Contente

• Adendo
• Atenção

Relaxantes musculares. Em seguida, faça alguns alongamentos - tente se concentrar no grupo de órgãos que são mais importantes para o alongamento, como isquiotibiais, quadris e, se quiser alongar, alongue os músculos da virilha. Você não tem que fazer tantos alongamentos como se quisesse flexibilidade suficiente para ser capaz de erguer da primeira vez, já que esses são apenas para aquecer. Na verdade, quando você pode flexionar as pernas com confiança, a flexão em si também faz parte do processo de alongamento.

Digite a postura. Depois de relaxar os músculos e aquecer o corpo, fique em uma posição pronta para fazer um movimento de redução. Dependendo se você deseja balançar verticalmente ou horizontalmente, a postura de preparação será diferente. Você pode distinguir da seguinte forma:

• Para divisões verticais, abaixe-se até ficar de joelhos com as costas retas. Estenda a perna dominante para a frente. O joelho da frente deve estar reto e a perna de trás dobrada de modo que a canela fique no chão. Certifique-se de que os joelhos e os pés traseiros estão voltados para o chão, NÃO apoiados de lado. Esse é um erro comum que pode causar traumas graves.
• Para divisões horizontais, fique em pé e abra bem as pernas. Estenda as pernas ligeiramente acima dos ombros.
• relaxar. Respiração profunda. Concentre-se em seus pensamentos calmos e relaxados. Tente não manter nenhuma tensão em todo o corpo. Acredite ou não, há evidências de que as técnicas de relaxamento podem mudar drasticamente nossa flexibilidade, especialmente quando você adquire o hábito de incorporá-la ao relaxamento muscular. Respire fundo e, ao expirar, abaixe-se um pouco.

Comece a rebaixar as pessoas. Quando seu corpo estiver aquecido, relaxado e pronto, você pode abaixar-se suavemente até uma posição inclinada ou horizontal. Abaixe o máximo possível sem sentir nenhuma dor ou desconforto significativo - se sentir mais desconforto do que um leve "alongamento", pare imediatamente. Tenha as mãos prontas para apoiar o corpo conforme você se aproxima do chão - é difícil sustentar toda a massa corporal com as pernas ao mesmo tempo Mantenha os pés relaxados neste momento.

• Se você for balançar as mãos no chão, deslize lentamente o pé da frente para a frente até tocar o chão. Aponte os dedos dos pés de trás em linha reta porque arquear os dedos dos pés impedirá que você deslize com a técnica correta. Nunca torça muito a região lombar.
• Se você quiser se mover para o lado, mantenha as pernas separadas. Você pode precisar inclinar-se para frente e apoiar a massa corporal com as mãos em algum ponto.
• Não tente muito. Forçar-se a uma posição irregular pode causar lesões dolorosas redução sua capacidade de alongamento. Fique satisfeito com o progresso gradual.Isso significa que algum dia você só conseguirá abaixar um pé do solo enquanto sente o alongamento correto, não devendo ir mais fundo.

Tenha cuidado ao continuar a baixar. Surpreendentemente, flexionar as pernas no colchão pode ajudá-lo a alongar-se mais profundamente, ao mesmo tempo que proporciona uma sensação mais clara. Assim que suas pernas estiverem 180 graus de largura e sua pélvis atingir o chão, parabéns pela divisão da perna! As primeiras tentativas podem não ser bem-sucedidas. Isto é normal. Não tente ir além de seu limite elástico máximo, ou "mergulhe" a pessoa para melhores resultados. Em vez disso, aproveite esta oportunidade para alongar e tente novamente na próxima vez.

Mantenha sua postura. Quando você estiver em uma posição inclinada ou atingir o limite de flexibilidade do corpo, tente ficar nessa posição por 30 segundos. Em seguida, levante-se, alongue-se e repita quantas vezes quiser (troque as pernas se estiver fazendo alongamentos verticais). Continue a abrir as pernas enquanto ainda se sente confortável, nunca lute contra a dor para fazer "mais uma vez". Ou você pode praticar outras habilidades de divisão de pernas.

Depois de fazer isso com sucesso, tente fazer mais de 180 graus de flexão da perna. Alongue as pernas em 180 graus ainda não deve ser o máximo que você pode fazer. Conforme você continua a se exercitar, pode aumentar sua flexibilidade a ponto de esticar as pernas em 180 graus. No entanto, como essa é uma habilidade difícil, você precisa ter cuidado para evitar lesões. Para poder "carregar mais de 180 graus" você deve começar com um travesseiro no chão. Fique em uma posição inclinada e coloque os calcanhares no travesseiro. Você vai apenas enfiar as pernas mais fundo um pouco em comparação com o carregamento normal. Mantenha esta posição como faria normalmente com um divisor normal.

• Como a elasticidade aumentará gradualmente, você pode inserir um travesseiro lentamente para aumentar o ângulo de alongamento. Tenha cuidado - nunca adicione um travesseiro até que se sinta completamente confortável com sua flexibilidade atual.

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Método 2 de 2: Aumentar a plasticidade

1. 

   A parede repousa sobre os músculos isquiotibiais. Este movimento é benéfico para os músculos isquiotibiais e lombares. Deite no chão próximo à parede. Posicione seu corpo perpendicularmente à parede, levante as pernas contra a parede o mais alto possível, mantendo a parte inferior das costas no chão. Alcance os dedos dos pés - o mais longe possível não causa muita tensão ou dor. Segure por 30 segundos. Repita 2-3 vezes.

2. 

   Alongue os músculos na posição V. Este movimento terá como alvo os tendões da coxa, parte inferior das costas e tríceps, se você conseguir alcançar os dedos dos pés. Sente-se no chão com as pernas em forma de V. Levante as mãos acima da cabeça. Dobre a parte superior do corpo com cuidado e devagar, estendendo a mão para um dos pés. Pare quando sentir dor ou desconforto, ou o alongamento se tornar difícil. Mantenha a posição por 20-30 segundos, depois volte à posição inicial e prossiga para alongar a outra perna.
   • Você pode não conseguir tocar o dedo do pé no início. Isso não importa. No entanto, quando você puder tocar os dedos dos pés, agarre o pé e puxe suavemente em sua direção para puxar os músculos da panturrilha.

3. 

   Sapo sentado. Este movimento manipula principalmente os músculos da virilha e da parte interna da coxa. Sente-se ereto no chão. Não curve os ombros; se necessário, você pode sentar-se contra a parede. Dobre as pernas em direção ao corpo e pressione as solas dos pés uma contra a outra, de modo que as pernas tenham a forma de um diamante. Mova o calcanhar o mais próximo possível da virilha sem sentir dor. Você também pode usar as mãos para empurrar os joelhos para o chão para alongar mais, mas tenha cuidado, pois isso é um pouco difícil. Segure por cerca de 20 segundos, descanse e repita.

4. 

   Alonga os músculos quadríceps. Como o nome indica, esse movimento alonga principalmente o quadríceps - o grande grupo de músculos na parte frontal das coxas. Você precisa de um ou dois travesseiros. Entre em uma posição ajoelhada com o joelho de trás no travesseiro. Levante o pé de trás, endireite as costas e, em seguida, estenda a mão oposta para trás e agarre esse pé. Puxe delicadamente as pernas em direção às nádegas. Você deve sentir um alongamento na parte frontal das coxas. Segure por cerca de 20 segundos e troque as pernas.
   • Como alternativa, se você estiver preocupado com a pressão sobre os joelhos, alongue os quadríceps em pé. Fique em pé, com uma perna apoiada nas nádegas, depois puxe o pé para trás com os braços. Você pode usar a outra mão contra a parede para se equilibrar.

5. 

   Alongamento muscular. Deite-se de bruços no chão. Eleve-se em uma "prancha" - mantendo as costas e as pernas alinhadas, apoiando a parte superior do corpo nos cotovelos e a parte inferior na ponta dos pés. Coloque os pés juntos para que você fique equilibrado em um pé. Empurre suavemente para trás com o peso do corpo até sentir um alongamento nos pés e nas panturrilhas. Segure por cerca de 20 segundos, depois troque os pés e repita.
   • Além de alongar o tríceps, você também fará movimentos abdominais leves enquanto segura a prancha.
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Adendo

• Use roupas confortáveis, sapatos de balé ou até mesmo meias. Se você não tem certeza se é forte o suficiente para remover o vácuo, fique perto de algo para um apoio de braço.
• Você sentirá dores musculares porque seu corpo não está acostumado a isso, mas se continuar se exercitando, a dor deve passar por si mesma. Você deve fazer um pequeno alongamento de cada vez.
• Você deve fazer alongamentos regularmente ou perderá a flexibilidade.
• Lembre-se de que todas as pessoas que abriram as pernas com sucesso passaram por um período de prática; elas também devem praticar alongamento profundo aos poucos, todos os dias.
• Enquanto tenta se abaixar, respire fundo, expire e relaxe. Seu corpo vai abaixar lentamente. Repita várias vezes. Não se estresse durante o exercício!
• Não se abaixe muito se estiver com dor, você só precisa fazer mais exercícios de flexibilidade, bem como separar as pernas.
• Pratique todas as noites trazendo uma perna para o céu por cerca de um minuto, depois trocando as pernas e, em seguida, levando os dois pés para o céu.
• Depois de fazer exercícios de alongamento e alongamento das pernas, role sobre os músculos com um rolo de espuma para aliviar a dor no dia seguinte.
• Lembre-se de que ao dobrar as pernas, mantenha as costas retas, respire sempre e, se doer, saia da depressão e peça ajuda a alguém. Se quiser abrir as pernas, lembre-se de não usar jeans para evitar desconforto.
• Seja paciente. Tente fazer leg-splits todos os dias, o que pode ser muito longo, até mais de um ano
• A primeira vez que deslizar para uma posição de balanço, você deve deslizar para baixo o máximo que puder sem sentir dor. Em seguida, alongue um pouco mais fundo e segure por pelo menos 45 segundos. Se você esticar até uma área que ainda doa, segure-o até se sentir confortável nessa posição. Em seguida, saia da posição, alongue e repita.

Atenção

• Se você se esforçar constantemente até o ponto em que a dor é causada, existe a possibilidade de o músculo ou tendão se romper ou a camada de cartilagem da articulação ficar permanentemente danificada.
• Se você estiver ferido, deve procurar ajuda imediatamente.
• Alongamento de perna de forma constante, mas não alongue além do limite. Se você não se alongar regularmente, seus músculos perderão elasticidade. Não se esforce demais se não se exercita há muito tempo, ou você pode tensionar os músculos.