Contente

• Adendo
• Atenção

• Para maior resistência, trabalhe em uma cadeira inclinada.
• Algumas pessoas gostam de dobrar o estômago em uma bola de equilíbrio.

Joelho dobrado. Seus pés podem estar apoiados no chão ou você pode mantê-los pairando no ar durante o exercício para tornar o exercício mais difícil.

Cruze os braços na frente do peito. Você também pode colocar as mãos atrás do pescoço ou da cabeça, mas muitas pessoas tendem a puxar o pescoço ou a cabeça para cima durante o exercício, o que cria tensão adicional na coluna. Cabeça e pescoço devem ser reclinado em duas mãos.

• Para aumentar a resistência, você deve segurar os halteres acima do peito ou atrás da cabeça.

Levante os ombros com o abdômen e pare um pouco quando chegar à posição superior. É importante não levantar as costas inteiras do chão, pois isso criará tensão nas costas e esse movimento prolongado não o ajudará a desenvolver seu abdômen com 6 pack mais rápido. Quando o ombro sair do chão, faça uma pausa e mantenha a posição por um segundo inteiro (ou mais).

• Freqüentemente, você deseja puxar a cabeça para a frente (flexão queixo-tórax), pois isso faz com que sinta que pode levantar mais, não realmente. É um mau hábito que aumenta o risco de lesões. Uma maneira de evitar isso é sempre olhar para o teto.
• Se você colocar as mãos atrás da cabeça ou pescoço, não junte os cotovelos. Mantenha os cotovelos nivelados com os ombros. Colocar os braços em volta da cabeça criará uma tendência de empurrar a cabeça dobrada para a frente.
• Expire e contraia o abdômen enquanto levanta os ombros.
• Se você está aprendendo a levar um soco, pode fazer o que um boxeador de Muay Thai faz: peça a alguém que dê um soco em sua barriga enquanto sua barriga fica rígida para receber aquele soco.

Abaixe-se lentamente enquanto inspira. Não basta "largar" as pessoas. Seu controle durante a descida também ajuda a mover os músculos abdominais.

• Relaxe seu estômago antes de dobrar novamente.

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Método 2 de 3: curvas abdominais reversas

1. 

   Deite de costas no chão. Coloque as mãos sobre a barriga ou mantenha as mãos de cada lado.

2. 

   Levante os pés do chão. Você pode deixar os joelhos dobrarem 90 graus ou esticar as pernas o mais reto possível, com os pés para cima.

3. 

   
   
   Levante os quadris do chão com os abdominais. Tenha cuidado para não empurrar o solo com as mãos, costas ou cabeça. Se você não consegue erguer os quadris com os músculos abdominais, precisará fazer mais com a compressão regular. Do contrário, você apenas estará trabalhando porque outras partes do seu corpo estão trabalhando em vez do abdômen. propaganda

Método 3 de 3: Outras variações

1. 

   Belly crunches. Siga os passos de abdominais regulares, mas em vez de levantar os ombros do chão por igual, levante um ombro para o lado oposto (ombro esquerdo para direito e ombro direito para esquerdo). Papéis alternativos. Essa prática visa os músculos abdominais diagonais (músculos nas laterais do abdômen).

2. 

   Incline seu estômago. Siga os passos de uma flexão abdominal regular, mas mantenha os dois pés de lado (joelhos ainda flexionados e pressionados contra o chão). Levante os dois ombros do chão ao mesmo tempo, como uma compressão estomacal normal. Como a parte superior do corpo está torcida, você deve sentir uma força de torção na lateral. Dobre várias vezes para um lado, depois vire as pernas para o outro lado e repita do outro lado.

3. 

   Dobre a barriga com o cabo. Fique de pé e segure um cabo. Puxe o cabo para baixo arqueando as costas e apertando o abdômen. propaganda

Adendo

• Os abdominais são uma maneira simples e divertida de criar uma superfície abdominal plana, com músculos abdominais rígidos.
• As mulheres têm uma curva natural mais pronunciada do que os homens na região lombar, pois a pelve tem um formato diferente. Quanto mais gordura natural se acumula nas nádegas, os quadris ficam mais altos quando eles se deitam de costas. Portanto, as mulheres devem considerar a adição de acolchoamento na parte inferior das costas ao fazerem abdominais, em vez de tentar forçar a parte inferior das costas a deitar no chão de uma forma não natural. Uma maneira simples é colocar uma toalha enrolada ou um travesseiro adequado sob as costas no ponto com maior curvatura. Experimente enrolar a toalha em espessuras diferentes até que fique confortável.

Atenção

• Pare de se exercitar se sentir dor nas costas, pois pode ser necessário o conselho de um fisioterapeuta ou quiroprático.