Obtenha mais vitamina D.

Vídeo: O JEITO CERTO de CONSEGUIR MAIS VITAMINA D Dicas super importantes

Contente

Dar um passo
Método 1 de 2: aumente a ingestão de vitamina D
Método 2 de 2: Compreendendo a importância da vitamina D.
Pontas
Avisos
Necessidades

A vitamina D é um nutriente que pode prevenir todos os tipos de doenças crônicas, incluindo vários tipos de câncer. Mas muitas pessoas têm deficiência de vitamina D porque ela não é encontrada na maioria dos alimentos. A maior fonte de vitamina D é o sol, mas ficar ao sol por muito tempo não é bom para a pele. Obter vitamina D suficiente pode ser difícil, mas fazer dieta, exposição ao sol e suplementos podem ajudá-lo a obter o máximo dos benefícios desse importante nutriente.

Dar um passo

Método 1 de 2: aumente a ingestão de vitamina D

Tome suplementos de vitamina D. A vitamina D não é muito presente nos alimentos que ingerimos, embora seja muito importante para a sua saúde. Portanto, não é possível obter vitamina D suficiente apenas com os alimentos. Embora você deva tentar obter vitamina D dos alimentos, os suplementos desse nutriente escasso também são uma parte importante do seu regime de saúde. Os suplementos de vitamina D vêm em duas formas: vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol).
- A vitamina D3 é a forma encontrada naturalmente nos peixes e produzida pelo corpo quando ele processa a luz solar. É menos prejudicial quando tomado em grandes quantidades do que a vitamina D2, embora seja o mais poderoso dos dois e tenha mais benefícios para a saúde.
- A maioria dos especialistas recomenda suplementos de vitamina D3 em vez de vitamina D2. Pergunte ao seu médico a dosagem correta e uma boa marca.
- Certifique-se de também ingerir magnésio com seus suplementos de vitamina D. O magnésio é necessário para a absorção da vitamina D, mas também é decomposto durante seu processamento. Se você começar a tomar suplementos de vitamina D sem aumentar a ingestão de magnésio, poderá ficar deficiente neste último.
Considere tomar vitamina D2 se você for vegano. A vitamina D3 é mais completa, mas é obtida a partir de produtos de origem animal. Portanto, veganos e vegetarianos provavelmente não querem usar isso, apesar dos benefícios para a saúde que oferece. Os suplementos de vitamina D2, por outro lado, são sinteticamente feitos de fungos e não envolvem nenhum produto de origem animal.
Aumente a sua exposição ao sol com cuidado. Embora a vitamina D não seja muito comum em nossa dieta, a luz do sol está repleta dela. No entanto, você deve manter um equilíbrio delicado entre luz solar suficiente e muita luz: você não deve se queimar ou ficar muito tempo ao sol. Para encontrar esse equilíbrio, sente-se ao sol por 10 a 20 minutos duas vezes por semana, com protetor solar no rosto, não nos braços ou nas pernas. Você também pode se sentar ao sol por 2 a 3 minutos várias vezes por semana, mesmo com apenas protetor solar no rosto. De qualquer forma, você não deve assar ao sol por horas.
- Tenha cuidado para não expor sua pele aos raios ultravioleta do sol. Os raios ultravioleta podem causar câncer de pele. Tente evitar queimar a todo custo - não só dói, mas também danifica as células da pele de tal forma que pode levar a crescimentos cancerígenos.
- Sempre lubrifique-se completamente ao se expor ao sol. Você provavelmente ainda absorverá alguma vitamina D se usar protetor solar, mas como o creme protege sua pele das queimaduras solares, a produção de vitamina D diminui.
- Sua pele não precisa se bronzear para produzir vitamina D suficiente devido à exposição à luz solar.
Esteja ciente dos fatores que podem influenciar a produção de vitamina D pelo sol. Por exemplo, morar perto do equador é um fator; as pessoas que moram perto do equador estão expostas a uma luz solar mais forte do que as que moram perto do pólo norte ou sul. A cor natural da pele também pode influenciar a produção de vitamina D, porque a pele clara é mais fácil do que a pele escura, pois a pele clara contém menos melanina.
- Embora você provavelmente não possa controlar esses fatores, pode escolher a hora do dia em que vai tomar sol. Escolha as horas no meio do dia em vez de manhã ou noite. No meio do dia o sol está mais forte e você produzirá mais vitamina D.
- Exponha o máximo de pele possível ao sol. Não cubra os braços e as pernas com mangas compridas nesses poucos minutos sentado ao sol! Quanto mais pele você deixa descoberta, mais vitamina D você produz. No entanto, use o bom senso. Se o sol estiver muito forte no verão, você pode se queimar rapidamente em certas partes do corpo.
- Observe que o sol pode ser muito forte mesmo quando está completamente nublado.
- Seu corpo armazena vitamina D, portanto, se você se senta regularmente ao sol na primavera e no verão, pode apreciá-la durante todo o ano.
Coma alimentos ricos em vitamina d. Embora não haja vitamina D suficiente em nossa dieta, você deve tentar obter o máximo possível de sua dieta.A melhor fonte natural de vitamina D são os peixes, como salmão, cavala, atum e sardinha. Se você puder mantê-lo, o óleo de fígado de bacalhau também é uma boa fonte. Produtos lácteos, como ovos e queijo, contêm pequenas quantidades de vitamina D.
Procure alimentos com adição de vitamina D. Com o aumento da consciência da importância da vitamina D, mais e mais fabricantes de alimentos estão respondendo adicionando vitamina D aos alimentos que ela normalmente não contém. Exemplos disso são o leite e os cereais matinais.
Beba menos cafeína. A pesquisa mostrou que a cafeína pode afetar os receptores de vitamina D e impedir sua absorção. Por afetar a absorção da vitamina D, a cafeína também pode ter um efeito negativo nos níveis de cálcio no corpo, porque a vitamina D ajuda na absorção do cálcio. Não beba muitas bebidas com cafeína, como café, chá preto e cola.
- É melhor tomar vitamina D um pouco mais tarde, como na hora do almoço, e não com sua xícara de café ou chá pela manhã.
Use todas essas sugestões de uma vez. Não há nada que você possa fazer para obter vitamina D. suficiente. A pesquisa mostra que embora os suplementos sejam menos eficazes do que os alimentos, nossa dieta não contém vitamina D. suficiente. A única fonte natural abundante de vitamina D - o sol - também é muito perigosa se você abusar dela, pois pode causar câncer. A melhor abordagem é combinar esses três métodos - suplementos, sol e dieta - para aumentar a ingestão de vitamina D.

Método 2 de 2: Compreendendo a importância da vitamina D.

Conheça os benefícios para a saúde. Um grande número de estudos mostrou que a vitamina D é uma medida de precaução eficaz para prevenir uma variedade de doenças crônicas. É mais conhecido por aumentar a capacidade do corpo de absorver cálcio, ajudando a prevenir uma variedade de doenças ósseas, desde raquitismo até osteomalácia (amolecimento dos ossos) e osteoporose. Outros estudos mostram que obter mais vitamina D pode diminuir sua pressão arterial, reduzir o risco de um ataque cardíaco ou derrame, e reduzir o risco de diabetes, doenças auto-imunes, osteoartrite e esclerose múltipla.
Esteja ciente dos perigos da deficiência de vitamina D. É importante fazer o melhor para aumentar os níveis de vitamina D do corpo, pois a deficiência tem sido associada a uma variedade de doenças crônicas. Os baixos níveis de vitamina D têm sido associados a diabetes tipo 1, dores musculares e ósseas crônicas e vários tipos de câncer, como câncer de mama, cólon, próstata, ovário, esofágico e linfático.
- Cerca de 40-75% das pessoas são deficientes em vitamina D, principalmente porque não é suficiente na dieta e porque muitas pessoas não tomam sol o suficiente. Além disso, as pessoas estão usando cada vez mais filtro solar para prevenir o câncer de pele, o que também reduz a produção de vitamina D.
Saiba se você tem um risco maior de deficiência de vitamina D. Embora 40-75% das pessoas sejam deficientes em vitamina D, certos grupos são ainda mais propensos a serem deficientes. É importante saber se você está sob maior risco para isso, para que possa monitorar e manter seus níveis de vitamina D. Os grupos com maior risco são:
- Pessoas com alergia ao sol. A luz do sol é venenosa para eles.
- Pessoas que dificilmente saem.
- Pessoas com fobia de sol.
- Pessoas que são extremamente sensíveis à luz solar porque comem uma nutrição pobre.
- Bebês que são apenas amamentados.
- Pessoas que sofrem de má absorção de gordura.
- Pessoas que estão cobertas com roupas da cabeça aos pés todos os dias.
- Idosos, nos quais a vitamina D é menos absorvida pela pele.
- Pessoas que ficam dentro de casa o dia todo - em uma casa de repouso, por exemplo.
- Pessoas com uma dieta muito rígida.
Faça o teste para verificar se há deficiência de vitamina D. Veja se sua apólice de seguro cobre um teste de sangue para deficiência de vitamina D, também conhecido como teste de 25-OH-D ou teste de calcidiol. O médico tira um pouco de sangue e o envia ao laboratório para análise.
- Se o seguro não reembolsar, você também pode solicitar um teste em casa pela internet. Não são muito baratos (cerca de € 35), mas podem ser mais baratos do que o médico se não forem reembolsados.
- A deficiência de vitamina D pode ser difícil de detectar porque seus sintomas são muito semelhantes a outros sintomas. Portanto, verifique seus níveis de vitamina D regularmente.
Mantenha seus níveis de vitamina D dentro da faixa recomendada. Depois de receber os resultados do exame, você deve ser capaz de interpretá-los e ajustar seu estilo de vida de acordo. Os resultados da pesquisa fornecem os dados em unidades de nmol / L (nanomoles por litro). O que o estudo realmente mede é a quantidade de calcidiol no sangue, que é uma boa indicação dos níveis de vitamina D.
- Se o resultado for inferior a 50 nmol / L, você tem deficiência de vitamina D. Um resultado entre 52,5 e 72,5 nmol / L mostra que você tem pouca vitamina D no sangue, mas nenhuma deficiência ainda.
- Se o estudo mostrar que você tem deficiência ou baixo nível de vitamina D no sangue, ajuste sua dieta, passe mais tempo ao sol e tome suplementos para aumentar os níveis de vitamina D no corpo.
- Algumas pessoas se sentem melhor quando têm muita vitamina D no corpo. Tente descobrir a quantidade que o faz se sentir mais confortável e mantenha os níveis elevados tomando suplementos e comendo alimentos ricos em vitamina D.

Pontas

Tenha cuidado ao expor um bebê, criança pequena ou criança ao sol. Eles devem receber sol regularmente em sua pele, mas tome as precauções usuais para que seja seguro e faça seu filho usar roupas de mangas compridas e um chapéu.
30 minutos de sol por dia é tudo de que precisamos para obter vitamina D suficiente através da pele.
Aproveite o sol no final do dia e pare de usá-lo. Talvez você precise tomar um banho primeiro para tirar o protetor solar, mas pode ser uma opção se, por exemplo, você for sair para o sol por um tempo depois do trabalho.
Tome um suplemento de vitamina D3, especialmente se você trabalha à noite ou em turnos noturnos. Muitos médicos recomendam tomar de 4.000 a 8.000 UI por dia, mas consulte o seu médico primeiro se quiser tomar mais de 2.000 UI.

Avisos

Como a vitamina D é solúvel em gordura, ela também pode ser uma overdose. Isso se aplica a todas as vitaminas solúveis em gordura: A, D, E e K. A dose máxima é de 10.000 UI de vitamina D por dia.
Quando está completamente nublado, a radiação UV é 50% menor do que quando está claro; a sombra reduz os raios ultravioleta em 60%, mas isso não significa que sua pele esteja segura se você for sensível ao sol. Você pode até queimar através das nuvens. A radiação UVB não passa através do vidro, portanto, se você estiver em um ambiente interno ao sol, seu corpo não produz vitamina D.
A deficiência de vitamina D pode levar a:
- Raquitismo. O raquitismo é uma doença que leva à formação óssea insuficiente em crianças, o que pode causar deformações e fraturas ósseas rapidamente. O raquitismo também pode causar vômitos intensos e diarreia, o que pode fazer com que o corpo perca minerais importantes.
- Problemas com os dentes, fraqueza muscular, fratura em folha verde, pernas tortas, pernas em forma de x, anormalidades ósseas da pélvis, crânio e coluna vertebral e descamação de cálcio que pode causar ossos quebradiços.
- Doenças mentais como depressão ou Alzheimer.