Como usar a esteira (para iniciantes)

Vídeo: Saiba como utilizar corretamente a esteira

Contente

Passos
Parte 1 de 3: dicas gerais para exercícios em esteira
Parte 2 de 3: exercício em esteira para iniciantes
Parte 3 de 3: treino de corrida com intervalo
O que você precisa

Aprender a usar a esteira exige muitos dos mesmos princípios que os corredores usam para se preparar para uma corrida. Você deve aumentar gradualmente sua resistência para evitar lesões, tonturas, problemas de pressão ou desidratação. Aprenda a usar a esteira seguindo estas dicas.

Passos

Parte 1 de 3: dicas gerais para exercícios em esteira

1 Consulte o seu médico se tiver problemas nas articulações ou nas costas. Ele deve aconselhá-lo se você deve fazer exercícios de alto impacto (corrida) ou apenas caminhar.
2 Compre tênis de corrida confortáveis. Meça pelo menos 10 pares antes de comprar. O tênis ideal deve ter supinação adequada, palmilha macia e biqueira livre.
- Ao contrário da crença popular, os tênis não devem ser muito largos. Eles devem sentar-se confortavelmente imediatamente após a compra, portanto, resista à tentação de comprar uma opção menos confortável. Se possível, use seus tênis pela casa durante a primeira semana para devolvê-los se começarem a esfregar.
3 Beba 0,5-0,7 litros de água uma hora e meia antes do treino. Como a maioria desses exercícios dura mais de 20 minutos, você pode suar muito e ficar desidratado.
- Leve uma garrafa de pelo menos meio litro de água para o treino.
- Vá ao banheiro antes de se exercitar. Uma pausa na corrida pode atrapalhar seu ritmo e seus benefícios aeróbicos.
4 Use meias grossas. Tente usar meias grossas e altas em vez de meias curtas para evitar atrito.
5 Reserve um tempo para se aquecer e se recuperar. Dedique 5 minutos antes e depois do seu treino principal a caminhar a um ritmo de 2-3 km / h.
- Se você for a pé para a academia, considere isso um aquecimento e um relaxamento.
6 Trabalhe com as mãos. Você pode ficar tentado a segurar as alças da esteira à sua frente para manter o equilíbrio. Mas isso não permitirá que você queime totalmente as calorias, mantenha a postura desejada e use a esteira corretamente.
7 Examine as configurações. Preste atenção especial às configurações de velocidade e inclinação que você pode alterar. Estes são os seus botões principais.
- Só prossiga com os exercícios programados depois de se sentir confortável com as configurações manuais. Você poderá controlar seu treino de acordo com seu nível de condicionamento físico.
8 Use uma chave de segurança. Ele permite que você pare quando for conveniente para você, mas foi projetado para uma parada de emergência. Se você perder o equilíbrio, a chave evitará que você caia e se machuque gravemente.

Parte 2 de 3: exercício em esteira para iniciantes

1 Faça um treino inicial de 20-30 minutos. Nos primeiros 15 minutos do treino, você tem maior probabilidade de queimar carboidratos consumidos recentemente. Em 15 minutos, você começará a queimar gordura e melhorar a resistência.
2 Aqueça por 5 minutos. Este aquecimento o ajudará a melhorar seu equilíbrio e evitar lesões. Prenda a chave de segurança ao corpo antes de iniciar o exercício.
- Comece caminhando em um ritmo lento (2-3 km / h) por 1 minuto.
- No segundo minuto, defina a velocidade para 2,5 km / h. Ande na ponta dos pés por 30 segundos e depois nos calcanhares por 30 segundos.
- Aumente a inclinação para 6. A velocidade permanece em 2 a 2,5 km / h. Caminhe por um minuto.
- Aumente o passo em 1 minuto. Se você achar difícil nesta inclinação, reduza a velocidade. Após 2 minutos, reduza a inclinação a zero.
- Aumente a velocidade para 3,5 no último minuto.
3 Mantenha seu ritmo entre 4,5 e 6 km / h por 20 minutos. Durante a primeira semana de uso da esteira, você pode manter sua velocidade e inclinação neste nível.
4 Recuperação. Reduza o ritmo gradualmente a cada minuto por 5 minutos.
5 Experimente inclinações e velocidades mais altas após uma a duas semanas de treinamento. Você deve alterar a inclinação para um nível superior a 4 por 1-2 minutos e reduzir ligeiramente a velocidade. Você pode aumentar a velocidade em 0,5-1 km / h por 1-2 minutos.
- O treinamento intervalado é a melhor maneira de aumentar a resistência, a velocidade e a queima de gordura. Intervalos de 1 a 2 minutos aumentam sua freqüência cardíaca, após o qual você pode retornar à intensidade média. A intensidade média é aproximadamente quando você já está respirando pesadamente, mas ainda pode ter conversas intermitentes.

Parte 3 de 3: treino de corrida com intervalo

1 Experimente exercícios de intervalo que incluam corrida e caminhada rápida. O objetivo desse treinamento intervalado de alta intensidade é aumentar significativamente a frequência cardíaca.
2 Faça um aquecimento de cinco minutos conforme descrito acima.
3 Corra ou caminhe rápido por 1 minuto. Procure acelerar a pista em 1,5-3 km / h durante esse intervalo. Corredores mais rígidos podem aumentar sua velocidade.
4 Retorne a 5-6 km / h por 4 minutos.
5 Faça mais 4 intervalos: 1 minuto de corrida ou caminhada mais rápida e 4 minutos de intensidade moderada.
6 Resfrie por 5 minutos no final do treino.
- Aumente o intervalo de alta intensidade em 15-30 segundos por semana.
- Experimente exercícios de intervalo programados se você puder fazer intervalos de um minuto com segurança.Além disso, para aumentar a intensidade, você pode fazer exercícios de "colina" nos quais a inclinação muda em vez da velocidade.