Contente

• Passos
• Método 1 de 2: exercício
• Método 2 de 2: alongamento

O exercício é uma ótima maneira de fortalecer os músculos e aliviar a dor ciática (inflamação do nervo ciático). Embora você possa fazer esses exercícios em casa, é muito importante ser supervisionado por um fisioterapeuta profissional para evitar lesões. Seu fisioterapeuta estará ciente de sua doença e poderá determinar o melhor tipo de exercício e treinamento para você. Os exercícios de ciática fortalecem os músculos das costas, que dão suporte à parte inferior da coluna, aumentam a flexibilidade e melhoram a postura.

Passos

Método 1 de 2: exercício

1. 1 Faça uma prancha para endireitar adequadamente a cabeça, os ombros, a coluna e os quadris. Ao fazer a prancha corretamente, você vai melhorar a saúde de sua coluna e melhorar sua postura.
   • Deite-se de bruços em uma superfície macia como um tapete. As superfícies macias evitam o atrito e possíveis ferimentos.
   • Levante-se do chão com as mãos e os dedos dos pés para apoiar o corpo. Os cotovelos devem ficar diretamente sob os ombros. Faça uma papada e puxe as omoplatas para trás e para baixo para manter a posição desejada da coluna.
   • Contraia o estômago como se fosse levar um soco no estômago.
   • Contraia os glúteos e levante os quadris.
   • Sua cabeça, omoplatas e nádegas devem formar uma linha reta horizontal. Isso treina seus músculos centrais para manter o alinhamento correto da coluna vertebral. Mantenha essa posição por 10 segundos ou até começar a tremer. Isso conta como uma abordagem.
   • Respire normalmente durante todo o exercício. Faça 3 séries com 30 segundos de descanso entre elas. Trabalhe até conseguir fazer levantamentos de 30 segundos em boa forma.
2. 2 Faça levantamentos de quadril para treinar seus glúteos e coxas. Este exercício corrige a posição dos ossos pélvicos e da parte inferior da coluna.
   • Sente-se com os braços e as costas apoiados na beirada de um sofá ou banco.
   • Dobre os joelhos e mantenha-os na largura do quadril. Mantenha os pés sempre no chão.
   • Levante o corpo em direção ao teto, empurrando os quadris. Junte os músculos das nádegas, como se fosse esmagar uma laranja entre eles. Este exercício corrige a posição dos quadris e da parte inferior da coluna.
   • Contraia os abdominais ao subir. Os músculos centrais trabalharão para manter a posição desejada.
   • Expire e empurre seu corpo para cima.
   • Retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições com 1 minuto de descanso entre elas.
3. 3 Faça uma prancha lateral para envolver seus oblíquos. Esses músculos protegem a coluna de torções inesperadas.
   • Deite-se de lado esquerdo em uma superfície macia.
   • Levante o corpo apoiando-o no cotovelo esquerdo e na parte externa do pé esquerdo.
   • Apoie o corpo em uma posição como se estivesse tentando endireitar-se. Olhe direito, contraia o abdômen, puxe para trás, abaixe os ombros e contraia os glúteos.
   • Você deve manter essa posição por 10 segundos, envolvendo constantemente os músculos abdominais oblíquos à esquerda.
   • Faça 3 séries, mantendo a posição por 10 segundos. Trabalhe para obter atrasos de 30 segundos na forma desejada.
   • Mude de lado e repita.
4. 4 Deslize na parede. Comece ficando em pé em frente à parede, tocando-a levemente.
   • Coloque os pés retos na largura dos ombros.
   • Coloque as costas das mãos na parede, tocando a parede com parte da cabeça e acima do cotovelo.
   • Agora, deslize lentamente pela parede como se estivesse tentando agachar até que seus quadris estejam no ângulo correto com o chão.
   • Permaneça nesta posição por 5 segundos e retorne à posição inicial.
   • Em seguida, repita o exercício 5 vezes.
5. 5 Levante as pernas retas. Deite-se de costas no chão.
   • Mantenha as duas pernas retas, levante lentamente a perna esquerda, mantendo os joelhos retos.
   • Mantenha a postura por 5 segundos e volte à posição inicial.
   • Faça o mesmo com a outra perna.
   • Repita todas as 5 vezes.
6. 6 Um exercício Ponte. Deite no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
   • Em seguida, levante-se do chão com as nádegas, deixando as costas retas.
   • Segure por 5 segundos e relaxe.
   • Repita 5 vezes.
7. 7 Ative o músculo piriforme. O músculo piriforme endurece (de uma maneira ruim) por ficar sentado por muito tempo. Este músculo comprime o nervo ciático à medida que ele se torna firme. O objetivo deste exercício é tornar o músculo ativo e relaxado. Faça rotações para fora conforme descrito abaixo:
   • Deite-se de bruços em uma superfície macia. Você pode até fazer esse exercício em sua própria cama.
   • Mova o joelho esquerdo para o lado para criar a posição desejada. esta é a posição inicial. A parte interna do tornozelo esquerdo deve ser colocada na parte superior das costas do joelho direito.
   • Sem mover os quadris, o peito e as costas, levante a parte interna da perna esquerda do chão o mais alto possível. A parte interna do tornozelo deve permanecer na parte de trás do joelho o tempo todo.
   • Retorne à posição inicial.
   • Faça 3 séries de 10 repetições com 1 minuto de descanso entre elas.
   • Mude a posição das pernas e repita o exercício.
8. 8 Exercícios para aliviar a dor no disco herniário. Existem vários exercícios que você pode fazer para aliviar a dor de um disco herniário, aliviando a pressão.
   • Deite-se no chão de barriga para baixo, mantenha as pernas retas e os cotovelos no chão alinhados com os ombros. Em seguida, levante-se lentamente sobre os cotovelos e segure por 5 segundos. Repita 10 vezes.
   • Fique em pé, coloque as mãos nos quadris e incline-se suavemente para trás, segure por 5 segundos e relaxe. Repita 5 vezes.
   • Deite-se no chão de barriga para baixo com as pernas esticadas, coloque as duas mãos na parte inferior das costas e, em seguida, levante lentamente a cabeça e o peito, conte até 5 e relaxe. Repita 5 vezes para fortalecer os músculos da parte inferior das costas.
   • Na mesma posição, levante suavemente um braço e a perna oposta o mais alto possível, segure por 5 segundos e relaxe. Repita 5 vezes para fortalecer os músculos da parte inferior das costas.
9. 9 Tenha cuidado ao levantar pesos. Se você tiver que levantar algo, calcule o peso que você precisa levantar. Não levante nada pesado que possa tensionar os músculos das costas.
   • Se precisar levantar algo pesado, faça direito: dobre os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira, usando os quadris, deixe os músculos das pernas trabalharem, não as costas.
   • Não arraste coisas pesadas no chão; em vez disso, empurre-as com cuidado.
10. 10 Mantenha a postura correta. Observe sua postura quando estiver de pé, sentado e até mesmo dormindo.
    • Fique em linha reta sem dobrar as costas.
    • Sente-se com as costas retas e use um travesseiro para apoiar a parte inferior das costas, deixando os pés no chão.
    • Certifique-se de que o colchão seja firme e distribua uniformemente o peso do corpo, mantendo as costas retas.

Método 2 de 2: alongamento

1. 1 Alongue o tendão da coxa. Fique em frente a uma mesa e coloque o pé sobre ela, permanecendo em uma posição reta.
   • Tente tocar os dedos dos pés, inclinando-se o máximo possível para a frente até sentir um puxão no tendão da coxa.
   • Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, retorne o pé ao chão.
2. 2 Alongue os músculos das costas. Comece deitando-se de costas no chão.
   • Dobre os joelhos e puxe-os até a caixa torácica.
   • Você será capaz de sentir uma leve pressão na parte inferior das costas.
   • Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial.
3. 3 Alongue o músculo piriforme (tornozelo ou joelho). O alongamento do músculo piriforme relaxa o músculo piriforme e aumenta sua flexibilidade. O aumento da flexibilidade do músculo piriforme reduz a pressão sobre o nervo ciático por baixo.
   • Deite-se em uma superfície plana com os joelhos dobrados.
   • Coloque o tornozelo esquerdo no joelho direito. Portanto, sua postura se assemelha a um número 4. A parte externa do tornozelo esquerdo deve repousar confortavelmente na frente da coxa direita.
   • Puxe a perna direita para a frente, permanecendo em uma posição semelhante a um número 4. Segure a parte de trás da coxa direita com as mãos e puxe lentamente a coxa para a frente. Você deve sentir um alongamento na nádega esquerda. Isso alonga o músculo piriforme.
   • Mantenha suas nádegas no chão o tempo todo e demore por 30 segundos. Pessoas com mais de 40 anos devem ter um atraso de 60 segundos.
   • Mude as pernas e repita o exercício.