Contente

• Passos
• Atenção

A maioria das dietas e conselhos de saúde se concentra na perda de peso, não no ganho de peso. Portanto, pode ser difícil encontrar informações sobre como ganhar peso adequadamente. Quer você queira ganhar peso por motivos de saúde ou se preparar para um papel em um novo filme, você pode ganhar equilíbrio de maneiras seguras e saudáveis, em vez de evitar exercícios e comer alimentos não saudáveis. Seguindo o método correto, você pode ganhar peso e se manter saudável.

Passos

Parte 1 de 3: preparando-se para ganhar gordura

1. 

   Vá ao médico. Antes de fazer qualquer mudança na dieta ou alterações físicas, você precisa consultar seu médico para uma avaliação geral. Se você tem um problema de saúde, como pressão alta ou colesterol alto, seu médico pode aconselhar contra o ganho de peso. Sempre escute seriamente o conselho do seu médico antes de fazer qualquer alteração.
   • Certas condições médicas exigem que você ganhe peso.Problemas de tireoide, problemas digestivos, diabetes e câncer podem levar à severa perda de peso e prejudicar a saúde. Estar abaixo do peso pode levar a muitos riscos à saúde, como sistema imunológico enfraquecido, anemia, perda de cabelo e diminuição da densidade óssea.
   • Muita atividade física pode torná-lo abaixo do peso. Se você é um atleta, ganhar peso pode ser bom para você porque aumentará seus níveis de energia e fará exercícios por mais tempo.

2. 

   
   
   Estabeleça metas. Você precisa ter um plano claro quando quiser ganhar peso. Quanto peso você deseja ganhar? Em quanto tempo? Responder a essas perguntas e fazer um plano o ajudará a ganhar peso com mais eficácia.
   • Comece determinando quanto peso você deseja ganhar. Você pode definir metas pessoais ou conversar com seu médico e nutricionista. De qualquer forma, você precisa definir um número específico antes de começar a ganhar peso.
   • Lembre-se de que a maneira básica de ganhar peso é tolerar mais calorias do que queima. Ao fazer um plano, você precisa determinar quanto comer por dia para compensar as calorias que queima. Existem muitas maneiras de ajudar a calcular as calorias queimadas por dia. Por exemplo, você pode encontrar e experimentar uma ferramenta online.
   • Você pode ler artigos sobre como definir metas para que sejam consistentes e fáceis de persistir em persegui-las.

3. 

   
   
   Comece devagar. De repente, comer alimentos com alto teor calórico pode colocar em risco o coração, a pressão arterial, a digestão e outros sistemas do corpo. Você deve ajudar lentamente seu corpo a se adaptar ao aumento da ingestão calórica. Comece a aumentar 300 calorias por dia durante cerca de uma semana, depois aumente para 600 calorias, ... Desta forma ajuda o seu corpo a não ficar chocado quando começa o regime de ganho de peso.
   • Divida o processo de ganho de peso em várias etapas. Determine quanto peso você deseja ganhar a cada semana ou mês. Dessa forma, você pode ajudar seu corpo a ganhar peso lentamente, em vez de ganhar muito rapidamente.
   • Semelhante a perder peso, você precisa ganhar peso gradualmente. Ganhar entre 0,25 e 0,5 kg por semana é moderadamente saudável (isso é feito aumentando a ingestão de 250-500 calorias por dia).

4. 

   
   
   Faça o menu. Para ganhar peso, você precisa comer mais. Concentre-se em alimentos nutritivos e ricos em calorias, em vez de alimentos não saudáveis. Existem muitos alimentos que podem ajudá-lo a ganhar peso e obter todos os nutrientes de que seu corpo precisa para se manter saudável.
   • Faça um menu de mais de 3 refeições por dia. Aumente o número de refeições para mais de 5 refeições por dia, o que pode incluir lanches ao longo do dia.
   • Certifique-se de que a refeição seja nutricionalmente equilibrada. Cada refeição deve conter carboidratos, proteínas e gorduras insaturadas suficientes. Estes são os 3 nutrientes mais úteis para o ganho de peso.
   • Comer com mais frequência e adicionar alimentos saudáveis ​​à sua dieta pode ser um pouco caro. Portanto, você precisa ter um novo plano de gastos com uma nova dieta.

5. 

   
   
   Faça um plano para o treinamento de resistência. Além do ganho de gordura, o ganho muscular também pode ajudar no ganho de peso. O treinamento de resistência ajudará a puxar todos os nutrientes que você coloca para construir músculos. O ganho muscular irá garantir que você mantenha a força e a saúde geral enquanto ganha gordura. propaganda

Parte 2 de 3: Coma os alimentos certos

1. 

   Coma alimentos ricos em gorduras insaturadas. Claro que você precisa de gordura para aumentar seu peso corporal, mas nem toda gordura é igual. As gorduras saturadas e trans ajudam no ganho de peso, mas também aumentam os níveis de colesterol e o risco de doenças cardiovasculares. Por outro lado, as gorduras insaturadas ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e a estimular o sistema imunológico. Certifique-se de que cada refeição tenha uma fonte de gorduras insaturadas.
   • Quando você ganha peso, precisa se concentrar nessas "gorduras boas" para obter um ganho de gordura saudável e ainda obter todos os nutrientes essenciais de que seu corpo precisa.
   • Nozes, manteiga de amendoim, peixes gordurosos como salmão e cavala e abacate são todos ricos em gorduras insaturadas e calorias e fornecem nutrientes essenciais. Inclua esses alimentos nas refeições ou lanches ao longo do dia.

2. 

   
   
   Coma grãos inteiros ou ricos em carboidratos. Os carboidratos atuam como fontes de energia para o corpo. Se você não queimar a energia, ela será armazenada na forma de gordura e ajudará no ganho de peso. Depois da gordura, os carboidratos são importantes contribuintes para o ganho de peso, portanto, você precisa incluir mais carboidratos em sua dieta.
   • Concentre-se em consumir grãos inteiros em vez dos carboidratos encontrados nos grãos brancos. Os cereais brancos foram branqueados e processados ​​de forma que perdem a maior parte de seus nutrientes essenciais. Por outro lado, os grãos inteiros fornecem carboidratos adequados, junto com fibras, vitaminas e minerais essenciais.
   • Substitua os grãos brancos por pães integrais, massas e arroz integral. Aumente os carboidratos em sua dieta para ajudar no ganho de peso.

3. 

   
   
   Use laticínios integrais. O leite é uma parte importante da dieta porque contém cálcio e vitaminas. A maioria dos laticínios tem baixo teor de gordura, portanto, procure produtos com gordura total para aumentar a ingestão de calorias e gordura. Beba leite integral (creme integral) e coma queijo e iogurte com leite integral.
   • Substitua os refrigerantes (sem vitaminas e sem valor nutricional) por um copo de leite integral para aumentar a tolerância à gordura e nutrir o corpo.
   • Lembre-se de que o leite integral é rico em gordura saturada. No entanto, há algumas evidências de que produtos lácteos inteiros podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

4. 

   Incorpore a carne em sua dieta cientificamente. As proteínas e as gorduras da carne são essenciais para ajudá-lo a ganhar peso. No entanto, tenha cuidado ao consumir carne vermelha. A pesquisa conclui que consumir muita carne vermelha pode levar a doenças cardíacas e muitos tipos de câncer. Você só deve comer 3-5 porções de carne vermelha por semana para se manter saudável. Para o resto, você deve comer aves para obter proteínas e gorduras insaturadas.

5. 

   Adicione mais ingredientes ricos em calorias aos seus pratos. Você pode comer tantos pratos quanto faria normalmente, mas incorpore alguns ingredientes para ajudá-lo a ganhar peso. Algumas opções saudáveis ​​e eficazes incluem:
   • Adicione os ovos cozidos às saladas.
   • Adicione o queijo aos sanduíches, ovos e saladas.
   • Adicione molhos e molhos aos pratos de carne.
   propaganda

Parte 3 de 3: O segredo para ganhar gordura

1. 

   Evite açúcares refinados e processados. Querer ganhar gordura não significa que você tenha que comer alimentos não saudáveis ​​ao longo do dia. Em vez disso, concentre-se em alimentos ricos em calorias e gorduras que fornecem vitaminas e nutrientes. O açúcar processado não tem valor nutricional e pode causar diabetes, doenças cardíacas, cáries dentárias, problemas hormonais e outros problemas de saúde.
   • Reduza os doces tanto quanto possível. Doces, bolos, biscoitos e outras sobremesas são em sua maioria ricos em açúcar.
   • Reduza ou evite refrigerantes. Uma lata de refrigerante contém mais açúcar do que sobremesas normais.

2. 

   Coma antes de dormir. Quando você dorme, seu corpo precisa de menos calorias. A comida que você come antes de dormir tende a ser armazenada como gordura. Você pode tirar proveito disso comendo muito antes de dormir, combinando-o com o treinamento de resistência ou indo para a cama logo após o almoço.

3. 

   Evite beber água 30 minutos antes de comer. Água encherá seu estômago e o deixará cheio em breve. Para evitar isso, você deve evitar beber água cerca de 30 minutos antes de comer. Isso deixará seu estômago vazio e você poderá terminar a refeição.

4. 

   Pratique da maneira certa. Querer ganhar peso não significa que você não precise se exercitar. Na verdade, parar de se exercitar e ficar passivo pode ser muito prejudicial à saúde.
   • O levantamento de peso inadequado pode afetar as metas de ganho de peso. O exercício de resistência aumenta o metabolismo e queima mais calorias. Portanto, após o treino, você deve recarregar suas calorias para parar de queimar calorias e continuar a ganhar peso.
   • Alongue seus músculos com freqüência. A falta de atividade fará com que os músculos se contraiam e reduzam a flexibilidade. Portanto, você deve alongar seus braços, pernas, quadris e músculos das costas todos os dias para ajudar seu corpo a se manter flexível e funcionando corretamente.

5. 

   Use shakes de proteína para ganhar peso. Além de comer muito, você pode aumentar seu peso corporal com shakes de proteína e pó. Existem muitos produtos de proteína para ajudá-lo a ganhar peso e músculos quando combinados com exercícios de resistência. Lembre-se de usar o produto de acordo com as instruções.
   • A proteína de soro de leite em pó é um produto popular que pode ser adicionado a uma grande variedade de bebidas. Você pode misturar frutas, iogurte e misturar com algumas colheres de sopa de proteína em pó.
   • Existem muitas bebidas e barras de proteína à sua escolha. Beba barras de proteína e bebidas como lanches ao longo do dia para adicionar calorias extras.
   • Leia o rótulo do produto com atenção ao comprar. Muitos produtos contêm açúcar adicionado que é prejudicial à saúde. Escolha produtos que contenham menos açúcar adicionado.
   propaganda

Atenção

• Continue a consultar o seu médico regularmente. O ganho de gordura é uma grande mudança para o seu corpo, por isso é importante consultar o seu médico regularmente para garantir um ganho de gordura saudável.
• O ganho de gordura só é benéfico para pessoas que estão abaixo do peso.
• Você não pode ganhar gordura em uma única área do corpo. O peso aumentará constantemente em todo o corpo. Se você quiser aumentar o tamanho do seu busto, bumbum ou quadril, saiba que o tamanho de todo o corpo também aumentará.