Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: Aumentando a quantidade de comida que você come
• Parte 2 de 3: Aumentando seu apetite
• Parte 3 de 3: Mudanças no estilo de vida
• Artigos adicionais

A diminuição do apetite e a perda de peso podem ser causadas por problemas de saúde, medicamentos ou outras circunstâncias da vida. Para recuperar o peso perdido ou manter o peso atual, pode ser necessário comer mais. Aumentar a ingestão de alimentos nem sempre é tão fácil quanto parece. Isso é especialmente difícil se você tiver pouco apetite. No entanto, existem formas e técnicas para ajudar a aumentar o apetite e a quantidade de alimentos que ingere.

Passos

Parte 1 de 3: Aumentando a quantidade de comida que você come

1. 1 Se necessário, siga o exemplo de quem realmente adora comer. Pode ser um membro da família ou amigo que adora cozinhar, um colega famoso de produtos de confeitaria caseiros, uma nutricionista e assim por diante.
2. 2 Coma mais calorias. Se você deseja ganhar peso, deve consumir mais calorias diariamente. A maneira mais segura e saudável é ganhar peso lenta e gradualmente.
   • Como regra, os médicos recomendam aumentar sua dose diária em 250-500 calorias para ganho de peso seguro. Como resultado, você ganhará 250 a 500 gramas de peso por semana.
   • A quantidade exata de calorias adicionais de que você precisa a cada dia pode variar dependendo de quanto peso você precisa ganhar, sua idade, sexo e saúde geral. Consulte o seu médico ou nutricionista para saber a quantidade exata de calorias.
   • Escolha alimentos com alto teor calórico em vez de alimentos com alto teor calórico. Por exemplo, 30 gramas de nozes contêm 160-190 calorias, enquanto 30 gramas de pretzels contêm apenas 100 calorias.
3. 3 Coma calorias saudáveis. Embora você precise de mais calorias para ganhar peso, também precisa se certificar de que sua comida contém nutrientes suficientes para que seu corpo funcione adequadamente.
   • Alimentos com alto teor calórico são bons, mas comer muitas calorias vazias com menos nutrientes não é saudável. Não coma ou beba muito ou com muita frequência doces e sobremesas, bebidas com adição de açúcar, alimentos fritos, fast food ou carnes processadas.
   • Comer alimentos gordurosos ou açucarados com pouca frequência o ajudará a ganhar peso e, às vezes, você pode se dar ao luxo de comer, mas não deve depender desses alimentos, pois eles têm baixo valor nutricional.
4. 4 Aumente a ingestão de gorduras saudáveis. Um grama de gordura contém mais calorias do que um grama de proteína ou carboidratos. Assim, consumir mais gorduras saudáveis ​​permitirá que você aumente suas calorias e ganhe peso.
   • As gorduras saudáveis ​​são ótimas para adicionar calorias extras. Essas gorduras são encontradas em alimentos como nozes, sementes, abacates, azeitonas, azeite e peixes gordurosos.
   • Além de aumentar o total de calorias, foi demonstrado que as gorduras saudáveis ​​contribuem para a saúde do coração.
5. 5 Coma proteína suficiente. A proteína é uma parte importante de qualquer dieta. Além disso, você deve comer proteína suficiente se estiver tentando ganhar ou manter o peso.
   • As proteínas apoiam o metabolismo e a massa corporal magra. Se estiver abaixo do peso ou perder peso, você pode perder alguma massa muscular. Comer proteína suficiente ajudará a reduzir esse processo ao mínimo.
   • Tente comer pelo menos 90-120 gramas de proteína magra em cada refeição. Dessa forma, você pode atender à sua RDA de proteína.
   • Escolha proteínas magras e alimentos ricos em proteínas com teor moderado de gordura. Por exemplo, laticínios inteiros, ovos, peixes gordurosos, carnes escuras ou aves são boas escolhas.
   • Não coma carnes fritas, gordurosas ou processadas. Esses tipos de carnes geralmente não são saudáveis, então você não deve arriscar pelas calorias extras que eles contêm.
   • A proteína aumenta a sensação de plenitude, ou "plenitude" do estômago. Se você deseja comer mais e não apenas aumentar a ingestão de calorias, lembre-se de que a proteína contribui para a saciedade.
6. 6 Coma grãos inteiros. Embora os grãos não sejam ricos em calorias, são essenciais para uma dieta saudável.
   • Tente comer grãos inteiros. Esses produtos contêm farelo (casca), germe e endosperma de grãos.
   • Além das calorias extras, os alimentos integrais fornecem ao corpo fibras e outros nutrientes adequados.
   • Coma alimentos como cevada, quinua, arroz integral, aveia, pão 100% integral e macarrão.
   • Para aumentar a ingestão de calorias, adicione alimentos com alto teor calórico aos grãos inteiros. Por exemplo, polvilhe com azeite uma fatia de pão ou adicione um pouco de manteiga de amendoim à farinha de aveia.
7. 7 Coma frutas e vegetais. Embora tenham poucas calorias, são ricos em uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes de que seu corpo precisa para funcionar adequadamente.
   • Recomenda-se que você consuma cerca de 5-9 porções de frutas e vegetais diariamente. Você pode comer menos porções para aumentar a ingestão de alimentos com alto teor calórico.
   • Uma porção de vegetais equivale a 1 xícara de vegetais duros ou 2 xícaras de folhas verdes. Uma porção de fruta é 1/2 xícara de fruta picada ou 1 fruta pequena.
   • Nesse caso, tente aumentar o número de calorias e adicionar alimentos com alto teor calórico às frutas e vegetais. Por exemplo, polvilhe vegetais cozidos com azeite ou tempere salada com eles.
8. 8 Coma com mais frequência. Outra forma de comer mais e ganhar peso é lanchar com mais frequência e comer mais. Refeições mais frequentes aumentam a sensação de fome.
   • Isso é especialmente útil quando você tem pouco ou nenhum apetite, pois tornará mais fácil comer pequenas refeições em vez de refeições completas.
   • Além das três refeições principais, planeje pelo menos 2-3 lanches leves ao longo do dia.
   • Suas 3-6 refeições e lanches principais devem incluir proteínas, amidos, vegetais e gorduras saudáveis. Isso fornecerá ao seu corpo todos os nutrientes de que necessita.
   • A pesquisa não confirmou a sabedoria convencional de que refeições mais frequentes "aceleram" o metabolismo.
9. 9 Beba quando não puder comer. Se você não tem apetite e não quer comer mais, você pode aumentar suas calorias com bebidas de alto teor calórico.
   • Assim como acontece com os alimentos de alto teor calórico, é melhor beber bebidas ricas em calorias e nutrientes, em vez de consumir calorias vazias (na forma de refrigerantes e vitaminas açucaradas).
   • Um smoothie feito de frutas, iogurte integral, leite integral e manteiga de amendoim é uma boa bebida.
   • Você também pode adicionar uma pitada de gérmen de trigo, sementes de linho ou chia ao seu smoothie.
10. 10 Evite alimentos que causam gases. Alguns alimentos aumentam a emissão de gases.Isso pode afetar negativamente sua capacidade de comer mais.
    • Comer alimentos como brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas, ameixas e feijão pode levar ao aumento da produção de gás.
    • Você pode sentir inchaço e plenitude após consumir esses alimentos. Isso pode levar à diminuição do apetite ou saciedade prematura.

Parte 2 de 3: Aumentando seu apetite

1. 1 Dê uma curta caminhada antes de comer. Se você tem pouco apetite e deseja aumentá-lo, tente dar uma caminhada curta antes de comer.
   • Um pouco de atividade física estimula o apetite e ajuda você a sentir fome antes de comer.
   • A caminhada não precisa ser muito longa ou intensa. Uma caminhada de 15 minutos em um ritmo médio será suficiente.
2. 2 Não beba antes das refeições ou durante as refeições. Se você tem pouco apetite, é recomendável não beber nada cerca de 30 minutos antes das refeições, e também não beber durante as refeições.
   • Se você beber algo antes de comer, seu estômago ficará parcialmente cheio de líquido, o que enviará um sinal ao cérebro de que você não está com fome, e seu apetite diminuirá.
   • Beber durante as refeições tem um efeito semelhante. Você pode se sentir cheio mais cedo porque parte do seu estômago está cheio de líquido.
3. 3 Escolha a comida certa. Se você não estiver com muita fome, experimente cozinhar ou comprar seus alimentos favoritos.
   • Freqüentemente (embora nem sempre), esses alimentos contêm um pouco de gordura e calorias extras. Permita-se relaxar ocasionalmente para aumentar sua ingestão de calorias.
   • Você também pode experimentar novas receitas. Se você não está interessado em refeições e lanches familiares, experimente novas receitas para abrir o apetite.
   • Pesquise uma receita para um prato que você gostaria de experimentar. Mesmo que não seja totalmente saudável, pode ajudá-lo a aumentar a ingestão diária de calorias.

Parte 3 de 3: Mudanças no estilo de vida

1. 1 Pratique menos exercícios cardiovasculares. Esses exercícios ajudam a queimar mais calorias, o que pode levar a uma maior perda de peso.
   • Para manter o coração saudável, você pode fazer exercícios aeróbicos leves. Exercícios menos intensos ainda o beneficiarão, mas você queimará menos calorias.
   • Experimente caminhar, andar de bicicleta, nadar ou praticar ioga.
   • Em nenhum caso você deve desistir completamente do exercício físico, apenas aeróbica leve é ​​melhor do que esportes vigorosos.
2. 2 Controle seu estresse. Em muitos casos, o estresse está associado ao ganho de peso. No entanto, algumas pessoas perdem o apetite devido ao estresse.
   • Se você é um daqueles que perdem o apetite devido ao estresse, tente reduzir o estresse crônico e use técnicas que ajudem a aliviar o estresse.
   • Você pode tentar relaxar e descontrair das seguintes maneiras: ouvir música, dar uma caminhada, conversar com amigos ou dedicar algum tempo à sua agenda.
   • Se o estresse está tendo um impacto significativo em seu apetite e peso corporal, considere falar com um psicólogo ou terapeuta.
3. 3 Tome um multivitamínico. Se você não tem apetite e se alimenta mal, experimente tomar um multivitamínico diariamente. O corpo precisa de uma variedade de vitaminas, minerais e gorduras saudáveis ​​para atingir o peso ideal.
   • Embora o complexo multivitamínico não deva ser usado como um substituto de alimentos, ele pode ajudá-lo a manter a ingestão de vários nutrientes ao mínimo necessário.
   • Tome um multivitamínico apropriado para sua faixa etária. Existem complexos multivitamínicos para crianças, adolescentes, adultos e idosos.

Artigos adicionais

Como Ganhar Peso Naturalmente Como um homem pode ganhar peso rapidamente Como ganhar peso Como ganhar peso rapidamente (para uma mulher) Como ganhar gordura Como curar alguns centímetros em seus quadris Como aumentar a massa muscular em seus braços Como ganhar peso com diabetes Como reduzir a gordura corporal Como digerir alimentos mais rápido Como reduzir os níveis de ferritina Como perder 5 kg em duas semanas Como diminuir os níveis de estrogênio Como não comer e não sentir fome