Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 4: Desenvolvendo um bom ritmo de sono
• Parte 2 de 4: Prevenção de estímulos que o mantêm acordado
• Parte 3 de 4: seja saudável em sua vida diária
• Parte 4 de 4: em busca de suporte
• Pontas
• Avisos

Ter uma boa noite de sono é difícil para muitos, e ainda mais difícil para pessoas com depressão ou estresse crônico. Foi descoberto que a depressão e a insônia freqüentemente andam de mãos dadas. A pesquisa mostrou que dormir melhor também pode melhorar seu humor. Durma melhor mantendo-se saudável durante suas atividades diárias, tendo uma boa programação de sono, evitando coisas que o mantêm acordado e recebendo conselhos se seus problemas de sono persistirem.

Dar um passo

Parte 1 de 4: Desenvolvendo um bom ritmo de sono

1. Mantenha um ciclo de sono constante. Evite horários de sono erráticos em que você vai para a cama em horários diferentes todas as noites. É mais provável que você se sinta descansado se descansar e se preparar para dormir mais ou menos no mesmo horário todos os dias.
   • Manter seus padrões de sono consistentes ajudará a evitar as sensações de lentidão, letargia e fadiga frequentemente associadas à depressão.
   • A maioria dos adultos precisa em média de 8 horas de sono por noite para se sentir descansado. Os adolescentes precisam em média de 9 horas.
   • Mantenha seu ritmo de sono consistente, mesmo no fim de semana.
2. Crie uma rotina de hora de dormir que o ajudará a relaxar. Reserve um tempo para relaxar antes de dormir. Programe cerca de uma hora entre a preparação para dormir, de modo que sua cabeça toque o travesseiro. Não faça atividades estressantes ou se preocupe antes de ir para a cama. Agora é a hora de relaxar!
   • Reservar um tempo para relaxar ajudará a liberar pensamentos negativos e a prepará-lo para uma noite de sono positiva. Se você não se deu tempo para relaxar, seus pensamentos depressivos podem demorar enquanto você tenta adormecer.
   • Antes de dormir, limite o tempo no computador, celular ou TV. Esses dispositivos emitem a chamada luz azul, que suprime a produção de melatonina (o hormônio que deixa você sonolento). Além disso, usar esses dispositivos pode ser estimulante de outras maneiras - você pode ser sugado para assistir às redes sociais e elas podem lembrá-lo de eventos estressantes, especialmente quando você está assistindo ao noticiário. Se você olhar para algo, tente mantê-lo positivo e inspirador antes de ir para a cama.
3. Mantenha o seu ambiente como uma forma de desembaraçar o cérebro. A depressão pode parecer que está imobilizando você. Reduza essa sensação de opressão configurando seu quarto como um lugar tranquilo para dormir. Evite bagunça em seu quarto, como muita roupa suja, papéis soltos, pilhas de livros, pilhas de equipamentos ou outras coisas desorganizadas. Aqui estão algumas maneiras de tornar seu quarto mais confortável para dormir.
   • Use uma máquina de ruído branco ou ventilador para suprimir ruídos externos de fora da sala, bem como dentro de casa.
   • Certifique-se de que o quarto esteja escuro usando cortinas pesadas, escurecimento ou máscara de dormir.
   • Certifique-se de que sua cama seja confortável. Procure lugares ou posturas que permitam que você relaxe melhor, se possível.
   • Considere o uso de um travesseiro corporal para apoiar suas pernas, quadris e ombros. Isso pode levar a uma noite de sono melhor e pode aliviar a sensação de solidão.
   • Fornece uma temperatura agradável na sala e boa ventilação.
4. Saia da cama quando estiver inquieto. A depressão pode deixar sua mente e seu corpo inquietos. Se você acordar no meio da noite e não conseguir dormir mais, vá para outro quarto e faça outra coisa (nada que possa ser muito estimulante) até sentir sono novamente. Considere as seguintes atividades:
   • Leia um livro, jornal ou artigo de revista que não seja muito atraente.
   • Faça uma tarefa como lavar a louça, dobrar roupas ou guardar algo.
   • Bebe um pouco de água.
   • Cuide de seus animais de estimação, se os tiver.
   • Assistir TV com o volume baixo.

Parte 2 de 4: Prevenção de estímulos que o mantêm acordado

1. Limite a cafeína como estimulante. Embora os estimulantes possam ajudar nos sintomas de depressão, como fadiga, a cafeína pode fazer com que sua mente e seu corpo fiquem muito ativos à noite. Evite cafeína quatro a seis horas antes de dormir. Beber mais de quatro xícaras de uma bebida com cafeína por dia (refrigerante, café, bebida energética) pode ter efeitos colaterais graves, incluindo insônia. Aqui estão alguns alimentos a evitar:
   • Refrigerantes com muito açúcar e cafeína
   • Bebidas energéticas
   • Chá preto ou café
   • Chocolate
2. Evite refeições pesadas para reduzir a letargia. Quando você está deprimido, os sentimentos de letargia e falta de concentração podem piorar quando você está muito cheio. Evite comer demais para se acalmar à noite. Alimentos pesados ​​que o enchem e fazem seu estômago trabalhar devem ser evitados por algumas horas antes de dormir. Se você está propenso a fazer um lanche tarde, considere estes lanches em vez de refeições maiores logo antes de dormir:
   • Um copo de leite morno ou chá de ervas (sem cafeína)
   • Uma tigela de produtos de cereais com baixo teor de açúcar
   • Uma banana
3. Evite atividades estressantes antes de dormir. Não comece a trabalhar no dia seguinte, pouco antes de dormir. Isso pode ser estressante e desencadear medos ou sentimentos de depressão. Limite o tempo que você passa assistindo TV ou no telefone ou computador antes de ir para a cama. Isso pode distraí-lo de seus pensamentos, mas também pode causar estresse, depressão ou ansiedade. Forças externas no mundo - trabalho, escola, vida - devem desaparecer quando você bater na cama. Concentre-se em como relaxar os músculos e a mente. Considere o seguinte:
   • Coloque os fones de ouvido e ouça música suave.
   • Faça exercícios de respiração ou conte até dez. Concentre-se em sua respiração.
   • Medite ou ore.
   • Pense em três coisas positivas que aconteceram hoje, mesmo que sejam coisas muito pequenas.
   • Encontre algo para segurar, como um travesseiro. Você também pode deixar seu animal de estimação dormir com você, se isso for reconfortante.

Parte 3 de 4: seja saudável em sua vida diária

1. Pegue um pouco de sol para ajudar na depressão. A luz solar é importante para manter o ciclo de sono e vigília no corpo. Também pode ajudar a aumentar a vitamina D no corpo. Portanto, não gaste todo o tempo em ambientes fechados, especialmente em dias ensolarados.
   • Embora a exposição excessiva ao sol possa ser prejudicial à pele, é importante obter uma boa dose de luz solar durante o dia e a escuridão à noite. Isso tem demonstrado ajudar com uma boa noite de sono.
2. Exercite-se para treinar sua mente e corpo. Ser ativo pode ajudar com a depressão - na verdade, descobriu-se que exercícios regulares são tão eficazes quanto tomar antidepressivos. Embora não tenha sido comprovado, muitos especialistas acreditam que os exercícios podem ajudar a tratar a depressão, liberando endorfinas ou estimulando o neurotransmissor norepinefrina, que melhora o humor.
   • Tente se exercitar por cerca de 150 minutos por semana (30 minutos, cinco dias por semana). Você pode começar com uma caminhada rápida.
   • Pessoas que se exercitam por 150 minutos por semana dormem melhor e se sentem menos sonolentas durante o dia.
   • Considere alongar pela manhã e à noite para relaxar os músculos. Isso pode ajudar seu corpo a relaxar.
3. Faça as refeições em horários regulares. Na depressão, é importante não pular refeições ou comer demais. A alimentação regular mantém o nível de açúcar no sangue estável; picos e quedas no açúcar no sangue podem levar a alterações de humor. Além disso, evite alimentos açucarados, que podem aumentar o açúcar no sangue, e também a cafeína, que pode aumentar a ansiedade e interferir no sono.
   • Evite alimentos picantes, especialmente antes de dormir.
   • Os lanches noturnos devem ser limitados a lanches leves.
4. Faça coisas que relaxem sua mente. A depressão pode fazer com que você sinta que está controlando o seu dia e que, muitas vezes, provoca pensamentos negativos. Certifique-se de incluir algo positivo todos os dias. Considere atividades como:
   • Ouvir música (ou tocar música) que te deixa feliz
   • Escreva em um diário sobre três coisas positivas que aconteceram naquele dia ou semana, incluindo as pequenas coisas
   • Jogue um jogo, como quebra-cabeças ou jogos de palavras

Parte 4 de 4: em busca de suporte

1. Procure apoio para sua depressão. Uma noite de sono ruim ou agitada (ou dormir demais) é um sintoma de depressão.Pessoas com depressão podem se beneficiar com a melhoria de seus padrões de sono como parte de seu tratamento de saúde mental.
   • Identifique possíveis gatilhos para seus sintomas de estresse, depressão ou ansiedade. Procure maneiras de evitar ou reduzir essas causas.
   • Se sua depressão já dura semanas ou meses, considere procurar a ajuda de um profissional de saúde mental ou profissional de saúde para saber como controlar sua depressão e evitar que seus sintomas continuem ou piorem.
   • Se você está tomando antidepressivos e têm afetado seu sono, discuta esses sintomas com seu médico.
2. Em vez de álcool, experimente hábitos de sono positivos. O uso de álcool ou outros estimulantes pode parecer uma boa solução a curto prazo, mas as pesquisas mostram que o álcool inibe um sono bom e reparador. Isso pode fazer você dormir mal ou inquieto à noite, mesmo que realmente o ajude a adormecer em primeiro lugar.
   • Misturar álcool com outros soníferos ou medicamentos pode ser muito perigoso, às vezes até fatal.
   • Além disso, o álcool aumenta o risco de depressão. Também pode piorar a depressão e se tornar um mecanismo de enfrentamento negativo, o que pode impedi-lo de abordar e tratar sua depressão.
   • Conte com outras maneiras, conforme mencionado acima, para ter uma boa noite de sono. Seu corpo vai agradecer a longo prazo.
3. Fale com um profissional de saúde. Muitos soníferos estão disponíveis, tanto sem receita quanto com receita. Tenha cuidado ao usar esses remédios regularmente para ajudar com a insônia. Se você tem um problema persistente de sono e depressão, pergunte ao seu médico sobre as seguintes causas possíveis que podem estar envolvidas:
   • Distúrbios do sono, como apnéia do sono
   • Desordem devido ao horário irregular de trabalho, se você trabalha no turno da noite
   • Outras possíveis razões médicas para fadiga crônica ou insônia

Pontas

• Lembre-se de que você não está sozinho. Cerca de uma em cada cinco pessoas (crianças e adultos) teve algum tipo de problema de saúde mental durante a vida. Obter ajuda não é algo de que se envergonhar.

Avisos

• Evite a dependência de pílulas para dormir para dormir. Isso pode tornar o corpo quimicamente dependente dessas pílulas para uma boa noite de sono, levando a sintomas piores com o tempo. Se você usa regularmente pílulas para dormir para dormir, pode haver outros fatores que requeiram atenção médica. Ver um médico.
• Se você tiver pensamentos de se machucar ao tentar dormir, entre em contato com a Suicide Line 113 por telefone ou online: www.113.nl.