Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: exercícios para reduzir a gordura nas costas
• Método 2 de 3: ajuste seus hábitos alimentares
• Método 3 de 3: mude seu estilo de vida
• Avisos

Baixar a gordura corporal na parte superior das costas não precisa ser difícil - provavelmente é mais fácil do que você pensa! Faça exercícios que visem os músculos das costas para defini-los e torná-las mais finas. Cortar a gordura e o açúcar e comer mais carboidratos e fibras boas também pode ajudar você a perder peso e emagrecer as costas problemáticas. Também há mudanças no estilo de vida, como dormir o suficiente e preparar suas próprias refeições, que tornam a perda de gordura muito mais fácil.

Dar um passo

Método 1 de 3: exercícios para reduzir a gordura nas costas

1. Aumente a quantidade de cardio que você faz por treino. É difícil eliminar a gordura das costas porque é o resultado da diminuição do tônus ​​muscular e do aumento da gordura corporal. Para queimar o excesso de gordura, aumente a duração e a intensidade dos exercícios cardiovasculares. Você pode começar devagar - adicionando cinco a 10 minutos ao seu treino cardiovascular todas as semanas. Se você não pode adicionar tempo, aumente a intensidade. Corra ou caminhe um pouco mais rápido a cada cinco minutos em rajadas de um minuto.
   • Cada sessão de cardio deve durar pelo menos 20 minutos.
   • Aumente sua freqüência cardíaca. Para queimar gordura, sua frequência cardíaca deve ficar acima de 60% da sua frequência cardíaca máxima enquanto você puder sustentá-la. Quanto mais tempo você mantiver sua frequência cardíaca alta, mais calorias você queimará.
   • Correr, nadar e kickboxing são ótimos exercícios cardiovasculares. Você também pode queimar mais calorias com exercícios intensos.
2. Faça um aumento em T para treinar o músculo do meio das costas. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e um halter de 1 a 1,5 kg em cada mão, com os braços ao longo do corpo. Dobre os joelhos ligeiramente a partir da cintura, de modo que o peito fique quase paralelo ao chão. Gire as palmas das mãos e junte os halteres na frente de seu corpo. Mantenha os braços esticados e levante os halteres até a altura dos ombros e, em seguida, abaixe-os lentamente até a posição inicial. Esse é um representante.
   • Você deve fazer duas séries de 15 repetições para se acostumar com o movimento deste exercício e aumentar a força do tecido conjuntivo.
   • Para construir seus músculos, você precisa aumentar gradualmente a quantidade de peso que levanta.
   • Quando os movimentos se tornarem fáceis, aumente a quantidade de peso que você levanta em alguns quilos. Conforme os pesos ficam mais pesados, diminua o número de repetições para 6-10 por série, enquanto aumenta o número de séries para 3-5.
   • Certifique-se de que seu núcleo (abdômen e músculos das costas) e seus glúteos estejam tensos o tempo todo. Isso ajudará a proteger suas costas.
3. Rema com um braço para treinar os ombros e as costas. Segure um haltere pesado com uma das mãos. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e dobre ligeiramente a partir da cintura para que a parte superior do corpo fique quase paralela ao chão. Eleve o peso até o peito dobrando o cotovelo. Em seguida, abaixe lentamente o peso de volta para completar uma repetição. Faça 10 repetições com uma mão e, em seguida, troque de mãos. Em seguida, repita isso para um segundo conjunto.
   • A barra deve estar pesada e deve ser um desafio completar 10 a 15 repetições consecutivas.
   • Expanda o número de repetições e séries para três séries de 15 peças. Em seguida, aumente o peso e diminua o número de repetições para 8-12. Você precisa realizar 3-4 séries. Isso ajudará a construir a massa muscular magra.
4. Exercite os músculos dos ombros com elevações delta. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, com os joelhos ligeiramente dobrados e dobre a cintura para que o tronco fique quase paralelo ao chão. Segure um halter de 2,5 a 4,5 kg em cada mão e gire as palmas para que fiquem opostas. Dobre os cotovelos ligeiramente e concentre-se em usar os músculos das costas para levantar os pesos até a altura dos ombros.
   • Faça três séries de 10 repetições desse movimento.
5. Levante os braços ao fazer uma prancha. Assuma uma posição de prancha. Suas pernas devem estar totalmente estendidas para trás enquanto você se equilibra na ponta dos pés. Suas mãos devem estar sob seus ombros e seu corpo para cima. Mantenha o corpo o mais imóvel possível enquanto levanta um braço para o lado e, em seguida, abaixa-o lentamente para mantê-lo no lugar. Repita isso do outro lado.
   • Repita este exercício 10 vezes em cada lado para um total de 20 repetições. O tempo que leva para fazer isso varia, mas seus movimentos devem ser controlados e lentos.
   • Se precisar de um desafio maior, segure-se na prancha com uma das mãos por cinco segundos antes de trocar de mãos.
6. Faça algumas flexões. Comece com as pernas totalmente estendidas na ponta dos pés, com as mãos sob os ombros e os braços esticados. Lentamente, dobre os cotovelos até que o peito quase toque o chão. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e contraia as axilas. Em seguida, empurre-se para a posição inicial. Repita 10 a 15 vezes.
   • Se você só consegue se levantar uma vez (ou não!) Desta posição, tente de joelhos primeiro. Dobre os joelhos até que estejam no chão e seus pés apontem para o teto. Seus braços devem estar na mesma posição de uma flexão regular. Quando você se abaixa, você fica de joelhos.
7. Aumente a dificuldade de seus treinos adicionando peso. Quanto mais você se exercita, mais peso você será capaz de engordar. Se você está fazendo um exercício e os pesos não parecem resistir, é hora de aumentar o peso. Você só pode adicionar meio quilo ou um quilo inteiro de cada vez. O novo peso deve ser mais pesado, mas não deve causar dor.

Método 2 de 3: ajuste seus hábitos alimentares

1. Beba menos álcool. O álcool pode aumentar significativamente o número de calorias que você coloca no corpo. Se você está preocupado em ter muita gordura nas costas, reduza a ingestão de calorias bebendo menos álcool. Reduza o número de bebidas que você normalmente bebe pela metade a cada semana.
   • Acima de tudo, você deve parar de beber bebidas com sucos de frutas, refrigerantes ou misturas como margaritas ou daiquiris.
2. Fique longe de açúcar e alimentos processados. Alimentos processados ​​geralmente têm açúcar adicionado e calorias vazias que não fazem muito bem ao corpo. Alimentos com alto teor de açúcar - como refrigerantes, assados ​​e outros junk food - também fazem mal. Omita o máximo que puder.
   • Se você deseja refrigerante, experimente água caseira com sabor adicionando uma fatia de pepino ou limão.
   • Se você realmente quer produtos assados, como biscoitos ou brownies, coma uma fruta doce. Maçãs, laranjas e frutas vermelhas irão satisfazer seus desejos de doces, mas com menos calorias.
3. Coma bons carboidratos em todas as refeições. Seu corpo precisa de carboidratos para funcionar, mas se você comer os errados, pode começar a armazenar gordura. Substitua as batatas normais por batatas-doces e pão branco e macarrão branco com versões de grãos inteiros. Você também encontra bons carboidratos no milho e na banana.
   • Coma 225-325 gramas de carboidratos por dia, distribuídos em todas as refeições.
   • Coma menos pão, arroz e macarrão para reduzir o número total de calorias.
4. Coma mais fibras. As fibras podem fazer com que você se sinta saciado por mais tempo, então é menos provável que coma demais e armazene mais gordura. Boas fontes de fibra incluem aveia, centeio e vegetais como cenoura, brócolis, folhas verdes, cebola, feijão e lentilha. Tente incluí-los como ingredientes em sua dieta.
   • Se você é uma mulher de 50 anos ou menos, precisa de 25 gramas de fibra por dia. Como uma mulher com mais de 50 anos, você precisa de 21 gramas de fibra por dia.
   • Como um homem de 50 anos ou menos, você precisa de 38 gramas de fibra por dia. Como um homem com mais de 50 anos, você precisa de 31 gramas de fibra por dia.
5. Comer saudável. Comer uma dieta saudável pode ajudar a manter baixo o percentual de gordura. Coma uma variedade de alimentos de cada um dos principais grupos de alimentos: vegetais, frutas, proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura, grãos inteiros e gorduras saudáveis. Além disso, coma coisas que sejam fáceis de encontrar no supermercado local (em vez de alimentos especiais) e coisas que você goste.
   • Para perder peso mantendo uma dieta saudável, certifique-se de comer menos calorias do que queima.
   • Quando você segue uma dieta saudável, deve levar em consideração todas as considerações de saúde. Por exemplo, se você tem pressão alta, certifique-se de que os alimentos que ingere tenham baixo teor de sal.

Método 3 de 3: mude seu estilo de vida

1. Durma de 8 a 10 horas por noite. Seu corpo precisa dormir o suficiente todas as noites para se recuperar do dia. Se você dorme menos de oito horas por noite, não tem energia para se mover e perder gordura. Guarde todos os seus eletrônicos 30 minutos antes de dormir e certifique-se de que seu quarto esteja escuro e fresco.
2. Prepare as suas refeições com antecedência. Se você não quiser cozinhar depois do trabalho e apenas pegar algo que seja melhor para você, considere preparar suas refeições com antecedência. Desta forma, o almoço ou o jantar estão prontos para comer ou reaquecidos quando você estiver com fome, e você pode ter certeza de escolher alimentos saudáveis.
   • Se você tiver tempo no fim de semana, passe algumas horas cortando e cozinhando vegetais, cozinhando carboidratos saudáveis ​​(como quinua ou batata doce) e torrando, grelhando ou assando suas proteínas favoritas. Depois, você pode colocá-los juntos em combinações infinitas para suas refeições durante a semana.
3. Acompanhe o que você come. Saber anotar tudo o que você come durante o dia o ajudará a comer menos - e a evitar alimentos que são ruins para você. Comece mantendo um diário de dieta que registre o que você come no café da manhã, almoço e jantar, bem como o que você come ao longo do dia.
   • Manter o controle do que você come também pode ajudá-lo a ver quando é mais provável que você coma coisas que não são boas para você. Revise seu diário para ver onde você pode fazer melhorias.
4. Não coma nas três horas antes de ir para a cama. Se você comer muito tarde, seu corpo não terá chance de digerir o que você comeu antes de adormecer. Reserve pelo menos três horas entre a última refeição do dia e a hora de dormir.

Avisos

• Para perder gordura da parte superior das costas, certifique-se de seguir uma dieta saudável e trabalhar no fortalecimento dos músculos das costas. Fazer qualquer um desses por si só não o ajudará a perder gordura nas costas.