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• Pontas
• Avisos

1 Dia 1: faça 30 minutos de remo, 25 abdominais e 15 elevações de quadril flexionadas a partir de uma posição deitada. Comece com exercícios aeróbicos para aumentar sua adrenalina antes de prosseguir para o treinamento de força. Essa combinação de exercícios queimará gordura, tonificará os oblíquos e fortalecerá os quadris e os músculos abdominais inferiores.

• Se seu abdômen ou quadril ficarem cansados ​​ou tensos rapidamente, trabalhe cada lado em várias séries, trabalhando até sua meta de 15 ou 25 em cada lado.
• Os homens devem fazer 10 repetições adicionais de cada lado, se forem suficientemente vigorosos.

2 Dia 2: fazer 30 minutos de exercícios elípticos e, alternativamente, 10 minutos do exercício saca-rolhas do Pilates e 10 minutos do canivete do Pilates. As rotinas de Pilates irão forçá-lo a se concentrar no controle muscular e nos movimentos lentos e cuidadosos que criam músculos fortes e magros.

• O saca-rolhas e o canivete estabilizam os músculos abdominais e das costas, o que ajuda a tonificar os abdominais e a fortalecer as costas, evitando lesões e melhorando a postura.
• Exercite-se lenta e cuidadosamente até se sentir confortável; em seguida, aumente ligeiramente a velocidade, concentre-se em contrair os músculos abdominais e das costas a cada movimento e aumente as repetições. Tome cuidado para não machucar seu pescoço, costas ou ombros.

3 Dia 3: faça 30 minutos de corrida, seguidos de 40 roscas com bola e 40 levantamentos de perna. Esses exercícios abdominais irão trabalhar o seu abdômen central e inferior, bem como a parte inferior das costas. Alternativamente, faça exercícios em séries de 10 sem parar até que todas as 40 repetições tenham sido concluídas.

• Os homens devem adicionar 10 a 20 repetições adicionais, se possível, para manter a forma e o controle adequados.
• Não tenha pressa: o segredo é contrair os músculos para controlar os movimentos.

4 Dia 4: faça 30 minutos em bicicleta ergométrica, seguido de 2 séries de 12 tesouras com a bola, e termine com 3 séries de 15 agachamentos. Se você se sentir fisicamente capaz de fazer agachamentos extras, coloque as mãos atrás da cabeça e toque o cotovelo no joelho oposto enquanto agacha para exercitar os músculos abdominais laterais, além do abdômen central, faça mais 1 a 2 séries de 15 dessas agachamentos.

5 Dia 5: Corra 30 minutos em uma esteira, depois faça 20 bumerangues de Pilates e 3 minutos de cem de Pilates. Como muitos exercícios de Pilates, esses movimentos trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, fortalecendo todo o seu núcleo e melhorando o controle muscular.Faça uma série adicional de 10 "bumerangues" e outro minuto de "centenas", se puder.

6 Dias 6 e 7: Dê um descanso ao seu corpo. Aloque 1 a 2 dias de descanso por semana para exercícios aeróbicos e 2 dias de descanso para exercícios direcionados aos músculos abdominais, de preferência alternando seus dias de descanso ao longo da semana para dar aos músculos tempo para se recuperarem. O excesso de trabalho dos músculos pode causar lesões. Não tente fazer exercícios abdominais todos os dias. Uma boa noite de sono também é necessária para exercícios eficazes e seguros. Quando você se exercita, você realmente quebra seus músculos e, se der a eles o tempo certo para se curar e se reabastecer (seguindo a Dieta para Abdominais Bump), eles ficarão ainda mais fortes do que antes. Procure dormir de 7 a 8 horas por dia se for um adulto e de 8 a 10 horas por noite se for um adolescente.

Pontas

• Acompanhe o seu progresso e objetivos. Saber por que você está tentando obter abdominais e registrar suas realizações irá mantê-lo motivado e inspirado. Um rastreador ou diário pode ajudar a controlar seu programa de exercícios. Agendar seu plano de exercícios também fornece um lembrete por escrito do que fazer.
• As opiniões sobre perda de peso e treinamento muscular variam. No final do dia, você tem que encontrar algo que goste e que seja capaz de manter ao longo do tempo. Você sempre pode alterá-lo até obter os resultados adequados.
• Faça um diário de fotos do seu corpo, mas não tire fotos com muita frequência (uma vez por mês é o ideal). Não se demore em suas fotos, pois você pode perder a motivação se perceber a diferença imediatamente. Se você for consistente em sua dieta e exercícios, deverá ver mudanças em uma base mensal. Obviamente, você não notará as mudanças no espelho todos os dias, porque quaisquer mudanças serão melhorias muito pequenas.
• Lembre-se de que a dieta também é uma parte muito importante do seu plano de abs. Certifique-se de comer os alimentos certos ao fazer esses exercícios.
• Alongue antes e depois de cada treino. Estrias leves são importantes; eles preparam os músculos para a atividade antes do treino e depois os alongam para minimizar cãibras, dores e dores.
• Você não precisa de gadgets ou de um personal trainer para obter seu abdômen. Nenhum equipamento, tecnologia, dispositivo ou treinador é necessário para atingir seu abdômen. Treinar até o ponto de resistência e exercícios abdominais simples, combinados com uma dieta saudável para perda de gordura, é tudo o que é necessário.
• A principal função do abs é estabilizar o core, o que significa que os exercícios básicos de flexão e pull-up não são necessariamente os melhores quando se trata de hipertrofia abdominal. Para total estimulação e eficiência, incorpore agachamento, levantamento terra e peso extra em seus treinos, bem como exercícios de flexão, como abdominais.
• Combinar o treinamento cardiovascular e de força em seu sistema irá acelerar o seu metabolismo e construir músculos mais rapidamente à medida que você perde gordura.
• Se você não controlar seu peso por outro motivo, ignore as leituras na balança. Você pode reduzir a gordura corporal, mas seu peso pode permanecer o mesmo (ou até aumentar) conforme você constrói músculos. O tecido muscular é mais denso do que a gordura, portanto mais pesado do que a mesma quantidade de gordura. O peso da água também pode alterar sua leitura em uma quantidade surpreendentemente grande.
• Faça pelo menos 150 minutos de cardio todas as semanas. Não há evidências de que os exercícios cardiovasculares de longo prazo sejam muito melhores do que os de curto prazo. Corridas longas algumas vezes por semana ou algumas mini-sessões todos os dias durante 10 ou 15 minutos são igualmente eficazes para atingir a eficácia cardiovascular se você estiver trabalhando com a frequência cardíaca máxima.Você tem que trabalhar todos os grupos musculares e não pode fazer isso se fizer os mesmos exercícios cardiovasculares todos os dias. A atividade cardiovascular eficaz inclui corrida, ciclismo e dança. Certifique-se de fazer algumas opções diferentes a cada semana e mude seu plano de cardio de 5 dias a cada 2 a 4 semanas para evitar que seu corpo se acostume.

Avisos

• Como em qualquer programa de exercícios, consulte seu médico antes de fazer grandes mudanças em sua rotina de exercícios, especialmente se você tiver problemas de saúde.
• Você não pode obter abdominais apenas fazendo exercícios abdominais e pulando os treinos de cardio. Crunches, agachamentos, máquinas de abdominais e exercícios intensos de abdominais não são suficientes para fazer de você um monte de cubos. Os abdominais e os agachamentos ajudam a fortalecer os músculos internos, enquanto o cardio queima a gordura que cobre os músculos.
• Não se sobrecarregue e sempre descanse se achar que o exercício é muito estressante. É melhor construir seu plano de treinamento gradualmente, de acordo com suas necessidades e capacidades.
• Alguns exercícios não são recomendados para pessoas com problemas na parte inferior das costas. Siga as instruções para qualquer exercício. Se você estiver em dúvida ou tiver dor lombar, converse com um fisioterapeuta ou preparador físico para rotinas de exercícios adequadas ou exercícios alternativos para ajudar a aliviar a tensão nas costas.
• Não importa quantos exercícios abdominais você faça, você não pode perder gordura em partes específicas do seu corpo. Sem cirurgia plástica, não há como perder gordura em partes específicas do corpo.