Contente

• Pontas
• Avisos

1 Se prepare. Reserve uma área especial para alongamento e, caso não exista, basta remover os objetos que podem interferir em você (por exemplo, porcelanas frágeis, itens caros). Use roupas confortáveis, como agasalho, shorts de ciclismo, macacões ou collant justos. Se você tiver cabelo comprido, prenda-o em um rabo de cavalo ou coque para não atrapalhar.

2 Alongue as pernas à sua frente. Toque seus polegares com as mãos. Se sentir dor ao fazer isso, dobre as pernas ligeiramente em direção aos joelhos. Mantenha esta posição pelo maior tempo possível. Este exercício o ajudará a preparar os isquiotibiais para a divisão.

3 Prossiga para os exercícios com barra. Estenda a perna em direção à máquina, pressione o peito contra a perna, sem arquear as costas.Dobre a perna na altura do joelho, vire-a com a parte interna da coxa para cima e coloque-a na máquina de forma que o joelho e o tornozelo toquem na máquina. Mantenha esta posição por 30 segundos. Execute o fio longitudinal na barra. Repita com a outra perna.

4 Faça uma divisão de jazz (uma perna estendida, a outra dobrada na parte de trás na altura do joelho), pressione o peito contra a perna (se não puder, dobre o mais baixo possível) e, em seguida, volte lentamente à posição inicial, flexionando suavemente as costas . Sinta seus músculos esticarem. Depois de duas semanas fazendo este exercício diariamente por 30 segundos em cada perna, você será capaz de fazer divisões com as pernas direita e esquerda.

5 Faça algumas piruetas para treinar seu equilíbrio. Alongue para cima - imagine que um fio está se estendendo da sua cabeça ao teto, o que não permite que você abaixe a cabeça.

6 Agache-se com os calcanhares fora do chão. Em seguida, transfira todo o seu peso para os dedos dos pés, evitando pressão excessiva. Mantenha esta posição por 15 segundos. Faça este exercício diariamente até que seus pés tenham a forma de uma banana. :)

7 Faça uma divisão longitudinal com as pernas esquerda e direita e, a seguir, cruze. Lembre-se de calçar as meias e manter as costas retas.

8 Alongue-se verticalmente ao longo da parede. Fique nesta posição por 15 segundos em cada perna.

9 Fique de pé e dobre-se no chão de modo que suas mãos toquem (você pode dobrar os joelhos). Sem tirar as mãos do chão, levante-se lentamente, alongando os músculos da parte de trás da coxa e tentando endireitar-se o máximo possível.

10 Sente-se de joelhos, depois nos calcanhares. Estique uma perna para a frente, enquanto permanece sentado na outra perna, estique-a o máximo possível e puxe o dedo do pé. Alcance com as duas mãos até o dedo do pé. Mantenha essa posição por 15 segundos, depois troque de perna e repita.

11 Deite-se de costas e estique as pernas. Cruze as pernas na altura dos tornozelos de um lado, depois do outro, e separe as pernas enquanto se deita de costas. Repita 10 vezes.

12 Faça investidas com uma perna e depois com a outra.

Pontas

• Não salte durante o alongamento. Movimentos de salto durante o exercício podem levar ao alongamento.
• Se você sentir dor, desconforto ou náusea, pare imediatamente, pois isso pode resultar em ferimentos.
• Sempre se exercite na frente de um espelho para controlar a posição correta de seus braços, pernas e corpo. Os quadris devem estar no mesmo nível dos ombros.
• Sempre aqueça com cardio antes do alongamento. Alongar-se sem aquecer é como tentar aparafusar macarrão cru em um garfo.
• Desenvolva seu sistema de treinamento. Por exemplo, ao fazer uma divisão, comece com 10 segundos, mas repita 5 vezes, e cada uma das vezes seguintes tente alongar mais e mais. Em seguida, faça uma divisão completa.
• Encontre uma área de estudo boa e espaçosa. Use-o apenas para alongamento. Remova todos os objetos que possam atrapalhar ou quebrar.
• Peça conselhos ao seu professor de balé sobre os exercícios para a sua prática diária. Evite sobrecarregar. Ninguém é perfeito. Exercite-se diariamente, mas não em seu detrimento. Se você não treina há um ou dois dias, não tente compensar com excesso de trabalho na próxima vez - você precisa descansar de vez em quando.
• Desfrute de balé. A dança não é um trabalho ou um esporte, é uma forma de arte e uma das formas de auto-expressão.
• Não exagere.

Avisos

• ’Não exagere. ' Tenha cuidado ao fazer exercícios de alongamento para evitar lesões nas costas, pés e músculos. Seja guiado por seus sentimentos.
• Os exercícios podem ser prejudiciais se feitos incorretamente. Sempre siga as instruções do seu treinador.