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Perder mais de 2 kg em cinco semanas é considerado uma forma segura e saudável de perder peso. Perder 0,5 kg a 1 kg a mais por semana pode colocá-lo em risco devido à falta de nutrição, fadiga e, muitas vezes, não ser capaz de durar muito. As dietas de baixa caloria são usadas para uma rápida perda de peso, tornando muito difícil comer todos os nutrientes essenciais de que seu corpo precisa. No entanto, com algumas pequenas mudanças na dieta e estilo de vida, perder mais de 2 kg em cinco semanas torna-se bastante fácil, garantindo a segurança e a saúde para a maioria das pessoas.

Passos

Parte 1 de 4: Preparação para a perda de peso

1. 

   Fale com seu médico. Antes de iniciar um plano de perda de peso, converse com seu médico. Ela discutirá seus objetivos de perda de peso com você e o informará se é seguro e saudável para você.
   • Pergunte ao seu médico sobre como encaminhá-lo a um nutricionista de boa reputação. Talvez ela tenha um colega com quem trabalhe regularmente.
   • Um nutricionista registrado é alguém que pode ajudá-lo com um plano de perda de peso, auxiliar no planejamento de dieta ou sugerir certos alimentos para perda de peso.
   • Visite o site EatRight e clique na categoria laranja "Encontrar um especialista" no canto superior direito da tela para encontrar um nutricionista em sua área.

2. 

   
   
   Cálculo de calorias. Perder mais de 1 quilo em cinco semanas pode ser bastante simples - especialmente quando você está calculando calorias. Para perder cerca de 0,5 kg em uma semana, tente cortar cerca de 500 calorias de sua dieta diária. Isso ajudará você a perder cerca de 0,5 kg em uma semana.
   • Não corte calorias nem consuma menos de 1200 calorias por dia.Isso pode levar a deficiências de nutrientes porque é difícil obter a quantidade certa de nutrientes em uma dieta de baixa caloria.

3. 

   
   
   Mantenha um diário alimentar. Um diário alimentar é uma forma muito eficaz de perder peso. Você pode usá-lo para descobrir quais mudanças você pode fazer em sua dieta e ajudá-lo a se manter no controle durante toda a dieta.
   • Compre um notebook ou baixe um aplicativo de anotações para o seu telefone. Acompanhe o máximo de dias possível - incluindo dias de semana e fins de semana. Muitas pessoas farão refeições mais especiais nos finais de semana, então incluir os dias de semana e finais de semana é extremamente importante.
   • Quando você começar a registrar no diário, mantenha um registro de quantas calorias você consome por dia. Muitos aplicativos de diário alimentar ajudam você a fazer isso automaticamente. Isso pode ajudá-lo a descobrir as calorias certas que você deve incluir em seu plano de perda de peso.

4. 

   
   
   Escreva um plano de refeições. Um plano alimentar é outra ótima maneira de perder peso. O planejamento de refeições e lanches com antecedência pode ajudá-lo a cumprir seus planos.
   • Consulte um nutricionista sobre um plano alimentar para se certificar de que é correto e apropriado para o seu estado de saúde.
   • Reserve um dia por semana para escrever seu plano de refeições. Inclua todas as refeições e lanches de que necessita durante a semana.
   • Além disso, o plano de alimentação ajuda você a criar uma lista de compras todas as semanas para que você possa comprar apenas o que precisa.
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Parte 2 de 4: Comer para perder peso

1. 

   Coma carnes magras em todas as refeições. A proteína é um nutriente extremamente essencial, especialmente durante a perda de peso. Comer carne magra em todas as refeições tem se mostrado muito útil para a perda de peso e pode ajudá-lo a continuar perdendo mais peso no longo prazo.
   • Coma uma quantidade adequada de proteína em cada refeição. Procure comer 90g a 125g de carne magra por refeição. O tamanho é aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas ou um pequeno caderno.
   • Incorpore uma variedade de carnes magras a cada refeição e ao longo do dia. Carnes magras incluem: aves, ovos, carne vermelha, porco, frutos do mar e laticínios com baixo teor de gordura.
   • A proteína de vegetais verdes também pode ser usada como: feijão, lentilha, nozes, tofu e soja.

2. 

   Transforme metade de sua refeição em uma fruta ou vegetal. Frutas e vegetais são uma grande parte da sua dieta. Esses alimentos são baixos em calorias e ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
   • Para uma dieta balanceada, tente incluir frutas e vegetais em cada refeição e lanche.
   • Uma porção de vegetais verdes é cerca de 1 ou 2 tigelas de vegetais verdes.
   • Uma porção de fruta é cerca de 1 fruta pequena, 1 tigela de frutas fatiadas ou 1/2 tigela de frutas secas.

3. 

   Coma apenas grãos 100% crus. Os grãos crus fornecem fibras, várias vitaminas e minerais essenciais para o seu corpo. São muito pouco processados ​​e são compostos por três ingredientes: farelo, embrião e amido.
   • Uma porção de cereal cru tem cerca de 30g ou 1/2 xícara, como arroz ou macarrão. Usar uma balança de alimentos é outra ótima maneira de medir massas ou outros grãos grossos.
   • Outros exemplos de grãos grossos incluem: quinua, arroz integral, 100% de trigo integral, milho, aveia ou massa 100% de trigo integral.

4. 

   Snack. Comer lanches de vez em quando pode facilitar sua perda de peso. Isso é especialmente verdadeiro se um lanche ajuda a evitar comer demais nas refeições.
   • Tenha cuidado ao decidir comer lanches. Um lanche pode ser uma ótima maneira de passar os intervalos das refeições (mais de 4 ou 5 horas) ou reabastecer antes / depois do exercício.
   • Mantenha a energia do lanche em 100-200 calorias. Além disso, tente comer carnes magras, frutas, vegetais ou grãos inteiros suficientes. A combinação de proteínas e fibras pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.
   • Lanches saudáveis ​​incluem: queijo com baixo teor de gordura e uma maçã, uma barra de proteína de baixa caloria ou iogurte grego e frutas.

5. 

   Beber água. Procure ingerir líquidos suficientes todos os dias. Normalmente, você deve beber cerca de 8 copos de água ou 1,8 litros de água por dia. Embora esse número varie de pessoa para pessoa, a hidratação ainda pode fazer parte do seu plano de perda de peso.
   • Tenha sempre uma garrafa de água consigo e fique atento à quantidade de água que bebe todos os dias.
   • Além disso, beber água antes das refeições pode ajudar a aliviar a fome e reduzir a quantidade de comida que você ingere.

6. 

   Evite alimentos que melhoram o humor. Quando você está tentando perder peso, é extremamente importante limitar os alimentos que você adora. Uma grande variedade de alimentos que estimulam o humor ou emocionais são ricos em calorias e gordura e podem prejudicar ou impedir a perda de peso com eficácia.
   • Guarde alimentos emocionais como doces ou alimentos ricos em gordura para ocasiões especiais. Ou experimente com moderação - como uma ou duas vezes por mês.
   • Se você quiser comer esses alimentos, coma pequenas quantidades para manter a ingestão de calorias sob controle.

7. 

   Evite bebidas alcoólicas. O consumo regular de álcool pode interromper ou retardar a perda de peso. O álcool é muito rico em calorias e açúcar (especialmente em misturas). Limite ou evite bebidas alcoólicas.
   • As mulheres devem limitar a ingestão de álcool a um máximo de 1 bebida por dia e os homens a um máximo de 2 doses por dia.
   • Tal como acontece com os alimentos que melhoram o humor, se você gosta de álcool, tente bebê-lo com moderação. Por exemplo, beba uma taça de vinho uma ou duas vezes por semana.
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Parte 3 de 4: Exercício para perder peso

1. 

   Faça exercícios cardiovasculares (exercícios que aumentam a frequência cardíaca) todas as semanas. Embora os exercícios não ajudem diretamente a perder peso, os exercícios regulares ajudarão a apoiar seu plano de perda de peso. Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios por semana.
   • Atividades aeróbicas, como dança, escalada, caminhada ou ciclismo.
   • Tenha cuidado com as estimativas de calorias em máquinas de cardio. Essas figuras não correspondem necessariamente à sua altura, peso e sexo.
   Resposta da pergunta do especialista

   Um leitor do wikiHow perguntou: "Quantas calorias preciso queimar para perder 2 kg?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   A nutricionista Claudia Carberry é uma nutricionista licenciada com especialização em transplante de rim e aconselhamento para perda de peso na University of Arkansas Medical Sciences. Ela é membro do Instituto de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu um MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.

   

   CONSELHOS DO ESPECIALISTA

   Claudia Carberry, uma nutricionista registrada, respondeu: "Cada libra equivale a 3.500 calorias, então 2 kg equivalem a dduowngb17.500 calorias."

2. 

   Treinamento de força. O treinamento de resistência é uma ótima forma de exercício, excelente para aumentar a frequência cardíaca e os planos de perda de peso. Conforme você ganha mais músculos, você será capaz de impulsionar seu metabolismo e queimar mais calorias.
   • Você deve reservar dois dias por semana para o treinamento de força.
   • As atividades de treinamento de força incluem: levantamento de pesos, Pilates ou algo equivalente como flexões (flexões) e crunch (abdominais).

3. 

   Inscreva-se para uma sessão com um coach profissional. Organizar uma ou duas sessões com um coach profissional não é uma má ideia. Isso é especialmente verdadeiro se você não estiver familiarizado com esses exercícios ou quiser encontrar a rotina de exercícios certa que pode ajudar em seu plano de perda de peso.
   • Um personal trainer pode ajudá-lo a criar um plano de exercícios que seja eficaz, cíclico e adequado às suas habilidades / objetivos.
   • Muitos centros de fitness oferecem aulas gratuitas ou com desconto com um personal trainer quando você se associa ao centro ou tem um cartão de membro.
   • Uma sessão com um personal trainer pode ser cara, mas leva apenas uma ou duas sessões para entender a rota e o uso da máquina.
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Parte 4 de 4: Manter a perda de peso

1. 

   Meça seu peso duas vezes por semana. É importante medir seu peso pelo menos uma ou duas vezes por semana.Isso é especialmente verdadeiro porque você deseja perder mais de 2 kg em 5 semanas; Uma vez que é um período de perda de peso de curto prazo, você precisará garantir que seu plano de dieta esteja funcionando corretamente.
   • Não meça seu peso todos os dias. Você pode notar uma ligeira mudança no ganho ou perda de peso, mas isso é apenas o efeito de um alimento que você comeu ou de uma atividade física que realizou no dia anterior. Essa alteração não reflete com precisão seu progresso nos planos de perda de peso.
   • Compre uma balança doméstica para que você possa se manter no caminho certo.
   • Para obter o peso mais preciso, meça seu peso em um horário determinado, em um dia fixo a cada semana, e use as mesmas roupas.
   • Verificações regulares de peso têm demonstrado ajudar a prevenir o ganho de peso.

2. 

   Avalie sua dieta. Para atingir sua meta de perder mais de 2 kg em 5 semanas, é extremamente importante avaliar e registrar sua dieta ao longo do processo. Porque no curto prazo, se você achar que sua dieta não está dando os resultados esperados, você vai querer fazer ajustes o mais rápido possível.
   • Se seu peso não diminuiu, verifique seu diário alimentar e o cálculo de calorias totais. Existem erros? Você come lanches com mais frequência ou suas porções são maiores do que você pensa? Faça as alterações necessárias ou corte as calorias extras para uma perda de peso eficaz.

3. 

   Evite desistir de um plano de dieta. Depois de perder o peso desejado, você ainda deve continuar com a dieta. Siga um plano de dieta de longo prazo para manter seu peso.
   • Mantenha as mudanças de estilo de vida que você fez: controle o conteúdo calórico, o tamanho das porções e faça uma dieta balanceada todos os dias.
   • Além disso, controle a frequência com que você come alimentos que não são saudáveis ​​para a perda de peso ou bebe álcool. Embora seja normal consumir uma bebida excessiva de vez em quando, limitá-la ao máximo ajudará a manter o peso.
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Adendo

• Ao calcular o conteúdo calórico, observe atentamente o número total de porções no rótulo e calcule. Às vezes, você se lembra claramente das calorias de uma porção, mas acidentalmente esquece que a caixa contém 2,5 porções.
• Não evite gordura (ou carboidratos, neste caso) completamente! Não há problema em comer gorduras saudáveis ​​como a gordura monoinsaturada (freqüentemente encontrada no azeite de oliva) e alimentos que contêm ácidos graxos naturais como o ômega-3. .
• 10 minutos antes de cada refeição, beba 2 copos de água. Isso o ajudará a se sentir satisfeito e a comer menos.
• Você precisa queimar 3.500 calorias a mais ou comer 3.500 calorias a menos por semana para perder mais de 1 kg.
• Não coma menos de 1.200 calorias por dia nem limite suas calorias a mais de 550 calorias por dia.
• Uma restrição calórica gradual e moderada combinada com exercícios é uma das maneiras mais seguras e saudáveis ​​de perder peso e fazer dieta.
• Faça uma refeição casual uma vez por semana, mas seja extremamente cuidadoso. Porque uma refeição cheat pode se transformar em um dia cheat e depois em uma semana cheat.

Atenção

• Não tente perder mais de 1kg por semana. Essa perda de peso não é considerada uma garantia de saúde.
• A perda de peso rápida e excessiva não é saudável e pode fazer com que você ganhe peso. (Também conhecido como "dieta yo-yo" (efeito yo-yo))
• Certifique-se de consultar seu médico sobre seu plano de perda de peso, e eles podem ajudar e dar-lhe mais algumas sugestões úteis.