Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 2: trabalhe em suas coxas e pernas
• Pontas

Deixar suas pernas e bumbum em forma significa que você pode passear com suas novas roupas de verão, exibir seus novos shorts ou ficar fabulosa em seus jeans skinny. Embora treinar as pernas e o bumbum não seja uma tarefa fácil, você será perfeitamente capaz de fazê-lo, desde que domine alguns dos exercícios mais importantes primeiro. Se você quer ficar linda de biquíni ou com as roupas do dia-a-dia sem se preocupar com sua aparência por trás, experimente os seguintes exercícios.

Dar um passo

Método 1 de 2: trabalhe em suas coxas e pernas

1. Suba as escadas. Procure escadas que não sejam muito íngremes e tenham 30 ou mais degraus de altura. Comece subindo e descendo um lance de escada. Em seguida, faça dois lances de escada. Finalmente, você sobe três lances de escada, o que completa o circuito. Faça o circuito completo sempre que puder em 20 minutos.
   • Se estiver com dificuldade para encontrar escadas, verifique um prédio de apartamentos ou um campo esportivo. As arquibancadas são ótimas para esse tipo de treino.
   • Se você estiver desequilibrado, use o corrimão para ficar do lado seguro.
   • Certifique-se de que não há outras pessoas nas escadas. Você não quer atingi-los e isso também faz com que você perca o equilíbrio.
   • Este é um ótimo exercício cardiovascular e bom para as pernas. Quanto mais alta a freqüência cardíaca, mais gordura e calorias você queimará. Faça este exercício por longos períodos de tempo para aumentar a intensidade e queimar mais calorias.
2. Faça levantamentos de quadril marchando. Deite-se de costas, os joelhos elevados à sua frente e os braços e as mãos apoiados no chão. Levante sua bunda para formar uma ponte sobre seu torso e use os braços ainda no chão para estabilidade.Agora, desta posição, levante a perna direita até que o joelho esteja apontando para o teto. Abaixe esta perna novamente e agora faça o mesmo com a outra perna para uma repetição completa. Faça 15 a 20 repetições.
   • Para tornar o aspecto cardiovascular deste exercício mais pesado, você pode levantar ambas as pernas um pouco mais rápido.
   • Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e seus braços quase não estejam fazendo nada. Você não deve sofrer uma lesão nas costas ou ficar desequilibrado.

Pontas

• Alongue após o treino.
• Sempre coma proteínas e carboidratos 15 a 30 minutos após o treinamento de força e / ou cardio. Ao trabalhar seus músculos, certifique-se de ter uma boa fonte de proteína de cerca de 8 a 16 gramas de proteína. Você pode encontrá-los em queijo, leite ou carne. Se você fez um treino cardiovascular intenso, certifique-se de comer também cerca de 15 a 30 gramas de carboidratos, encontrados no leite, grãos inteiros ou frutas.
• Enquanto o treinamento de força vai tonificar e construir seus músculos, também é necessário fazer exercícios cardiovasculares para queimar gordura e calorias para que você obtenha músculos magros. Alguns dos exercícios listados acima já usam cardio, mas incorporar cardio adicional também irá melhorar seu condicionamento físico geral. Atividades como corrida, corrida e natação aumentam sua freqüência cardíaca e ajudam a queimar calorias, o que o ajudará a queimar mais gordura com o tempo. Tente suplementar seu treino com cardio todas as semanas para obter melhores resultados.
• Não faça treinamento de força todos os dias. Você não ganhará muito músculo extra ao fazer isso, porque seus músculos não podem se recuperar adequadamente entre os treinos. Tire um dia de descanso entre os dias de treinamento de força. Esses dias são perfeitos para o seu cardio.