Contente

• Passos
• Método 1 de 4: alongamento dos músculos
• Método 2 de 4: fortalecendo as costas
• Método 3 de 4: mantendo um estilo de vida saudável para cuidar das costas
• Método 4 de 4: tratamento da dor nas costas
• Pontas
• Avisos

Cerca de 84% dos adultos experimentam algum grau de dor nas costas em algum momento de suas vidas. Embora a dor na parte superior das costas seja menos comum do que a dor na parte inferior das costas, ainda é um problema bastante comum nos dias de hoje. Como a coluna torácica (na parte superior e intermediária das costas) não é tão móvel quanto na parte inferior e no pescoço, as lesões são menos comuns. No entanto, pode ocorrer dor nessa área devido à má postura e à tensão muscular crônica. Se você sofre de dores na parte superior das costas, exercícios, boa postura e mudanças no estilo de vida podem reduzir ou até eliminar o desconforto que está sentindo.

Passos

Método 1 de 4: alongamento dos músculos

1. 1 Realize rotações de ombro. Este exercício também é conhecido como “cicatrizes nos ombros”. Ajuda a aliviar a tensão na região do pescoço e dos ombros, o que pode ajudar a aliviar a dor na parte superior das costas.
   • Sente-se ereto em uma cadeira de encosto reto. Coloque os pés apoiados no chão.
   • Puxe os ombros até as orelhas, como se estivesse curvado. Em seguida, leve-os de volta e abaixe-os.
   • Repita o exercício na direção oposta: para cima, para frente e para baixo. Faça o exercício duas a quatro vezes por série, várias vezes ao dia.
2. 2 Alongue os ombros movendo os cotovelos. Primeiro, coloque as mãos sobre os ombros com as palmas das mãos. A mão esquerda deve estar no ombro esquerdo e a mão direita deve estar no direito.
   • Continue mantendo as palmas das mãos nos ombros e junte os cotovelos. Ao fazer isso, você deve sentir uma sensação de alongamento na parte superior das costas e na área dos ombros. Mantenha essa posição por três respirações profundas e depois relaxe. Repita o exercício várias vezes ao dia.
3. 3 Alongue as costas levantando alternadamente os braços e as pernas opostas. Deite-se de bruços no chão e estique os braços e as pernas. Seus braços devem estar estendidos à sua frente. Também é recomendável colocar um pequeno travesseiro sob o abdômen inferior.
   • Dessa posição, levante suavemente o braço direito e a perna esquerda, além de levantar ligeiramente a cabeça. Mantenha a postura por alguns segundos e depois abaixe-se até o chão.
   • Repita com o braço esquerdo e a perna direita. Faça o exercício algumas vezes ao dia.
4. 4 Estenda as costas enquanto está deitado de bruços. Deite-se de barriga para baixo, coloque os braços ao lado do corpo e estique as pernas. Junte as omoplatas e, mantendo o pescoço reto, levante a cabeça, os braços e o peito do chão. Mantenha a postura por dois segundos.
   • Abaixe lentamente o corpo até o chão. Execute três séries de dez extensões de costas.
5. 5 Faça um alongamento lateral a partir da posição sentada. Para este exercício, você precisará de uma cadeira sem apoio de braços ou banquinho. Traga sua perna esquerda para a direita. Coloque o cotovelo direito no joelho esquerdo. Gire suavemente para a esquerda. Mantenha o alongamento por 10 segundos e repita o exercício do outro lado.
   • Faça esse alongamento de três a cinco vezes de cada lado ao longo do dia.
   • Pare de se alongar se sentir dor.Você não precisa se alongar mais do que o confortável para você.
6. 6 Alise as omoplatas. Este exercício pode aliviar a tensão na parte superior das costas e nos ombros. Para isso, fique sentado ou em pé, coloque os braços ao lado do corpo e junte as omoplatas. Mantenha a postura por alguns segundos, relaxe e repita o exercício.
   • Observe que você precisa fazer mais do que apenas empurrar o peito para a frente. Tente imaginar os fios que estão puxando suas omoplatas. O movimento deve vir dos músculos do ombro, não do peito.
7. 7 Estique os braços. Este exercício o ajudará a manter a flexibilidade dos ombros e a liberar a tensão, o que ajudará a reduzir e prevenir a dor.
   • Estenda o braço direito sobre o peito, tentando chegar o mais longe que puder. Coloque a palma da mão esquerda no cotovelo da mão direita e puxe-a suavemente em sua direção para fortalecer o alongamento.
   • Mantenha a postura por 10 segundos. Repita o exercício de três a cinco vezes e, em seguida, repita-o com a outra mão.
   • Pare de se alongar se sentir dor.
8. 8 Faça uma combinação de três poses de Pilates: poses de oração, poses de gato e poses de camelo. Essas posições o ajudarão a aumentar a flexibilidade e a liberar a tensão muscular de suas costas e ombros. Fique de quatro. Inspire e abaixe as nádegas até os calcanhares enquanto expira. Incline a cabeça para baixo, contraia o queixo e estenda os braços para a frente para assumir a postura de oração (também conhecida como postura de ioga infantil).
   • Desta posição, inspire, voltando para as quatro patas. Arqueie as costas em direção ao teto, abaixando a cabeça e encolhendo o estômago. Essa pose é chamada de pose de gato.
   • Expire e abaixe a barriga até o chão. Dobre as costas para baixo e estique o queixo em direção ao teto. Esta pose é a pose do camelo.
   • Volte para a postura de oração. Repita todos os exercícios 5 vezes em sequência.
9. 9 Faça flexões. Também chamado de “flexões segmentares”, esse tipo de alongamento é uma ótima maneira de alongar suavemente as costas enquanto fortalece os músculos centrais.
   • Deite-se com as costas no chão e estique os braços para os lados. Certifique-se de que suas costas estejam em uma posição “neutra” (você deve ser capaz de deslizar a palma da mão entre a curva natural de sua coluna e o chão), mas não arqueadas ou planas no chão.
   • Dobre os joelhos, pressione os pés no chão.
   • Contraia os músculos abdominais. Continue mantendo os ombros apoiados no chão enquanto abaixa suavemente os joelhos para um lado. Seus joelhos devem cair no chão juntos. Mas não os abaixe além da posição com a qual você se sente confortável.
   • Mantenha a postura por três respirações profundas de qualidade. Em seguida, retorne suavemente os joelhos para a posição central e repita o alongamento do outro lado. Faça isso várias vezes ao dia.

Método 2 de 4: fortalecendo as costas

1. 1 Tente fazer uma prancha modificada. Ficar em uma posição de prancha completa pode ser difícil às vezes, especialmente com dores nas costas e / ou músculos centrais fracos. A prancha revisada o ajudará a fortalecer seus músculos com segurança, sem sobrecarregar desnecessariamente suas costas.
   • Deite-se de bruços no chão. Você pode usar um tapete de ioga para seu conforto.
   • Levante o tronco de forma que o corpo repouse sobre os cotovelos e antebraços, bem como sobre os joelhos. Os cotovelos devem ficar diretamente sob os ombros. Você pode colocar as palmas das mãos no chão ou cerrá-las frouxamente em punhos.
   • Coloque suas costas, ombros e pescoço em uma linha. Você estará olhando para o chão, mas não precisa se curvar em direção a ele. Não olhe para a frente ou para o teto.
   • Contraia os músculos abdominais para ficar mais fácil nessa posição. Se precisar criar resistência adicional para manter sua postura, você pode contrair os músculos abdominais de forma que os cotovelos e os joelhos fiquem pressionados um contra o outro.
   • Mantenha a postura o máximo que puder. Tente permanecer nele por pelo menos três respirações profundas e regulares.
   • Abaixe suavemente o corpo até o chão e relaxe um pouco.Repita o exercício várias vezes ao longo do dia.
2. 2 Entre na meia ponte. O exercício de meia ponte o ajudará a fortalecer o tronco e a aliviar a dor nas costas.
   • Deite-se com as costas no chão. Coloque um tapete de ioga sob suas costas, se desejar.
   • Dobre os joelhos, pressione os pés firmemente no chão. Mantenha a cabeça e os ombros relaxados (não tensos).
   • Contraia os músculos abdominais e glúteos. Use esses músculos para empurrar os quadris em direção ao teto, de modo que o tronco forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Os quadris não devem ceder ou subir muito. Os músculos glúteos e abdominais devem mantê-lo nesta posição.
   • Mantenha esta posição pelo maior tempo possível. Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca enquanto mantém sua posição. Tente prender pelo menos três boas respirações.
   • Abaixe suavemente os quadris até o chão. Respire um pouco e repita a meia-ponte mais quatro vezes.
3. 3 Realize levantamentos da perna de imprensa de resistência unilateral. Este exercício ajudará a fortalecer os músculos do núcleo sem colocar muita tensão nas costas. Músculos centrais mais fortes tornarão suas costas mais saudáveis ​​e ajudarão a aliviar a dor.
   • Deite-se de costas no chão. Para sua comodidade, você pode usar um tapete de ioga.
   • Dobre os joelhos, pressione os pés no chão. Certifique-se de que suas costas estejam em uma posição “neutra” (você deve conseguir deslizar a palma da mão entre a curva natural de sua coluna e o chão).
   • Contraia os músculos abdominais. Levante a perna direita de modo que o joelho forme um ângulo reto com o chão. Coloque a mão direita no joelho direito.
   • Mantenha os músculos abdominais tensos para puxar o joelho direito em direção ao corpo enquanto aplica pressão com a mão direita na direção oposta. Você deve sentir essa resistência.
   • Mantenha-se na posição aceita, respire profunda e uniformemente. Tente fazer pelo menos três boas respirações.
   • Em seguida, abaixe suavemente o pé direito até o chão. Repita o exercício com o braço esquerdo e a perna esquerda. Faça o exercício cinco vezes para cada lado.
   • Quando estiver confortável com o exercício, você pode aumentar a dificuldade usando a mão oposta para o joelho (ou seja, a mão esquerda para o joelho direito e a mão direita para o joelho esquerdo). Você também pode complicar o exercício colocando a mão na parte externa do joelho e puxando-o em sua direção enquanto tenta manter a perna ereta com o abdômen.
4. 4 Faça uma elevação da perna de resistência bidirecional. Depois de dominar o exercício anterior, você pode passar para os levantamentos de perna bidirecionais na imprensa. Isso fortalecerá ainda mais os músculos do núcleo.
   • Deite-se com as costas no chão. Use um tapete de ioga, se quiser. Certifique-se de que suas costas estejam em uma posição neutra.
   • Contraia os músculos abdominais. Levante os dois pés do chão para que fiquem em ângulo reto com o chão. Coloque as palmas sobre os joelhos (a mão esquerda na perna esquerda e a mão direita na perna direita).
   • Mantendo os músculos abdominais tensos, comece a empurrar os joelhos com as mãos, como se estivesse tentando abaixá-los até o chão. Use os músculos abdominais para manter as pernas elevadas.
   • Respire profundamente ao fazer este exercício. Tente manter a posição aceita por pelo menos três respirações.
   • Em seguida, abaixe suavemente os pés no chão. Faça uma pausa e repita o exercício mais cinco vezes.
   • Este exercício pode ser tão difícil quanto um exercício com uma perna levantada de um lado na imprensa.
5. 5 Endireite seus membros de uma posição ereta de quatro. Este exercício também o ajudará a fortalecer os músculos centrais de uma forma que seja suave para as costas.
   • Fique de quatro. O exercício pode ser realizado em uma esteira de ioga, se desejado. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam no chão, logo abaixo dos ombros.
   • Endireite a coluna para que as costas, ombros e pescoço formem uma linha saudável.Você estará olhando para o chão, mas não abaixe a cabeça. Além disso, não se esforce para olhar para cima.
   • Contraia os músculos abdominais. Levante a mão direita do chão e estenda-a à sua frente, com a palma para cima. Mantenha essa posição por três boas respirações. Abaixe a mão direita até o chão e repita o exercício para a mão esquerda.
   • Mantendo os músculos abdominais tensos, levante a perna direita e puxe-a para trás. Mantenha a postura por três respirações. Abaixe a perna direita e repita com a esquerda.
   • Se a tarefa for muito fácil para você, aumente a dificuldade do exercício levantando simultaneamente os braços e pernas opostos (ou seja, a perna direita e o braço esquerdo ou a perna esquerda e o braço direito). Repita o exercício para o outro lado.

Método 3 de 4: mantendo um estilo de vida saudável para cuidar das costas

1. 1 Observe o peso correto. O excesso de peso aumenta a tensão nos músculos das costas, o que pode causar dor. Verifique com seu médico se você não tiver certeza se seu peso é normal.
   • Certifique-se de consultar seu médico antes de introduzir qualquer regime de perda de peso para você. Dietas expressas e outros programas de perda de peso inseguros podem prejudicar seriamente sua saúde.
2. 2 Ofereça-se com muitos exercícios cardiovasculares. O exercício aeróbico regular pode ajudá-lo a aumentar a força e a resistência. Faça exercícios que não machuquem as costas, como nadar ou mesmo caminhar rápido. Evite correr e correr rápido, o que pode causar dores nas articulações.
   • Verifique com seu médico quais exercícios são mais eficazes e seguros para você.
   • Observe que, embora o exercício seja lento, o golfe geralmente não é adequado para pessoas com problemas nas costas.
3. 3 iniciar postura do monitor. A postura inadequada é uma causa comum de dor nas costas. A postura inadequada em pé ou sentado pode forçar o pescoço, os ombros e os músculos das costas, causando dor.
   • Encoste-se com as costas na parede e fique em uma posição confortável em pé, com os calcanhares afastados da parede a 5 a 10 cm. Nesse caso, as nádegas, as omoplatas e a cabeça devem tocar a parede, mas a região lombar na região lombar não. Lembre-se diariamente de caminhar com as omoplatas ligeiramente puxadas para trás, o estômago para dentro e a cabeça erguida.
   • Mantenha a cabeça reta, mesmo quando estiver de pé ou sentado. Tente não inclinar a cabeça para a frente, pois isso sobrecarrega o pescoço, os ombros e a parte superior das costas.
   • Lembre-se de que a coluna vertebral tem curvas naturais, portanto, com a postura correta, suas costas não devem ficar perfeitamente retas.
4. 4 Organize o seu ambiente de trabalho. Use cadeiras ergonômicas em casa e no trabalho e certifique-se de que sua mesa esteja na altura correta (ou trabalhe em pé atrás de uma mesa).
   • Uma cadeira de escritório ergonômica é especialmente importante para prevenir dores na parte superior das costas, mantendo sua cabeça, ombros, quadris e joelhos em uma posição adequada. A postura correta evita forçar o pescoço e as costas enquanto você se senta e olha para o monitor do computador.
   • Mantenha o monitor logo abaixo do nível dos olhos. Lembre-se de manter os cotovelos próximos ao corpo e apoiá-los.
5. 5 Durma de costas ou de lado para aliviar o estresse na coluna. Dormir de bruços pode causar dores no pescoço e nas costas.
   • Se preferir dormir de costas, coloque um pequeno travesseiro sob os pés na região dos joelhos. Você também pode usar uma toalha enrolada para essa finalidade.
   • Se você dorme de lado, coloque um pequeno travesseiro entre os joelhos.
6. 6 Reduzir o estresse. O estresse e a ansiedade aumentam a tensão nos músculos dos ombros e do pescoço, o que pode causar dores na parte superior das costas.
   • Experimente ioga ou tai chi. Eles enfatizam o movimento suave, a meditação e a respiração profunda para ajudar a relaxar o corpo e aumentar sua plasticidade.
   • A meditação também pode ajudar a combater o estresse.
   • Você também pode ter um hobby. Hobbies ativos, como jardinagem ou caminhadas na natureza, podem ajudá-lo a manter a forma.
7. 7 Esteja ciente da maneira como você carrega coisas pesadas. Você pode facilmente machucar as costas se levantar ou carregar coisas da maneira errada. Não é incomum que crianças em idade escolar sofram de dores na parte superior das costas, pois carregam mochilas sobrecarregadas e desequilibradas.
   • Sempre levante pesos com os pés, não com as costas. Comece dobrando um pouco os joelhos, mas não se agache. Mantenha o peso próximo ao corpo ao levantá-lo e permita que as pernas o empurrem para uma posição reta, em vez de levantar o peso estendendo as costas.
   • Preste atenção para uma carga equilibrada. Use a mochila nos ombros e tente mantê-la o mais leve e equilibrada possível. Ao carregar itens pesados, como sacolas de compras, tente segurar aproximadamente o mesmo peso com as duas mãos.

Método 4 de 4: tratamento da dor nas costas

1. 1 Aplique calor na área afetada. Aquecer a área onde ocorre a dor nas costas pode ajudar a relaxar os músculos, proporcionando, assim, um alívio temporário da dor. Você pode usar uma almofada térmica ou uma almofada térmica de borracha com água quente para aquecer a parte superior das costas.
   • Não use uma almofada de aquecimento enquanto dorme.
   • Aqueça suas costas por não mais do que 15-20 minutos por vez.
   • Um banho quente ou banho também pode funcionar. Se você tiver um chuveiro de hidromassagem, direcionar a água pulsante para as áreas doloridas pode lhe dar alívio.
2. 2 Aplique gelo. O gelo é geralmente usado para aliviar lesões dolorosas que ocorreram nas últimas 48 a 72 horas. O gelo também pode ser útil no combate à dor e à inflamação na artrite.
   • Para fazer uma compressa fria, umedeça um pano de prato ou toalha de cozinha com água até ficar levemente umedecido. Enrole uma toalha (ou guardanapo) e coloque em um saco zip-lock. Coloque o saco no freezer por cerca de 15 minutos. Em seguida, aplique a bolsa fria na área afetada por no máximo 10 minutos.
   • Também na farmácia você pode comprar gel pronto ou compressas de gelo à base de argila.
   • Nunca coloque uma bolsa de gelo diretamente sobre a pele. Coloque uma toalha fina entre a pele e a bolsa de gelo para evitar queimaduras.
   • Você pode usar um saco de vegetais congelados como bolsa de gelo. Nesse caso, escolha algo pequeno e uniforme, como ervilha ou milho congelados. Evite vegetais recongelados (guarde-os apenas para o alívio da dor).
3. 3 Tome um analgésico sem receita. Experimente os AINEs para aliviar a dor e a inflamação. Estes incluem, por exemplo, ibuprofeno, naproxeno e aspirina.
   • Você também pode tomar paracetamol.
   • Se esses medicamentos não funcionarem, converse com seu médico sobre a prescrição de analgésicos mais graves.
4. 4 Consulte seu médico. Se você sofre de dor crônica (ou seja, se ela dura muito tempo, aumenta gradualmente ou reaparece regularmente), você precisa consultar um terapeuta. A dor crônica nas costas pode estar relacionada a lesões anteriores, possivelmente exigindo tratamento adicional.
   • Você também deve consultar o seu médico imediatamente se sentir fraqueza nos braços ou pernas, dormência ou formigamento no abdômen, tórax, braços, pernas ou se tiver problemas de intestino ou bexiga.

Pontas

• Use sapatos baixos. O salto alto pode causar dores nas costas. Uma sola plana, especialmente quando combinada com palmilhas ou palmilhas ergonômicas, pode ajudar a prevenir dores nas costas.

Avisos

• Se a dor na parte superior das costas persistir com o autotratamento, consulte seu médico.Em casos raros, pode exigir tratamento médico, como medicamentos, fisioterapia ou mesmo cirurgia.
• Dor súbita e aguda na parte superior das costas pode indicar uma condição potencialmente fatal, como um ataque cardíaco. Nesse caso, procure atendimento médico imediatamente.