Autor:
Robert Simon
Data De Criação:
21 Junho 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
- Em vez disso, comece seus músculos com levantamento de peso, chutes nas pernas, flacidez e outros exercícios semelhantes que ajudam a alongar os músculos e colocá-los no molinete. Salve os exercícios calmantes depois de corre.
- Lembre-se de manter a cabeça e o pescoço relaxados. Se você forçar essas partes, sua coluna e todo o corpo serão afetados, deixando você cansado em breve.
- Não importa respirar pela boca ou nariz. Muitos corredores acham que respirar pela boca consome mais oxigênio, enquanto outros acham que respirar pelo nariz e sair pela boca é mais eficaz. Experimente e escolha aquele que funciona para você.
- Se você correr o máximo que puder, poderá simplesmente conversar com seu parceiro de corrida, sem qualquer falta de ar. Se você não pode fazer isso, você está correndo muito rápido ou muito longe.
Movimento correto do braço. Mantenha os cotovelos dobrados em 90 graus, próximos ao corpo. Se viajar por longas distâncias, mantenha um ângulo de 110 graus (exceto ao subir). Bata os braços dianteiros e traseiros no lado oposto da perna que corre, esta postura fornece impulso e evita torcer o corpo durante a corrida.
- Não aperte as mãos. Isso só vai custar energia e suor de palma. Imagine que você está segurando algo muito frágil e, se apertar a mão, ele se quebrará.
- Não bata com as mãos na frente do abdômen, isso causará um movimento de torção, o que pode causar cãibras.
- Exercite-se bem. Se você não pode correr por 8 minutos, não se force. O exercício leva tempo. O bom é que você calça os tênis e pratica corrida. Basta definir uma meta para melhorar pouco a pouco a cada dia.
- No entanto, não coloque muita ênfase em seu controle de movimento. A natureza é melhor. Não tente se forçar a uma posição, pois isso fará com que você enrijeça todo o corpo.
Relaxe e relaxe os músculos. Antes de terminar a sessão, caminhe devagarinho devagar, transformando-se em caminhada, todo o processo cerca de 5 minutos. Essa etapa ajuda a retornar a circulação e a respiração ao normal após a corrida, reduzindo a intensidade da atividade do coração.- Agora É hora de alongar. Concentre-se na parte inferior das pernas, glúteos e coxas traseiras, pois essas são as partes mais difíceis de trabalhar. Alongamento muscular depois de Quando correr é fundamental, porque durante a corrida, os músculos tendem a se esticar. O alongamento ajuda os músculos a relaxar e voltar ao normal no dia seguinte.
Começando. Se você deu uma volta, dê outra caminhada e depois corra para outra corrida relaxante. Sua mente e corpo estão se acalmando para se preparar para a corrida.
- Como mencionado acima, não alongue imediatamente, mas deixe ir depois de correr. Aqueça os principais músculos e pernas, mas não alongue, mas faça exercícios de lentidão e levantamento de peso.
Corra mais rápido fazendo exercícios de corpo inteiro. Existem duas maneiras de correr mais rápido: use a haste e o braço. Você pode usar todo o seu corpo a seu favor quando se trata de uma volta mais rápida.- Você descobrirá que inclinar-se um pouco para a frente o ajudará a correr mais rápido para equilibrar o peso do corpo. Isso é eficaz em declives, mas pode causar lesões. Você pode seguir este conselho, mas considere seus próprios termos.
- Para ajudar o eixo do seu corpo a se inclinar para a frente, use os braços para criar impulso. Mantenha os braços esticados para a frente, na direção oposta da perna que corre. Não segure seus braços ou levante seus ombros.
Afrouxar. Depois de correr, desacelere e ande. Esta etapa é para trazer o nível de oxigênio de volta ao normal, preparando-se para o próximo sprint.
- Se doer, pare. Seu corpo está resistindo a não continuar correndo, mesmo que você queira. Melhor saber que parar no momento certo para se manter saudável no futuro do que tentar muito se tornará uma morte.
Relaxe e relaxe os músculos. Alongue suavemente os músculos após a corrida para evitar cãibras e dores nas pernas. Você pode repetir os aquecimentos, mas com um nível mais suave, com alongamentos.
- Faça uma curta caminhada fora da pista ou caminhe na esteira por mais 1 minuto. Seu coração terá que trabalhar duro para fazer seu corpo acelerar e até mesmo desacelerar, então deixá-lo diminuir a batida de 140 para 60 é tão difícil quanto aumentar a batida de 60 para 140. Corremos para nos mantermos saudáveis, então vamos fazer direito.
Começando. Corra calmamente por 10 minutos e mais rápido em 5 minutos. Em seguida, faça exercícios de aquecimento (joelhos levantados, calcanhares tocando nádegas, pular corda). Esses exercícios o ajudarão a circular bem sem desperdiçar energia muito cedo. Aquecimentos como este ajudam você a se preparar e sua freqüência cardíaca começa a aumentar.
- Exercite a área muscular central. Quer você esteja correndo ou em uma longa distância, a importância do aquecimento para esses grupos musculares é a mesma.
Controle de velocidade. No início de uma longa corrida, geralmente você está pronto e ansioso para pegar a estrada. Você atira como uma flecha ... e então perde força rapidamente. Em vez de correr com força total (como ao correr), você deve controlar sua velocidade para que possa correr de forma constante, ajudando-o a permanecer na pista por mais tempo.
- Você sabe como é a sua força. Durante o processo de treinamento, se você perceber que está melhorando lentamente seu condicionamento e suas habilidades, está praticando da maneira certa. Cada pessoa define suas próprias expectativas e progride de forma diferente. Idealmente, você deve definir uma meta e buscá-la.
Não desista, embora esteja cansado. Quando se sentir cansado, tente se concentrar em outra meta, como uma corrida de meia milha, ou recompense-se depois de fazer isso.
- Para corredores, são 10 minutos de corrida. Se você medir seus objetivos com o tempo, tente medir a distância percorrida durante esse período de tempo e visando um tempo específico.
Legal. No final da corrida, desacelere e ande. Sua freqüência cardíaca deve ser tão baixa quanto em repouso depois de parar completamente o passo. Se você parar de repente como se fosse apunhalado contra uma parede, seu coração e músculos entrarão em estado de alarme, conflito. Esse é o tipo de movimento que causa lesões. Não repita essa rotina ao se exercitar. Se você correr 30 minutos, então corra exatamente 30 minutos e faça uma caminhada relaxante.- E na próxima corrida, tente correr mais ou mais rápido.
Faça exercícios se o seu objetivo for perder peso. Para ser franco, correr não dá a seu corpo três voltas de sonhos. É verdade que correr ajuda a perder peso, queimar gordura - mas infelizmente queima músculos. Se você apenas correr, parecerá um "acúmulo de gordura local".
- Você não precisa se exercitar demais e às vezes não precisa ir à academia. Apenas fazer um exercício básico como uma prancha ajudará a tonificar a parte superior do corpo. Mantenha sua programação de treino 2-3 vezes por semana, seus músculos precisam se recuperar da tensão da corrida e novas fibras musculares precisam ser construídas.
Aprenda a correr. Ao começar a correr, é importante não desanimar cedo. Se você achar que é muito difícil ou infeliz, você logo desistirá. Se você optar por correr na academia, escolha uma que seja confortável e com bons equipamentos.- Se correr ao ar livre, considere o terreno, a paisagem e o nível. Você corre em terra, cascalho ou asfalto. A vista é bonita o suficiente para você relaxar? É um terreno plano ou sobe e desce colinas?
Em forma. Você precisa de bons sapatos para correr. Se o seu orçamento não permite que você compre um par caro, tecnicamente não se preocupe. Você não precisa de sapatos caros para correr. E as mulheres precisam usar sutiã esportivo. CoolMax ou Dri-Fit são duas marcas que utilizam tecidos sintéticos que absorvem bem (suor) se você se preocupa com isso, caso contrário pode correr com roupas que deixam você mais confortável.
Junte-se ao clube. Se houver um clube de corrida, triatlo ou maratona perto de você, inscreva-se. Estar com pessoas que pensam como você o deixará mais animado - e especialmente o manterá no caminho certo se você ficar desanimado. Ao mesmo tempo, você terá mais companheiros sem ter que correr sozinho.
- Se você não sabe onde encontrar um clube assim, tente pesquisar nas redes sociais, pois certamente haverá grupos com corredores sérios como você.
Inscreva-se para um concurso de corrida. Agora que você é um verdadeiro corredor, faça algo para este novo hobby. Existem muitas competições de corrida de 5 e 10 km por aí, basta passar 2 minutos procurando e você pode encontrar. propaganda
- Se possível, pratique correr em uma superfície macia; Correr na estrada é ruim para os joelhos se você correr todos os dias.
- Se o alvo for a distância, não comece a correr muito rápido; Você logo ficará cansado.
- Se você quiser aumentar a resistência, não ande, mas corra sem pressa.
- Apenas por diversão! Correr deve fazer você se sentir bem se correr regularmente. Se não, experimente outro esporte para ver do que você mais gosta.
- Concentre-se em sua respiração. Tente definir seu padrão de respiração. Por exemplo, inspire 3 etapas, expire 2 etapas. Tente evitar a inspiração em 2 etapas e a expiração em 2 etapas, porque essa respiração o faz pousar no mesmo pé que expira, chocando um lado do corpo.
- Certifique-se de reabastecer com água 10-20 minutos antes de correr para evitar choque no quadril.
- Se você tiver cólicas, ande. Alcance sobre sua cabeça e respire. É importante que os músculos sejam alongados. As cólicas ocorrem devido a muitos fatores (fadiga é um deles), mas a causa direta é a irritação e contração muscular excessiva. Esfregue e massageie o músculo para aliviar as cãibras. A atenção promove a circulação sanguínea para controlar o desequilíbrio que causa cólicas.
- Altere a programação, bem como o local de execução. Do contrário, você ficará entediado facilmente, portanto, falta de energia e paixão para correr.
- Se você tiver dores musculares, experimente R.I.C.E, que significa repouso, gelo, compressão, elevação e elevação. Se você não quiser sentar com gelo, experimente um banho frio e borrife no músculo dolorido por cerca de um minuto após o exercício.
- Consulte seu médico antes de planejar uma corrida séria se seu corpo não estiver acostumado a se mover.
- Se correr em terreno arenoso, tente correr descalço, pois isso ajudará a manter as pernas saudáveis.
- Ao subir a colina, incline-se na encosta. Corra curto, bata mais as mãos e levante mais os joelhos.
- Estabeleça metas para você.
- Inspire pelo nariz e expire pela boca. Esta etapa evita que a boca resseque. Se você beber muita água antes de correr, seus quadris tremerão. Tome pequenos goles.
- Correr de forma competitiva seria muito estressante. Concentre-se em você mesmo e dê o seu melhor em vez de se preocupar com o que os outros estão fazendo.
- Não beba bebidas energéticas, café ou qualquer estimulante antes de correr. Até o chá não é bom. O café mantém você hidratado e aumenta o risco de parada cardíaca / insolação. Não exagere, isso vai prejudicar a si mesmo.
- Não use um par de tênis de corrida que dure mais de 3-4 meses se você correr regularmente. Isso o torna mais suscetível a lesões, pois o material se deteriora gradualmente à medida que você corre.
- Tenha cuidado com as pessoas ao seu redor enquanto corre. Você pode acidentalmente bater em outra pessoa ou até mesmo se ferir.
- Descansado. Descanse o suficiente para evitar cólicas e dores.
- Não force demais os músculos. O alongamento excessivo tornará difícil caminhar ou correr por 24 horas.
- Sempre alongue depois de correr, especialmente ao correr.
