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• Adendo

Se você já foi magoado, rejeitado, tratado injustamente ou enfrentou estresse, a raiva é natural. Embora existam muitas maneiras eficazes de lidar com a raiva, você pode se descobrir reagindo imediatamente de forma violenta ou agressiva. A raiva incontrolável que causa abuso físico ou verbal pode prejudicar sua vida, relacionamentos, trabalho e bem-estar geral. Felizmente, existem algumas técnicas que você pode usar para ajudá-lo a controlar sua raiva sem prejudicar os outros. Examinar seus padrões de vida, passado e sentimentos lhe dará uma visão e motivação para descobrir por que está com raiva.

Passos

Parte 1 de 3: Lidando com sua raiva imediata

1. 

   
   
   Observe os sinais de raiva. Esteja ciente dos sinais de alerta de que você está com raiva e que suas emoções podem estar fora de controle. Preste atenção a um aumento em sua freqüência cardíaca ou quando seu coração estiver batendo forte. Você também pode apertar os punhos, ranger os dentes e enrijecer o pescoço ou ombros. As pessoas reagem de maneira diferente à raiva, então preste atenção às suas próprias pistas.
   • Ao notar sinais físicos de que está com raiva, tente manter a calma e ter algum espaço em sua mente para reagir calmamente à raiva. Isso o impedirá de reagir emocionalmente e possivelmente prejudicar outras pessoas.

2. 

   
   
   Pare. Pare assim que notar sinais de raiva. Isso o ajudará a recuperar o controle de suas respostas emocionais. Observe os pensamentos de raiva que vêm à sua cabeça e os sinais de raiva em seu corpo. Assim que você começar a ofegar ou a adrenalina aumentar rapidamente, simplesmente pare qualquer atividade que esteja fazendo.
   • Se você estiver interagindo com outras pessoas, tente ficar afastado por um momento. Você pode dizer algo como: "Sinto muito, mas preciso sair por um segundo". Se você estiver em uma discussão, assegure à pessoa que falará mais tarde, dizendo: "No momento, estou tendo problemas para me concentrar. Quero descansar por cerca de 15 minutos, então Voltarei e continuarei a discussão quando me sentir mais calmo. "
   • Parar é a primeira etapa do método STOP, que é o nome abreviado de Parar conscientemente, fazer uma pausa, observar e prosseguir. Essa técnica de controle da raiva o ajudará a recuperar o controle quando você se sentir dominado pela raiva.

3. 

   
   
   Descanse e observe. Respire fundo, inspire o ar pelo nariz e, em seguida, expire lentamente pela boca, até que sua frequência cardíaca diminua. Você pode respirar o quanto quiser até se sentir mais calmo. Preste atenção em si mesmo, em seu corpo e ao seu redor. Reconsidere você mesmo e o mundo. Observe a si mesmo neste momento e perceba sua raiva. Observe a razão pela qual você está com raiva.
   • Por exemplo, você pode se pegar apertando as mãos de raiva. Segure e abra as mãos várias vezes para relaxá-las. Preste atenção ao seu redor para acalmar sua raiva.
   • Reservar um tempo para respirar pode ajudar a relaxar e evitar agir precipitadamente quando estiver com raiva.

4. 

   Continue a avançar conscientemente. Assim que tiver espaço em sua mente para expressar sua raiva, decida que ação deseja realizar. Você pode optar por virar as costas para a situação, lidar com ela em um momento diferente, quando estiver mais calmo, ou praticar mais sobre como relaxar e respirar para se acalmar. Você também pode escolher separar-se da situação e lidar com sua raiva em particular. Mais importante ainda, você pode escolher não responder à sua raiva com agressão ou magoando outra pessoa.
   • Entenda o poder que você tem diante da situação. Você pode controlar seus próprios pensamentos e comportamento.

5. 

   Expresse seus sentimentos com calma. Evite confrontar alguém quando estiver com raiva. Depois de se acalmar, aproxime-se da pessoa que o está incomodando e explique seus sentimentos. Você não precisa acusar, gritar ou pedir desculpas à pessoa. Em vez disso, apenas diga a emoção que está sentindo e por que a está sentindo. Falar com calma e clareza ajudará a manter a eficácia e o respeito de sua conversa e, ao mesmo tempo, não colocará a outra pessoa na defensiva (isso encerrará a conversa) .
   • Tente usar declarações "eu" em vez de declarações "você". Este método irá evitar que você apareça acusando e magoando a outra pessoa.
   • Por exemplo, se seu amigo está atrasado para buscá-lo e você perdeu a primeira parte do filme que deseja ver, evite falar com o foco "aquela pessoa", como "Você está atrasado e me pegou. muito bravo!". Em vez disso, você deve se concentrar em seus próprios sentimentos e se comunicar com clareza, sem acusações ou raiva: "Quando não chegamos a tempo de assistir ao filme, fiquei muito chateado porque estava tão ansioso para ver este filme. Estou frustrado porque parece que muitas vezes temos dificuldade em chegar a tempo sempre que você é o motorista. Podemos discutir isso? ". Esta declaração se concentra em seus próprios sentimentos e reações e usa uma linguagem "aparente" conservadora para evitar soar como um julgamento.
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Parte 2 de 3: Gerenciando a raiva

1. 

   Faça um exercício de respiração. Dedique 10 minutos por dia para se concentrar na respiração. Sente-se em um local tranquilo, coloque as mãos sobre o estômago e respire profundamente. Respire e preste atenção ao seu corpo. Sinta a posição estressante em seu corpo e imagine sua respiração sendo desviada para a tensão. Concentre-se nos sons que você ouve e na sensação de cada parte de seu corpo. Fazer este exercício respiratório simples todos os dias o ajudará a liberar o estresse, fornecer oxigênio a seu corpo e cérebro e, junto com exercícios regulares, ajudará a minimizar sua reação à raiva. Bravo.
   • Reservar um tempo para respirar todos os dias ajudará a melhorar a resposta do seu corpo ao estresse, para que você não "fique com raiva" assim que for exposto aos gatilhos negativos. Ao mesmo tempo, também melhora sua capacidade de autorregular ou lidar com o nível e a resposta de suas emoções.
   • Você pode definir alarmes no seu telefone ou relógio para não se distrair enquanto pratica a respiração.

2. 

   Lide com os estressores. A raiva às vezes é uma reação a sentimentos de impotência ou perda de controle. Mantenha um diário sobre os fatores de estresse em sua vida, como problemas de relacionamento, decepção no trabalho, estresse financeiro, estresse parental, preocupação preocupe-se com o mundo e a política, problemas de saúde ou qualquer coisa que o deixe ansioso, confuso ou fora de controle. Escreva como mudanças você pode fazer em sua própria vida para se sentir mais no controle.
   • Anotar quaisquer problemas lhe dará uma maneira de examiná-los e tratá-los. Se seus sentimentos estão relacionados a outras pessoas, anotá-los no papel o ajudará a descobrir todos os seus sentimentos em particular, sem ter que contar aos outros sobre o primeiro pensamento que veio a você. sua cabeça. Isso o ajudará a evitar magoar os outros enquanto tenta superar sua raiva.
   • Lembre-se de que você tem controle sobre como reage aos eventos. Se o estressor estiver fora de seu controle, você ainda pode decidir como reagirá a ele, mesmo se não puder mudar a situação.

3. 

   Imerso na natureza. Ambientes verdes como parques, lagos ou jardins têm um efeito calmante geral. Tente entrar na natureza o máximo possível, mesmo que seja apenas por 10 minutos. Deixe-se mergulhar no ar e, ao caminhar, imagine a raiva e os fatores de estresse deixando seu corpo.
   • O mundo é tão grande e, às vezes, pode ser útil mudar sua perspectiva sobre as pequenas coisas que o deixam com raiva.

4. 

   Mude seus pensamentos negativos. Quando você perceber que está pensando negativamente, anote em seu diário. Faça uma lista de todas as vezes em que ficou zangado com os outros ou consigo mesmo. Em seguida, mude ou ajuste seus pensamentos em palavras menos prejudiciais. Com tempo e prática, você será capaz de ver a si mesmo, sua vida e os outros de uma forma mais cuidadosa.
   • Por exemplo, você pode derramar café em si mesmo antes de ir para o trabalho. A resposta raivosa seria: "Eu sou burro. Sempre estraguei tudo, nada deu certo comigo, odeio tudo." Em vez disso, mude para: "Eu simplesmente cometi um erro".
   • Lembre-se de fazer o mesmo com outras pessoas. Por exemplo, se o garçom trouxer o jantar tarde, você poderá ter uma reação negativa e raivosa, como: "Este garçom é estúpido. Não sabe o que fazer, nem mesmo serve a comida. para mim ". Reserve alguns momentos para mostrar sua bondade e simpatia: "Ela provavelmente tem muito trabalho a fazer e está dando o melhor de si. Devo ser paciente."

5. 

   Reconsidere a negação. Na verdade, a raiva é um mecanismo de defesa que o ajuda a se sentir protegido quando realmente se sente inseguro ou com medo. Ser rejeitado por outras pessoas desencadeia sentimentos de dor e raiva. Aprender como ajustar sua situação o ajudará a aliviar essas emoções, para que você não fique com raiva e despeje sua raiva nos outros. Concentre-se em reconhecer os sentimentos que isso está lhe dando e em pensar em outras maneiras de interpretá-los.
   • Por exemplo, se você foi rejeitado por seu parceiro, a dor em seu coração dirá: "É claro que ela vai me rejeitar. Eu sou estúpido. Sou um perdedor. Eu me odeio". Este é o ditado "segure seus pauzinhos" e não é justo com você. Generalizar a si mesmo (ou a outros) com base em experiências específicas são percepções comuns ou "armadilhas de pensamento".
   • Se você permitir que a dor o atormente, ela pode se transformar em raiva, especialmente se você acredita que foi tratado injustamente. Por exemplo, você pode começar a pensar: "Como ela se atreve a me recusar quando não me conhece bem? Isso não é justo! Ela é uma cara má".
   • Em vez disso, reconheça que a rejeição o machucou, mas não permita que ela controle como você se define. Aprecie-se: "É doloroso ser rejeitado. Estou muito decepcionado, mas sou uma pessoa corajosa e ousadamente abrirei meu coração para a pessoa de quem gosto. Não sei por que ela se recusa. Mas isso não define quem eu sou. Posso tentar novamente com outra pessoa. "

6. 

   Um pouco divertido. Reserve um tempo para rir, relaxar e se divertir. Você pode ir ao cinema, encontrar amigos que sempre fazem você sorrir, desfrutar da sua comida favorita, assistir uma comédia, um stand-up comedy ou um programa de TV que te faz rir, marcar um encontro especial. com amigos ou amante. Lembre-se de dedicar algum tempo para iluminar e apreciar os pequenos elementos.

7. 

   O senso de humor lhe dará algum ponto de vista, especialmente quando você perceber que está ficando ridículo. Apenas certifique-se de não confiar tanto no humor a ponto de deixar de lado a questão mais profunda que o deixou com raiva.

8. 

   Perdoar. Se você está com raiva porque acredita que os outros o trataram injustamente ou o machucaram, precisa se livrar dos sentimentos de raiva e ressentimento. Isso não significa que de repente você está concordando com tudo que o magoa, mas é para mostrar que você não se ressente nem descarrega sua raiva na outra pessoa. Ao perdoar a pessoa, você não apenas libera sua raiva e não magoa os outros, mas também recupera o controle da situação ao escolher não ser a vítima.
   • Uma razão pela qual é difícil perdoar é que muitas vezes nos concentramos na "justiça". Saiba que você está perdoando os outros não por eles - você está fazendo isso para não ter que carregar o fardo da raiva ao seu redor. O perdão não significa que você justifique a ação ou diga que ela é absolutamente correta.
   • Você também pode ficar ansioso para perdoar os outros se acreditar que eles continuarão a magoá-lo. Expressar sua preocupação com a pessoa a quem deseja perdoar o ajudará a se sentir melhor no processo.
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Parte 3 de 3: Prevenir e lidar com a raiva

1. 

   Procure os gatilhos de raiva. Para muitas pessoas, sua raiva pode ser desencadeada por um pensamento, situação ou incidente em particular.Seu diário de raiva o ajudará a identificar situações e experiências que o estimulam a tentar administrá-la. Em geral, os gatilhos da raiva se enquadram em duas categorias: sensação de que você está sob risco de sofrer danos ou de que foi ferido ou ferido.
   • O pensamento disparador comum é quando as pessoas não fazem o que "deveriam" ter feito (ou têm feito algo "deveriam" que não deveriam). Por exemplo, se outra pessoa estiver dirigindo na rua, você ficará com raiva porque o motorista violou as leis de trânsito.
   • Outro pensamento desencadeador comum é que outra pessoa está prejudicando, prejudicando ou perturbando você de alguma forma. Por exemplo, não é grande coisa ter um computador desconectado com frequência ou alguém esbarrando em você, mas eles podem provocar raiva se você sentir que foi prejudicado. lá.
   • Quando você tiver pensamentos de raiva, reescreva seus pensamentos e sentimentos. Além disso, anote o que aconteceu e como você respondeu a isso. Essa técnica o ajudará a aprender o que desencadeia a raiva.

2. 

   Supere o que o deixa com raiva. Se você se sentir magoado ou desprezado, deve evitar pensar demais no evento ou na discussão. Evite mergulhar naquilo que o deixa com raiva, aprendendo a se deixar levar, e observe o evento para não se sentir como se tivesse sido uma vítima. Aceite sua raiva e ajuste-se ou siga em frente. Dessa forma, você está se reciclando para escolher como lidar com o que está te incomodando, o que certamente vai demorar um pouco.
   • Por exemplo, imagine que seu ex-amante uma vez partiu seu coração e ainda assim o deixou com raiva. Escreva sobre a raiva que isso lhe traz, respire fundo e reformule o evento. O ajuste pode ser tão simples quanto aceitar que o rompimento aconteceu, você foi ferido, se recuperará e seguirá em frente.

3. 

   Auto-estima aumentada. A baixa auto-estima pode desencadear sentimentos de raiva, então você precisa mudar a maneira como pensa sobre si mesmo. Considere como você está zangado consigo mesmo. Em vez de se torturar com qualidades negativas, veja seus traços positivos. Saiba que todos cometerão erros. Perdoe seus erros e anote todas as coisas que você acha que precisam ser melhoradas.
   • Você pode registrar, praticar a respiração e ajustar seu pensamento para começar a se ver em uma direção mais positiva.

4. 

   Saiba quando você precisa de ajuda. Se você não conseguiu controlar sua raiva e agressão, procure ajuda externa. Considere uma reunião com um terapeuta de saúde mental especializado em controle da raiva. Ou pesquise um grupo de apoio. Isso o ajudará a perceber que não é o único que enfrenta o problema e que muitos outros estão lutando contra a raiva e a agressão, assim como você. Você deve procurar ajuda se:
   • Você se sente fora de controle
   • A raiva causa problemas significativos em sua vida
   • Voce magoou alguem
   • A raiva assusta você ou outras pessoas
   • A raiva interfere nas relações pessoais ou de trabalho
   • Amigos ou familiares se preocupam com suas tendências destrutivas
   • Você descarrega sua raiva (física e linguisticamente) em seus filhos, cônjuge ou amigos

5. 

   Experimente um tratamento comportamental para a raiva. Converse com um terapeuta sobre o uso de um tratamento que pode ajudar a lidar com a causa de sua raiva. Seu terapeuta coordenará com você o uso de um dos seguintes tipos de terapia:
   • Terapia comportamental dialética: Esta é uma terapia que combina mudança de comportamento, meditação e atenção plena para ajudá-lo a regular suas emoções, viver o momento e controlar seu comportamento.
   • Terapia cognitivo-comportamental: Esta terapia o ajudará a explorar o problema central que desencadeia sua raiva e agressão. Estar ciente dessas questões o ajudará a mudar seus padrões de comportamento e pensamentos.
   • Redução do estresse com base na atenção plena: esta terapia usa meditação, relaxamento e técnicas físicas para ajudar a reduzir os níveis de estresse. Isso o ajudará a se acalmar e a ficar menos agitado emocionalmente.
   • Terapia Racional de Comportamento Emocional: Este método desafiará seus pensamentos e crenças irracionais, comparando-os a eventos reais que o tornam ciente das consequências prejudiciais desses pensamentos. Esta medida cognitiva o ajudará a mudar seus comportamentos, pensamentos e reações negativas em crenças mais saudáveis.

6. 

   Reconsidere seu relacionamento. Se você fica constantemente zangado com alguém, como seu parceiro, isso pode ser um sinal de que você precisa mudar seu relacionamento. Talvez você precise de mais espaço e independência ou precise redefinir seus limites. Ou talvez você precise se tornar mais claro ao se comunicar sobre suas necessidades e desejos.
   • Explique aos outros que mudança você deseja fazer e por que está fazendo isso. Por exemplo, você pode dizer: "Tenho estado chateado ultimamente porque sinto que nunca tenho tempo para mim. Acho que preciso passar a noite de sexta-feira comigo mesmo para poder relaxar. relaxe e aproveite ao máximo o tempo que passamos juntos no fim de semana. "
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Adendo

• Se você quiser chorar, chore.
• Não questione a pessoa de quem você está zangado imediatamente. Isso pode disparar sua raiva e fazer com que você faça algo de que se arrependerá.
• Encontre um orbe de saúde ou uma pequena bola sólida para apertá-lo quando estiver com raiva, eliminando assim a energia armazenada.
• Você deve trazer um caderno ou diário. Expresse seus sentimentos e despeje toda sua raiva nisso, não importa o quão feia seja a linguagem em que você está escrevendo. Escreva por que você estava com raiva, as soluções para seus problemas e como você estava se sentindo! Usei esse método e foi muito útil!