Contente

• Método 3 de 3: como construir músculos rapidamente
• Pontas
• Avisos

1 Considere uma programação intensa de exercícios. Para construir seus braços na maioria das academias de ginástica, você será aconselhado a começar levantando pesos e uma série de exercícios para a parte superior do corpo. Levantar pesos é um tipo de exercício em que você pode fazer tudo no seu próprio ritmo. Quanto mais tempo e esforço você dedicar, melhor será o resultado. E embora não haja uma maneira "certa" de levantar os braços levantando pesos, em geral, é aconselhável ter em mente as seguintes dicas para obter os melhores resultados:

• Tente levantar o máximo de peso que puder todas as semanas. O levantamento de peso intensivo geralmente envolve exercícios cinco dias por semana, deixando os dois dias restantes para exercícios aeróbicos ou descanso.
• Tente evitar exercitar os mesmos grupos musculares por dois dias consecutivos. Os músculos precisam de descanso e tempo de recuperação para crescer. Por exemplo, se hoje você estava balançando o tríceps, amanhã concentre-se nos músculos peitorais.
• Você não precisa se concentrar apenas nas mãos, caso contrário, com o tempo, sua figura ficará estranha e desproporcional.Os braços serão grandes e a parte inferior do corpo esguia. É bom fazer exercícios para as pernas e músculos abdominais pelo menos dois dias por semana.

2 Treine seu bíceps. Normalmente, quando uma pessoa decide construir braços fortes e musculosos, ela se lembra de apenas um grupo de músculos - o bíceps. Por que isso é, obviamente, óbvio. Afinal, os fisiculturistas geralmente são representados deitados em um banco e pressionando uma barra pesada. Normalmente, o bíceps não é o grupo de músculos mais forte na parte superior do tronco (ou mesmo os grupos de músculos do braço), mas ninguém nega que eles são muito importantes em muitos exercícios de levantamento e levantamento de pesos pesados. Aqui estão alguns exercícios que farão seu bíceps queimar:

• Exercício para elevar a barra até o peito: fique de pé com uma barra carregada (ou com halteres nas mãos), segure-a na altura da cintura, palmas para cima. Levante suavemente o peito em direção ao peito, com os cotovelos ao longo do corpo e, em seguida, abaixe-o. Repita o exercício.
• Exercício para elevar os halteres até o peito: Este exercício visa os importantes "bíceps braquiais", que são responsáveis ​​pela tão desejada "protuberância" ou "deslizamento" no ombro. Faça o mesmo que na rosca direta com barra, mas segure os halteres de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra. O movimento de seus braços deve se assemelhar a um pêndulo diminuído.
• Leia nosso artigo sobre bíceps para ainda mais exercícios.

3 Treine seus tríceps. Embora às vezes recebam menos atenção do que seus vizinhos do bíceps, os tríceps são geralmente considerados o grupo muscular mais importante tanto para ganhar massa muscular quanto para aumentar a força em geral. Certifique-se de prestar tanta atenção ao seu tríceps quanto ao seu bíceps, se não mais. Se você quer braços fortes e musculosos, isso é exatamente o que você precisa. Aqui estão alguns excelentes exercícios de tríceps:

• Alongamento de tríceps: em pé, mantenha as mãos perto da cabeça, cada uma com halteres. Mantenha os cotovelos dobrados paralelos um ao outro. Levante os halteres acima da cabeça, tomando cuidado para não bater na própria cabeça. Abaixe o peso de volta à posição inicial e repita o exercício.
• Despejar nas barras desiguais: Apoie-se em duas alças paralelas ou na borda de um banco com as mãos. Abaixe-se lentamente até que seus antebraços fiquem no nível do chão e, em seguida, levante-se sem torcer ou se contorcer. Repita o exercício.
• Leia nosso artigo sobre tríceps para ainda mais exercícios.

4 Aumente a área do ombro. Ombros largos e fortes costumam ser considerados muito atraentes. Além disso, os deltóides são importantes para uma variedade de exercícios físicos, como supino, arremessos e também ajudam a evitar lesões nos ombros. Abaixo estão apenas alguns dos exercícios que você pode achar úteis:

• Pressione em pé: Em pé ou sentado, puxe a barra de peso até o peito, mantendo os braços a uma distância média um do outro, com as palmas para baixo. Lentamente, levante o peso em direção ao rosto e, em seguida, sobre a cabeça. Abaixe a prancha até o nível do queixo e continue o exercício.
• Faça o exercício de extensão lateral: em pé, segure halteres em cada mão. Lentamente, levante os braços esticados para os lados, o movimento deve vir dos cotovelos. Quando suas mãos estiverem quase paralelas ao chão, abaixe-as lentamente e repita. Você também pode adicionar braços retos para frente ou para trás para trabalhar a frente e a parte de trás dos ombros.
• Elevação suspensa: este é um exercício de corpo inteiro que treina não apenas os ombros, mas também os quadris, pernas e costas. Posição de pé com uma barra de peso à sua frente no chão. Delicadamente, comece o levantamento terra para trazer a barra até o nível da cintura. Eleve o peso até o peito (todos os movimentos devem estar sob controle) e pressione a prensa vertical (veja acima) para levantá-la acima da cabeça. Agora, execute todas essas etapas na ordem inversa para colocar o peso no chão e repita o exercício.

5 Estimule seu peito. E embora os músculos peitorais não sejam tecnicamente parte dos braços, braços fortes com tórax fino não causarão a impressão adequada, então essa área é simplesmente necessária para todos que desejam bombear seus braços. Além disso, os músculos do braço, como o tríceps, muitas vezes desempenham um papel significativo nos exercícios para o peito. Embora o supino seja o mais famoso, não é a única forma de exercitar os músculos peitorais. A lista abaixo fornecerá mais informações sobre este exercício e outros:

• Supino deitado no banco: deitado de costas. Levante suavemente a barra de peso (ou dois halteres) do peito até que os braços estejam esticados, depois abaixe o peso para trás e repita o exercício. Certifique-se de pedir a alguém para fazer um seguro para evitar ferimentos graves ao levantar uma carga.
• Levantamento do braço com halteres: Deitar de costas ou em um banco para exercícios com halteres em cada mão. Abra os braços esticados para os lados e, lentamente, junte-os suavemente à sua frente, sem dobrar. Abaixe os braços de volta à posição inicial e repita o exercício. De lado, deve parecer que você está batendo as asas.
• Leia nosso artigo sobre músculos peitorais para ainda mais exercícios.

6 Não negligencie os músculos das costas. Grosso modo, os músculos das costas não fazem parte dos braços. No entanto, quase qualquer pessoa que levanta pesos terá que dedicar tempo a esses grupos musculares se quiserem ter braços fortes e musculosos. Em parte, isso é para a estética (braços fortes não ficam bem com as costas não erguidas), mas também porque os músculos das costas estão ativamente envolvidos em muitos outros exercícios para aumentar a força do braço. Abaixo estão alguns exercícios para ajudá-lo a trabalhar esses grupos musculares importantes:

• Rema no bloco horizontal até a esteira: Posição sentada no banco em frente à máquina. Puxe o cabo suavemente em sua direção, certificando-se de manter as costas retas, mas ligeiramente inclinado para trás. Contraia o músculo entre as omoplatas durante todo o exercício. Tente não curvar ou curvar as costas durante o exercício, ou você pode se machucar.
• Flexões horizontais: posição deitada no chão sob uma barra horizontal. Segure a barra e puxe-se lentamente em direção a ela (mantenha os pés apoiados no chão) até que a barra quase toque seu peito. Volte para baixo e repita o exercício.
• Pull Up: Existem muitos exercícios que você pode fazer na barra horizontal. Para flexões regulares, segure a barra com as palmas das mãos para baixo e puxe lentamente seu corpo em direção à barra até que quase toque seu peito. Volte para baixo e repita o exercício.

7 Para fazer tudo parecer proporcional, dedique muito tempo aos antebraços. Belos antebraços se tornarão a cereja do bolo ao bombear a parte superior do corpo. E embora sejam muito importantes para a força de preensão e todo o braço (o que pode ser útil em outros esportes como escalada), muitos atletas simplesmente os balançam por causa da beleza. Experimente os exercícios simples abaixo:

• Flexões com barra: sentar em um banco com uma barra de peso nas mãos, os antebraços apoiados nos quadris. Levante a barra o mais alto que puder, usando os músculos das mãos e antebraços, depois relaxe os músculos e segure a barra o mais baixo possível. Repita o exercício. Para um conjunto completo de exercícios, tente alternar o aperto da barra com cada conjunto.

Método 3 de 3: como construir músculos rapidamente

1. 1 Tente se concentrar mais no peso do que nas repetições. Se seus músculos ficarem cansados ​​a cada vez, o resultado será um aumento da força e do crescimento muscular, não importa como você faça isso (se você comer o suficiente para o crescimento muscular). No entanto, se você quiser músculos grandes e volumosos, geralmente é recomendado se concentrar em exercícios com poucas repetições de cada exercício de alto peso (em vez de grandes repetições com pesos baixos).Por exemplo, a maioria das fontes afirma que, se todos os outros fatores forem iguais, realizar de três a seis levantamentos com muito peso bombeará mais músculos do que 15-20 com um peso pequeno.
   • Por outro lado, alguns treinadores (incluindo Arnold Schwarzenegger) recomendam aumentar a média até o fim e fazer um pouco mais de tentativas (geralmente algo em torno de 8-15). Assim, com o tempo, desenvolve-se um equilíbrio saudável de força, alívio e massa.
2. 2 Também existe uma abordagem "ultrarrápida". A maneira mais rápida de construir músculos é levantar pesos muito rapidamente! A pesquisa mostrou que os chamados exercícios "relâmpago", ou seja, quando você levanta o peso o mais rápido possível, farão com que os músculos e a força cresçam mais rápido do que com uma série convencional. Dessa forma, seu corpo supera a fraqueza e força os músculos a se contraírem mais rápido e, se você quiser se fortalecer rapidamente, essa estratégia é para você.
   • No entanto, tudo deve ser usado corretamente, então não deixe seu objetivo "relâmpago" distraí-lo de desenvolver sua habilidade de levantar pesos com precisão de acordo com todas as regras. Nunca dobre, torça ou se contorça durante o exercício, caso contrário, você pode machucar algo dolorosamente e por muito tempo.
3. 3 Considere as vantagens dos pesos convencionais sobre os pesos da máquina. Você pode construir um corpo forte e musculoso com qualquer treino, se feito corretamente. No entanto, muitas fontes recomendam pesos convencionais (halteres, halteres, etc.) em vez de exercícios de máquina. Pesos regulares são mais adequados para os desafios físicos da vida cotidiana e permitem que os músculos não apenas estejam prontos para qualquer coisa, mas também atraentes (no entanto, se os exercícios não forem realizados corretamente, as lesões podem ser mais frequentes do que com simuladores).
   • Os exercícios com pesos (como flexões, flexões, quedas e assim por diante) geralmente são considerados intermediários, mas oferecem muitas oportunidades para o crescimento muscular, com poucas chances de lesão.
4. 4 Não desperdice muita energia com exercícios aeróbicos. Cardio é saudável, na verdade, é uma ótima maneira de aumentar a resistência e queimar calorias, mas se você quiser construir músculos, terá o efeito oposto. Gastar muita energia em corrida, ciclismo ou natação deixará seus músculos com pouca força para crescer. Portanto, exercícios cardiovasculares sérios devem ser feitos uma ou duas vezes por semana.
   • Se você gosta de exercícios aeróbicos, tente caminhar mais em vez de correr ou nadar.
5. 5 Comece a comer direito. Seu corpo precisa de muito "combustível" saudável para desenvolver músculos. Em geral, para o crescimento muscular, você precisa de mais fontes de proteína magra e uma ingestão saudável de gordura e carboidratos. Legumes e frutas fornecem ao corpo as vitaminas e minerais tão necessários, mas é melhor não comer doces e alimentos com alto teor calórico. Tente comer mais dos seguintes alimentos, idealmente 40-50% de suas calorias de proteínas, 40-50% de carboidratos e 10-20% de gordura:
   • Proteína: carnes magras como frango, peru, peixe, clara de ovo e sem gordura de porco e bovino. A proteína de alimentos vegetais pode ser obtida de feijão, soja (tofu), brócolis e espinafre. Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como o iogurte grego, também são uma boa fonte de proteína. Além disso, muitos atletas recomendam suplementos de proteína.
   • Carboidratos: Pão integral, arroz integral, aveia, quinua, vegetais ricos em amido como batata e tomate. Vegetais verdes como brócolis, aipo, ervilhas e outros também são ótimos acréscimos à dieta.
   • Gorduras: abacates, nozes, queijos e óleos vegetais leves (como o girassol) são ótimos para obter energia e nutrientes.
6. 6 Beba bastante água todos os dias. A água pode ajudá-lo a se sentir revigorado e energizado durante o treino. Também é baixo em calorias e é essencial em sua nova dieta saudável. A maioria das fontes de alimentos saudáveis ​​recomenda beber dois litros por dia. Mas se você suar muito, essa quantidade deve até ser aumentada.
7. 7 Descanse bem. Quando se trata de musculação, o tempo "fora" da academia é tão importante quanto o tempo gasto com exercícios. Para resultados máximos, certifique-se de deixar seu corpo se afastar da carga. Evite exercitar demais os músculos (o que pode causar lesões), por isso é melhor treinar diferentes grupos musculares todos os dias. Você pode até querer fazer um ou dois dias inteiros um ou dois dias, é tudo com você.
   • Além disso, uma boa noite de sono é a chave. Cada um tem sua própria norma, mas a maioria das fontes recomenda de sete a nove horas de sono para adultos.
8. 8 Lembre-se de que os esteróides anabolizantes são perigosos. Se você já está impaciente para construir braços fortes, existe uma grande tentação de usar esteróides, mas isso sempre terminará mal. A única maneira de ganhar massa rapidamente é se exercitando, não desistindo, comendo e descansando adequadamente. Mas os esteróides não só fazem os músculos crescerem rapidamente, mas também podem ser perigosos para a saúde, incluindo:
   • Para os homens: aumento das mamas, ereção dolorosa (priapismo), constrição dos genitais, diminuição da contagem de esperma, infertilidade, impotência.
   • Para as mulheres: aumento dos pelos faciais e corporais, menstruação irregular, voz rouca, aumento do clitóris, redução dos seios.
   • Acne
   • Pele oleosa
   • Icterícia
   • Mudanças abruptas de humor
   • Fantasias paranóicas
   • Problemas raros e graves, como enfartes e certos tipos de câncer.

Pontas

• Ouça música enquanto se exercita.
• Permanece motivado. Os músculos não crescerão durante a noite, mas com treinamento constante, você notará o resultado em poucas semanas.
• Se não houver acesso a uma academia, você sempre pode bombear seu peito e tríceps com flexões.
• Encontre um amigo para ir à academia com você. Isso deixará vocês dois mais motivados e mais divertidos juntos.
• Para obter uma rápida "ilusão" visual de braços bem bombeados, concentre-se nos músculos deltóides transversais (frente dos ombros). Esses músculos muitas vezes permanecem subdesenvolvidos e, portanto, com a concentração de esforço neles, eles crescerão rapidamente. Essa tática deixará a parte superior de seus braços maior, o que fará com que eles pareçam maiores. A melhor prática para isso é o exercício de extensão lateral: incline-se ligeiramente para a frente e levante os halteres para os lados de modo que seu corpo forme um T.
• Tente posar (os fisiculturistas fazem isso por um motivo específico). Antes de se exercitar, olhe para os músculos no espelho. Isso o ajudará a se concentrar melhor no treino. Por exemplo, hoje você vai trabalhar o tríceps. Contraia o tríceps até que saia bem e faça o mesmo enquanto se exercita.
• Se não houver acesso a barras e halteres, você sempre pode usar sacolas de compras, latas pesadas, livros e assim por diante.

Avisos

• Se você sentir dor repentina ou fadiga durante o exercício, não "pise" nisso. Pare imediatamente e consulte seu médico.