Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 2: execute o exercício
• Método 2 de 2: escolha uma posição
• Pontas

O exercício de vácuo abdominal é uma ótima maneira de fortalecer seu abdômen e também ajudar a melhorar sua postura enquanto protege seus órgãos ao mesmo tempo. Você pode fazer este exercício em quase qualquer posição, incluindo em pé, sentado e ajoelhado. Simplesmente expulse todo o ar do corpo enquanto contrai o estômago para fazer o exercício. Certifique-se de manter esta posição por pelo menos 5 segundos.

Dar um passo

Método 1 de 2: execute o exercício

1. Comece ficando em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Há muitas maneiras de se posicionar para este exercício, mas ficar em pé é uma maneira fácil de começar. Mantenha as costas retas e os ombros para trás para não cair, mas não fique em uma posição desconfortável.
   • Você também pode fazer este exercício de costas, de barriga para baixo, sentado ou ajoelhado.
2. Inspire lentamente pelo nariz. Respire fundo e encha os pulmões de ar. Tome-o lentamente e inspire por cerca de 3-5 segundos.
   • Se seu nariz estiver bloqueado, respire lentamente pela boca.
3. Expire pela boca para que não haja mais ar em seus pulmões. Expire lentamente enquanto puxa seu abdômen e segure até estar pronto para inspirar novamente. Em seguida, relaxe seus músculos. É muito importante que você deixe o ar sair pela boca em vez do nariz, pois isso lhe dá mais controle sobre a respiração. Expire lentamente até ficar sem ar em seu corpo.
   • Também pode ajudá-lo a tentar expirar todo o ar em cerca de 3 a 5 segundos, ajudando a cronometrar a respiração.
   • Você pode liberar mais ar do corpo expirando pela boca.
   • Você também pode levantar o assoalho pélvico enquanto contrai o abdômen.
4. Retraia o umbigo o máximo possível. Ao expirar, contraia o estômago o máximo que puder. Para visualizar a aparência de sua barriga, imagine encostar o umbigo na coluna.
   • Se você não consegue retrair sua barriga tanto, tudo bem! Esta etapa requer prática e ficará melhor com o tempo.
5. Mantenha essa posição por cerca de 20 segundos enquanto continua a inspirar e expirar. Se você está aprendendo este exercício, só conseguirá segurá-lo por 5 a 10 segundos. É importante continuar a respirar normalmente durante o exercício, portanto, não prenda a respiração.
   • Fazer este exercício regularmente o ajudará a estender o tempo que você pode prender a respiração e o estômago e, eventualmente, chegar a 60 segundos.
   • Algumas pessoas prendem a respiração o tempo todo quando mantêm essa posição, enquanto outras tentam respirar normalmente. Não relaxe seu abdômen.
6. Inspire enquanto libera sua barriga para repetir o processo. Relaxe os músculos e respire fundo. Relaxe o abdômen de volta à posição original e deixe-o se expandir enquanto seus pulmões se enchem de ar. Comece com um novo vácuo abdominal enquanto expira e retrai o abdômen.
   • Certifique-se de respirar normalmente durante este exercício.
   • Lembre-se de fazer isso lenta e cuidadosamente, mantendo um olho na sua respiração.
7. Faça este exercício 5 vezes antes de fazer uma pausa. Pessoas com mais experiência com este exercício podem fazê-lo 10 vezes antes de parar, mas comece com 5 vezes. Inspire e expire profundamente a cada vez, contando os segundos de quanto tempo você consegue segurar o estômago.
   • Você pode precisar quebrar os vácuos abdominais, fazendo dois e, em seguida, fazendo uma pausa de 1 a 2 minutos antes de fazer mais três.

Método 2 de 2: escolha uma posição

1. Pratique em pé para se certificar de que tem a postura correta. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e certifique-se de que ambos estejam apoiados no chão. Mantenha as costas retas ao inspirar.
   • Você pode fazer isso na fila da loja ou enquanto cozinha na cozinha.
2. Faça exercícios de vácuo abdominal enquanto estiver sentado, para sua conveniência. Se você está no carro ou no trabalho, ainda pode fazer esses exercícios para fortalecer seu corpo. Sente-se reto na cadeira e coloque as mãos perto das coxas (se possível). Relaxe os ombros, mantenha-os abaixados e um pouco para trás. Comece a inspirar lentamente e expelir todo o ar dos pulmões antes de puxar o abdômen e manter a posição.
   • Se você estiver sentado, é especialmente importante ter uma boa postura ao fazer este exercício.
3. Deite-se de costas para exercícios controlados de vácuo abdominal. Com as costas apoiadas no chão, dobre os joelhos e coloque os pés no chão também. Coloque as mãos em cada lado do corpo e comece a respirar profundamente para iniciar o exercício.
   • Não há um lugar específico onde seus pés devam estar - contanto que seu corpo esteja confortável no chão, você está na posição correta.
   • Você também pode arredondar o corpo um pouco para a frente para tornar este exercício mais eficaz.
4. Joelho no chão para uma posição de treino estável. Coloque as mãos com as palmas espalmadas no chão, logo abaixo dos ombros. Seus joelhos também estão no chão, de modo que suas pernas fiquem em um ângulo de 90 graus em relação ao solo. Dobre os pés de forma que os dedos dos pés fiquem no chão e os calcanhares fora do chão. Respire fundo e contraia o estômago enquanto mantém esta posição.
   • Olhe para as suas mãos enquanto mantém esta posição.
   • Tente não projetar suas costas.

Pontas

• É preciso algum treinamento para fazer este exercício com sucesso, então não desanime se você não conseguir fazer isso perfeitamente nas primeiras vezes.