Autor:
Robert Simon
Data De Criação:
19 Junho 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Você pode ter lido muitos artigos sobre como se livrar da insônia, mas para muitas pessoas, conviver com ela é a única opção que podem fazer. Maximizar sua dieta para se energizar, energizar seu corpo por meio de outros métodos e tentar maximizar a quantidade de sono que você dorme são algumas estratégias de enfrentamento. ao conviver com insônia.
Passos
Parte 1 de 3: Otimizando suas chances de dormir
Procurar atenção médica. Você deve discutir a insônia com seu médico para ter certeza de que não há nenhuma razão médica para sua privação de sono. Existem muitas condições médicas que podem causar sintomas semelhantes à insônia, desde ansiedade, depressão a hipertireoidismo, doença de Lyme e doenças cardiovasculares.
- Sua insônia pode ser causada por apnéia do sono, uma condição comum entre as pessoas que roncam com frequência. Isso acontece quando os músculos na parte posterior da garganta relaxam excessivamente, fazendo com que as vias aéreas se estreitem por 10 a 20 segundos, impedindo você de respirar o ar por um curto período. Seu cérebro vai acordá-lo para que você possa respirar, o que acontece a noite toda e interrompe o sono.
- Peça ao seu médico para verificar novamente todos os medicamentos que você está tomando, pois alguns podem interferir no sono. Isso significa informar o seu médico sobre quaisquer medicamentos fitoterápicos, alternativos ou de venda livre que você esteja tomando.
- Você também deve informar o seu médico se sentir qualquer dor que o impeça de cochilar.
- Seu médico pode aconselhá-lo a fazer terapia cognitivo-comportamental, manter um diário do sono ou praticar técnicas de relaxamento para melhorar seu sono.
Evite ou limite os cochilos. Embora você possa querer tirar uma soneca rápida durante o dia, e para muitos pode ser bastante eficaz, a soneca pode ser contraproducente para alguém com insônia.- Se você realmente precisa tirar uma soneca, tire uma soneca por não mais do que 30 minutos e não durma depois das 15h.
- Mantenha seus hábitos regulares de sono e vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana.
Melhorar o ambiente do quarto torna-se mais adequado. Muitos especialistas em sono acreditam que sua cama deve ser usada apenas para dormir e ter intimidade física, portanto, não use um computador ou TV em seu quarto.- Pendure cortinas para bloquear a luz e criar escuridão no quarto à noite.
- Mantenha uma temperatura ambiente fria. A temperatura é muito alta e o impedirá de dormir bem. Muitos estudos mostraram que usar uma touca de refrigeração à noite faz com que você adormeça mais rápido e durma mais.
- Use um gerador de ruído branco ou ventilador para eliminar ruídos inadequados do ambiente externo e criar uma atmosfera mais confortável.
Experimente tomar melatonina ou valeriana à noite. Ambos os suplementos são considerados medicamentos para ajudá-lo a adormecer. Lembre-se de não tomá-los antes de dormir (por cerca de 30 minutos é melhor) ou usá-los por semanas sem consultar o seu médico primeiro.- Você também deve consultar seu médico se estiver tomando qualquer outro medicamento.Os suplementos de ervas são todos feitos inteiramente de natureza, mas às vezes, eles podem interagir com outros medicamentos.
- A melatonina é uma substância natural do corpo responsável por regular o ciclo de sono e vigília e muitas vezes perdemos melatonina com a idade, razão pela qual os suplementos são formados. Não existem estudos que comprovem a segurança do uso deste produto em longo prazo. Você deve tomar 3-5 mg cerca de 30 minutos antes de deitar. A melatonina pode interagir com anticoagulantes, imunossupressores, medicamentos para diabetes e anticoncepcionais orais.
- A raiz de valeriana é uma erva sedativa suave. No entanto, também é potencialmente viciante. Você deve tomar 200-300 mg 30 minutos antes de ir para a cama. Essa raiz pode aumentar a eficácia de outras pílulas para dormir, bem como os efeitos sedativos do álcool, benzodiazepínicos e drogas, e pode interagir com outros medicamentos prescritos.
Aprenda a lidar com o estresse que causa insônia. Você precisa lidar com o estresse para voltar à sua rotina normal de sono. Há muitas coisas que você pode fazer para combater o estresse à noite, como registrar seu estresse em um diário, desenvolver uma rotina para a hora de dormir e fazer um relaxamento dinâmico e estressante. - folga.
Acupuntura. A acupuntura reduz o estresse regulando os níveis de hormônio, e reduzir o estresse significa que você dorme melhor. A acupuntura também ajudará na liberação de melatonina.
- A acupuntura também pode ser bastante eficaz para facilitar o sono.
Parte 2 de 3: Melhorando a dieta
Fique hidratado. As pessoas tendem a se sentir cansadas quando desidratadas porque, quando desidratadas, o sangue fica mais denso, fazendo com que o coração trabalhe mais para circular o sangue, e isso nos cansa.
- Os médicos recomendam que cada pessoa beba 2 litros de água por dia, ou cerca de 8 xícaras, excluindo refrigerantes e café. Você também pode hidratar naturalmente seu corpo comendo frutas e vegetais como melancia, aipo e brócolis.
- Você verá facilmente se seu corpo está desidratado se sua urina mudar de um amarelo claro, claro (sinal de hidratação) para um amarelo escuro.
- Não espere até sentir sede antes de beber. No momento em que seu cérebro envia sinais para seu corpo, você já está com falta de água, então você vai sentir sede. Você deve beber água regularmente ao longo do dia para manter a hidratação.
Coma várias pequenas refeições. Fornecer um pouco de carboidratos e proteínas durante o dia o ajudará a ficar alerta e ágil. Além disso, se você comer a cada 3 a 4 horas, não terá hipoglicemia - a causa da sensação de cansaço.
- O café da manhã é uma refeição muito importante para começar o dia, então não a pule. Se você costuma correr para o trabalho ou para a escola e não tem tempo para tomar o café da manhã, leve alimentos que possa levar com você na estrada.
- Fornece fibra extra para retardar a liberação de carboidratos e ajudá-lo a não se cansar. Por exemplo, você pode usar pipoca, tortilla chips ou biscoitos de trigo integral nas refeições e durante os lanches.
- Exemplos de lanches eficazes incluem iogurte desnatado com frutas vermelhas e granola (uma variedade de grãos inteiros misturados), rolos de frango de grãos inteiros com verduras ou Fatias de maçã com um pouco de manteiga de amendoim.
Não beba muito café. Em geral, você deve evitar tomar café à tarde. Quando você vive com insônia, pode ser difícil fazer isso, mas você deve tentar reduzir a quantidade de café que consome para 200-300 mg, ou não mais do que 2 xícaras de café.
- O café descafeinado não é 100% descafeinado, então não se engane.
- As bebidas energéticas também não são uma boa escolha. Cada porção de bebidas energéticas contém cerca de 250 mg de cafeína e pode aumentar sua tolerância à cafeína, o que significa que você precisará de mais e mais cafeína para sentir os efeitos. Eles também contêm muito açúcar e não fornecem mais energia do que refrigerantes normais.
Evite beber álcool. Embora o álcool esteja frequentemente presente durante as festas e a diversão, na verdade, eles são inibidores que vão cansar você, impedi-lo de descansar à noite e aumentar suas chances de acordar no meio. ao dormir. propaganda
Parte 3 de 3: Fornecendo energia para você mesmo
Faça exercício. Praticar exercícios por pelo menos 30 minutos por dia, cerca de 5 horas antes de deitar, o ajudará a dormir melhor à noite.
- Aumentar as fontes de energia ajuda a produzir mais energia. O exercício aumenta a quantidade de mitocôndrias produtoras de energia nas células, fornece mais energia para a circulação essencial de oxigênio e produz neurotransmissores e endorfinas de conforto.
- Praticar alguma atividade física em um curto espaço de tempo pode ajudá-lo a controlar o cansaço do trabalho ou da escola. Pegue as escadas em vez de pegar o elevador. Caminhe para a escola em vez de pegar o ônibus. Levante-se e caminhe pelo escritório por 1 minuto a cada 30 minutos.
Ouça música emocionante. Dance ao som de música enquanto tira os pratos da máquina de lavar louça ou toque música no escritório, se permitido.
Chuveiro. Tomar um banho rápido no meio do dia ou até mesmo jogar água no rosto pode fazer a mágica de acordar.
Ir caminhar. Mesmo se você tiver apenas um pouco de tempo livre, faça uma pequena pausa para sair e aproveitar o sol e o ar puro que podem te dar energia para completar o dia. .
Trabalhe com mais inteligência. Se você achar que a insônia está afetando seus hábitos de trabalho, evite distrações no trabalho para que você possa realmente concentrar sua energia no trabalho. Isso inclui comportamentos de distração, como verificar o Facebook.
- Defina objetivos específicos. Esteja você escrevendo uma redação para uma aula ou se preparando para uma apresentação corporativa, ter objetivos inteligentes em torno do foco o ajudará a se sentir mais energizado ao concluí-los. Faça uma lista de tarefas específicas e evite distrações na realização de seus objetivos.
- Lide com o trabalho pesado do cérebro quando estiver acordado e execute tarefas mais leves quando começar a se sentir cansado. Você ainda pode se manter produtivo escrevendo um único ou e-mail quando estiver exausto.
- Se possível, trabalhe em pé. Isso o ajudará a manter o estado de alerta e a queimar energia.
