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• Atenção

O transtorno de ansiedade tem muitos níveis: do transtorno de estresse pós-traumático ao transtorno do pânico, mas todos estão relacionados ao medo. Embora todos tenham medo, no caso de um transtorno de ansiedade, esse medo afetará significativamente a capacidade do paciente de trabalhar, estudar ou se comunicar. Quando você tem um transtorno de ansiedade, você se sente desesperado. Mas ainda há uma maneira de resolver esse problema.

Passos

Parte 1 de 4: Método 4 A

1. 

   Tratar de acordo com o método "4 A". Na maioria dos distúrbios de ansiedade, existem 4 maneiras de lidar com isso: Evite, Altere, Adapte ou Aceite. As duas primeiras abordagens enfocam a mudança de situações. Os dois métodos a seguir se concentram em mudar suas próprias respostas. Experimente uma combinação de tratamentos e veja qual funciona melhor para você, entendendo que cada método se adequa a diferentes situações.

2. 

   
   
   Evite o estresse quando possível. Palavra UMA O primeiro significa "Evitando estresse desnecessário". Observe quais fatores em sua vida estão causando estresse. Fazer um diário quando se sentir estressado e fazer anotações sobre o ambiente e os relacionamentos pode ajudá-lo a identificar a causa de sua ansiedade.
   • Uma causa comum de ansiedade é porque você assume muitas responsabilidades (família, amante, trabalho, estudo, etc.). Aprenda a dizer não quando necessário para ajudar a se livrar do estresse desnecessário.
   • Lide com uma pessoa desconfortável ou uma situação que cause ansiedade. Se alguém está constantemente fazendo você se sentir ansioso, converse com essa pessoa sobre o problema. Se a pessoa não mudar sua atitude, considere limitar o tempo que você passa com ela.
   • Alguns problemas como política e religião também podem causar ansiedade quando você tem que lidar com eles. Tente evitar discutir questões que o estão incomodando.

3. 

   
   
   Mude seu fator de estresse. Em alguns casos, você não pode evitar uma situação que causa ansiedade. No entanto, você pode mudar a situação para reduzir seu nível de ansiedade. Muitas vezes, você pode mudar a maneira como se comporta ou tentar uma nova estratégia de comunicação.
   • Por exemplo, se o seu trajeto diário o preocupa por medo de um acidente, pegue um ônibus ou outro transporte público. Você não pode evitar ir para o trabalho, mas pode mudar a maneira como se movimenta para reduzir o estresse.
   • Outra causa comum de ansiedade são os relacionamentos. Você pode mudar a motivação comunicando-se de forma assertiva. Esta comunicação se concentra em transmitir pensamentos, sentimentos e necessidades de maneira clara e direta, mantendo uma atitude de respeito.
     • Por exemplo, se você fica ansiosa porque sua mãe liga para checar todos os dias, embora você seja um estudante universitário, você pode expressar como ela se sente: "Mãe, agradeço o carinho. Mas ter que relatar a situação todos os dias para você me faz sentir muito pressionado e estressado. Você pode ligar apenas nos fins de semana? Vou relatar todas as coisas que faço durante a semana. "
   • A gestão do tempo também causa ansiedade para muitas pessoas. Além de rejeitar coisas desnecessárias, você também precisa organizar o tempo de forma adequada. Use um calendário ou aplicativo de calendário para controlar as tarefas. Planeje eventos e projetos. Você não pode evitar o que está à sua frente, mas tome a iniciativa - e quando tiver tempo para se preparar, você pode reduzir seu nível de ansiedade.

4. 

   
   
   Adapte quando necessário. Em alguns casos, não há nada que você possa fazer para mudar os fatores de estresse. Por exemplo, você não pode mudar seu emprego atual, mesmo que não goste. Ou você tem um engarrafamento e aquele dia com certeza será atrasado para o trabalho. Nos casos acima, você deve se concentrar em mudar sua reação para se adaptar à situação.
   • Tente resolver os problemas e as causas de sua ansiedade. Por exemplo, você não pode mudar de emprego mesmo que odeie se comunicar com os clientes, e isso o coloca sob estresse. Você pode tentar reorganizar o negativo de uma forma positiva: "Estou ganhando experiência em lidar com pessoas difíceis e isso certamente ajudará no futuro."
   • Tente observar o quadro completo. Normalmente, as pessoas com transtorno de ansiedade se preocupam com a forma como as pessoas os vêem e julgam. Da próxima vez que você ficar nervoso ao falar em público, pergunte-se: quão importante é isso? Isso afeta toda a semana, mês ou ano? Normalmente, não é um problema tão grande quanto você pode imaginar.
   • Ajustar seus padrões pode ajudar a reduzir a ansiedade. O perfeccionismo está intimamente relacionado à ansiedade e à depressão. Se você está preocupado com padrões irrealistas, tente ajustá-los a um nível de plausibilidade. Lembre-se de que você pode buscar a excelência e não precisa ser muito perfeccionista. Na verdade, permitir-se cometer erros e se adaptar a eles ajudará bem sucedido a longo prazo.

5. 

   Aceite coisas que você não pode controlar. As ilusões de controle forçam muitas pessoas a se pressionarem com afirmações do tipo "preciso": "preciso" superar o fracasso, "preciso" gostar do meu trabalho, "preciso" tenha um ótimo relacionamento. No entanto, você não pode controlar as ações e reações dos outros, você só pode controlar a si mesmo. Você tem que entender por si mesmo que há coisas além do seu controle, você deve esquecer as coisas que não pode mudar.
   • Em vez de ficar nervoso porque não consegue controlar seu parceiro da maneira que deseja, concentre-se nas coisas sobre as quais você tem controle, como a forma como se comunica com a outra pessoa. Se você está tendo problemas em seu relacionamento, lembre-se do que está fazendo amigo possível, você não pode controlar os outros.
   • Olhe em uma direção positiva. Pode parecer irreal, mas pesquisas mostram que ver o "lado positivo" de uma situação estressante ou negativa pode ajudá-lo a reduzir os sentimentos de ansiedade e depressão. Por exemplo, tente não ver seus erros como "falhas", pense nisso como uma oportunidade de aprender e crescer. Reorganizar as experiências cotidianas, como perder um ônibus, pode ajudá-lo a se sentir menos ansioso e triste.
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Parte 2 de 4: Solução de problemas na cabeça

1. 

   Determine uma estratégia de gerenciamento de estresse. A ansiedade é causada por um acúmulo de estresse na vida cotidiana. A resolução adequada de problemas e o controle do estresse são necessários para ajudá-lo a superar o estresse e minimizar os sentimentos de ansiedade. Para as pessoas com tendência natural à ansiedade, é importante controlar rigidamente o ambiente ao seu redor, mesmo que isso não seja viável. Concentre-se nas coisas sobre as quais você tem controle.
   • Pegue um caderno e anote todas as preocupações. Pense em algumas estratégias para resolver problemas e prepare-as de maneira adequada. Por exemplo, se você está preocupado com seu próximo discurso, você pode planejar praticar seu discurso todas as noites e praticar na frente de alguns membros da audiência.

2. 

   Desafie um pensamento ansioso. A pessoa ansiosa muitas vezes aumenta os sentimentos de ansiedade devido a hábitos de pensamento inúteis ou irracionais. Talvez você esteja preocupado com um irmão que está viajando pelo país. Você desenvolve sentimentos de tensão ou ansiedade quando não tem notícias deles por alguns minutos. Desafiar sua ansiedade com a realidade pode ser útil.
   • Por exemplo, no cenário acima, você diria para si mesmo "talvez algo tenha acontecido com minha irmã" ou "ela está ferida". Você pode desafiar facilmente essa teoria pesquisando notícias relacionadas ao itinerário de viagem dela. Se você não vir notícias sobre o acidente de carro, pode fazer uma declaração mais precisa "ela não pode me ligar por algum motivo" ou "talvez o telefone dela não esteja conectado" .

3. 

   Lembre-se de que você não está em perigo. Se você suportar uma ansiedade extrema, como um ataque de pânico repentino, seu corpo entrará em um estado de "correr ou lutar", mesmo que você não esteja em perigo. Pessoas que experimentam pânico muitas vezes se sentem ameaçadas de morte e uma sensação de abraço de morte. Pensar bem vai ajudar neste caso.
   • Olhar em volta. Você está sob ameaça? Caso contrário, repita várias vezes a seguinte frase para se acalmar: "Não corro perigo. Estou seguro". Até o ajuda a voltar para o ambiente ao seu redor para determinar se está seguro.

4. 

   Não negue seus próprios sentimentos. A ansiedade aumenta quando você tenta ignorá-los ou negá-los. Em alguns casos, o medo da ansiedade aumenta o nível de ansiedade. Quando você começar a sentir ansiedade, mergulhe nessa sensação respirando longa e profundamente. Preste atenção aos seus pensamentos e sentimentos, mas tente não reagir a eles, apenas deixe sua mente verificar seu estado físico e mental.
   • Você pode usar o senso de humor quando estiver preparado para se sentir ansioso. Diga a si mesmo "Venha aqui!" ou "Mostre-me o que você tem!". Mostrar-se destemido e aceitar que está realmente ansioso pode ajudá-lo a superá-los mais rapidamente.
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Parte 3 de 4: Cuidando de si mesmo

1. 

   Pratique a respiração profunda. Imagine que sua barriga é um balão. Respire fundo pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir. Em seguida, expire lentamente e sinta os músculos abdominais se contraírem.
   • Você pode praticar exercícios de respiração profunda em ataques de pânico ou várias vezes ao dia para reduzir o estresse e prevenir a ansiedade. Você pode praticar por 20-30 minutos por dia. Resmungar em sua cabeça "Estou seguro" ou "Estou completamente calmo" pode ajudar.

2. 

   Pratique a meditação da atenção plena ou ioga para se acalmar. Praticar atividades calmantes todos os dias pode ajudá-lo a se livrar da ansiedade ou controlar a sensação. A meditação mindfulness ajuda a limpar sua mente do medo ou da ansiedade e focar na respiração relaxante e relaxada. A ioga combina relaxamento muscular e posturas corporais chamadas asanas com técnicas de meditação e respiração.
   • Aprenda sobre meditação para iniciantes online ou faça uma aula de ioga na academia perto de você.

3. 

   Coma muitas refeições equilibradas todos os dias. A ansiedade pode ser exacerbada se você não cuidar de seu corpo. Prepare refeições saudáveis ​​e balanceadas com proteínas magras, frutas e vegetais, grãos inteiros e leite desnatado várias vezes ao dia (cerca de 3-5 refeições por dia). Além disso, você pode preparar lanches como vegetais frescos, frutas e nozes para energizar seu corpo entre as refeições.
   • Coma alimentos ricos em ácidos graxos saudáveis ​​como salmão, abacate e carboidratos complexos como aveia inteira ou arroz integral para melhorar naturalmente sua ansiedade.
   • Evite cafeína e álcool. Os estimulantes podem piorar a ansiedade. Tanto o álcool quanto a cafeína o irritam e perturbam seu ciclo de sono.

4. 

   Participe regularmente de atividades físicas de acordo com sua capacidade. Você pode levar seu cachorro para passear no parque ou fazer exercícios intensos. Estudos mostram que exercícios regulares liberam endorfinas que podem ajudar a melhorar o seu humor, não apenas o seu. acreditar, mas também se livrar da ansiedade.
   • Para ter certeza de formar uma rotina diária de exercícios, é melhor tentar uma variedade de atividades e, em seguida, alternar entre as que você mais gosta. Por exemplo, você gostaria de estar em um grupo de esportes, mas também pode nadar sozinho.
   • Lembre-se sempre de falar com seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.

5. 

   Tente dormir o suficiente. Os adultos precisam de 8 a 9 horas de sono todas as noites. O estresse e a ansiedade podem interferir no sono e mantê-lo acordado à noite. Se seus pensamentos se repetem continuamente em sua mente, é difícil adormecer, e a falta de sono vai piorar a ansiedade. Se você tem ansiedade crônica, corre o risco de privação de sono.
   • Relaxe à noite com atividades calmantes para ajudar a preparar seu humor para dormir. Tome um banho relaxante, ouça um disco de meditação da atenção plena, assista a vídeos do YouTube ou leia um livro. Tente evitar estímulos desnecessários de aparelhos eletrônicos, pois a luz azul estimula seu cérebro, fazendo você perder o sono.
   • Evite beber café, bebidas com cafeína ou chocolate antes de dormir.
   • O quarto é apenas para dormir e relaxar. Não assista TV nem trabalhe na cama.

6. 

   Participe de atividades que você goste. Uma ótima maneira de combater um transtorno de ansiedade é fazer coisas regularmente que o façam esquecer suas preocupações e se sentir em paz e feliz. Essa atividade depende das preferências de cada pessoa; Você pode considerar costurar ou tricotar, ler um livro, orar ou praticar outras crenças espirituais, falar ao telefone com amigos, ouvir música ou brincar com animais de estimação. propaganda

Parte 4 de 4: Obtendo ajuda externa

1. 

   Procure ajuda profissional. Se os métodos acima não funcionarem, você pode procurar ajuda profissional de um psicólogo ou psicólogo. Essa pessoa pode avaliá-lo e determinar o tipo de transtorno de ansiedade que você está tendo e recomendar o tratamento apropriado para eliminar os sintomas. A seguir estão os tratamentos populares:
   • Psicoterapia. A terapia de conversação envolve compartilhar os detalhes de suas preocupações com um conselheiro ou psicólogo e, em seguida, encontrar soluções para superar a ansiedade e o estresse. Os psicólogos podem usar a terapia cognitivo-comportamental para se concentrar em seus hábitos irracionais de pensamento e encontrar maneiras mais eficazes de lidar com o estresse.
   • Tratamento medicamentoso. Se sua ansiedade interfere em suas atividades diárias, seu psiquiatra pode prescrever medicamentos comumente prescritos para tratar a ansiedade: antidepressivos, ansiolíticos, inibidores. beta. Seu médico analisará seu histórico médico e histórico familiar para decidir qual medicamento é o certo para você.
   • Em alguns casos, o paciente precisará de uma combinação de psicoterapia e medicação para controlar a ansiedade. Com a terapia certa, você pode curar completamente seu transtorno de ansiedade.

2. 

   Fale com alguém de sua confiança. Encontre alguém para conversar. Não importa o quanto eles entendam seu transtorno, é útil apenas compartilhar suas preocupações com amigos ou familiares.

3. 

   Escreva o diário. Seu médico pode sugerir que você mantenha um diário para direcionar seus medos e encontrar a causa. O registro no diário pode ajudá-lo a ver as raízes de sua ansiedade e desenvolver maneiras de afastar os patógenos.
   • Um diário é um ótimo lugar para expressar pensamentos ansiosos. No entanto, tome cuidado para não usá-lo para ruminar e piorar sua ansiedade.
   • No início ou no final do dia, você pode manter um diário descrevendo seu humor atual e relatando em detalhes sobre esse dia. Você é livre para expressar qualquer preocupação sobre seu próximo exame ou sua primeira consulta. Use um diário para identificar uma estratégia de alívio do estresse discutida acima. Após um breve momento de reflexão, feche seu diário e tome a decisão de colocar suas preocupações para trás em palavras na página. Concentrar-se totalmente em encontrar soluções é agir para aliviar o estresse, mas não ruminar sobre pensamentos ansiosos.

4. 

   Experimente acupuntura. A acupuntura é outro tratamento eficaz para controlar a ansiedade e o estresse. Os médicos chineses acreditam que, quando o corpo tem um desequilíbrio no sangue, as pessoas sofrem de ansiedade e depressão. As agulhas são inseridas em pontos importantes do corpo para ajudar a circular o sangue, recuperar a saúde geral e o bom humor. Converse com seu médico sobre se você pode usar a acupuntura para tratar sua ansiedade.

5. 

   Saiba que você não está sozinho. Cerca de 40 milhões de americanos sofrem de ansiedade todos os dias. No entanto, apenas um terço dessas pessoas recebeu tratamento. Tome as medidas necessárias para obter ajuda externa se você não consegue lidar com sua ansiedade sozinho. propaganda

Adendo

• Não se preocupe. Entenda que você não pode melhorar durante a noite. Siga os métodos mencionados no artigo, aproveite o novo dia e aceite as coisas ruins que acontecem.

Atenção

• Procure tratamento precoce. Tentar "esconder" ou tolerar sozinho sem tratamento adequado pode piorar os sintomas e / ou causar depressão, prolongando ainda mais a recuperação e mais difícil.
• Se você se sentir frustrado ou quiser se matar, peça ajuda imediatamente.