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Ansiedade e depressão freqüentemente andam de mãos dadas. As pessoas lidam com essas condições em vários graus em suas vidas. No entanto, se seus sintomas são graves o suficiente para interferir em sua capacidade de funcionar normalmente todos os dias, você pode precisar de tratamento. Ou se sua ansiedade e depressão são tão grandes que você precisa mudar muito suas atividades diárias, pode ser necessário procurar ajuda profissional. No caso de sua ansiedade e depressão serem mais brandas, você pode aprender a lidar com elas.

Passos

Parte 1 de 4: Mudanças no estilo de vida

1. 

   Pratique exercícios regularmente. Demonstrou-se que o exercício regular não apenas reduz o risco de doenças cardíacas e outras doenças, mas também pode curar a ansiedade e a depressão. Há várias explicações possíveis para isso. Primeiro, o exercício libera endorfinas, uma substância eufórica no cérebro que melhora o humor. Também reduz alguns dos produtos químicos do sistema imunológico que levam à depressão e aumenta a temperatura corporal, o que promove o relaxamento.
   • O exercício regular também ajuda a perder peso e a melhorar a sua aparência, o que, para muitas pessoas, é suficiente para acabar com a falta de confiança.
   • As endorfinas evitam que seu corpo responda ao estresse, reduzindo o risco de ansiedade ou desenvolvimento de sintomas de medo ao longo do dia.
   • Alguns estudos mostram que os exercícios ajudam a eliminar os sintomas de ansiedade e depressão, bem como o tratamento com medicamentos. Mesmo uma caminhada de apenas 10 minutos pode aliviar a ansiedade e a depressão, como 45 minutos de exercícios no local.
   • Os exercícios podem diminuir o seu limiar de ansiedade ou o nível de estresse ou ansiedade que você sente a cada dia. Se os seus sintomas de ansiedade diários forem altos, os exercícios podem diminuir a frequência ou a gravidade dos sintomas que você experimenta.

2. 

   
   
   Limite as bebidas alcoólicas. Pessoas ansiosas tendem a beber álcool para reduzir o estresse e a ansiedade. Embora o álcool ajude temporariamente a aliviar os sintomas, a longo prazo os sintomas irão piorar. De acordo com as Diretrizes Dietéticas dos EUA, se você for mulher, não deve consumir mais de uma xícara de álcool por dia. Se você for homem, não beba mais do que dois drinques por dia. Porque o álcool alivia a dor, os sentimentos de ansiedade ou tensão temporariamente, mas uma vez que o álcool seja metabolizado e fora do corpo, a ansiedade e a depressão retornarão.
   • Assim como a mola é pressionada cada vez com mais força, suas emoções são reprimidas por ainda mais álcool. Quando o álcool acabar, a mola irá saltar mais alto do que inicialmente. Esse salto significa mais ansiedade no dia seguinte ou mais estresse.

3. 

   
   
   Mude para café descafeinado. A alta concentração de cafeína no café pode agravar os sintomas de ansiedade a curto e longo prazo. A cafeína é um estimulante que deixa o corpo e o sistema nervoso tensos e alertas, aumentando o risco de desenvolver ansiedade e depressão ou piorando ao longo do dia.
   • Ao limitar a ingestão de cafeína, você pode controlar as respostas mecânicas do seu corpo e evitar sintomas de ansiedade durante o dia. Considere mudar para café ou chá descafeinado.
   • Alguns chás, como o chá verde, ainda contêm cafeína, mas não tão fortes quanto o café.

4. 

   
   
   Reduza ou elimine a nicotina. Como a cafeína, a nicotina é um estimulante e pode ter os mesmos efeitos no corpo que outros estimulantes, como a sensação de estresse. A nicotina é encontrada nos cigarros e também em produtos não derivados do tabaco, como a nicotina.
   • Mesmo assim, saber que parar de fumar é uma tarefa difícil e só deve ser feito em horários sem estresse; no entanto, parar de fumar também reduz muitos sintomas de ansiedade e depressão.

5. 

   Planeje seu dia. A depressão é uma experiência dolorosa que afeta seu humor, tanto a energia quanto a motivação. Se você está deprimido, pode ter dificuldade de concentração ou vai querer ficar na cama o dia todo. Você pode ter medo se não souber para onde seu dia irá. Tente continuar com sua rotina diária, tanto quanto possível, evitando que seu humor dite o que você faz e faça.
   • Se você freqüentemente não faz um plano, achará benéfico começar a fazê-lo. Planeje seus dias, certifique-se de que sejam preenchidos, em vez de opressores, e siga o plano para continuar trabalhando na vida cotidiana.
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Parte 2 de 4: Mudança de Perspectivas

1. 

   Aprenda a viver no momento presente. Se você sofre de ansiedade, pode ser porque está ansioso, incerto sobre o futuro. Se você sofre de depressão, pode ser porque está constantemente mergulhando no passado, pensando em seus erros ou tendo pensamentos autodestrutivos. Aprender a apreciar o momento presente terá um impacto significativo em sua vida. Não é fácil, mas ajudará a separar suas emoções de seus pensamentos.
   • A melhor maneira de parar de se entregar ao passado ou de ser perseguido pelo futuro é saber se esses tipos de pensamento surgem em sua vida cotidiana. Quando eles surgirem, reconheça-os, classifique-os como pensar, e deixá-los ir.
   • Tente se concentrar no que está acontecendo ao seu redor e no que sua atividade exige. Avalie as pessoas ao seu redor e como você se sente ao participar de qualquer atividade. Isso o ajudará a sair do passado e se concentrar no presente. Continue e você alcançará um estado de calma.

2. 

   Pratique meditação. A prática regular da meditação reduz os sintomas de ansiedade e estresse. A calma também pode ajudá-lo a se sentir apegado aos outros, dar-lhe maior controle sobre suas emoções e aumentar sua capacidade de pensar sobre as situações de maneira positiva. Considere ingressar em um centro ou grupo de meditação local. A maioria dos centros oferece tutoriais de meditação gratuitos e uma porta aberta semanalmente.
   • Para praticar meditação e meditação, reserve alguns minutos por dia para fechar os olhos, relaxar os músculos e concentrar a atenção na respiração. Se um pensamento surgir, reconheça-o e deixe-o ir. Quanto mais você faz isso, mais você tem a chance de fazer disso uma parte de sua vida diária.

3. 

   Acabe com sua crítica interna. As críticas internas são pensamentos autodestrutivos ou exagerados que espalham sentimentos de depressão e ansiedade. A crítica interna é expressa em afirmações como: "Sou um fracasso" ou "Não fiz nada, estou preso". Essa atitude também pode estar associada a uma das preocupações ou os pensamentos levam à ansiedade e criam um efeito bola de neve com mais e mais ansiedade. Pensamentos como esse fazem com que você perca de vista suas escolhas de vida, você se sinta impotente ou paralisado ou prolonga sua ansiedade ou depressão.
   • Aprenda a interromper sua crítica interna para reduzir o impacto em sua perspectiva de vida e de humor. Para fazer isso, pratique capturar os pensamentos negativos à medida que aparecem e tenha pensamentos positivos ou feitiços prontos para concentrar sua força.
   • Se você pensa: "Sou fútil, estou preso", verifique se isso é verdade. Liste as opções possíveis. Mude sua crítica interna para: “Embora minha escolha não seja a melhor, pelo menos eu escolhi e escolho _________ porque ...”.
   • Se você tiver um pensamento repentino em sua mente que desencadeie um sintoma de ansiedade, medo ou outra ansiedade, certifique-se de lidar com essa crítica interna com a afirmação oposta: A probabilidade de isso acontecer é muito baixa, não tenho nada com que me preocupar "ou" Tudo vai ficar bem, estou bem agora e esse sentimento vai passar. "

4. 

   Lidar com memórias dolorosas. Muitas pessoas experimentam depressão ou ansiedade porque mantêm memórias traumáticas do passado, passando por grandes mudanças ou perdendo um ente querido. Embora seja extremamente difícil remover essas memórias e superá-las, existem maneiras de reduzir sua existência na vida cotidiana.
   • Apenas fique triste se for necessário. Se sentir necessidade de chorar ou gritar, faça-o. Liberar é uma parte essencial da cura da dor. Você pode até encontrar grupos de compartilhamento de histórias tristes em sua área para ajudá-lo em seus momentos tristes. Se você está sofrendo, lembre-se de que é um processo normal com muitas emoções envolvidas. Às vezes, você pode não conseguir sentir a si mesmo. No entanto, se continuar a sentir sintomas de luto por muito tempo depois de perder alguém que ama, você deve consultar um terapeuta ou um profissional de saúde mental.
   • Escreva sobre o que aconteceu e como você está se sentindo. Existem muitas emoções envolvidas em eventos traumáticos que precisam ser revelados. Esses eventos costumam ser separados e as emoções associadas a eles são postas de lado. Em vez de fazer isso pode causar ansiedade e depressão, escreva exatamente o que aconteceu com o máximo de detalhes possível. Escreva o que você pensa e pensa sobre o evento. Isso o ajudará a enfrentar e seguir em frente.

5. 

   
   
   Livre-se de pensamentos. Quando você tiver problemas de depressão e ansiedade ou estiver tentando superar a dor do passado, descreva o que aconteceu e como você estava se sentindo. Você pode fazer isso escrevendo no diário ou conversando com alguém de sua confiança. É melhor dizer isso do que reprimir. Você também deve pensar sobre as circunstâncias em que o evento traumático ocorreu. Lembrar os elementos que envolvem a data do evento, como o clima ou quem estava lá, pode ajudar a remover algumas das associações negativas.
   • Se você está lidando com memórias traumáticas, precisa buscar ajuda profissional para lidar com as emoções dolorosas causadas pelo trauma.
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Parte 3 de 4: respondendo imediatamente

1. 

   
   
   Lide com a ansiedade e a depressão imediatamente. A ansiedade pode ser uma experiência agradável e pode fazer você se sentir como se estivesse fora de controle. Existem algumas técnicas que você pode tentar ajudar a desacelerar e acalmar seu corpo e mente. Existem diferentes sintomas de depressão, dependendo do tipo de depressão que você tem. Algumas pessoas se sentem extremamente tristes, enquanto outras não sentem nada, sentindo um vazio. Algumas pessoas podem ficar repentinamente irritadas.

2. 

   
   
   Experimente o relaxamento muscular contínuo. O relaxamento muscular contínuo é um método mecânico de aliviar a tensão muscular, sinalizando que o cérebro começa a se acalmar. Nessa ordem, contraia, segure e libere os grupos musculares do corpo. Faça isso da cabeça aos pés, certificando-se de se concentrar nas sensações que você sente quando relaxa os músculos e a tensão diminui gradualmente.
   • Começando com os músculos faciais, contraia os músculos por seis segundos e relaxe por seis segundos. Repita isso para as partes inferiores do corpo, como pescoço, tórax, braços, mãos, pernas, panturrilhas e pés.

3. 

   Pratique a respiração diafragmática. A respiração controlada, ou respiração diafragmática, é outra maneira de sinalizar a seu corpo para começar a relaxar e facilitar sua resposta ao estresse, geralmente ansiedade. A respiração controlada sinaliza ao cérebro para liberar neurotransmissores, dizendo ao corpo que ele não está mais em perigo e que pode se acalmar. Pratique a respiração diafragma em uma inspiração profunda que infla seu abdômen, segura-o e expira.
   • O tempo para fazer essa postura é cinco segundos, inspirar, manter a posição por cinco segundos e expirar por cinco segundos. Faça duas respirações normais e repita a respiração abdominal cronometrada até sentir menos ansiedade.

4. 

   Distração. Distração é uma técnica de curto prazo que você pode usar quando estiver em uma situação que não se ajusta à sua ansiedade ou depressão, como no trabalho. Exemplos de distração incluem participação em atividades. Se você estiver no trabalho, converse com colegas de trabalho sobre vídeos engraçados de gatos ou reorganize seu armário. Se você está em casa com seus filhos ou netos e não consegue controlar suas emoções na hora, leve-os para um passeio ou leiam juntos.
   • Você também pode se distrair com pequenas atividades. Tente fazer cálculos matemáticos simples em sua mente, pegue um pedaço de papel e dobre-o em formas diferentes, jogue água no rosto ou faça um quebra-cabeça. Você pode jogar jogos de palavras ou números, como palavras cruzadas ou Sudoku.
   • Para se distrair rapidamente quando sentir que suas emoções o controlam, distraia-se com sentimentos como apertar uma bola de borracha ou segurar um cubo de gelo.
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Parte 4 de 4: Buscando suporte profissional

1. 

   Encontre o terapeuta certo para você. Faça pesquisas e consulte vários médicos antes de decidir escolher um para tratar. Durante sua primeira consulta, seu médico pedirá que você descreva seus sintomas, quando eles ocorreram e sobre seu passado. Você pode querer pensar sobre algumas perguntas antes da primeira reunião para organizar sua opinião e esclarecer informações, se necessário.

2. 

   Encontre um psiquiatra. Você pode decidir consultar um psiquiatra, um médico com formação médica autorizado a prescrever medicamentos. Esses médicos costumam combinar psicoterapia e medicação, mas nem sempre. Certos antidepressivos também são prescritos para ansiedade, incluindo inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs), inibidores seletivos da recaptação da norepinefrina (SNRIs) e medicamentos. antidepressivo 3 rodadas.
   • Existem vários tipos diferentes de medicamentos disponíveis na mesma categoria, portanto, é melhor conversar com um terapeuta ou psiquiatra para escolher o que funciona melhor para você.

3. 

   Fale com um psicólogo. Você também pode optar por falar com um psicólogo que não tenha diploma de medicina, mas se especialize em conversação e terapia cognitivo-comportamental. Na maioria dos estados dos Estados Unidos, os psicólogos não estão autorizados a prescrever medicamentos. No entanto, em alguns estados como Novo México, Louisiana e Illinois, um psicólogo pode prescrever medicamentos.
   • Se você é menor de 18 anos, diga a seus pais qual é a sua situação, se eles não entenderem realmente o problema, peça-lhes que encontrem o médico certo para você.
   • Alguns pacientes desejam tomar a medicação, enquanto outros desejam seguir o regime natural. Seja claro sobre o tratamento que deseja quando consultar um terapeuta para decidir se é a abordagem certa. Lembre-se de que cada médico tem seu próprio método de tratamento.

4. 

   Encontre outros terapeutas. Sem um psiquiatra ou psiquiatra, outros psiquiatras podem ajudá-lo com depressão e ansiedade. Procure psicólogos licenciados, assistentes sociais licenciados para psicoterapia, terapeutas matrimoniais e familiares e conselheiros licenciados perto de sua casa. Essas pessoas têm treinamento em saúde mental que pode ajudá-lo com o problema.

5. 

   Sempre considere várias opiniões. No campo da doença mental, é muito fácil diagnosticar incorretamente ou ignorar um diagnóstico secundário. Consulte mais de um médico para verificar sua condição, pelo menos inicialmente, especialmente se você tiver recebido uma prescrição de um medicamento.
   • Não deixe seu médico obrigá-lo a tomar medicamentos. Se você deseja um procedimento natural, informe o seu médico. Se eles continuarem a prescrever seu medicamento, considere procurar outro médico.
   • Se o seu médico receitar o mesmo medicamento para você, experimente. A maioria dos medicamentos pode ser interrompida após um ano sem efeitos colaterais prejudiciais.

6. 

   Faça um esforço para tratá-lo. Você não pode pagar um psiquiatra para resolver seu problema. Você deve estar ativamente envolvido nas sessões de tratamento e ser honesto e aberto com seu médico. A terapia cognitivo-comportamental, uma forma de psicoterapia, é conhecida por ser o tratamento mais eficaz para a depressão e a ansiedade, mas requer mais dedicação e cooperação do que a terapia de interação interpessoal. multiplicar. Em vez de apenas expor o problema, a terapia cognitivo-comportamental exige que você se envolva ativamente para que a terapia funcione e sua doença melhore.
   • Prepare-se para experimentar coisas novas e superar sua zona de conforto. Alguns médicos atribuem a seus pacientes "exercícios" para aplicá-los à vida cotidiana.

7. 

   Deixe o remédio demorar para fazer efeito. Às vezes, a depressão e a ansiedade são situacionais, por exemplo, como resultado de uma grande mudança. Há momentos em que é simplesmente biológico e pode ser tratado com medicamentos. Se uma cura lhe foi prescrita, espere um tempo antes de parar de usá-la. Também é possível experimentar a medicação para encontrar a medicação e dosagem corretas para sua condição específica. Por favor, seja paciente e espere.
   • A maioria dos medicamentos leva de quatro a oito semanas para fazer efeito, então seja paciente.

8. 

   Compreenda as doenças associadas. É que muitas doenças podem coexistir em um indivíduo. A combinação de depressão e ansiedade é comum, com a maioria dos psiquiatras presumindo que você tem as duas antes de provar o contrário. Para os pacientes, isso ocorre principalmente porque a presença ou experiência subjetiva desses sintomas não pode ser distinguida, o que significa que eles não sabem se a origem de cada doença é independente uma da outra.
   • Como muitos dos sintomas da depressão e da ansiedade se sobrepõem, pode ser difícil detectar quais sintomas estão associados a cada doença. Na verdade, cerca de 85% das pessoas com depressão apresentam sintomas de ansiedade e cerca de 90% das pessoas com ansiedade apresentam sintomas de depressão.
   • Uma combinação de doenças frequentemente complica o tratamento e resulta em resultados menos positivos, o que também é verdadeiro para ansiedade e depressão. A chave para melhorar os resultados do tratamento para depressão e ansiedade é reconhecer a combinação.
   • Dependendo do diagnóstico de depressão e ansiedade, é provável que muitos dos sintomas se sobreponham. Por exemplo, a depressão persistente que é prevalente no Transtorno de Depressão Maior é como a fobia no Transtorno de Ansiedade Geral, ao passo que muitas vezes ocorrem sono insatisfatório ou insônia e falta de concentração. em Transtorno De Depressão Grave e transtorno de estresse pós-traumático.
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Atenção

• Se você ou alguém que você conhece tem a intenção ou planos de cometer suicídio, procure imediatamente a intervenção de um especialista ou ligue para o Centro de Crise Psicológica: 04.37759336.