Contente

• Passos
• Método 1 de 3: Comer bem
• Método 2 de 3: Ajustando o exercício
• Método 3 de 3: fatores adicionais
• Pontas
• Avisos

Os lutadores às vezes tentam perder peso para entrar em outra categoria de peso, onde suas chances de ganhar são maiores. Existem várias maneiras seguras de perder peso enquanto se torna mais saudável e forte. Também há coisas a evitar. Claro, você pode ser guiado por recomendações gerais para perder peso, mas é importante lembrar que a luta livre é um esporte que requer muito esforço físico e muito movimento. Você precisará encontrar a combinação certa de esportes e nutrição. Planeje perder peso gradualmente e não tente se livrar rapidamente de quilos desnecessários, caso contrário, você pode prejudicar seu corpo e privar-se das qualidades de que precisa para vencer.

Passos

Método 1 de 3: Comer bem

1. 1 Faça alterações em suas refeições com antecedência. Você não deve perder peso mais do que um a um quilo e meio por semana. Uma perda de peso mais rápida não é saudável e afeta negativamente o desempenho atlético.
   • Planejar uma rotina de exercícios é a próxima etapa, mas você pode começar a pensar nisso agora.
   • Discuta as principais mudanças na dieta com seu médico.
2. 2 Beba muita água. Você não quer ficar desidratado durante a competição. Tentar perder peso removendo água do corpo é o principal erro que um atleta pode cometer.
   • Ao fazer exercícios, tente beber água a cada 10-15 minutos.
   • Beba 3-4 copos de água ao longo do dia.
   • Evite beber muitas bebidas com cafeína (como refrigerantes e café). Eles removem a água do corpo através da micção.
   • Procure sintomas de desidratação, incluindo confusão, tontura, perda de consciência, boca seca, falta de lágrimas e pele excessivamente seca.
3. 3 Coma alimentos com baixo teor de gordura, mas coma quantas calorias precisar. Em qualquer evento esportivo, uma pessoa gasta muitas calorias. Reduzir a ingestão de gordura, mas não o valor nutricional dos alimentos, tornará mais fácil perder peso sem desperdiçar a energia necessária.
   • Os lutadores jovens precisam de pelo menos 1000-2500 calorias por dia, além de pelo menos 1000 calorias para treinamento.
   • Alimentos com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura são bons para ajudá-lo a perder 450 a 500 gramas por semana.
   • Não tente perder peso mais rápido. Isso levará à perda de massa muscular, exaustão, desidratação e distúrbios químicos no corpo, o que será prejudicial à saúde e aos resultados no ringue.
   • Planeje três refeições completas por dia e um lanche. Coma o mais tardar 3-4 horas antes da competição.
   • Os lutadores precisam de cerca de 1-1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Isso equivale a aproximadamente 70-100 gramas e pesa 70-80 kg.
4. 4 Comece o dia com carboidratos. Isso lhe dará a energia necessária para se exercitar pela manhã, sem adicionar açúcar ou gordura extra.
   • No café da manhã, você pode comer duas xícaras de cereais integrais (sem açúcar), uma xícara de leite desnatado, uma banana, torrada de trigo integral (com duas colheres de sopa de pasta de amendoim) e um copo de suco de laranja.
   • Este café da manhã contém aproximadamente 685 calorias.
5. 5 Faça uma refeição completa aproximadamente à mesma hora todos os dias. Para perder peso, você precisará comer uma variedade de frutas e vegetais.
   • Para o almoço, você pode comer um sanduíche feito de pão sírio integral, peru com baixo teor de gordura, queijo com baixo teor de gordura, mostarda, alface e tomate. Adicione uma xícara de iogurte desnatado, uma maçã e uma xícara de vegetais variados coberto com um molho desnatado.
   • Este almoço contém cerca de 600 calorias.
6. 6 Faça uma refeição completa. O jantar deve energizá-lo, talvez por algumas horas após uma partida ou treino, reconstruir seus músculos e restaurar todos os nutrientes de que necessita.
   • O lutador pode comer arroz integral com vegetais e camarões no jantar, duas xícaras de vegetais diferentes com duas colheres de sopa de óleo vegetal ou molho de soja ligeiramente salgado.
   • Este jantar conterá aproximadamente 570 calorias.
7. 7 Lanche durante o dia. Ao contrário das refeições inteiras, os lanches podem ser tomados meia hora antes de uma partida ou treino. Isso irá promover o crescimento e a recuperação muscular.
   • O lanche deve conter carboidratos, proteínas e gorduras.
   • O valor nutricional de um lanche não deve exceder 100-200 calorias.
   • Você pode comer 1 xícara de cereal sem açúcar ou cereal matinal com uma xícara de leite desnatado, 10 biscoitos (grãos inteiros, com uma colher de queijo desnatado) ou um pouco de chocolate de leite desnatado.
8. 8 Leve lanches com você. Se sentir que está comendo demais durante as refeições principais, leve uma refeição saudável com você.
   • Podem ser frutas e alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos.
   • Se você compra lanches com frequência, opte por frutas e biscoitos em vez de salgadinhos e doces.
9. 9 Faça um plano e uma programação de refeições. Isso permitirá que você se lembre do tempo de que dispõe para perder peso e dos alimentos que pode e não pode pagar.
   • Lembre-se: você só deve perder um a um quilo e meio por semana, caso contrário, a dieta prejudicará sua saúde e desempenho atlético.
   • Marque as datas da competição no calendário e conte quantas semanas você tem para perder peso. Observe as datas de pesagem separadamente.
   • Calcule quantas semanas você precisa, levando em consideração a perda de um a um quilo e meio por semana, e pense se você pode perder peso a tempo. Não se force a perder peso mais rápido apenas para entrar em outra classe de peso.
   • Você tem a comida certa em mãos ou precisa ir às compras? Se você mora com alguém, pode pedir a outras pessoas que limpem os alimentos que você não consegue comer. Você pode até sugerir que os vizinhos substituam a comida lixo a que estão acostumados por alimentos mais saudáveis.
10. 10 Verifique com seu médico. Quaisquer mudanças significativas na dieta devem ser discutidas com seu médico - elas podem indicar uma falta de certos nutrientes ou ajudá-lo a escolher uma dieta.
    • Se precisar perder peso rapidamente (por exemplo, alguns quilos em 24-48 horas), pergunte ao seu médico se existe uma maneira segura de atingir esse resultado por meio de dieta e exercícios. Você só deve consultar um médico. Dietas rápidas, laxantes, saunas e outras estratégias de perda de peso não são saudáveis ​​e privam você da força necessária para competir, portanto, não recorra a eles.
    • É importante dar ao corpo uma quantidade suficiente de atividade aeróbica (30-60 minutos de corrida ou ciclismo). Não faça exercícios até que esteja exausto - todos os nutrientes que se acumulam no corpo serão necessários na competição e o protegerão de lesões antes da partida.
    • Seu médico pode recomendar certos alimentos, dietas e vitaminas. Você pode fazer sua pergunta assim: "Eu peso ___ quilogramas agora. Estou me preparando para a pesagem e a partida, que será realizada em 4 semanas. Como eu preciso mudar minhas calorias para conseguir outro peso categoria com um peso de ___ quilogramas? "
    • Você pode incluir quinua, feijão preto, aveia, abacate, peixe vermelho, mirtilo, banana, brócolis, arroz, peras, laranjas, toranjas, nozes, chá verde, ovos, chocolate amargo, batatas e / ou queijo em sua dieta.
    • Você pode misturar esses alimentos em diferentes combinações de modo que sempre coma pequenas porções para ajudá-lo a perder um pouco de peso. Não desista de muitos nutrientes e carboidratos de que vai precisar nas competições, caso contrário perderá massa muscular e / ou energia.

Método 2 de 3: Ajustando o exercício

1. 1 Vá para a academia. Continue fazendo os exercícios na academia. Você não pode desistir do treinamento de força que está fazendo atualmente.
   • Para se manter em forma para treinar e competir, é importante fazer exercícios regularmente na academia.
   • Se você mantiver a mesma quantidade de exercícios ou aumentá-la, ao mesmo tempo em que reduz sua ingestão de gordura e calorias em geral (lembre-se, você não pode reduzi-las em demasia), você pode começar a perder peso gradualmente.
   • Ao praticar a luta livre, deve-se prestar atenção à velocidade e à força no treinamento, como é o caso de outros esportes competitivos.
   • Faça exercícios que trabalhem seu abdômen: flexões, flexões, levantamento de halteres, levantamento terra e supino e balance o abdômen.
   • Você pode fazer exercícios com halteres com menos repetições, mas com mais peso. Isso aumentará a força.
   • Ao trabalhar com pesos leves, faça mais repetições - isso aumentará sua resistência.
   • Ao trabalhar com seu próprio peso (como flexões e flexões), faça tantas repetições quanto possível para melhorar a resistência.
2. 2 Use outros tipos de cargas. Existem outros tipos de carregamento que você pode considerar.
   • Experimente escalar cordas, remar, torcer, rolar pneus e lançar uma medicine ball.
   • Aqui está um exemplo de treino: 6 flexões, 10 flexões, 10 agachamentos, 8 voltas com os pneus, 16 levantamentos com halteres, 6 flexões novamente.
3. 3 Exercite-se com um treinador. Se você estiver fazendo isso sozinho, a ajuda de um treinador será útil para você.
   • Se você já é membro de uma equipe de wrestling, discuta isso com o treinador que está trabalhando em sua equipe. Você pode iniciar a conversa dizendo que deseja competir em uma classe de peso diferente e fazer alterações em seu treinamento e nutrição. O próprio treinador pode ajudá-lo com os seus treinos ou aconselhar um bom especialista.
   • Se você já está na academia ou deseja começar a treinar, converse com a equipe da academia sobre qual treinador estaria pronto para ajudá-lo a criar um programa de treinamento para que você possa atingir seus objetivos. Você pode formular seu pedido assim: "Quero passar para outra categoria de peso e preciso de um treinador para me ajudar a ajustar a carga."
4. 4 Descanse um pouco. Faça uma pausa entre e durante os treinos.
   • Para que os músculos se recuperem, se recuperem e se tornem mais fortes, você precisa fazer intervalos entre os exercícios.
   • Se fizer exercícios diariamente, diminua a intensidade no final do treino. Por exemplo, depois de correr, comece a caminhar alguns minutos antes do final do treino. Depois disso, não pratique esportes por pelo menos algumas horas.
   • Tire 1 a 2 dias por semana de atividade física para permitir que seus músculos restaurem a energia, os fluidos e os tecidos.
   • Se você trabalha com um personal trainer, ele pode ajudá-lo a construir treinos intensos combinados com dias de descanso para tornar seu treinamento de força o mais eficaz possível.
5. 5 Combine esportes com dieta. Certifique-se de que sua meta de perda de peso seja real e alcançável.
   • Combine nutrição e exercícios corretamente. O trabalho na academia requer energia e calorias extras, assim como uma competição.
   • Coma de acordo com o sistema descrito na primeira parte deste artigo, antes e depois do exercício. Os alimentos devem ser ricos em carboidratos e pobres em gorduras.
   • Acompanhe sua programação para que quaisquer mudanças não interfiram nos seus treinos na academia ou na alimentação antes e depois das aulas. Se você se lembrar sempre da sua programação, poderá antecipar as possíveis mudanças e pensar em como contorná-las para ter a oportunidade de emagrecer adequadamente sem perder a forma.

Método 3 de 3: fatores adicionais

1. 1 Beba shakes de proteína. São comercializados prontos ou em pó para serem diluídos em água, leite ou suco.
   • Não os substitua nas refeições, pois isso irá privar-se de nutrientes importantes de que você precisa para ganhar força.
   • Normalmente, esses batidos consistem em leite, soro de leite, caseína, ovos, soja e / ou arroz.
   • Seja qual for o produto que você escolher, ele deve conter 50-100% de proteína, caso contrário, este produto contribuirá para o ganho de peso.
   • Beba coquetéis após cada treino. Se você tiver um treinador, diga a ele que está bebendo coquetéis. Verifique com seu médico para ter certeza de que você pode fazer isso.
   • Normalmente, esses batidos são feitos com leite, então tenha isso em mente se você não digere ou digere bem os laticínios.
2. 2 Durma o suficiente. Um sono saudável é tão importante para a saúde geral quanto uma nutrição adequada e exercícios.
   • Geralmente é recomendado dormir de 7 a 8 horas por dia.
   • Preste atenção especial ao sono na véspera dos eventos esportivos. Para ter o melhor desempenho possível, você deve descansar bem.
   • Assim como acontece com comida e esportes, se você mora com alguém, avise essas pessoas sobre sua rotina e peça que elas se lembrem disso para que ninguém te acorde à noite.
   • Defina sua programação para que você possa comer e se exercitar na hora certa. Você deve ter tempo para fazer tudo sem pressa. Além disso, você deve ter tempo para atividades não planejadas.
3. 3 Exercite-se ao ar livre. Não é necessário fazer todo o treinamento de força dentro de casa. Experimente exercícios ao ar livre para uma mudança de cenário.
   • Carregar uma pessoa no ombro, balançar um martelo e o atletismo aumentam a força, a agilidade e a resistência.
   • Você deve seguir sua programação de forma que tenha tempo em todos os lugares, sinta-se confiante e demonstre sempre um resultado estável. No entanto, mudanças únicas em seu treinamento e cronograma o ajudarão a mantê-lo motivado e a melhorar a capacidade de seu corpo de responder a vários fatores.
4. 4 Coma barras energéticas. Eles geralmente são uma combinação de proteínas, carboidratos e uma pequena quantidade de gordura e têm um sabor adocicado (como chocolate). Normalmente, essas barras contêm 100-200 calorias.
   • A barra pode ser comida antes da competição se você se sentir fraco, mas não puder comer uma refeição completa.
   • Experimente comer a barra antes de uma competição ou sessão de treinamento antes do tempo para ver como isso o afetará.
   • Coma barras antes do exercício, não depois de shakes de proteína.
   • Existem no mercado bares prontos nos mais diversos sabores, mas também podem ser feitos em casa.

Pontas

• Converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração na dieta.
• Discuta as mudanças em sua rotina de treinamento com seu treinador.
• Beba água em intervalos regulares durante o treino e depois ao longo do dia.
• Tente comer mais alimentos ricos em carboidratos e pobres em gordura.
• Leve frutas ou carboidratos com baixo teor de gordura com você para o caso de ficar com fome. Isso o impedirá de comer demais durante a refeição principal.

Avisos

• Não tente perder peso com água. Isso pode levar à desidratação, o que pode ser perigoso para sua saúde e afetar negativamente seu desempenho atlético.
• Não morra de fome ou perca peso mais rápido do que 450 a 500 gramas por semana. Isso levará à desidratação, exaustão, interrupção do funcionamento dos processos químicos do corpo, resultando em fadiga, tontura, alterações de humor. Pode até ser fatal.
• Se você sentir náuseas, tonturas ou resfriado, todos esses são sinais de desidratação e / ou insolação. Não pratique esportes quando se sentir assim, caso contrário, você corre o risco de se machucar ou agravar a condição do corpo.
• Não tente eliminar os fluidos corporais suando na sauna ou embrulhando-os em um saco plástico. Isso causará superaquecimento e desidratação.
• Não substitua shakes de proteína por alimentos.
• Não use laxantes para perder peso - eles causam desidratação, perda de peso e outros problemas de saúde.
• Não tome pílulas dietéticas. Seu efeito não foi comprovado e há muitos efeitos colaterais que podem ser perigosos para a saúde. Converse com seu médico antes de tentar essas pílulas.
• Evite comer dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos. Eles podem ajudá-lo a perder peso, mas têm um efeito questionável, pois a falta de carboidratos leva ao esgotamento das reservas de energia durante a competição e o treinamento. Além disso, essas dietas aumentam os níveis de colesterol e causam problemas renais devido à ingestão excepcionalmente alta de proteínas, que é responsável pelo principal valor nutricional da dieta.