Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 4: Comer bem
• Parte 2 de 4: Como se tornar ativo
• Parte 3 de 4: Ensino de hábitos saudáveis
• Parte 4 de 4: Defina metas
• Pontas

Se você, quando criança, deseja perder peso, é especialmente importante se concentrar em uma saúde melhor. Você deve tentar escolher uma dieta mais saudável e fazer mais exercícios. Você também pode mudar seus hábitos e definir metas para ajudar a mudar seu estilo de vida.

Dar um passo

Parte 1 de 4: Comer bem

1. Peça a seus pais para levá-lo ao médico. Antes de fazer qualquer mudança em seus hábitos alimentares, você deve consultar um médico. Seu médico pode ajudá-lo a determinar quanto peso perder (se você já estiver perdendo peso). Seu médico também pode ajudá-lo a fazer um plano de perda de peso e ajudá-lo a monitorar seu progresso.
   • Seu médico também pode encaminhá-lo a um nutricionista que pode criar um plano de dieta saudável para você.
2. Escolha carnes magras e outros tipos de fontes de proteína. Escolha carne magra ao decidir o que comer. Por exemplo, bifes, hambúrgueres e outras carnes vermelhas geralmente são ricos em gordura (embora nem sempre). As melhores opções são frango, peixe e feijão.
   • Se você é uma menina entre 9 e 18 anos, ou um menino entre 9 e 13 anos, deve comer 150 gramas de substituto de carne por dia. Meninos entre 14 e 18 anos devem comer 180 gramas de substituto de carne por dia.
   • Essas porções podem ser menores do que você está acostumado. Por exemplo, 30 gramas equivalem a 1/3 a 1/4 de lata de atum (dependendo do tamanho), 1 ovo ou 1/3 a 1/4 de fatia de hambúrguer (dependendo do tamanho). Com feijão, 1/4 de xícara é considerado 30 gramas. Então, por exemplo, se você fosse comer uma fatia de hambúrguer de 90 a 120 gramas, isso poderia ser quase sua porção de proteína do dia.
3. Coma muitas frutas e vegetais. Se costuma sentir fome, experimente comer uma fruta ou vegetais em vez de snacks pré-embalados. Candy aipo com manteiga de amendoim, cenoura ou uma maçã, em vez de biscoitos, batatas fritas ou bolo.
   • Outras opções saudáveis ​​incluem fatias de tomate com queijo cottage ou tiras de pimentão com húmus.
   • Se você está na faixa etária de 9 a 18 anos, deve comer 1 1/2 a 2 xícaras de frutas por dia. Os meninos entre as idades de 9 e 13 devem comer 2 1/2 xícaras de vegetais por dia e os meninos com idades entre 14 e 18 devem comer 3 xícaras. As meninas com idades entre 9 e 13 anos devem comer 2 xícaras por dia, enquanto aquelas entre 14 e 18 anos devem comer 2 xícaras de 1/2.
4. Tente optar por produtos de cereais integrais, tanto quanto possível. Os produtos de cereais integrais são produtos como massa integral, pão integral, fubá integral, arroz integral e aveia. Já os produtos de grãos refinados são produtos como arroz branco, pão branco e macarrão comum. Os grãos inteiros são melhores para você porque são menos refinados e têm mais fibras. Isso significa que eles mantêm você se sentindo mais satisfeito por mais tempo.
   • As meninas entre 9 e 13 anos devem comer 150 gramas de produtos à base de cereais por dia, enquanto as meninas entre 14 e 18 anos devem comer 180 gramas. Os meninos com idades entre 9 e 13 devem comer 180 gramas e os meninos entre 14 e 18 devem comer 240 gramas. Pelo menos metade desses produtos de grãos deve consistir de produtos de grãos inteiros.
   • 30 gramas de grãos equivalem a uma fatia de pão, 1/2 xícara de arroz cozido, 1/2 xícara de massa cozida ou uma xícara de grãos.
5. Opte por laticínios com baixo teor de gordura ou que não contenham gordura. Ao escolher produtos lácteos, no entanto, opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, como leite desnatado, queijo feito de leite desnatado (por exemplo, queijo “light”) e iogurte desnatado.
   • Se você tem 9-18 anos, deve ingerir 3 xícaras de um produto lácteo por dia. Uma xícara pode ser uma xícara de leite ou iogurte (240 gramas), mas também 30 ou 60 gramas de queijo duro ou queijo processado.
6. Evite bebidas açucaradas. As bebidas açucaradas podem adicionar muitas calorias ao seu dia. Tente evitar bebidas esportivas, refrigerantes e sucos de frutas. Prefira água ou até mesmo chá de ervas sem açúcar.
   • Se você não gosta de água, pode adicionar uma rodela de laranja ou um pouco de suco de fruta para dar um sabor.
7. Observe o quanto você come. É tentador esvaziar completamente o prato. No entanto, se você prestar atenção quando está satisfeito, acabará comendo muito menos no total.
8. Evite alimentos com alto teor calórico. Embora comer um biscoito de vez em quando seja bom, você deve comer todos os dias para evitar comer alimentos com alto teor calórico. Isso inclui, por exemplo, biscoitos, bolos, doces e batatas fritas. Que essas coisas sejam uma delícia e não algo que você come todos os dias.

Parte 2 de 4: Como se tornar ativo

1. Vá brincar. Você deve se exercitar por pelo menos uma hora por dia. Uma maneira de começar é reduzir o tempo que você gasta atrás de um monitor. Guarde o seu telefone. Saia de trás do seu computador. Saia com amigos e faça algo ativo.
   • No entanto, se você não está acostumado a se exercitar, pode sempre começar aos poucos. Comece com o que você pode fazer e vá aumentando para mais.
2. Considere praticar um esporte. Você não tem que começar a praticar esportes de primeira imediatamente. Você pode simplesmente ingressar no clube de futebol ou basquete local, ou sair com alguns amigos. Peça a seus pais para ajudá-lo a encontrar um esporte que você goste. Ao praticar um esporte, você se movimenta regularmente e também pode se divertir fazendo isso.
3. Tente algo Novo. Talvez você não tenha gostado de se exercitar no passado porque não fez a coisa certa. Então, talvez tênis não seja sua praia. Então você tem outras opções mais do que suficientes. Por exemplo, vá dançar, nadar ou pular corda. Mesmo algo como arco e flecha e passeios a cavalo o manterão ao ar livre e em movimento.
4. Faça pausas para se mover. Mesmo breves momentos de atividade podem levar a mais atividades por dia. Um exemplo: se você fizer uma pausa depois de estudar por um tempo, você pode ouvir alguma música ou jogar um jogo por um tempo. Em vez disso, vá dançar. Desça as escadas ou atravesse a sala de estar. Faça alguns polichinelos. Basta adicionar esses breves momentos de exercício para ajudar.

Parte 3 de 4: Ensino de hábitos saudáveis

1. Deixe sua família participar. A maioria das pessoas poderia ser um pouco mais saudável. Veja se sua família quer participar da promoção. Converse com seus pais sobre mudanças saudáveis ​​que podem beneficiar toda a família.
   • Por exemplo, você pode dizer a seus pais: “Não acho que tenho um peso saudável e gostaria de mudar isso. O que você acha de envolver toda a família? Acho que todos nós poderíamos ser um pouco mais saudáveis. "
2. Esconda junk food. É melhor, se possível, não ter junk food em casa. Claro, você não pode fazer isso se outras pessoas na casa ainda estiverem comendo. No entanto, você pode pedir a eles que o escondam de você. Talvez o resto da família pudesse usar um armário especial para guardar junk food dos quais você não chega perto, ou talvez eles pudessem manter lanches especiais em seus quartos sempre que possível.
3. Perdoe á si mesmo. Ocasionalmente, você fará algo que não deveria fazer. É a natureza do homem. É importante fazer essas coisas com moderação. Se você tentar fazer a coisa certa cerca de 90% das vezes, tudo bem. Entregar-se por isso não contribuirá para a situação.
4. Reserve um tempo para as refeições. É melhor que você possa fazer uma refeição tranquila com sua família, porque então todos podem desfrutar de uma refeição saudável juntos. Até mesmo sentar-se ao comer, em vez de comer em pé ou na frente da TV, o ajudará a se concentrar melhor no que está comendo e a aprender a não trabalhar com a comida sem pensar.
   • Se seus pais não cozinham muito, você pode aprender a preparar refeições simples e saudáveis ​​para sua família de vez em quando. Por exemplo, é muito fácil assar peixe no forno e talvez você também possa aprender a cozinhar vegetais. Se você estiver interessado nisso, pergunte a seus pais se você pode fazer um curso de culinária.
5. Não pule o café da manhã. O pequeno-almoço dá-lhe energia para começar o dia. Você também sentirá menos fome no final do dia, quando tomar o café da manhã. Isso, por sua vez, significa que você sentirá menos necessidade de fazer um lanche durante o dia.
   • Adicione algumas proteínas, grãos inteiros e algumas frutas ou vegetais sempre que possível. Por exemplo, você pode ver o sabor de uma tigela de mingau de aveia com um pouco de iogurte desnatado e mirtilo. Você também pode ter uma torrada de grãos inteiros com ovos cozidos e alguns morangos.
6. Durma o suficiente. Esta etapa é fácil, a menos que você esteja muito ocupado ou seja uma verdadeira coruja noturna. O resultado final é que dormir o suficiente pode ajudá-lo a ser mais saudável e a perder peso. Quando você vai para a escola, precisa de 9 a 11 horas de sono todas as noites.
7. Tire um tempo para desestressar. Admita, a vida de uma criança pode ser difícil às vezes. Você já tem escola, amigos e família para se preocupar. Mas o estresse também pode fazer com que você ganhe peso ou não perca peso. Você provavelmente não será capaz de fazer o estresse desaparecer completamente, mas pode aprender a lidar com ele.
   • Uma maneira de lidar com o estresse é escrever sobre ele. Mantenha um diário e, no final do dia, escreva sobre o que você está preocupado naquele dia. Simplesmente anotá-lo pode tirar o estresse de sua cabeça.
   • Você também pode meditar ou respirar fundo. Não é tão estranho quanto parece. Ao inspirar e expirar profundamente, você se concentra na respiração. Feche seus olhos. Concentre-se apenas em sua própria respiração. Inspire lentamente pelo nariz, contando até quatro em sua cabeça. Prenda a respiração contando até 4 e, em seguida, expire lentamente. Tente banir quaisquer outras sensações ou pensamentos de sua mente. Continue a respirar dessa maneira por vários minutos até sentir que está se acalmando.

Parte 4 de 4: Defina metas

1. Decida o que você deseja alterar. Agora você sabe quais hábitos você precisa mudar em sua vida. Uma maneira de iniciar a mudança é estabelecer metas para efetivar essas mudanças. Por exemplo, você pode querer comer mais saudável ou se exercitar mais.
2. Divida seus objetivos em pedaços gerenciáveis. Uma meta como “comer mais saudável” é muito grande. Você provavelmente tem uma vaga ideia do que fazer, mas não é algo que você possa começar agora. Em vez disso, tente definir metas que envolvam ações.
   • Por exemplo, em vez de uma meta como "comer mais saudável", você poderia definir metas como "substituir um lanche doce por uma fruta todos os dias", "comer três porções de vegetais por dia" ou "retirar três xícaras de refrigerante toda semana. da sua dieta ”.
3. Escreva os benefícios de seu objetivo. Ao repetir os benefícios para si mesmo, você pode garantir que seguirá suas decisões. Se "livrar-se de três xícaras de refrigerante da dieta todas as semanas" for sua meta, você pode escrever "I:" Não quero comer tantos molhos com açúcar. Vou comer menos açúcar. Eu quero ingerir menos calorias. Coloque dentro Vou ser capaz de ter certeza de que vou perder peso. ”
4. Lembre-se de seus objetivos. Poste seus objetivos onde você possa vê-los. Repita em voz alta toda vez que você se levantar. Certificar-se de que consegue ver quais são os seus objetivos pode ajudá-lo a cumpri-los.
5. Entenda que é preciso paciência. Você não será capaz de mudar todos os seus hábitos assim. Até mesmo mudar um hábito pode demorar um pouco. Continue trabalhando nisso e, eventualmente, você terá novos hábitos mais saudáveis. Depois de mudar um ou dois hábitos, você pode começar a trabalhar em outros.

Pontas

• Peça apoio a seus amigos. Eles podem correr ou fazer uma corrida de bicicleta com você. Mantenha a diversão!
• Tente se manter ocupado. Se você quer lanchar porque está entediado e não porque está com fome, faça outra coisa.
• Não pense em comida, especialmente se você não estiver com fome!