Autor:
John Stephens
Data De Criação:
26 Janeiro 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
A perda de gordura corporal traz muitos benefícios à saúde. A perda de gordura pode ajudar a melhorar ou controlar melhor as doenças crônicas (diabetes ou pressão alta) e ainda diminuir o risco de câncer colorretal e doenças cardiovasculares. Não só isso, mas queimar o excesso de gordura ajuda você a se sentir mais saudável, com mais energia e motivado para manter atividades mais saudáveis (como exercícios regulares). Há uma variedade de dietas e exercícios disponíveis para ajudá-lo a perder peso rapidamente e perder gordura corporal. A melhor maneira é combinar dieta, exercícios e mudanças no estilo de vida.
Passos
Método 1 de 3: Ajustando a dieta
Coma com moderação, uma dieta equilibrada. Este é um hábito muito importante. Pular refeições ou jejuar por muito tempo pode torná-lo mais faminto e mais difícil de seguir um regime de perda de peso bem estabelecido.
- Comer com moderação ajuda a aumentar o metabolismo, apoiando assim a perda de gordura corporal.
- Alguns estudos mostram que, quando você pula refeições, pode sofrer de deficiências nutricionais. Não apenas isso, a sensação de estar com muita fome fará com que você coma demais.
- Deve comer pelo menos 3 refeições por dia. É normal comer 1-2 lanches a mais, especialmente se uma refeição principal tiver um intervalo de mais de 4-5 horas.
Limite a ingestão de carboidratos. Certos carboidratos são essenciais para uma dieta saudável. No entanto, pesquisas mostram que uma dieta baixa em carboidratos ajuda a queimar gordura mais rapidamente.- Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos. É melhor limitar os carboidratos de alimentos como grãos inteiros porque os nutrientes do grupo de grãos também são encontrados em muitos outros alimentos. Portanto, você não precisa se preocupar com a falta de nutrientes essenciais ao limitar esse grupo de alimentos.
- Concentre-se em obter carboidratos ricos em fibras e nutrientes, como feijão e vegetais. Evite alimentos enlatados ou congelados que contenham açúcar ou sal adicionado.
- Se você quiser comer grãos inteiros, escolha grãos 100% inteiros em vez de grãos refinados. Os grãos inteiros são mais ricos em fibras do que os grãos refinados. Além disso, pesquisas descobriram que uma dieta rica em grãos integrais é boa para a saúde do coração.
Aumente a ingestão de proteínas. A proteína fornece ao corpo energia para queimar calorias. Um alto teor de proteína, juntamente com uma dieta baixa em carboidratos, pode ajudar a queimar gordura mais rapidamente.- Inclua pelo menos uma porção de alimentos ricos em proteínas em cada refeição. Uma porção equivale a 90-120 g ou 1/2 xícara.
- Evite alimentos gordurosos. Se possível, escolha carnes magras como aves, carnes com baixo teor de gordura, carne bovina magra ou feijão. Esses alimentos ajudam a reduzir a ingestão de gordura e controlar o colesterol.
- As proteínas do shake também são uma boa fonte de proteína na sua dieta. No entanto, não é necessário tomar um batido com proteína, a menos que esteja tentando ganhar massa muscular.
Coma mais vegetais. Os vegetais verdes fornecem muitas vitaminas e minerais ao corpo. Não só isso, os vegetais verdes são baixos em calorias e ricos em nutrientes.- Vegetais de folhas verdes escuras como couve, mostarda, espinafre e couve são ricos em fibras, vitamina A, vitamina K, vitamina C e muitas vitaminas B.
- Além disso, os vegetais de folhas verdes escuras também são ricos em carotenóides - um antioxidante que ajuda a prevenir as células cancerosas.
- Limite o consumo de vegetais de cores claras, como a alface, porque eles são pobres em nutrientes.
Adicione o tempero ao prato. Certas especiarias podem ajudar a impulsionar o metabolismo e estimular a queima de calorias mais rapidamente. Portanto, você deve usar temperos ao preparar os pratos para acelerar o processo de queima de gordura e perda de peso.
- Pimenta caiena pode ajudar a queimar gordura e suprimir desejos. Além disso, a pimenta caiena também ajuda a acelerar o metabolismo para queimar mais calorias.
- A canela também melhora o metabolismo.Alguns estudos mostram que a canela também ajuda a reduzir o açúcar no sangue e o colesterol de baixa densidade.
- Foi demonstrado que a pimenta preta melhora a digestão e queima o excesso de gordura mais rapidamente.
- O pó de mostarda aumenta a taxa metabólica em até 25%.
- O gengibre ajuda a reduzir os desejos e melhorar a função metabólica. Além disso, o gengibre também ajuda na digestão e reduz náuseas e vômitos.
Evite alimentos processados. Quando você quer perder peso e queimar gordura rapidamente, você precisa cortar os alimentos processados porque eles tornam mais difícil para você atingir seus objetivos de perda de gordura.
- Alimentos processados geralmente contêm conservantes e aditivos artificiais e são ricos em calorias e gordura.
- Aproveite o tempo extra para preparar suas próprias refeições. Você não só consegue entender o que está comendo, como também preparar suas próprias refeições ajuda a controlar o processamento para reter o máximo de nutrientes.
Beber muita água. A água é essencial para todas as funções do corpo. Enquanto mantém sua meta de perda rápida de peso, você deve reidratar o corpo. A água também é um componente importante no processo de excreção de toxinas do corpo. Além disso, a água também é essencial para o fígado - o filtro natural do corpo.
- A pessoa média precisa beber cerca de 8-13 copos de água por dia, ou cerca de 1900 ml.
- Durante o exercício, você deve beber mais 2 copos de água. A quantidade de água necessária depende da intensidade do exercício, pois quanto mais exercício, maior o risco de desidratação.
Método 2 de 3: exercícios para queimar gordura
Meça o batimento cardíaco. Sente-se confortavelmente, coloque dois dedos no meio do pulso para sentir os batimentos cardíacos. Você pode usar um cronógrafo ou relógio com ponteiro de segundos, contar sua freqüência cardíaca por 15 segundos. Multiplique o número de batimentos por 4 para obter sua frequência cardíaca por minuto quando você descansa.
- A freqüência cardíaca máxima (MHR) é cerca de 220 menos a idade. Por exemplo, se você tivesse 30 anos, sua freqüência cardíaca máxima seria 190.
- A freqüência cardíaca necessária durante exercícios intensos deve ser em torno de 70-80% da freqüência cardíaca máxima.
- Esses números ajudam a avaliar a intensidade do exercício.
Comece com exercícios de baixa intensidade. É melhor praticar exercícios suaves ao começar. A pesquisa também mostrou que o corpo queima mais calorias da gordura ao realizar exercícios de baixa intensidade.
- Faça 20-30 minutos de atividade física leve por dia.
- Exercícios de intensidade leve não fazem com que sua freqüência cardíaca aumente significativamente. Portanto, esta é a melhor forma de exercício para iniciantes.
- A freqüência cardíaca necessária para exercícios de baixa intensidade deve estar dentro de 40% de sua freqüência cardíaca máxima.
- Esta atividade de baixo impacto pode ser uma caminhada rápida ou um exercício de jardinagem. Você pode incorporá-los em uma programação diária por 1-2 semanas antes de passar para um novo regime de exercícios.
Combine exercícios de intensidade moderada e pesada. Após cerca de uma semana de treinamento de baixa intensidade, você pode começar a acelerar seu treinamento.
- Correr ou dar uma caminhada rápida são ambos exercícios de grande intensidade. Alternativamente, você pode praticar o ciclismo em terreno relativamente plano.
- A freqüência cardíaca necessária deve estar dentro de 60% da freqüência cardíaca máxima. Você deve notar um rápido aumento da respiração e da sudorese 10 minutos após o exercício.
- Quando você descobrir que exercícios de intensidade moderada não cansa seu corpo, você pode começar a praticar exercícios intensos.
- A freqüência cardíaca necessária para exercícios intensos deve estar dentro de 80% de sua freqüência cardíaca máxima.
- Corrida, mountain bike, canoagem e esportes competitivos como basquete ou tênis de mesa são formas de exercício intenso.
Faça exercícios pela manhã. Se possível, tente fazer exercícios pela manhã. Alguns estudos mostram que o corpo queima mais calorias da gordura pela manhã, antes do café da manhã.
- Os exercícios matinais geralmente ajudam a criar uma rotina de exercícios mais regular. Praticar exercícios antes de ir para a escola ou trabalhar ajuda a evitar que você seja afetado por outros empregos. Além disso, os exercícios de manhã cedo também ajudam a recarregar o corpo ao longo do dia.
- Praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode dificultar o adormecimento porque a frequência cardíaca ainda está alta.
Método 3 de 3: controle a perda de gordura
Mantenha um diário alimentar. Este diário ajuda a controlar a ingestão de calorias e as calorias queimadas. A partir daí, você pode ajustar sua dieta para maximizar a perda de peso e ajudá-lo a perder peso de forma consistente.
- Todos os dias, você deve manter um registro do que come, quando e quantas calorias ingere. Observe qual grupo de alimentos (se houver) compõe a maior parte da refeição.
- Ao mesmo tempo, anote o quanto você fez o exercício, por quanto tempo e com que intensidade. Da mesma forma, as calorias queimadas devem ser registradas. A quantidade de calorias queimadas varia de pessoa para pessoa, mas você pode consultar os gráficos que mostram a média de calorias queimadas.
- Acompanhe seu peso durante o dia. Isso ajuda a controlar a perda de gordura geral e dá a você a motivação para continuar.
- Considere manter o registro de sua rotina de exercícios em um diário.
Coma com controle. Reservar um tempo para comer, concentrar-se nos pratos e realmente apreciar a refeição o ajudará a comer menos.
- Às vezes, comer muito rápido ou se distrair pode fazer com que você coma demais. Quando se trata de refeições (principais ou lanches), fique longe de distrações como a TV, o telefone ou o computador, e passe pelo menos 20 minutos apreciando a comida. Isso ajuda a enviar sinais entre o estômago e o cérebro quando você come o suficiente.
- Comer quando está entediado também é um erro que muitas pessoas cometem. Em vez disso, experimente mascar chicletes para não pensar na comida e lembre-se de que a hora das refeições está chegando.
- Não lanche enquanto assiste TV. Comer um lanche enquanto assiste à TV é um hábito que muitas pessoas adoram, mas o melhor é substituir os bolos por uma maçã. Raramente comemos enquanto assistimos à TV porque estamos com fome, mas geralmente porque isso se tornou um hábito. Portanto, você precisa perceber e abandonar esse mau hábito.
- Evite lanches tarde da noite. Comer antes de dormir aumenta a quantidade de calorias que você consome durante o dia e o corpo não consegue queimar. O que você come antes de dormir não se converte diretamente em gordura, mas retardará a perda de peso.
Gerenciamento de estresse. A pesquisa mostra que o estresse crônico faz com que você secrete mais cortisol, o que, por sua vez, torna mais fácil para o corpo ganhar tecido adiposo e perder gordura.
- O controle do estresse não é bom apenas para perda de peso e gordura, mas também para sua saúde mental e bem-estar geral.
- Você pode fazer um diário, ouvir música, conversar com amigos ou dar um passeio para relaxar e aliviar o estresse.
- Se você estiver tendo problemas para controlar seu estresse, consulte um conselheiro de estilo de vida. Um especialista irá ensiná-lo diretamente como gerenciar o estresse.
Acompanhe seus resultados de perda de gordura. Manter o controle de quanto peso ou gordura você perde é um hábito divertido e irá motivá-lo a perseverar na perda de mais gordura.
- Quando você perde gordura corporal, seu peso também diminui com o tempo. Portanto, um peso regular o ajudará a controlar a perda de gordura.
- Além disso, você pode medir sua cintura, quadris, coxas e braços para ver quanta gordura você perdeu.
- Você pode acompanhar a gordura corporal em porcentagem. Um médico ou membro da equipe da academia pode ajudá-lo a medir e monitorar o percentual de gordura corporal.
Adendo
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou exercício. Você deve mostrar ao seu médico o seu plano e pedir conselhos sobre como ajustar a dieta / regime de exercícios com base nas necessidades específicas.
