Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: a saúde do joelho
• Parte 2 de 3: exercícios para fortalecer os joelhos
• Parte 3 de 3: Mudando seu estilo de vida para fortalecer seus joelhos
• Avisos

É importante manter os joelhos fortes e saudáveis ​​para que sua amplitude de movimento não diminua conforme você envelhece. Freqüentemente, consideramos a saúde de nossos joelhos algo natural, sem levar em consideração o fato de que um problema pode estar surgindo. Só percebemos quando as atividades cotidianas, como levantar uma caixa ou descer uma ladeira, tornam-se dolorosas. Tome as seguintes precauções para fortalecer os joelhos e certifique-se de que você pode permanecer ativo pelo maior tempo possível.

Dar um passo

Parte 1 de 3: a saúde do joelho

1. Conheça a anatomia do joelho. O joelho é a maior articulação do corpo e é formado pela parte inferior do fêmur (fêmur), a parte superior da tíbia (tíbia) e a rótula (patela). Esses ossos são conectados por ligamentos e cartilagem do joelho, incluindo o menisco, que fornece amortecimento onde o fêmur e a tíbia se encontram.
2. Esteja ciente das lesões comuns no joelho. Como uma das articulações mais estressadas do corpo, o joelho está sujeito a uma variedade de lesões. Quanto mais conhecimento você tiver sobre isso, mais bem preparado estará para evitar condições que possam causar danos ou agravamento.
   • A banda iliotibial ou banda IT é uma espessa camada de tecido que se estende da parte externa da pelve até a parte externa do joelho. A tira IT ajuda a estabilizar o joelho durante o esforço físico. Pode ficar inflamado e dolorido quando sobrecarregado, o que por sua vez pode levar à síndrome da banda iliotibial (ITBS). Corredores, caminhantes e outras pessoas ativas costumam sofrer com essa lesão.
   • O ligamento cruzado anterior do joelho geralmente se rompe durante esportes como corrida, salto e aterrissagem de um salto. Outros ligamentos do joelho também podem ser danificados.
   • O menisco, que atua como um amortecedor para a articulação do joelho, pode ser facilmente danificado ou rasgado durante movimentos como girar, girar ou desacelerar.
3. Entenda como outras partes da perna afetam o joelho. Os joelhos são apoiados por uma variedade de músculos das pernas, especialmente os quadríceps ou músculos da coxa, isquiotibiais e o músculo glúteo. Construir e manter fortes esses grupos musculares ajudará a fortalecer os joelhos e evitar lesões ou lesões.

Parte 2 de 3: exercícios para fortalecer os joelhos

1. Estique sua banda de TI. Reserve algum tempo para esticar a faixa de TI e aquecer antes de se exercitar. Esta é uma excelente forma de fazer e manter os joelhos fortes.
   • Fique em pé com o pé esquerdo cruzado sobre o pé direito e estenda os braços acima da cabeça. Incline-se para a esquerda com a parte superior do corpo o máximo que puder, sem dobrar os joelhos. Repita para o outro joelho, mantendo o pé direito cruzado na frente do pé esquerdo e dobrando para a direita com a parte superior do corpo.
   • Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Cruze uma perna sobre a outra e puxe os joelhos o mais perto possível do peito. Repita para a outra perna.
   • Antes de começar, faça uma caminhada rápida com exercícios mais complexos para dar ao seu equipamento de TI uma chance de se aquecer.
2. Treine seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
   • Faça investidas para trabalhar os músculos do quadríceps ou da coxa. Fique em pé com as mãos nos quadris. Dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo e abaixe o corpo até o chão o máximo possível até que a perna da frente fique em um ângulo reto. Abaixe o joelho da perna de trás até quase tocar o chão. Repita este exercício várias vezes e depois troque as pernas.
   • Fortaleça seus isquiotibiais com intensificações. Fique em frente a uma plataforma e pratique pisar com os pés, alternadamente. Repita várias vezes para ambas as pernas.
   • Faça agachamentos para fortalecer os glúteos. Fique em pé e dobre os joelhos em direção ao chão, mantendo as costas retas. Para um exercício menos extenuante, você também pode usar uma cadeira para ficar em pé e sentar-se novamente, várias vezes seguidas.
3. Aprenda a pular corda bem. Pular corda é um exercício fantástico e, quando feito corretamente, um ótimo método para fortalecer os joelhos. Tente pular corda na frente do espelho para verificar seu desempenho. Você cai com os joelhos retos ou eles estão dobrados e saltitantes? Pisar no chão com os joelhos retos coloca muita pressão na articulação e pode causar lesões. Para joelhos mais fortes: Pratique pousar em uma posição de meio agachamento com os joelhos dobrados.
4. Experimente alguns esportes que ajudem a fortalecer todos os músculos do corpo. Se suas pernas não são fortes, seus joelhos também não.
   • Yoga é uma atividade que não é muito desgastante, mas, no entanto, é boa para a força muscular de suas pernas. Uma vantagem adicional é que muitas posturas de ioga são adequadas para aquecer e alongar os joelhos.
   • A natação é outra ótima atividade para treinar a força e a flexibilidade de suas pernas e joelhos.
   • Caminhar e andar de bicicleta mantêm os joelhos e as pernas em boa forma para possíveis cargas mais pesadas.

Parte 3 de 3: Mudando seu estilo de vida para fortalecer seus joelhos

1. Inclua alimentos antiinflamatórios em sua dieta. As articulações ficam mais fracas e doloridas por causa da inflamação, portanto, adicionar a nutrição certa à sua dieta pode ajudar a manter os joelhos fortes.
   • Peixes, linhaça, azeite, abacate, frutas e vegetais frescos são conhecidos por suas propriedades antiinflamatórias.
2. Certifique-se de que está ingerindo vitamina E suficiente A vitamina E tem sido associada a enzimas que impedem a degradação da cartilagem nas articulações. Espinafre, brócolis, amendoim, manga e kiwi são excelentes fontes de vitamina E.
3. Coma mais cálcio. A saúde óssea também é importante para a força do joelho, portanto, tome precauções contra a osteoporose. Leite, iogurte, queijo e leite de cabra são boas fontes. Amêndoas e folhas verdes também fornecem uma grande quantidade de cálcio.
4. Tenha cuidado com esportes e outras atividades que causam dor. Provavelmente, isso não é bom para o joelho a longo prazo. Experimente exercícios que sejam menos estressantes por um tempo, para dar um descanso aos joelhos. Depois de alguns meses concentrando-se na força muscular das pernas e na flexibilidade, você pode supor que poderá voltar ao trabalho com suas atividades de lazer favoritas sem dor.

Avisos

• Se sentir dor ao realizar qualquer uma das atividades listadas, pare imediatamente.
• Não torça os pés de forma que os joelhos fiquem para o lado. Fazer isso corre o risco de danos permanentes devido ao alongamento ou ruptura dos ligamentos do joelho que o mantêm unido (os ligamentos do joelho, ao contrário dos músculos, não são projetados para se alongar).
• Correr em uma superfície dura como asfalto pode ser devastador para os joelhos ao longo do tempo. Sempre use bons tênis de corrida e não exagere na corrida.