Como reduzir o volume dos quadris

Contente

Parte 2 de 3: Treinamento de força para reduzir as coxas
Parte 3 de 3: Mudando sua dieta para manter o tamanho do quadril
Pontas
O que você precisa

1 Faça um exercício cardiovascular semanal. Independentemente de qual parte do corpo você deseja reduzir o volume, qualquer tipo de exercício cardiovascular o ajudará a perder peso.

A maioria dos especialistas recomenda que você inclua pelo menos 150 minutos (ou 1,5 horas) de cardio de intensidade moderada em seu treino todas as semanas.
Além de promover a perda de peso e tonificar várias partes do corpo, o exercício cardiovascular também demonstrou controlar melhor o diabetes e a hipertensão, melhorar o sono e até mesmo melhorar o humor.
Experimente qualquer tipo de exercício cardiovascular, como correr, dançar, nadar, fazer caminhadas ou andar de bicicleta.

2 Corre. Correr é um ótimo exercício para fortalecer o sistema cardiovascular. Permite queimar muitas calorias por hora e atua principalmente nos músculos das coxas.

A corrida pode não apenas melhorar a resistência cardiovascular, mas também pode fortalecer seus músculos e sua resistência geral.
Os profissionais recomendam correr por pelo menos 20 minutos de cada vez para tonificar seus quadris e torná-los mais magros.

3 Pegue as escadas. Subir as escadas causa muito estresse nos flexores do quadril, quadríceps e músculos abdominais inferiores. Além disso, essa carga permite que você queime um número significativo de calorias por minuto.

Complete sua rotina de exercícios com 2 a 5 minutos correndo escadas ou 5 a 10 minutos subindo escadas três vezes por semana. Ou use o stepper na academia por 20 minutos.
Subir escadas não só ajuda a queimar calorias e gordura, mas também tonifica bem suas pernas e nádegas.

4 Faça exercícios em uma bicicleta ergométrica. Muitos ciclistas são famosos por sua incrível saúde nas pernas. Andar de bicicleta é um ótimo exercício para queimar calorias e esculpir as pernas.

O ciclismo usa uma grande variedade de músculos das pernas, incluindo isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, abdutores e glúteos. É um treino muito equilibrado para os músculos das pernas.
Além disso, o ciclismo funciona bem para pessoas com lesões nos joelhos e dores nos joelhos, uma vez que tal carga é de alta intensidade, mas ao mesmo tempo não coloca muito estresse nos próprios joelhos.

5 Faça aulas de kickboxing. O kickboxing permite que você faça exercícios aeróbicos por meio de alguns dos movimentos emprestados das artes marciais. É ótimo para tonificar a parte superior e inferior do corpo.

O kickboxing também é conhecido por queimar muitas calorias por hora. É ótimo para incorporar ao seu programa de exercícios para queimar o excesso de calorias e reduzir a gordura corporal.
No kickboxing, vários tipos de socos são usados, nos quais quase todos os músculos das pernas estão envolvidos. Este é outro tipo de exercício que ajuda a tonificar não só os quadris, mas também a parte inferior das pernas.

Parte 2 de 3: Treinamento de força para reduzir as coxas

1 Inclua o treinamento de força em seu programa de exercícios. Além dos exercícios cardiovasculares, é muito importante incluir o treinamento de força com o objetivo de aumentar a resistência no programa de exercícios. Existem muitos tipos de exercícios que podem ajudar a fortalecer os quadris e os glúteos. Lembre-se de que o músculo em si ocupa menos espaço do que a gordura, portanto, o fortalecimento dos músculos só melhorará a aparência das coxas.
- Concentre-se em fazer muitas repetições enquanto trabalha em uma amplitude de movimento confortável.
- Considere fazer exercícios rápidos para as pernas, incluindo pular, balançar as pernas, correr com os joelhos elevados e tocar as nádegas com os calcanhares. Movimentos rápidos trabalham mais diferentes tecidos musculares do que movimentos lentos.
- Exercícios de força lenta, incluindo agachamento, levantamento terra e estocadas, irão trabalhar o resto do músculo da coxa.
- O treinamento de força não queima tantas calorias quanto o cardio, mas constrói e tonifica a massa muscular.
- Além disso, quanto mais massa muscular, mais calorias o corpo queima.
- Adicione 2 a 3 dias por semana ao seu programa de exercícios ao fazer o treinamento de força. Se você está se concentrando em construir suas coxas, certifique-se de incluir dias de descanso entre os dias de segmentação de suas coxas.
2 Execute a ponte de glúteo. A postura da ponte glútea tonifica a parte inferior das costas, abdômen, nádegas e, mais importante, as coxas.
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés na largura do quadril. Concentre-se em manter as costas neutras. Contraia os músculos abdominais.
- Levante lentamente os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantenha essa posição por três segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente até o chão. Repita o exercício de 10 a 20 vezes.
- Para aumentar a intensidade deste exercício, pare na posição da ponte, abaixe os quadris cerca de 2,5 cm e depois levante-se novamente. Continue fazendo isso por um minuto. Em seguida, abaixe os quadris até o chão.
3 Faça agachamentos. Este exercício ajuda a tonificar a parte inferior do corpo, mas especialmente as coxas.
- Levante-se e coloque os pés separados na largura do quadril. Contraia os músculos abdominais e coloque o peso sobre os calcanhares.
- Comece a sentar-se como se estivesse sentado em uma cadeira baixa. Certifique-se de que os joelhos não se projetem além das pontas dos dedos dos pés. Faça o exercício de lado em direção ao espelho para poder controlar seus próprios movimentos.
- Segure por três segundos na posição mais baixa para a qual você pode descer. Em seguida, empurre com os calcanhares e fique em pé. Repita 10-20 agachamentos.
4 Faça agachamentos em reverência. Os agachamentos curtos são agachamentos com uma perna modificados. Eles exigem estresse adicional nas coxas e, portanto, servem como um excelente exercício para tonificar as coxas.
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Coloque a perna direita atrás da esquerda, como se fosse fazer uma reverência ao rei.
- Dobre as duas pernas na altura dos joelhos e sente-se. Ao mesmo tempo, tente abaixar a perna direita o mais próximo possível do chão.
- Mantenha os músculos tensos o tempo todo e as costas retas. Você não pode se inclinar para frente. Repita 10-20 agachamentos com reverência em cada perna.
5 Dê passos para o lado com o expansor. Este exercício ajuda a trabalhar os músculos externos da coxa. É especialmente adequado para tonificar e fortalecer a parte externa das coxas.
- Encontre um pequeno expansor em forma de anel. Fique neste ringue e traga-o até um pouco acima dos joelhos. O expansor deve oferecer alguma resistência quando você dá um passo para os lados.
- Vá para a direita o máximo que puder. Traga o pé esquerdo bem devagar para a direita. Dê um passo na direção oposta com o pé esquerdo.
- Repita 10-20 passos em cada direção.

Parte 3 de 3: Mudando sua dieta para manter o tamanho do quadril

1 Reduza suas calorias. Para ficar mais magro nas coxas, você precisa reduzir a quantidade de gordura em todo o corpo. É impossível focar com precisão a área do problema, portanto, limitar a quantidade de calorias que você ingere permitirá que você perca peso não apenas nos quadris, mas também no resto do corpo.
- Em geral, uma perda de peso lenta e segura deve ser seguida. O que geralmente corresponde a 0,5-1 kg por semana.
- Reduza sua ingestão calórica diária atual em 500-750 unidades. Isso geralmente resulta em perda de peso gradual e segura.
- Mantenha um diário alimentar ou insira informações sobre os alimentos em um aplicativo online para controlar sua ingestão diária de calorias. Isso permitirá que você determine o limite de calorias que o ajudará a perder peso.
2 Faça com que bOA maior parte de sua dieta consistia em proteínas e alimentos vegetais. Muitas dietas diferentes são conhecidas hoje. No entanto, a pesquisa mostra que as dietas com baixo teor de carboidratos são a maneira mais rápida de atingir a perda de peso e gordura corporal.
- Se você decidir mudar para uma dieta baixa em carboidratos, a maior parte de sua dieta deve consistir em proteínas, vegetais e algumas frutas. Esta combinação de alimentos fornecerá nutrientes suficientes para se manter saudável.
- Inclua uma porção de proteína pura em cada refeição. Apontar para 90-120 gramas de carne (ou um pedaço de carne do tamanho de um convés) com cada refeição principal ou lanche. Isso o ajudará a atingir a ingestão diária recomendada de proteínas.
- Além disso, coma uma ou duas porções de frutas diariamente (cerca de meia xícara picada ou um pedaço pequeno inteiro) e quatro ou cinco porções de vegetais (1 xícara picada ou 2 xícaras de cada um de vegetais com folhas inteiras).
- Exemplos de refeições com baixo teor de carboidratos que são principalmente proteínas e vegetais incluem um copo de queijo cottage e frutas picadas, um quarto de xícara de massa de grão de bico com vegetais crus picados ou uma salada com frango grelhado.
3 Limite os alimentos ricos em carboidratos. Se você decidir seguir uma dieta baixa em carboidratos para perder peso e reduzir as coxas, deverá ficar atento à quantidade de carboidratos que ingere por dia.
- Os carboidratos são encontrados em uma ampla variedade de alimentos, incluindo: frutas, laticínios, vegetais ricos em amido, legumes e grãos, bem como açúcar e alimentos adoçados, como refrigerantes e bebidas energéticas.
- Os laticínios e as frutas contêm muitos outros nutrientes benéficos além dos carboidratos (como proteínas e fibras). Inclua porções mínimas desses alimentos em suas refeições. Não é recomendado evitá-los completamente.
- Basicamente, limite a ingestão de grãos. Muitos dos nutrientes deste grupo de alimentos podem ser obtidos de outros alimentos. Reduza os seguintes alimentos: pão, arroz, macarrão, assados e biscoitos.
4 Beba muita água. Manter o equilíbrio hídrico é muito importante para qualquer dieta balanceada, especialmente com exercícios mais frequentes.
- A maioria dos especialistas recomenda beber um mínimo de 8 a 13 copos de líquido por dia.
- Você pode precisar de mais fluido, dependendo de quão ativo você é. Você também precisa beber água suficiente para repor a quantidade de líquido perdido no suor durante o exercício.
- Opte por bebidas descafeinadas e sem açúcar: água pura ou com sabor e café e chás descafeinados.

Pontas

Certifique-se de consultar seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou regime de exercícios. Somente um médico pode lhe dizer o quão seguro e apropriado é para sua condição.
Lembre-se de que é impossível perder peso pontualmente em qualquer parte específica do corpo. Uma dieta saudável combinada com força e exercícios cardiovasculares é a melhor maneira de reduzir o excesso de volume em todo o corpo.