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• Passos
• Método 1 de 3: mude seus hábitos alimentares
• Método 2 de 3: escolha a comida e a bebida certas
• Método 3 de 3: mude seu estilo de vida

Algumas mulheres acham tão difícil ganhar peso quanto para a maioria das mulheres. No entanto, existem muitas maneiras seguras e eficazes de ganhar 0,5-1 kg por semana. Porções maiores e refeições mais nutritivas são uma maneira rápida de adicionar calorias extras à sua dieta regular. Procure alimentos ricos em nutrientes e com alto teor calórico. Não se esqueça de fazer outras mudanças no estilo de vida: adicione mais exercícios para ajudá-lo a ganhar massa mais rapidamente.

Passos

Método 1 de 3: mude seus hábitos alimentares

1. 1 Consumir 500 calorias a mais por dia. Via de regra, é possível ganhar 0,5-1 kg por semana sem problemas e prejuízos à saúde. Para atingir este objetivo, acrescente 500 calorias adicionais à sua dieta diária. A melhor maneira de fazer isso é comer mais alimentos enriquecidos com nutrientes.
   • Para acompanhar o que você come, baixe o aplicativo MyFitnessPal no seu smartphone. Anote tudo o que você come e quanto exercício você faz. Meça seu peso uma vez por semana.
   • Converse com seu médico ou nutricionista para determinar o peso ideal para você. Você também pode calcular seu peso ideal usando a calculadora dedicada de IMC (Índice de Massa Corporal). Para a maioria das pessoas saudáveis, é cerca de 18,5-24,9.
2. 2 Aumente o tamanho da porção. Tome uma segunda porção, ou imediatamente coloque-se um pouco mais do que o normal. Se você acha difícil comer mais, tente não comer antes das refeições para "abrir" o apetite.
   • Se achar difícil comer porções duplas, tente aumentar as porções gradualmente. Comece com uma colher extra de arroz ou acrescente um pouco mais de batata-doce ao seu prato. Sirva cada vez maior com o tempo.
3. 3 Se você não gosta de porções grandes, experimente porções menores com mais frequência. Para algumas pessoas, porções grandes geralmente são inaceitáveis. Em vez de aumentar o tamanho da sua porção, tente organizar 6 refeições por dia (com pequenas porções).
   • Faça uma regra de comer a cada 3-4 horas após acordar.
4. 4 Não beba água 30 minutos antes das refeições. O líquido enche seu estômago, tornando mais difícil para você lidar com uma porção grande. Coma primeiro, depois beba água.
5. 5 Mime-se com um lanche antes de dormir. Se você comer algo pequeno antes de dormir, seu corpo não terá tempo para queimar essas calorias. Além disso, o corpo pode construir massa muscular durante o sono. Ao comer um lanche antes de dormir, você se fornece os nutrientes de que precisa para construir músculos enquanto dorme.
   • Se você gosta de doces, guarde para o jantar e coma antes de dormir. Você pode comer algumas frutas, uma porção de sorvete ou alguns pedaços de chocolate.
   • Se gosta muito de comida saborosa e saborosa, coma um prato de macarrão com queijo ou bolachas de queijo.
6. 6 Tente "abrir" o apetite antes de comer. Há muitas maneiras de ficar com fome antes de comer. Esses truques simples o ajudarão a comer mais. Aqui estão algumas maneiras simples de aumentar seu apetite:
   • Ande um pouco antes de comer. O exercício vai mantê-lo com fome.
   • Prepare um prato que você adora. Faça sua refeição favorita para comer inteira.
   • Prepare um prato usando uma nova receita. Assim, você terá o prazer de aguardar o momento de experimentá-lo.
   • Coma em um ambiente descontraído e confortável. Se você está constantemente com pressa ou distraído, não conseguirá comer muito.

Método 2 de 3: escolha a comida e a bebida certas

1. 1 Escolha alimentos ricos em calorias e nutrientes. Alimentos instantâneos e outros alimentos processados ​​termicamente são ricos em calorias, mas são calorias "vazias" porque esses alimentos não contêm nutrientes suficientes. Alimentos nutritivos são ricos em calorias, bem como gorduras, proteínas, vitaminas e minerais saudáveis.
   • Dos grãos, você pode escolher produtos de trigo integral e pão integral. Farelo, pão integral e gérmen de trigo também são ótimas opções.
   • Quando se trata de frutas, deve-se dar preferência a bananas, abacaxis, passas, frutas secas e abacates. Em geral, você prefere escolher frutas fortificadas com amido em vez de frutas com bastante água e líquidos (como laranjas ou melancias), pois frutas com amido contêm mais calorias e nutrientes.
   • Para vegetais, experimente consumir mais ervilhas, milho, batata e abóbora. Assim como as frutas, os vegetais ricos em amido são melhores do que os ricos em líquidos.
   • Para laticínios, deve-se dar preferência a queijos, sorvetes, iogurtes congelados e leite integral.
2. 2 Segmente três grupos de produtos principais. Na hora de comer, não se deve dar preferência a apenas um tipo de alimento. Inclua vários grupos de alimentos diferentes em sua dieta (e em cada refeição). Assim, você aumentará sua ingestão de calorias comendo mais.
   • Por exemplo, não coma apenas torradas. Experimente espalhar manteiga de amendoim e bananas fatiadas por cima. Ou corte e polvilhe o abacate por cima e sirva-se de um copo de kefir.
   • Se você gosta de ovos pela manhã, experimente bater e fritar com pimenta e linguiça.
   • Em vez de comer apenas um pacote de iogurte, polvilhe com frutas e cereais.
3. 3 Se você acha difícil comer alimentos sólidos, tente bebê-los. Às vezes é difícil se forçar a comer algo extra. Tente beber bebidas com alto teor calórico entre as refeições, se você não suporta lanches sólidos. Você pode tentar o seguinte:
   • smoothies inteiros de frutas, vegetais e iogurte
   • o suco espremido na hora de frutas reais é rico em vitaminas e fibras;
   • leite, milkshakes e shakes de proteína também são ótimas opções.
4. 4 Adicione alguns ingredientes adicionais à sua comida. Você pode moer alimentos nutritivos de alto teor calórico e adicioná-los às suas refeições favoritas para consumir mais calorias sem sentir que está comendo demais. Aqui estão algumas maneiras excelentes:
   • adicione leite em pó a bebidas, sopas, ensopados e molhos;
   • adicione algumas nozes ou cereais à salada;
   • adicione algumas sementes de linhaça moídas a uma salada, cereal ou smoothie;
   • polvilhe um pouco de queijo em uma caçarola, ovos mexidos, sopa, salada ou sanduíche;
   • Espalhe um pouco de manteiga ou manteiga de amendoim na torrada, biscoitos ou pãozinho (você pode usar cream cheese).
5. 5 Cozinhe mais pratos com manteiga e queijo. Alimentos cozidos em girassol e manteiga enriquecem o corpo com calorias adicionais sem aumentar a quantidade de comida ingerida. As gorduras saudáveis ​​incluem:
   • azeite, que contém 119 calorias por 15 ml;
   • óleo de canola, que contém 120 calorias por 15 ml;
   • Óleo de coco, contendo 117 calorias por 15 ml;
   • manteiga contendo 102 calorias por 15 ml.
6. 6 Se você quer construir músculos, coma mais alimentos ricos em proteínas. O músculo pesa mais do que a gordura, o que significa que construir massa muscular é uma ótima maneira de ganhar peso (sem excesso de gordura). A proteína é essencial para o corpo construir músculos.
   • Carnes magras e ovos são excelentes fontes de proteína. Outras fontes de proteína para vegetarianos incluem ervilhas, nozes, homus e feijão.
   • Barras de proteína e shakes de proteína são ótimos lanches. Eles não são apenas ricos em proteínas, mas também ricos em nutrientes.

Método 3 de 3: mude seu estilo de vida

1. 1 Tente eliminar a causa raiz. Certos medicamentos e condições médicas interferem no ganho de peso. Se for esse o seu caso, a primeira etapa é corrigir o problema subjacente. Converse com seu médico para determinar a melhor opção de tratamento.
   • Se você perder peso rapidamente sem motivo aparente, consulte seu médico para se certificar de que a causa não é uma doença (por exemplo, a causa pode ser um problema na glândula tireoide ou no trato digestivo).
2. 2 Fale com uma nutricionista. Um nutricionista treinado pode ajudá-lo a desenvolver um plano alimentar para atingir o peso desejado de forma segura. Além disso, o nutricionista pode oferecer algumas dicas sobre como estimular o apetite.
   • Peça ao seu médico para escrever uma recomendação para um nutricionista.
3. 3 Parar de fumar. Fumar suprime o apetite e pode afetar o paladar e o olfato. Converse com seu médico para discutir estratégias de cessação do tabagismo. Seu médico pode ajudá-lo prescrevendo certos medicamentos.
   • Se você não consegue parar de fumar, tente não fumar por pelo menos uma ou duas horas antes de comer.
4. 4 Para construir músculos, faça treinamento de força. Embora não seja a opção mais rápida, o treinamento de força é uma ótima ideia, especialmente se você quiser manter esse peso a longo prazo. O exercício é uma boa forma de estimular o apetite. O treinamento de força é especialmente importante porque permite que você ganhe peso com os músculos.
   • O treinamento de força é um ótimo começo. Você também pode praticar outras atividades esportivas (como ioga ou Pilates). Evite fazer aeróbica e cardio, pois eles interferem no ganho de peso.
   • Comer proteína extra é especialmente importante se você planeja construir músculos por meio de exercícios.
   • Alguns bons exercícios de treino incluem agachamento, levantamento terra, supino, supino, flexão, flexões, flexões, flexões, roscas, exercícios para bíceps e leg press e roscas.