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• Passos
• Adendo

Ter tanquinho pode parecer mais difícil do que escalar o Monte Everest, mas na verdade, com o treinamento certo, alimentação saudável e determinação, você pode se dominar completamente. admirável tanquinho em apenas um mês. O artigo a seguir o ajudará a realizar o sonho de todo homem.

Passos

Parte 1 de 2: Configuração do exercício

1. 

   Faça exercícios abdominais especializados. Pratique 5 dias / semana. Cada exercício dura de três a quatro séries, cada série deve tentar fazer tantas vezes quanto possível. Depois de fazer mais de 30 repetições em uma série, você pode adicionar peso extra (como uma bola de peso) para aumentar a dificuldade, enquanto reduz o número de repetições por rodada. Você pode fazer exercícios como:
   • Deite-se de costas, levante as pernas no banco e alongue-se. Este exercício visa a parte inferior do abdômen.
   • Levante suas pernas e pernas. Este exercício visa a parte superior do abdômen.
   • Dobre o abdômen retorcido, visando os músculos oblíquos.

2. 

   
   
   Pratique HIIT. HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade: treinamento intervalado de alta intensidade) inclui todos os exercícios cardiovasculares. Muitas pessoas acreditam que quanto mais abdominais, mais fácil é desenvolver os músculos abdominais; na verdade, o que você precisa fazer para alcançar o seu sonho de tanquinho é reduzir significativamente a quantidade de gordura corporal. Esse também é o objetivo dos exercícios HIIT. Correr, andar de bicicleta e nadar são ótimas maneiras de obter muito suor no corpo. Aqui está um treino HIIT que você pode conferir:
   • Dez sprints de 100 m combinados com caminhada de 100 m. Isso significa correr em velocidade máxima por 100 metros e, em seguida, caminhar rapidamente de volta ao ponto de partida. Repita esse processo 10 vezes, durando cerca de 30 minutos. O objetivo do exercício é manter uma frequência cardíaca rápida por 30 minutos. Você deve fazer este exercício 5 vezes / semana, combinado com exercícios abdominais.

3. 

   
   
   Planeje seu exercício e siga-o. Experimente fazer exercícios aeróbicos pela manhã e exercícios abdominais ao meio-dia ou à noite. Depois de encontrar o melhor exercício para você, combine-o com uma parte de sua dieta e mantenha-o por um mês. propaganda

Parte 2 de 2: Mudança de dieta

1. 

   
   
   Desenvolva uma dieta pura. Dietas limpas são aquelas que não utilizam alimentos processados. Em vez disso, combine alimentos inteiros, inteiros e não processados ​​para criar uma dieta balanceada e balanceada com macronutrientes. Alimentos processados ​​apresentam muitos problemas - especialmente com alimentos processados Mais mais processamento você deve ficar longe. Tal como:
   • Fast foods como batatas fritas, hambúrgueres e alimentos congelados são os alimentos mais processados ​​na cadeia de alimentos processados.

2. 

   Mantenha uma alimentação equilibrada. Para construir tanquinho, você precisa de uma dieta bem balanceada que inclua proteína magra, frutas, vegetais, leite desnatado e carboidratos saudáveis. As refeições devem se concentrar em frutas, vegetais e pequenas quantidades de carboidratos para adicionar proteína. No entanto, você pode comer mais carboidratos durante o café da manhã e após o cardio.

3. 

   Coma seis refeições por dia. Se você quer perder peso, não só não deve pular refeições, mas também fazer até seis pequenas refeições por dia. Cada refeição não fornece mais do que 400 calorias. Como mencionado, você precisa ter uma dieta bem balanceada, então tente ingerir a quantidade certa de proteínas, frutas, vegetais e grãos inteiros todos os dias. Se você não quiser ter que cozinhar para cada pequena refeição, pode usar o shake de proteína como um lanche. Para o seu abdômen de tanquinho, considere um plano alimentar de um dia como este:
   • Café da manhã: um ovo e espinafre misturado com queijo magro, servido com duas fatias de torrada integral.
   • Lanche 1: duas colheres de sopa de iogurte desnatado, congelado, sem creme.
   • Almoço: Massa de camarão frita, composta por: macarrão, cogumelos, azeite, camarão, especiarias e vegetais.
   • Lanche 2: uma tigela de sopa de tomate.
   • Jantar: Frango refogado com legumes.
   • Lanche 3: batido de proteína.

4. 

   Beber muita água. É importante que você se mantenha hidratado durante este mês de treinamento intenso. Quando ficamos desidratados, nossos corpos retêm água, fazendo com que fiquemos inchados. Portanto, você precisa beber muita água fria e limpa ao longo do dia para evitar a desidratação e o inchaço. propaganda

Adendo

• Dê a si mesmo um tanquinho para ficar motivado para seguir seu plano de treinamento e dieta. Pode ser férias na praia, comprar uma roupa nova ou exibir um seis pack glamoroso em uma festa na piscina da qual seu ex também participará.