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A obesidade está rapidamente se tornando um problema sério, não apenas nos Estados Unidos, mas em todo o mundo. Uma das muitas maneiras de perder peso é limitar a quantidade de alimentos que você ingere. Mas isso pode ser difícil se você já estiver comendo porções grandes ou tiver problemas para controlar a fome. Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para comer menos e sentir menos fome durante o dia. Mudar o que você come, quando você come e como você come tudo pode ter um efeito mais benéfico sobre você.

Passos

Método 1 de 3: Reduza o tamanho da dose

1. 

   Meça cada porção. Uma maneira simples de comer menos é começar a medir o tamanho das porções. Manter sempre uma porção limitada o ajudará a comer menos.
   • Você pode comprar uma balança ou copo medidor para medir sua comida. Use essa ferramenta diariamente para contar todos os alimentos e lanches no processo de preparação de alimentos.
   • Os tamanhos de porção típicos para os cinco grupos de alimentos são: 85 - 115 gramas de proteína, 1/2 xícara de frutas fatiadas, 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de vegetais com folhas verdes, 1/2 xícara de cereais e 1 xícara de leite e leite. azedo ou 55 gramas de queijo.
   • Prepare-se com 1 porção de proteína, 1 a 2 porções de fruta ou vegetal e 1 porção de cereal em quase todas as refeições.

2. 

   
   
   Use um prato menor. Quando você mede o tamanho das porções, o prato pequeno sente muito menos comida. Isso pode fazer você se sentir privado quando começar a medir o tamanho das porções.
   • Usar pratos menores pode ajudar a enganar seu cérebro e fazer com que tenha mais comida. A mesma quantidade de serviço, mas a comida vai ocupar mais espaço quando colocada em um prato pequeno.
   • Use um prato de salada, prato de aperitivo ou até mesmo uma panela para reduzir o espaço livre.
   • Considere comprar um disco azul. Estudos têm mostrado que as pessoas costumam deixar comida em seus pratos se eles estiverem azuis.
   • Compre um recipiente de plástico menor ou recipiente para levar para sua comida. Se você costuma levar alimentos com você, certifique-se de usar um recipiente menor também.

3. 

   
   
   Não ser atraído por comida. Enquanto estiver comendo, tente eliminar a sensação de atração pela comida à mesa. Assim, você se concentrará apenas no prato e reduzirá o risco de comer mais do que deveria.
   • Não traga os pratos ou pratos para a mesa quando puder. Provavelmente, você comerá mais uma segunda vez.
   • Tente colocar todos os alimentos em um recipiente adequado após comer uma porção. Embale o resto e guarde na geladeira.
   • Deixe apenas alimentos saudáveis ​​e com poucas calorias, caso sinta vontade de comer mais. Armazene frutas ou vegetais separadamente para a segunda refeição.

4. 

   
   
   Deixe as sobras no prato. Tente deixar um pouco de sobra de comida na tigela, por menor que seja o prato, deixe um pouco de comida toda vez que comer.
   • Muitos de nós aprendemos desde cedo que não se deve desperdiçar comida e que é costume terminar a refeição mesmo quando fartos. Obrigar-se a deixar comida no prato após cada refeição vai quebrar esse hábito.
   • Comece com uma ou duas peças. É difícil deixar muita comida sobrando na primeira vez.
   • Jogue fora as sobras imediatamente depois de decidir que acabou de comer.
   • Se não quiser desperdiçar comida, embale o que sobrou e leve para o almoço do dia seguinte ou saia para outro jantar.

5. 

   Peça apenas uma pequena porção da comida no restaurante. Os restaurantes são claramente grandes demais. Tenha cuidado ao comer fora para certificar-se de seguir sua dieta.
   • Pode ser difícil determinar a quantidade de comida que você deve comer durante o passeio (especialmente se você não tiver um dispositivo de pesagem). A estimativa é a melhor escolha que você pode fazer. Por exemplo, 1 xícara é do tamanho do punho de uma mulher, 85 - 115 gramas é o tamanho de um cartão e 1/2 xícara é do tamanho de um mouse de computador.
   • Tente pedir acompanhamentos ou aperitivos para porções menores.
   • Tente descobrir a quantidade de comida que você deve comer e fique longe de porções excessivas. Peça ao restaurante para embalar a sobra para levar para casa.
   • Assim como em casa, sempre deixe comida extra quando sai para comer.
   • Você também pode pedir ao garçom para embrulhar metade da porção antes de a comida ser servida.
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Método 2 de 3: controlar a fome

1. 

   Beba água antes das refeições. Para ajudar a reduzir a fome, estudos mostraram que beber muita água com poucas ou nenhuma caloria pode ajudá-lo a controlar a fome e comer menos.
   • Se sentir fome antes de uma refeição, beba um copo de água ou uma tigela de caldo ou sopa. O estômago se encherá e fará seu cérebro pensar que dificilmente poderá comer mais.
   • Outras bebidas leves para experimentar incluem: café ou chá sem açúcar, água com sabor ou um copo de leite desnatado.
   • Certifique-se de beber bastante líquido ao longo do dia. Se você não repor os fluidos perdidos, pode ficar doente.

2. 

   Coma alimentos que o satisfaçam e o façam sentir-se satisfeito. Comer os alimentos certos também pode ajudar a controlar a fome ao longo do dia.
   • Coma proteínas sem gordura em todas as refeições. Proteína sem gordura é ótima para controlar a fome. Seu corpo leva muito tempo para digerir e enviar sinais ao cérebro de que você está cheio. Certifique-se de comer 1 - 2 porções de proteína sem gordura em cada refeição e lanche.
   • Concentre-se em frutas com alto teor de fibras, vegetais e grãos inteiros. Além da proteína, a fibra ajuda o corpo a se sentir mais cheio. Fornece grandes quantidades e “crus” às refeições, deixando-o satisfeito com menos comida e farto por mais tempo.
   • Exemplos de refeições ricas em proteínas e fibras incluem: salada de salmão grelhado, frango ou tofu salteado com arroz integral ou iogurte grego com frutas e nozes.

3. 

   Coma alimentos com sabor de menta. Muitos estudos demonstraram que a hortelã na boca pode ajudar a reduzir a fome durante o dia.
   • Escove seus dentes após as refeições! Quando sua boca está limpa, você não vai querer comer ou estragar aquela sensação de limpeza com cheiro de menta. Tente levar sua escova de dente para o trabalho para evitar o lanche da tarde.
   • Goma de mascar! Muitas pessoas têm o hábito de mastigar algo na boca. O chiclete mantém sua mente longe da comida e faz seu cérebro pensar que você está comendo.
   • Experimente beber um chá de hortelã ou comer pirulitos de hortelã sem açúcar. Novamente, o sabor de menta pode ajudar a reduzir completamente sua fome.

4. 

   Distraia-se. Muitas vezes, uma sensação de fome ou desejo por comida acontece de repente. Nesse momento, você sente que é um desejo forte que precisa ser satisfeito imediatamente. Distrair-se pode ajudá-lo a controlar esses sentimentos.
   • Esteja você saboreando um doce ou se sentindo um pouco deprimido à tarde, use algumas técnicas de distração para manter sua mente longe da comida.
   • Normalmente, os desejos duram apenas cerca de 10 minutos ou mais. Você deve esperar pelo menos 10-20 minutos antes de resolver seus desejos (se necessário).
   • Experimente limpar sua gaveta de lixo, dobrar suas roupas, dar um pequeno passeio, tomar banho, ler, responder alguns e-mails ou navegar na web.
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Método 3 de 3: fique satisfeito com menos ingestão de alimentos

1. 

   Tome 20-30 minutos para comer. Muitos especialistas em saúde recomendam comer pelo menos 20 minutos em cada refeição. Isso dará ao seu corpo tempo suficiente para se sentir satisfeito, evitando que você coma mais.
   • A regra dos 20 minutos decorre do fato de que a comida leva de 20 a 30 minutos para ir do estômago aos intestinos. Aqui, o intestino envia sinais químicos ao cérebro de que está satisfeito e cheio.
   • Se você comer 20 minutos mais rápido, tenderá a comer mais do que o necessário e comerá até se sentir satisfeito.
   • Tente definir um cronômetro ou verificar o relógio para ver se você seguiu as instruções de refeição de 20 minutos corretamente.
   • Beba pequenos goles de água entre cada mordida, baixe os pauzinhos ou converse com amigos e familiares para ajudar a diminuir o ritmo.

2. 

   Tire um tempo para mastigar sua comida. Mastigar bem os alimentos e dedicar algum tempo a cada dentada é um passo importante para se alimentar de forma consciente e ajuda a sentir-se mais satisfeito com porções menores.
   • Reserve um tempo para cada mordida. Ao mastigar, pense no sabor, na textura e no sabor dos alimentos. Use o máximo de sentidos possível para analisar cada peça que você coloca na boca durante uma refeição.
   • O foco no que é comida e em cada mordida pode aumentar a satisfação e permitir que seu cérebro aprecie a refeição.
   • Quando você come um pedaço grande e não mastiga bem, seu cérebro não recebe nenhum sinal de prazer ou prazer e o faz comer mais.

3. 

   Não restrinja suas refeições ou alimentos. Muitas pessoas tentam limitar ou limitar estritamente mais refeições saudáveis ​​para que possam fazer dieta ou ter uma saúde melhor. No entanto, restringir demais a dieta pode ter resultados inesperados.
   • Lembre-se de que o corpo não pode e não vai perder (ou ganhar) peso naturalmente rapidamente. Mudar completamente sua dieta, comer poucas calorias e / ou limitar muitos alimentos não é uma maneira saudável de comer.
   • Nunca se permita comer bem ou comer algo que você realmente deseja comer pode levar a excessos ou compulsão alimentar no futuro.
   • Planeje uma refeição especial saudável ou comida que você adora de vez em quando. Isso pode ser uma vez por semana, a cada duas semanas ou todas as sextas-feiras à noite. Encontre um plano que funcione para você e o ajude a manter o peso saudável que você deseja.
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Adendo

• Coma devagar. O cérebro leva cerca de 20 minutos para perceber que estamos satisfeitos e, se comermos mais rápido, continuamos a ultrapassar a marca de perceber que já comemos o suficiente.
• Use tigelas e pratos menores. Somos programados para comer todos os alimentos em nossas tigelas e pratos menores significam menos comida.
• Pare de beber refrigerantes açucarados e comece a beber alternativas sem calorias e água potável.
• Se você gosta de comer alguma coisa, mas realmente não sente fome, pare por um momento e pense sobre esse desejo. Normalmente, você apenas dá um passo para trás para perceber: "Ei, eu realmente preciso comer isso ou apenas estou com vontade?" irá ajudá-lo a recusar comer algo que não deveria comer.
• Se possível, faça exercícios. Não há maneira realmente melhor de perder alguns quilos, especialmente quando combinada com uma dieta bem balanceada.
• Evite comer compulsivamente quando estiver se alimentando de maneira saudável. Lembre-se, cada pequena quantidade conta!
• Descubra a diferença entre tédio e fome. Normalmente você pode beber um pouco de água e a "fome" será menor - o que significa que você não está com fome em primeiro lugar.
• Quando estiver em um restaurante de fast food, não peça o pedido máximo porque você acha que economizará mais dinheiro. Perceba que você não precisa terminar a comida.
• Não tente beber oito copos de água por dia! Não vai melhorar a sua saúde; em vez disso, apenas reponha a água que perdeu.