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O ácido láctico é liberado nos músculos quando eles esgotaram seus estoques normais de energia, mas ainda têm uma grande necessidade de energia. Pequenas quantidades de ácido láctico atuam como uma fonte temporária de energia, então você não ficará exausto durante o exercício.No entanto, o acúmulo de ácido láctico durante o exercício pode aumentar a sensação de queimação nos músculos e retardar ou retardar o condicionamento físico. Por esse motivo, você provavelmente desejará reduzir o acúmulo de ácido láctico em seus músculos. Este artigo do wikiHow mostrará como.

Passos

Parte 1 de 3: Reconhecer o acúmulo de ácido láctico

1. 

   Reconheça uma sensação de queimação muscular causada pelo ácido láctico. Durante o exercício, o corpo normalmente depende da glicose armazenada e do oxigênio inalado como fonte de combustível. No entanto, exercícios intensos podem forçar o corpo a trabalhar muito rápida e excessivamente, deixando reservas de oxigênio e glicose insuficientes. O corpo agora irá liberar ácido láctico como combustível, ou seja, o corpo está entrando em um estado metabólico anaeróbico.
   • O ácido láctico também é conhecido como lactato.
   • Nossos corpos permanecerão em um estado metabólico anaeróbico por algum tempo. Você se sentirá naturalmente cansado quando seu corpo atingir seu limite.

2. 

   
   
   Entenda que o ácido láctico é útil na maioria dos casos. O ácido lático é produzido naturalmente quando o corpo converte glicose em energia durante o exercício. Permite que o corpo absorva e use essa energia. No entanto, podem surgir problemas se você forçar seu corpo a ficar hiperativo por muito tempo. Na maioria dos casos, esse efeito vai embora por conta própria.
   • O acúmulo de ácido láctico em excesso pode levar à acidose láctica, mas isso é incomum.

3. 

   
   
   Cuidado com os sintomas de acúmulo de ácido láctico. Embora o acúmulo de ácido lático induzido pelo exercício não seja motivo de preocupação, pode ocorrer acidose láctica. Se você notar esses sintomas, avise o seu médico, não tente diagnosticar a si mesmo. Os sintomas de acidose láctica incluem:
   • Sentindo-se desorientado
   • Sensação de fraqueza
   • Icterícia
   • Olhos amarelos
   • Têm problemas respiratórios, como respiração curta ou rápida
   • Coração acelerado
   • Dor ou cãibras nos músculos
   • Dor e desconforto abdominal
   • Cansado
   • Dor de cabeça
   • Não é delicioso
   • Diarréia, náusea e / ou vômito

4. 

   
   
   Não associe o ácido láctico com dores musculares após o exercício. O ácido láctico é frequentemente erroneamente atribuído ao culpado da dor muscular que ocorre 1-3 dias após o exercício. No entanto, pesquisas recentes mostram que o ácido láctico (que atua como uma fonte temporária de combustível durante períodos de atividade física intensa) é eliminado do corpo 1 hora após o término da sessão, portanto, não é responsável pela sensação de dor muscular por muitos dias depois.
   • A hipótese mais recente é que essa dor muscular - também conhecida como mialgia de início tardio (DMIT) - é o resultado de danos às células musculares durante exercícios intensos, causando inflamação, inchaço e dor enquanto os músculos se recuperam por conta própria.

   Adendo: Para aliviar a dor muscular após o exercício, você precisa aquecer adequadamente para aquecer, bem como relaxar para se refrescar após o exercício. Esta etapa vai despertar os músculos e prepará-los para o movimento. Também é importante evitar forçar o corpo além de seus limites; Em vez disso, aumente gradualmente o volume de seus exercícios.

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Parte 2 de 3: Reduzindo o ácido láctico durante o exercício

1. 

   Fique hidratado. O ácido lático é solúvel em água, portanto, quanto mais água seu corpo se torna, menos queimação você sentirá quando o ácido lático se acumular durante o exercício.
   • Beba muito líquido durante o exercício, bem como antes e após o exercício. Não se esqueça que ao perceber que está com sede, você já está desidratado.
   • Beba 240ml - 480ml de água antes do treino, depois beba 240ml de água a cada 20 minutos.

2. 

   Respiração profunda. A causa da sensação de queimação nos músculos durante o exercício consiste em 2 partes: uma parte é devido ao acúmulo de ácido lático e a outra é devido à falta de oxigênio.
   • Você pode melhorar isso concentrando-se na respiração durante o exercício. Lembre-se de inspirar e expirar profundamente em um ritmo constante. Experimente inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
   • Essa ação ajuda o corpo a transportar oxigênio para os músculos e a parar de produzir ácido lático.

3. 

   Certifique-se de que sua freqüência cardíaca esteja dentro do intervalo correto. O estresse excessivo faz com que o ácido lático se acumule. Dependendo de seus objetivos de exercício, sua freqüência cardíaca deve estar na zona de queima de gordura ou na área de cardio. Embora exercícios curtos de alta intensidade que excedam esse limite possam melhorar sua aptidão aeróbica, certifique-se de não exceder a zona de cardio por mais de 1-2 minutos por vez.
   • A maioria de seus exercícios deve estar abaixo do limite anaeróbio que você pode calcular com base na idade.
     • A primeira é calcular sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220 de sua idade. Por exemplo, se você tivesse 30 anos, seu cálculo seria 220-30 = 190. Sua freqüência cardíaca máxima será de cerca de 190 batimentos por minuto.
     • Em seguida, calcule a área de queima de gordura multiplicando sua freqüência cardíaca por 50% e 70%. Você fará o cálculo 190X50% = 95 e 190X70% = 133. Para uma pessoa de 30 anos, a zona de queima de gordura estará na faixa de 95-133 batimentos / minuto.
     • Finalmente, calcule a área cardiovascular multiplicando sua freqüência cardíaca máxima por 70% e 85%. No exemplo acima, temos 190X70% = 133 e 190X85% = 162. A área cardiovascular de uma pessoa de 30 anos será de 133-162 batimentos / minuto.
     • Se a frequência cardíaca da pessoa ultrapassar 162 batimentos por minuto, ela está trabalhando demais. Este é o seu limiar anaeróbio.

4. 

   Pratique exercícios regularmente. Quanto mais firme for o seu corpo, menor será o nível de glicose de que precisa para queimar e menos ácido láctico se acumula. Isso ocorre porque seu corpo queima calorias e dissipa energia com mais eficiência. Você só precisa usar menos força para a mesma atividade.
   • Tente fazer exercícios várias vezes por semana, mas certifique-se de descansar pelo menos os 1-2 dias restantes para dar aos músculos tempo para se recuperarem.

   Adendo: Aumente a intensidade do exercício lentamente. Planeje aumentar lentamente o número de minutos ou repetições - isso aumentará gradualmente o limite no qual seu corpo começa a produzir ácido lático.

5. 

   Tenha cuidado ao levantar pesos. Levantar pesos é a atividade que tende a estimular o acúmulo de ácido láctico, pois requer mais oxigênio do que o corpo pode fornecer.
   • Embora sejamos frequentemente aconselhados a “sentir a queimadura”, o acúmulo de ácido lático também pode causar pequenas lacerações traumáticas nos músculos e causar dor por vários dias.
   • Certifique-se de aumentar o peso e o número de incrementos gradualmente para manter o ácido láctico em um nível moderado no corpo.

6. 

   Reduza a intensidade do exercício se começar a sentir uma sensação de queimação. A sensação de queimação durante o exercício intenso é o próprio mecanismo de defesa do corpo que tenta evitar o esforço excessivo. Certifique-se de que não há dor durante o exercício.
   • Se você estiver fazendo exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada rápida, ciclismo ou na esteira ou máquina de corpo inteiro, diminua o ritmo. Se você estiver levantando pesos, deve reduzir o número de levantamentos ou reduzir o peso.
   • Quando você faz uma pausa, mais oxigênio é transportado para os músculos e o ácido láctico é liberado.

7. 

   Realize relaxamento muscular após o exercício. O ácido láctico se dissolve de 30 minutos a 1 hora após o exercício, então o alongamento ajuda a liberar o ácido láctico, aliviando a sensação de queimação ou possível cãibra.
   • Alongue suavemente após exercícios de alta intensidade e massageie suavemente com a ponta dos dedos.
   • Esta etapa também ajuda a reduzir ferimentos leves que podem causar dor por dias após o exercício.

8. 

   Ser ativo. Descanse após o exercício, mas mantenha uma rotina ativa. Os músculos precisam estar ativos e precisam de oxigênio e água para se manterem saudáveis. Se você sentir uma sensação de queimação nos músculos de vez em quando, tudo bem; Pequenas quantidades de ácido láctico não prejudicam o corpo, podendo até beneficiar o metabolismo.
   • Em pequenas quantidades, o ácido láctico ajuda o corpo a absorver energia com mais facilidade. Isso queima ainda mais energia! Além disso, curtos períodos de exercício em estado anaeróbico também permitem que você melhore gradualmente a resistência cardiovascular.
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Parte 3 de 3: Reduzindo o ácido láctico por meio da dieta

1. 

   Aumente a ingestão de magnésio no corpo. O magnésio é essencial para a produção de energia no corpo. A concentração certa de magnésio ajuda o corpo a abastecer os músculos durante o exercício, ajudando assim a limitar o acúmulo de ácido láctico. Portanto, você deve tentar aumentar a ingestão de magnésio todos os dias, de preferência por meio da dieta.
   • Você também pode obter magnésio com um suplemento, mas com uma dieta tão saudável e rica, isso não é necessário.

   Adendo: Legumes como couve, espinafre, couve, folhas de nabo, feijão verde e leguminosas como feijão, camomila, feijão e feijão e nozes como abobrinha, gergelim e sementes de girassol, todos são excelentes fontes de magnésio. O tofu - especialmente o tofu nigari - é rico em magnésio.

2. 

   Coma alimentos ricos em ácidos graxos. Alimentos saudáveis ​​ricos em ácidos graxos ajudam o corpo a quebrar a glicose, um processo necessário para a produção de energia. Isso pode limitar as necessidades de ácido láctico do seu corpo durante exercícios intensos e ajudá-lo a treinar por mais tempo.
   • Obtenha ácidos graxos essenciais de peixes de água fria, como salmão, atum e cavala, nozes e sementes como nozes e linhaça, e óleos vegetais como óleos de milho e girassol e óleo de soja.
   • Os ácidos graxos também desempenham um papel na redução da inflamação, ajudando assim a aliviar a dor muscular nos dias após o exercício intenso.

3. 

   Coma alimentos ricos em vitaminas B. As vitaminas B são muito úteis no transporte de glicose pelo corpo, fornecendo combustível para os músculos durante o exercício, reduzindo assim a necessidade de ácido lático.
   • Os alimentos ricos em vitaminas B incluem vegetais de folhas verdes, aipo, feijão, ervilha e alimentos ricos em proteínas, como peixes, carne bovina, aves, ovos e laticínios.
   • Alimentos ricos em vitaminas B também ajudam a repor outros nutrientes perdidos durante exercícios pesados.
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Adendo

• Dor muscular severa e amplitude limitada de movimento 1-3 dias após o exercício intenso costumam ocorrer em atletas, chamada de mialgia de início tardio (DMIT). Muitos passos para reduzir o acúmulo de ácido láctico também ajudam a evitar a DOMS.
• Não alongue os músculos excessivamente, pois isso pode causar dor e irritação.
• Você pode tomar bicarbonato de sódio para retardar o aumento do ácido láctico, mas consulte um profissional antes de tomá-lo.