Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: Reduzindo a gordura total
• Parte 2 de 3: Aumentando a massa muscular por meio de exercícios
• Parte 3 de 3: Como manter a massa muscular magra
• Pontas

Para aumentar sua massa corporal magra, você precisará fazer algumas mudanças em sua dieta, programa de exercícios e estilo de vida. Além disso, pode ser necessário reduzir sua massa gorda relativa. Isso ajudará a reduzir o peso corporal total e, ao mesmo tempo, aumentará o componente de massa corporal magra. Levará algum tempo para atingir esse objetivo, mas uma nutrição adequada e exercícios físicos o ajudarão a alcançá-lo.

Passos

Parte 1 de 3: Reduzindo a gordura total

1. 1 Preencha sua dieta com proteínas magras. A proteína adequada é essencial para uma dieta saudável, perda de peso e ganho muscular. Para atingir esse objetivo, você deve consumir os tipos corretos de proteínas e em quantidades suficientes.
   • A quantidade de proteína necessária depende do seu sexo, idade e nível de atividade. No entanto, se você quiser construir músculos, tente consumir cerca de 2 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal.
   • Tente comer alimentos que contenham proteínas magras, pois têm menos calorias. Aves, ovos, carne de porco magra, frutos do mar, legumes, tofu e carne bovina magra são boas escolhas.
   • Para atingir esse objetivo, você deve incluir uma a duas porções de proteína em cada refeição. Cada porção deve conter 100-120 gramas ou ser do tamanho de um baralho de cartas.
2. 2 Coma cinco a nove porções de frutas e vegetais diariamente. Tanto as frutas quanto os vegetais contêm nutrientes que podem ajudá-lo a melhorar sua saúde e a perder peso. Quando combinado com uma dieta rica em proteínas e exercícios, isso servirá ao seu propósito.
   • Frutas e vegetais são ricos em fibras dietéticas, pobres em calorias e ricos em vitaminas, oligoelementos e antioxidantes. Portanto, eles são de grande valor nutricional.
   • Para comer 5-9 porções de frutas e vegetais diariamente, você precisa incluir uma a duas porções com cada refeição principal e lanche. Uma porção de frutas equivale a 1/2 xícara e uma porção de vegetais equivale a 1-2 xícaras de verduras.
3. 3 Coma uma quantidade limitada de grãos. Reduzir a ingestão de carboidratos o ajudará a perder gordura sem perder massa corporal magra. Quando combinado com exercícios, isso o ajudará a aumentar a massa corporal magra.
   • Foi demonstrado que uma dieta baixa em carboidratos o ajuda a perder peso e gordura.
   • Os grãos são encontrados em muitos tipos de alimentos, mas a maioria deles é encontrada em produtos de grãos (como pão, arroz, biscoitos). Esses alimentos fornecem menos valor nutricional do que outros alimentos que contêm carboidratos, como laticínios ou frutas.
   • Se você comer grãos, tente se limitar a uma porção de cerca de 30 gramas, ou 1/2 xícara.
   • Além disso, tente comer alimentos que são 100% grãos inteiros, sempre que possível. Esses alimentos contêm mais fibras e outros nutrientes benéficos do que os alimentos feitos de grãos processados ​​(como pão branco ou arroz branco).
4. 4 Faça um lanche antes e depois dos treinos. Isso permitirá que você recupere a energia perdida e rejuvenesça.
   • Se você não tiver energia suficiente para se exercitar e se recuperar, notará uma diminuição em sua eficácia com o tempo.
   • Geralmente, é recomendável comer algo que contenha carboidratos complexos antes do treino. Isso o manterá forte durante todo o treino. Coma algum tipo de fruta, um pouco de iogurte ou uma xícara de mingau de aveia.
   • Coma uma combinação de proteína / carboidrato após o exercício. Assim, você irá repor a energia gasta e fornecer ao seu corpo as proteínas necessárias para a recuperação muscular. Experimente banana com manteiga de amendoim, frutas secas e mistura de nozes ou iogurte de frutas grego.
   • Dependendo de quanto tempo você programou as refeições, você pode usá-las como um reforço pré ou pós-treino. Por exemplo, se você se exercita pela manhã, o café da manhã pode servir para se recuperar após o exercício.
5. 5 Limite a ingestão de doces, alimentos gordurosos, sal e álcool. Alimentos ricos em açúcar ou gordura adicionados, assim como álcool, têm calorias extras. Além disso, estudos mostraram que comer esses alimentos pode levar ao aumento de gordura, especialmente no abdômen.
   • Reduza ao mínimo a ingestão desses alimentos. Isso ajudará você a perder peso geral e reduzir a massa gorda.
   • Açúcares adicionados são aqueles que são adicionados aos alimentos durante o processo de cozimento. Eles não carregam nenhum valor nutricional e contêm apenas calorias vazias.Reduza a ingestão de alimentos como doces, bebidas açucaradas, doces, sucos enlatados adoçados e sobremesas.
   • Lembre-se de que os molhos, molhos e temperos são muitas vezes ricos em açúcar e / ou sal. Ao adicioná-los às suas refeições, você está aumentando sua ingestão de calorias sem perceber. Limite seu uso ou fique totalmente sem eles.
   • Você também deve limitar a ingestão de álcool. Mulheres e homens são aconselhados a beber, respectivamente, não mais do que 1 e 2 copos de vinho por dia.
6. 6 Dedique 150 minutos de cardio semanalmente. Além de ser essencial para se manter saudável, vai te ajudar a atingir seu objetivo. Embora o cardio não o ajude necessariamente a construir músculos, pode ajudá-lo a perder gordura.
   • Como regra geral, recomenda-se fazer treinos cardiovasculares por pelo menos 150 minutos semanais, ou seja, cinco treinos de 30 minutos. Tente se exercitar em um ritmo médio para que sua freqüência cardíaca aumente, sua respiração acelere e você sue.
   • O exercício pode incluir correr e correr mais rápido, nadar, um grupo aeróbico ou andar de bicicleta.
   • Experimente uma ou duas sessões de cardio com intervalo. Estudos demonstraram que esse tipo de exercício pode ajudar a reduzir a massa gorda de maneira mais eficaz do que exercícios cardiovasculares regulares (como correr por 30 minutos). Além disso, o treinamento intervalado acelera o metabolismo, ajudando o corpo a queimar o excesso de calorias.

Parte 2 de 3: Aumentando a massa muscular por meio de exercícios

1. 1 Faça duas a três sessões de treinamento de força por semana. Isso o ajudará a construir e fortalecer seus músculos.
   • Além de reduzir a gordura corporal, você precisará de resistência ou treinamento de resistência para construir massa muscular magra. Cardio e dieta por si só não construirão massa muscular magra.
   • Além de aumentar a massa muscular, o treinamento de força tem muitos outros benefícios. Eles ajudam a prevenir a osteoporose, fortalecer os ossos e acelerar o metabolismo.
2. 2 Escolha um modo que permite fazer mais repetições. Ao levantar pesos, você pode levantar muitos pesos apenas algumas vezes ou, reduzindo o peso, fazer mais repetições. Ambos os métodos têm seus próprios benefícios, afetando o ganho muscular e a força muscular de maneiras diferentes.
   • Mais repetições de um único exercício são geralmente recomendadas quando você deseja ganhar massa muscular. Tente fazer 8-12 repetições (não 4-6).
   • Mais repetições fazem seus músculos trabalharem por mais tempo. Isso leva a um ganho muscular mais rápido.
   • Menos repetições com o treinamento de força também trazem benefícios (nos quais você pode estar interessado). Menos repetições com bOPesos mais leves esgotam rapidamente os músculos, levando a aumentos mais rápidos na força muscular.
3. 3 Tente fazer exercícios com movimentos mais complexos, ao invés do mesmo tipo de movimento. Exercícios com movimentos uniformes e complexos têm suas vantagens. A maioria das pessoas faz os dois tipos de exercícios, no entanto, se você deseja ganhar massa muscular, os exercícios que incluem movimentos complexos devem ser preferidos.
   • Esses exercícios envolvem vários grupos de músculos e ligamentos. Isso permite que você fortaleça muitos músculos ao mesmo tempo e aumente sua massa. Esse tipo de exercício também pode encurtar o tempo geral de treinamento.
   • Os exercícios com movimentos simples e uniformes envolvem grupos musculares específicos. Normalmente, esses exercícios são bons para treinar músculos individuais, mas não para ganhar massa muscular geral rapidamente.

Parte 3 de 3: Como manter a massa muscular magra

1. 1 Faça medições. Para monitorar seu progresso e, depois de atingir sua meta, ter certeza de que seu desempenho não se deteriorou, você deve se esforçar constantemente. Fazer medições regulares o ajudará a acompanhar o quanto você progrediu, bem como a manter os resultados alcançados.
   • Uma vez que levará uma pequena perda de gordura para ganhar massa muscular, você precisa se pesar periodicamente. Conforme sua massa gorda diminui, você verá seu peso diminuir.
   • Lembre-se de que à medida que você ganha mais massa muscular, pode descobrir que seu peso aumenta (quando a massa muscular é muito maior do que sua massa gorda). Isso exigirá outros métodos de medição mais precisos que ajudarão a estabelecer a proporção real de gordura para massa muscular.
2. 2 Acompanhe o seu percentual de gordura corporal. Existem várias maneiras de medir esse valor. Um teste de dobras cutâneas ou bioimpedância pode ser usado. Esses testes podem ser feitos pelo seu médico ou pelo seu treinador na academia.
   • Além do peso, fique atento ao percentual de gordura corporal. Seu objetivo é reduzir a gordura e construir músculos, enquanto aumenta o peso corporal total.
   • Mesmo que o seu peso esteja “congelado” ou aumentando, à medida que o percentual de gordura corporal cai, você está no caminho certo para aumentar a massa muscular total.
3. 3 Durma o suficiente. A privação crônica de sono aumenta o risco de ganho de gordura e massa corporal prejudicial à saúde.
   • Tente dormir pelo menos sete (de preferência de 7 a 9) horas por dia.
   • Além de perder peso e manter um peso corporal ideal, o sono saudável é benéfico de muitas outras maneiras. Aumenta a capacidade de concentração, melhora o humor e fortalece o sistema imunológico.
4. 4 Evite o estresse. Assim como a falta de sono, o estresse constante leva ao ganho de peso e ao aumento do percentual de gordura corporal. Ambos os fatores contribuem para a produção do hormônio cortisol, que leva ao armazenamento de gordura no abdômen.
   • O estresse pode ser causado por quase tudo. O estresse frequente pode levar a consequências negativas. Além de ter dificuldade em manter um peso corporal ideal e ganhar peso em excesso, o estresse pode causar alterações frequentes de humor, fadiga e até dificuldade para dormir.
   • Tente fazer algo calmante para reduzir o estresse. Isso pode ser ler um livro, tomar um banho quente, conversar com um amigo ou dar um passeio.

Pontas

• Antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou plano de exercícios, consulte seu médico.
• Para aumentar a massa muscular, você precisará reduzir (ou pelo menos manter o mesmo nível) a porcentagem de gordura corporal durante o treinamento de força.
• Os ganhos de massa corporal magra não podem ser alcançados de forma rápida e sem esforço. Isso requer paciência e tempo.
• A melhor maneira de obter ganhos de massa muscular magra é por meio de uma combinação de uma dieta saudável, exercícios e um estilo de vida saudável.