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Você costuma lutar para dormir por muito tempo? Então você não é o único a experimentar isso! Felizmente, existem algumas soluções que você pode tentar. Algumas mudanças no estilo de vida e persistência irão ajudá-lo a adormecer rapidamente todas as noites!

Passos

Método 1 de 4: melhore as condições ambientais

1. 

   Durma em um quarto escuro. Deixe as luzes apagadas uma hora antes de dormir, desligue todas as luzes do teto e da mesa quando for dormir.Todos os tipos de luz forte (não apenas a luz das telas de dispositivos eletrônicos) fazem seu corpo pensar que ainda é cedo para dormir.
   • Se você quiser ler ou fazer anotações antes de dormir, use uma pequena luz de leitura em vez de uma luminária de mesa ou de teto. A luz azul pode mantê-lo acordado, então procure lâmpadas redondas que emitem luz quente. A lâmpada amarela é uma boa escolha.
   • Se você estiver usando um relógio com tela brilhante, deixe a luz fraca ou diminua o brilho da tela. Além disso, mantenha o relógio longe da cama para não ficar tentado a verificar a hora em instantes.

2. 

   
   
   Limite os sons que distraem. Se possível, reduza os sons do quarto ao mínimo à noite. Por exemplo, se o relógio clássico do tigre com cócegas torna difícil adormecer, substitua um relógio que não emita nenhum som. Se você divide o quarto com outras pessoas, peça que diminuam o volume dos sons do ambiente, como vozes, música ou programas de TV quando você estiver tentando dormir.

3. 

   
   
   Esfrie a sala. Será mais fácil adormecer se a temperatura do seu corpo diminuir, então tente diminuir a temperatura do ar condicionado. Temperaturas entre 16 e 21 graus C podem ajudar. Mantenha a temperatura um pouco abaixo do normal, mas não tão baixa a ponto de causar arrepios.

4. 

   Ajuste o travesseiro de forma que seu corpo fique em linha reta. Idealmente, você deve dormir com o pescoço alinhado com os quadris. Experimente colocar um travesseiro entre os joelhos para manter os quadris neutros. Se necessário, compre um novo travesseiro se os travesseiros que você está usando não forem confortáveis ​​e na posição certa.
   • Tente dormir de costas ou de lado. Estas são as melhores posições para a sua coluna e podem ajudá-lo a dormir melhor. Deitar de costas durante o sono também mantém as vias respiratórias desobstruídas, ajudando a aliviar os sintomas da apneia do sono.
   • Se a apnéia do sono o impedir de dormir uma noite inteira, converse com seu médico. Seu médico pode recomendar um teste de sono para ver se você precisa usar um ventilador de pressão positiva contínua.

5. 

   
   
   Experimente uma máquina de ruído branco. Será difícil dormir se sua casa estiver perto de uma estrada com muito trânsito ou sons irritantes após a hora de dormir. Você pode comprar uma máquina de ruído branco ou reproduzir sons naturais, como o som das ondas quebrando ou o canto das baleias jubarte.
   • Você também pode ouvir música calmante e relaxante, como música clássica ou contemporânea.
   • Tente não usar fones de ouvido enquanto estiver dormindo, pois o fone de ouvido pode escorregar e acordá-lo durante o sono. Recomenda-se usar um dispositivo de música com alto-falantes externos.

6. 

   Compre novos protetores de colchão e lençóis. A superfície do colchão pode ser um fator que dificulta o sono. Se o colchão for muito duro, irregular ou irregular, vire o colchão ou coloque a almofada de espuma por cima. Se seus lençóis ou cobertores forem ásperos ou desconfortáveis, compre cobertores e lençóis mais macios.
   • Se seu orçamento permitir, você pode procurar online ou ir a lojas de estoque para encontrar produtos de alta qualidade a preços acessíveis.
   • Procure roupa de cama com alto teor de fibra. Quanto maior a densidade da fibra, mais macio é o tecido.

7. 

   Leia na cama se não conseguir dormir. Você pode ficar estressado e alerta se ficar na cama sem fazer nada. Se você tentou adormecer por até 20 minutos e ainda não obteve resultados, tente ler um pouco. Ler na cama pode ajudar a evitar que você pense e adormeça.
   • Leia livros impressos em vez de leituras na tela, se possível. A luz emitida por telas eletrônicas pode mantê-lo acordado.
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Método 2 de 4: use técnicas de relaxamento

1. 

   Tente contar ovelhas enquanto respira lenta e profundamente. Contar é uma prática comum, mas você pode melhorá-la respirando fundo e controladamente enquanto conta. Inspire contando até 4, segure por alguns segundos e expire lentamente por cerca de 8 segundos. Tente se concentrar apenas em contar e respirar para manter os pensamentos fora de sua mente e diminuir sua frequência cardíaca.

2. 

   Imagine uma cena pacífica. Você também pode tentar usar técnicas de meditação, como visualizar cenas calmantes serenas. Pense em um lugar onde você se sinta tão confortável, como a praia ou um lugar calmo de infância. Concentre-se em imaginar que você está lá e visualizar seus sentimentos com o máximo de detalhes possível.

3. 

   Experimente alguns exercícios de relaxamento dinâmico, alongamento e alongamento. Comece inspirando e alongando cada grupo de músculos por vez, como os dedos dos pés. Sinta a tensão nos grupos musculares e relaxe ao expirar, imaginando a tensão desaparecendo. Continue a alongar e relaxar grupos de músculos em suas pernas, abdômen, tórax, braços e cabeça.
   • Conforme você relaxa cada grupo de músculos, imagine a tensão deixando lentamente seu corpo.

4. 

   Mergulhe em água quente. Você pode achar muito confortável tomar um banho quente ou mergulhar em uma banheira quente antes de deitar. Além disso, sair da banheira de hidromassagem e ir para um quarto fresco irá diminuir a temperatura do corpo e ajudá-lo a adormecer.
   • Certifique-se de que a água do banho esteja acima de 38 graus quente para melhores resultados. A água que não é quente o suficiente não funciona tão bem quanto a água quente.
   • Uma banheira de hidromassagem funciona melhor quando você quer relaxar, mas seja no chuveiro ou no banho, certifique-se de aproveitar a água quente por pelo menos 20 minutos.

5. 

   Lendo livros. Ler pode reduzir o estresse e ajudar a acalmar sua mente. Para evitar ficar muito animado, leia um livro que você já leu e evite terror ou ação. Lembre-se de escolher livros impressos, pois os aparelhos eletrônicos podem dificultar o sono.

6. 

   Escreva o diário. Se você não consegue se livrar de seus pensamentos ou do estresse em sua vida cotidiana, tente um diário. Você pode escrever sobre os eventos que acontecem durante o dia e fazer uma lista daqueles que o estressam. Você pode se livrar dos pensamentos em sua mente que são mais fáceis de adormecer quando os pensamentos estão fora de sua mente e escritos no papel. propaganda

Método 3 de 4: use comida, água e suplementos

1. 

   Faça lanches em alimentos integrais ou ricos em carboidratos. Alimentos ricos em carboidratos podem deixá-lo aquecido, sonolento e confortável. Comer uma refeição saudável antes de dormir não é muito bom, mas você também não deve ir para a cama com o estômago vazio. Se você não consegue dormir porque seu estômago está borbulhando, coma uma tigela de grãos inteiros com baixo teor de açúcar, uma torrada com geléia, muffins com sabor de baunilha ou biscoitos integrais com queijo.

2. 

   Beba bebidas quentes. Uma bebida quente e agradável para saborear pode ajudar a relaxar a mente e o corpo. Leite morno ou chá de ervas morno são ótimas opções. Um chá especial de camomila ou lavanda pode ajudá-lo a dormir.
   • Evite todas as bebidas com cafeína e não beba muito antes de dormir. Você pode ter que acordar no meio da noite para ir ao banheiro se beber muito antes de dormir.

3. 

   Pegue um suplemento. Semelhante ao chá de camomila, os suplementos de camomila também ajudam a adormecer mais rápido. Você também pode experimentar a valeriana, um dos remédios fitoterápicos mais antigos recomendados para a insônia.
   • Converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento de ervas, especialmente se estiver tomando medicamentos prescritos.

4. 

   Experimente a melatonina. A melatonina é um hormônio que atua induzindo o sono à noite. Não existem muitos estudos sobre o uso a longo prazo de suplementos de melatonina, mas uma dose de um comprimido por noite por no máximo um mês é segura.
   • A melatonina também pode ser encontrada na banana, aveia, abacaxi, laranja, tomate e cereja.
   • Tal como acontece com os remédios à base de ervas, você deve consultar seu médico antes de tomar suplementos de melatonina.
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Método 4 de 4: mudanças no estilo de vida

1. 

   Siga uma certa prática. Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias ajudará seu corpo a saber quando descansar. Tente ir para a cama à mesma hora todas as noites e deixe o alarme à mesma hora todas as manhãs - mesmo nos fins de semana!

2. 

   Basta guardar a cama para relaxar. Evite trabalhar ou realizar outras atividades na cama.Você só deve reservar o quarto para dormir para treinar seu corpo a associar o quarto com uma boa noite de sono.
   • Como um local dedicado ao sono, você deve manter seu quarto arrumado e confortável. Mantenha o quarto limpo e perfumado e troque os lençóis a cada uma ou duas semanas.
   • Usar roupas de cama proporciona uma sensação macia e aconchegante. Experimente lençóis de alta densidade, cobertores de plumas e colchas de espuma. Você também pode tentar adicionar travesseiros.

3. 

   Desligue todos os aparelhos eletrônicos uma hora antes de dormir. Atividades como assistir TV, usar um laptop, telefone celular ou tablet podem dificultar o sono. Se costuma ser difícil adormecer, experimente desligar todos os dispositivos eletrônicos com telas pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
   • Além da luz forte das telas, navegar nas redes sociais pode causar estresse e aumentar os níveis de ansiedade. Diga não ao Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, texto e todas as outras redes sociais pelo menos uma hora antes de dormir.
   • Se você tiver que olhar para a tela antes de ir para a cama, ajuste o brilho para o mínimo possível.

4. 

   Jantar mais cedo. Um jantar completo antes de dormir pode causar picos de açúcar no sangue e o sistema digestivo terá que trabalhar muito, causando uma sensação de desconforto. Tente jantar pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.
   • Evite comidas picantes no jantar, pois as especiarias podem incomodar o estômago e aumentar a temperatura corporal. Algumas pessoas até têm pesadelos ou sonhos lúcidos estranhos depois de comer alimentos picantes.

5. 

   Não faça exercícios à noite. Evite fazer exercícios por 4 horas antes de dormir e mude sua programação de exercícios para a manhã. Exercitar-se durante o dia é uma boa maneira de dormir, mas fazê-lo à noite pode mantê-lo acordado.
   • Praticar exercícios à noite aumenta a temperatura corporal, aumenta a frequência cardíaca e estimula substâncias químicas no cérebro que o impedem de adormecer.

6. 

   Evite cafeína no final do dia. Não beba bebidas com cafeína ou outros estimulantes por 6 horas antes de deitar. Se você reduziu a ingestão de cafeína à noite, mas ainda tem problemas para dormir, considere parar de tomar a cafeína por completo.
   • O corpo leva tempo para processar a cafeína, então uma xícara de café ainda pode fazer efeito no corpo 6 horas após a ingestão.

7. 

   Tente não dormir durante o dia. Quando estiver cansado e tiver sido um longo dia, você pode querer apenas tirar uma soneca. No entanto, dormir durante o dia pode alterar seu ciclo de sono e tornar mais difícil adormecer à noite. Se você precisar tirar cochilos, tente escolher um horário no início do dia e dormir apenas até 20 minutos.

8. 

   Fale com seu médico. Se seus problemas de sono interferem em sua capacidade de funcionar ou o deixam deprimido, é hora de marcar uma consulta com seu médico. Se estiver tomando medicamentos, pergunte ao médico se esses medicamentos podem interferir no seu sono e se existem alternativas. propaganda