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Mudar sua dieta é um passo importante para um corpo saudável. Você precisa aprender mais sobre como construir uma dieta saudável em vez de apenas comer frutas e vegetais. Compreender os alimentos o ajudará a desenvolver uma boa nutrição para seu corpo e mente saudáveis.

Passos

Parte 1 de 3: escolhendo uma dieta saudável

1. 

   Escolha o amido certo. Amidos simples, como açúcar e farinha, são rapidamente absorvidos pelo trato digestivo. Isso resulta em excesso de carboidratos, e o corpo precisa secretar grandes quantidades de insulina para metabolizar o excesso de carboidratos. Coma com moderação. Os amidos complexos, ao contrário, são digeridos lentamente. Isso inclui: farinha de trigo integral, vegetais saudáveis, aveia e grãos não processados ​​como arroz integral. Esses alimentos geralmente são ricos em vitaminas e outros nutrientes que são bons para o corpo, e também têm mais fibras (o que ajuda o sistema digestivo a funcionar sem problemas).
   • Considere vegetais verde-escuros como couve, couve, brócolis e couve. Esses vegetais contêm muitos nutrientes que você pode absorver rapidamente. Faça um simples refogado com azeite, alho, um pouco de sal e pimenta, você ficará surpreendentemente delicioso como um prato nutritivo.

     

     
     
   • Escolha pão preto em vez de pão branco e macarrão de trigo integral em vez de macarrão "normal". Amidos processados, como o pão branco, são muito nutritivos e contêm apenas calorias vazias. A aveia simples também é boa para você.

     

2. Coma proteína magra em um nível razoável. Tenha como objetivo 10% a 35% de sua ingestão calórica diária para proteínas. A proteína ajuda a fortalecer os músculos e fornece energia para o dia todo. Alguns exemplos de proteína saudável incluem:
   • Peixes magros como linguado, bacalhau, robalo, perca e língua de búfalo.

     

     
     
   • Aves magras, como peito de frango, peito de pato.

     

   • Legumes como feijão e alimentos à base de soja (como soja japonesa e tofu).

     

     
     
   • Nozes como castanhas de caju.

     

3. 

   Saiba a diferença entre gorduras boas e gorduras ruins. Você precisa absorver gordura para desempenhar as funções adequadas do seu corpo. No entanto, é importante escolher o tipo certo de gordura. Aqui estão alguns princípios básicos.
   • Gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3 são gorduras boas e devem ser incluídos em sua dieta regularmente. Eles ajudam a reduzir a quantidade de "colesterol ruim" no corpo, aumentando a quantidade de "colesterol bom". Alimentos ricos em ácidos graxos incluem azeite de oliva, nozes, óleo de peixe e óleos de sementes. Adicionar essas gorduras "boas" à dieta semanal reduzirá o colesterol e o risco de doenças cardíacas.
   • Evite gorduras trans e gorduras saturadas. As gorduras trans são gorduras insaturadas comumente encontradas em alimentos processados ​​e seu consumo aumenta o risco de doenças cardíacas. Leia o adesivo de comida que você usa e procure a palavra "hidrogenado" na lista de ingredientes.

4. 

   Compre superalimentos. A frase superalimento pode ser enganosa, mas alguns alimentos realmente têm essa capacidade notável. Os superalimentos podem combater doenças cardiovasculares, combater o câncer, reduzir o colesterol e até melhorar o seu humor. Aqui estão alguns tipos de superalimentos:
   • Mirtilo. Mirtilos podem melhorar a saúde do cérebro. Se você não tiver mirtilos, use frutas frescas, framboesas e cranberries.
   • Algas marinhas. Não parece muito atraente, mas quando você ler esta lista de benefícios à saúde, terá que pensar novamente. As algas marinhas são ricas em vitaminas, minerais e aminoácidos, além de boas para manter o ambiente natural no intestino.
   • Salmão. Outro animal marinho listado na lista de boa comida. O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, que são gorduras boas. As gorduras ômega-3 são benéficas para a pressão arterial, função cerebral e saúde cardíaca.
   • Cranberries. Esta baga vermelha contém quercetinaUm antioxidante natural, com baixo teor de açúcar e alto teor de vitamina C, bom para o crescimento do tecido celular e a regeneração do corpo.

5. 

   Controle a quantidade de sal usada. Os humanos precisam de sal com moderação, muito sal leva à hipertensão e à osteoporose. Use menos sal e verifique regularmente o teor de sal no rótulo.

6. 

   Dieta. Não abuse de qualquer alimento ou produto alimentar. Em vez disso, tente diversificar seu cardápio de modo que cada item seja consumido em pequenas quantidades.
   • Algumas pessoas podem ser muito boas em desistir de carne, açúcar, álcool ou outros alimentos. No entanto, a maioria deles faz isso por pouco tempo, então desanima e começa a comer novamente. Evite esse ciclo de jejum inocente, permitindo-se aplicar um pouco de "truque". Por exemplo, se você quiser comer menos açúcar, coma uma sobremesa na sexta-feira à noite e pare de comer pelo resto da semana. Faça uma pausa para seguir em frente, isso lhe dará mais determinação para o resto do dia.
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Parte 2 de 3: tomada de decisões fáceis, mas saudáveis

1. 

   Beber muita água. Evite a desidratação com a fórmula básica H₂O é a maneira fácil e eficaz de melhorar a saúde. Beber água suficiente pode ajudar a perder peso, mantendo o estômago cheio. Beber água antes, durante e após as refeições ajuda na digestão.
   • Se sentir vontade de fazer um lanche, beba primeiro um copo cheio de água. 15 minutos depois de beber, se ainda estiver com fome, é hora de fazer um lanche.
   • Traga água com você para beber quando estiver com sede.

2. 

   Evite bebidas açucaradas. São refrigerantes, sucos de frutas, bebidas esportivas, bebidas energéticas e outros alimentos adoçados. Desistir de bebidas açucaradas é uma das maneiras mais fáceis de melhorar rapidamente sua dieta e se tornar mais saudável. Uma xícara de café frappuccino com chocolate ao leite cremoso fornece até 500 calorias. Embora me permita desfrutar dessas bebidas de vez em quando, não é uma boa ideia considerá-las parte integrante de minha dieta.

3. 

   Considere entrar na campanha Segunda-feira sem carne. Meatless Monday é uma campanha internacional em grande escala para encorajar as pessoas a não comerem carne um dia por semana. Comer menos carne é benéfico porque a maioria das pessoas ingere proteína suficiente em sua dieta.

4. 

   Fique longe de fast food. Como todos sabemos, o fast food faz mal à saúde, mas ainda é a dieta semanal de muitas pessoas. Em primeiro lugar, os fast foods são frequentemente fritos, processados ​​e contêm muito sal. Adicione batatas fritas e refrigerantes, de modo que uma refeição consuma facilmente metade das calorias de que você precisa ao longo do dia. Além do mais, a maior parte da gordura nos fast foods é gordura trans, a mais prejudicial de todas.

5. 

   Reduza a ingestão de álcool. O consumo excessivo de álcool leva ao ganho de peso e à hiperatividade do fígado, levando a uma série de doenças evitáveis. Beber moderadamente é a chave, se você tiver que beber álcool, considere beber uma taça de vinho ou cerveja enquanto come, em vez de beber muitas bebidas no bar.
   • O vinho tinto, por exemplo, contém polifenóis ou resveratrol que os cientistas acreditam serem especialmente bons para o coração. O resveratrol melhora a função dos vasos sanguíneos do coração e limita a quantidade de colesterol "ruim" em seu corpo.
   • Você está grávida ou com problemas para beber álcool? Os médicos recomendam que as mulheres grávidas não bebam álcool.
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Parte 3 de 3: Mudando de ideia

1. 

   Tenha uma atitude saudável em relação à comida. Examine cuidadosamente seus hábitos alimentares. Você come mais quando está estressado? Você joga fora a comida para que ela pareça controlada? Tente avaliar se você tem um apego emocional prejudicial à comida. Em caso afirmativo, aqui estão algumas etapas que você deve considerar:
   • Escolha um substituto mais saudável. Se você estiver propenso a comer muitos alimentos não saudáveis ​​sob estresse, substitua-o por uma atividade - por exemplo, você pode caminhar, tomar um banho mais demorado, ligar para um melhor amigo. Seja o que for que você escolha, deve ser algo que o ajude a reduzir seu estresse, para que você não sinta mais desejos.
   • Veja os alimentos como nutrientes. A cultura ocidental está repleta de mensagens semelhantes a alimentos que divertem ou aliviam o tédio. Livre-se desse hábito cognitivo avaliando conscientemente o alimento para saber se ele mantém seu corpo saudável. Pergunte a si mesmo se o que você vai colocar na boca é bom e se vai ajudar seu corpo a se mover normalmente.
   • Consulte um profissional médico. Um transtorno alimentar é classificado como uma doença mental, e você nem sempre consegue se lembrar de interromper comportamentos prejudiciais. Se você suspeita que tem um distúrbio alimentar (seja comer em excesso ou comer muito pouco), converse com seu médico sobre o tratamento adequado.

2. 

   Determine quantas calorias seu corpo precisa para funcionar a cada dia. Esse número pode variar significativamente, dependendo do metabolismo alimentar e do nível de atividade. Em princípio, quanto maior o músculo, mais calorias são necessárias para funcionar adequadamente. Caso contrário, seu corpo quebra o tecido muscular para obter energia.
   • Se você é o tipo de pessoa que apenas cheira a comida para ganhar peso, a quantidade de calorias necessárias por dia seria de cerca de 2.000 calorias para homens e 1.500 calorias para mulheres. O tamanho do amigo também desempenha um papel aqui - pessoas com maior sofrimento natural precisam de mais calorias e vice-versa.
   • Se você é um comedor que não está ganhando peso ou sendo ativo, pode aumentar sua ingestão calórica diária em 1000-2000 calorias, para mulheres, um pouco menos.

3. 

   Não pule o café da manhã. Muitas pessoas fazem isso porque pensam que perderão peso, mas, do contrário, só sentirão fome pela manhã. Embora as evidências científicas sejam incompletas, existem alguns motivos pelos quais você não vai querer ignorar o que muitos acreditam ser a "refeição mais importante do dia".
   • Tomar o café da manhã ajuda a manter o metabolismo dos alimentos funcionando e a permanecer ativo ao longo da manhã. Isso o mantém energizado ao longo da manhã.
   • Pular o café da manhã deixará você com fome no almoço, deixando você comendo muito para compensar.
   • Um pequeno café da manhã é melhor do que nada. Se não quiser uma refeição completa, pelo menos beba água e coma alguma fruta, uma barra de nozes e compotas (barra de granola) ou uma torrada. Comer um smoothie de frutas pela manhã fornecerá ainda mais nutrientes.
   • Evite pular o café da manhã no dia de um teste importante, entrevista de emprego ou outro evento decisivo, pois você pode se distrair com a fome ou não ter energia suficiente para que seu cérebro funcione ao máximo. .
4. Coma devagar. Você já fez uma refeição completa e se sentiu imediatamente satisfeito, mas apenas 15 minutos depois sentiu fome? Isso acontece porque seu estômago demora um pouco para sinalizar ao cérebro que está cheio. Evite comer devagar. Assim, quando você receber o sinal e começar a se sentir satisfeito, não precisará mais comer.
   
   
   • Desacelere, esperando 5 ou 10 minutos entre os pratos. Mastigue bem cada pedaço.

     

   • Beba um copo cheio de água com as refeições. Parar de beber água o deixará mais lento, ajudando você a se sentir mais satisfeito.
   • Coloque os pauzinhos entre as garras. Veja como lembrá-lo de terminar de mastigar antes de dar outra mordida.

     

5. 

   Coma 5 refeições por dia. Você pode considerar comer três refeições principais por dia (café da manhã, almoço e jantar), junto com dois lanches alternativos. Isso ajuda você a comer menos durante as refeições, digerir uma quantidade controlada de alimentos e manter o nível de açúcar no sangue estável ao longo do dia. propaganda

Adendo

• O iogurte sem gordura pode ser um ótimo lanche, e as bactérias benéficas do iogurte ajudam a resolver problemas estomacais.
• Tente mastigar mais. Isso dará ao corpo mais tempo para digerir os alimentos e absorver os nutrientes.
• Persistência. Você não verá uma queda rápida no colesterol ou perda de peso ou um aumento imediato na energia. Você precisa de uma mudança em sua dieta por algum tempo para ficar motivado. Você pode notar a mudança algumas semanas depois.
• Coma antes de ir ao mercado para que você possa se concentrar em uma lista de vegetais para comprar sem necessidades desnecessárias.
• Com rótulos que dizem "sem gordura" ou "sem açúcar", isso significa mais produtos químicos. Em geral, quanto mais simples o ingrediente, mais saudável é o alimento. Por exemplo, fazer suco de laranja caseiro é sempre mais saudável do que comprar suco de laranja para armazená-lo, embora seja rotulado como livre de gordura. Se você faz seu próprio suco em casa, você saberá os ingredientes exatos do suco, não importa se o rótulo é confiável ou não.
• Tente reduzir a ingestão de alimentos prejudiciais.
• Emagrecer nem sempre é uma questão de aparência, mas de saúde.
• Tente fazer seus próprios temperos em vez de comprar molhos prejudiciais à saúde.
• Coma porções menores. Use uma tigela pequena para reduzir o tamanho da porção.
• Coma muitos vegetais verdes.
• Em vez de limitar os alimentos, substitua-os por outros alimentos. Se você gosta de bolos, substitua-os por morangos doces ou mirtilos. Se você gosta de batatas fritas, substitua por pipoca sem sal. Pense nos alimentos que você pode comer em vez dos alimentos que tenta não comer.