uma dieta saudável que irá fornecer ao seu corpo a energia necessária e ajudá-lo a recuperar dos treinos.
   • Obtenha as proteínas de que precisa com ovos, batata-doce, salmão e frango. Por exemplo, o salmão contém ácidos graxos insaturados ômega-3 que fortalecem o coração e aumentam a resistência.
   • Os vegetais de folhas verdes, como a couve, contêm vitaminas A, B6, C e K, que são boas para a saúde.
   • Coma macarrão integral com moderação. Isso fornecerá ao corpo os carboidratos de que precisa para acumular os estoques de glicogênio muscular.
3. 3 Trabalhe para melhorar seu condicionamento físico geral. Se você quer correr dois quilômetros e meio em cinco minutos, precisa fazer mais do que correr e fortalecer os músculos. Isso não só permitirá que você corra mais rápido, mas também ajudará a prevenir lesões e melhorar seu condicionamento físico.
   • O exercício de prancha é uma ótima maneira de fortalecer os músculos do core, da região lombar e dos ombros, áreas importantes para a corrida rápida. Segure a prancha por 45 segundos e faça 3-5 repetições.
   • O agachamento com kettlebell o ajudará a construir os glúteos e os músculos das pernas e a fortalecer os músculos centrais. Faça 2-3 séries de 10-12 agachamentos cada.
   • Alguns exercícios de ioga podem ajudá-lo a melhorar a flexibilidade, além de se recuperar mais rápido e simplesmente relaxar.

Parte 2 de 3: exercite seu corpo

1. 1 Comece a correr longas distâncias. Para correr um quilômetro e meio em cinco minutos, você deve acostumar seu corpo a uma atividade física suficientemente longa. Para isso, comece a correr longas distâncias.
   • Tente correr de 8 a 10 quilômetros por vez, de forma que leve cerca de 8 minutos em média por um quilômetro e meio.
   • Corra alguns dias por semana para treinar seu corpo para longas distâncias e registre o tempo que você gasta fazendo isso.
   • Conforme você treina, tente melhorar seu desempenho para que você possa correr um quilômetro e meio por uma média de 7 minutos.
2. 2 Corra distâncias curtas. Corra em intervalos curtos de sprint pelo menos duas vezes por semana para treinar seu corpo para correr rápido. Correr longas distâncias desenvolve o coração e os pulmões, mas não aumenta necessariamente a velocidade de corrida.
   • 400 metros. Corra 6 distâncias de 400 metros cada, descansando um minuto após cada corrida. Comece com uma velocidade relativamente baixa e vá aumentando a cada corrida.
   • 600 metros. Corra distâncias de 6-8 de 600 metros. Descanse entre as corridas por 1-2 minutos.
   • Alterne entre essas distâncias de sprint e corra-as nos dias em que você não tem corridas de longa distância.
3. 3 Corra em terreno acidentado. Esta é uma ótima maneira de fortalecer os músculos e aumentar a resistência. Escolha elevadores que levem alguns minutos para subir e fortalecer seus músculos.
   • Comece sua escalada com jogging, especialmente no início de seus treinos.
   • Após cerca de ¾ da distância, acelere e corra o quarto restante em um ritmo acelerado. Repita esta execução pelo menos três vezes. Desça em passadas moderadas e use esse tempo para se recuperar.
   • Não exagere e não faça muitas subidas em uma semana. Substitua um ou dois exercícios de sprint por essas corridas.
4. 4 Acompanhe o seu progresso. Isso não apenas ajudará você a monitorar seu progresso, mas também aumentará sua motivação para continuar treinando. Além disso, dessa forma você pode identificar seus pontos fracos nos quais o progresso não está sendo feito tão rapidamente quanto você gostaria.
   • Compre um relógio de corrida ou use o aplicativo de celular correspondente para controlar o tempo e a distância.
   • Cada vez que você correr, registre a distância percorrida e o tempo gasto. Desta forma, você pode monitorar seu progresso no treinamento.

Parte 3 de 3: Corrida

1. 1 Alongue seus músculos adequadamente. Embora não exista uma fórmula mágica para correr 1,5 km em cinco minutos, você deve primeiro alongar e alongar os músculos para evitar cãibras ou lesões durante a corrida.
   • Alongue os músculos das costas, quadríceps, adutores, flexores do quadril, músculos da panturrilha e glúteos.
   • Não se esqueça de alongar os músculos após a corrida.
   • Se você tiver um expansor, enganche-o em volta do pé, deite-se no chão e puxe os tendões da coxa enquanto estica as meias.
   • Você também pode alongar ao longo do dia. A cada hora, levante-se para se alongar, respire profundamente e alongue as pernas e os ombros por 1 minuto de cada lado.
2. 2 Prepare-se mentalmente. Percorrer um quilômetro e meio em cinco minutos não é uma tarefa fácil, mas você treinou muito e agora está pronto para enfrentar isso. É hora de sintonizar sua respiração, relaxar e imaginar como você corre rapidamente 1,5 km em 5 minutos.
   • Imagine cruzar a linha de chegada. Imagine como você ficará feliz com essa conquista.
   • Diga a si mesmo que com certeza o fará em 5 minutos - isso o deixará de bom humor e lhe dará energia.
3. 3 Faça aquecimento antes da corrida. No entanto, não exagere, para não se cansar antes do tempo. Um breve aquecimento aumentará sua freqüência cardíaca e ativará seus músculos.
   • Faça algumas corridas curtas e rápidas para acostumar os músculos ao movimento.
   • Você também pode pular um pouco para acelerar sua freqüência cardíaca.
4. 4 Calcule sua velocidade. Embora você só precise correr 1,5 km, deve manter a velocidade de corrida ideal na maioria das distâncias. Corra com passadas largas e lembre-se de respirar.
   • Depois de um quilômetro, você pode acelerar. Se você ainda tem força suficiente, dê uma corrida antes da linha de chegada.
   • Depois de cruzar a linha de chegada, refresque-se: continue correndo por cerca de um minuto e diminua a velocidade gradualmente até chegar a um passo calmo.

Pontas

• Certifique-se de aquecer antes de correr. Faça algumas corridas curtas para acelerar sua freqüência cardíaca. Imagine em sua mente como você está cobrindo a distância. Saiba a que horas bater em cada volta.
• Uma garrafa de água é uma das coisas básicas de que você precisa durante suas corridas e exercícios. As bebidas energéticas também podem ser consumidas, mas contêm açúcar, que pode contribuir para a desidratação, portanto, consuma-as com moderação.
• Seu objetivo é correr pelo menos uma milha e meia sem esforço excessivo e gradualmente aumentar sua velocidade e resistência de modo que dentro de um mês (ou mesmo uma semana) seu tempo se aproxime de cinco minutos. Não deve machucar você ou ser extremamente estressante. Praticar esportes deve ser divertido, não exaustivo.
• Não se deve esperar que uma pessoa comum corra uma milha e meia em cinco minutos sem pelo menos dois anos de exercícios constantes e treinamento cardiovascular. Ao mesmo tempo, você precisa correr pelo menos 25-50 quilômetros por semana. A maioria das pessoas que pode correr um quilômetro e meio em cinco minutos também corre uma distância de pelo menos 11 quilômetros pelo menos uma vez a cada 9 a 10 dias. Ao mesmo tempo, corridas de longa distância relativamente lentas não são menos, senão importantes, do que as corridas de velocidade.
• Competir com outros corredores! A rivalidade o ajudará a correr mais rápido e a aumentar sua motivação.
• Certifique-se de alongar os músculos antes e depois da corrida para evitar lesões.
• Use um cronômetro para verificar se você correu os primeiros 400 metros normalmente. Os primeiros 100 metros devem ser percorridos em cerca de 18-19 segundos. Nos primeiros 200 metros, leva cerca de 37 segundos. Nesse caso, você está no ritmo certo. Um ritmo muito rápido no início pode causar fadiga excessiva na segunda metade da distância. Paavo Nurmi, um dos maiores corredores da história, foi o primeiro a usar um cronômetro durante a corrida. Essa é uma maneira fácil de verificar se você está em um bom ritmo. Sim, o cronômetro distrai um pouco, mas vale a pena. Com sua ajuda, você pode quebrar uma longa distância em segmentos mais curtos e superá-los no tempo. Para maior comodidade, use o cronômetro enquanto corre com o mostrador na parte interna do pulso.
• Comer uma dieta saudável irá energizar seu corpo e ajudá-lo a correr mais rápido.
• Se alguém estiver correndo na sua frente, concentre o olhar na altura das omoplatas e tente diminuir a distância entre vocês para acompanhar.