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Seu coração está batendo forte. A parede ao seu redor parece estar se fechando. Se você está passando por um episódio de ansiedade (ou pânico), pode usar uma variedade de ferramentas para ajudá-lo a lidar com a situação. Existem muitas estratégias úteis para ajudá-lo a lidar com essa condição e minimizar seus sintomas. No entanto, você deve conversar com seu médico, que pode ajudá-lo a encontrar o tratamento mais adequado com base em seu histórico médico pessoal.

Passos

Método 1 de 3: aja em um ataque de ansiedade

1. 

   Reconheça os sintomas. Existem muitos sintomas de ansiedade e as pessoas sentirão de forma diferente quando isso acontecer. Quando você está em um ataque de pânico, seu corpo entra em um estado de "batalha ou rendição". Como essa reação não vai durar muito, o ataque de pânico geralmente passa depois de alguns minutos. No entanto, algumas pessoas geralmente passam por isso por muitas horas. Os sintomas mais comuns de um ataque de pânico incluem:
   • Coração acelerado
   • Com calor
   • Medroso
   • Dor no peito
   • Falta de ar
   • Há um "formigamento como um rastreamento" nos dedos das mãos ou dos pés
   • Pensei que você estava prestes a morrer
   • Sensação de abafamento

2. 

   
   
   Respiração profunda. Um dos efeitos colaterais de um ataque de pânico é a dificuldade de respirar. Portanto, dominar o método de respiração profunda será um dos mais poderosos no processo.
   • Tente controlar a respiração colocando uma das mãos na barriga e a outra no peito.Expire vigorosamente e permita que a parte superior do corpo relaxe. Agora, inspire lentamente o ar pelo nariz por 4 contagens. Você precisa sentir a mão em seu estômago subir. Faça uma pausa e prenda a respiração por 1 ou 2 segundos. Agora, você pode expirar lentamente pela boca por 4 contagens. Repita esse processo por vários minutos enquanto a resposta de relaxamento natural começa.

3. 

   
   
   Tente encontrar um lugar tranquilo. Normalmente, os ataques de pânico são desencadeados por uma sensação de opressão em um grande grupo de pessoas. Você deve ir para uma sala ou canto silencioso onde se possa encostar na parede e se concentrar no presente. Sente-se se puder e beba um pouco de água.
   • Embora se separar do ambiente seja um favor, você deve fazer o possível para voltar às atividades normais o mais rápido possível. Você pode parar o pânico que ocorre durante qualquer atividade aprendendo técnicas de relaxamento e estando presente.

4. 

   
   
   Mude sua atitude em relação ao meio ambiente. A falsa percepção e / ou dissolução da personalidade inclui a sensação de ter perdido a conexão com o ambiente ou com o corpo. Algumas pessoas experimentam algumas dessas sensações durante um ataque de ansiedade.
   • As técnicas focadas no presente são um remédio eficaz para a falsa percepção da realidade e a dissolução da personalidade. Conecte-se com a realidade concentrando-se no que é tangível e interrompendo seu foco de pânico. Tente se concentrar em cada um dos seus sentidos enquanto pratica uma respiração profunda e relaxante.
   • Fique em pé e sinta seus pés tocarem o chão. Preste atenção apenas em como você se sente ao ficar em pé, como seus pés ficam dentro dos sapatos ou no chão se estiver andando descalço. Em seguida, toque sua mão ao longo da parede. Pense em como isso vai fazer você se sentir. Preste atenção na sensação do seu cabelo nas orelhas ou na sensação das roupas no corpo. Finalmente, você deve ouvir o que está ao seu redor. Que som você ouve? Continue a respirar profundamente enquanto se conecta com os diferentes sentimentos.

5. 

   Use água para combater a ansiedade. Depois que sua respiração se estabilizar, você deve se sentir confiante o suficiente para ir ao banheiro para lavar o rosto. Se possível, deixe a água escorrer em seu rosto ou mergulhe-o na pia por alguns minutos. Às vezes, a sensação de frescor irá acalmá-lo.
   • Outra estratégia para ajudá-lo a parar de prestar atenção à ansiedade é segurar um cubo de gelo na mão (você pode enrolar um lenço em volta da pedra, se quiser). Mantenha-o em suas mãos o máximo que puder; Depois disso, mude de mãos. Você rapidamente se concentrará no desconforto que a pedra está causando, em vez de nos sintomas de pânico.

6. 

   Converse com amigos ou pessoas em quem você confia. Às vezes, eles podem ajudá-lo a falar sobre seus sentimentos; de vez em quando, apenas conversar com outras pessoas pode manter sua mente ocupada e ajudá-lo a superar os ataques de pânico. propaganda

Método 2 de 3: desafie seus próprios pensamentos

1. 

   Evite criticar a si mesmo. Muitas pessoas que entram em pânico tendem a se atormentar ou criticar. Tente ser mais gentil consigo mesmo durante esse processo. Ficar com raiva ou frustrado por não ser forte o suficiente ou ficar ansioso não fará nenhum bem.
   • Substitua a autocrítica pela empatia. Você deve ser tão gentil consigo mesmo quanto seria com um amigo. Em vez de se julgar por não ser capaz de superar o problema, segure-se e diga a si mesmo que você pode se acalmar e relaxar lentamente.
   • Se você se sente culpado por se levar muito a sério, pense nas estatísticas. A ansiedade não o torna fraco ou louco. Mais de 6 milhões de pessoas na América estão lutando contra um transtorno de ansiedade. Além disso, se você for mulher, terá o dobro da probabilidade de ser afetada por esse problema.

2. 

   Lembre-se de que você sobreviveu antes. O pensamento comum durante um ataque de pânico é que você está morrendo. O medo e o medo confinarão sua consciência, e todos os pensamentos que você terá girarão em torno de se livrar desse sentimento. Pode ser útil lembrar a si mesmo que você superou um ataque de pânico no passado. Você é um sobrevivente. Tudo o que você precisa fazer é continuar a controlar sua respiração e, com o tempo, a ansiedade passará.

3. 

   Aconselhe-se a retornar a um estado de calma. A conversa interna positiva é uma tática especialmente útil para superar os ataques de pânico quando eles ocorrem. Além disso, o uso regular desse tipo de pensamento também minimiza o nível de ansiedade que você sente ao longo do dia. Você deve dizer a si mesmo o seguinte:
   • “Estou completamente seguro”.
   • "Não estou em perigo".
   • “Essa sensação vai passar”.
   • "Estou me sentindo mais calmo a cada minuto".
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Método 3 de 3: procure tratamento profissional

1. 

   Consulte um psiquiatra para obter medicamentos para reduzir a ansiedade. Normalmente, o médico prescreve ansiolíticos e antidepressivos para alguém com transtorno do pânico. Esses medicamentos são muito poderosos porque aliviam os sintomas de ansiedade imediatamente.
   • Os medicamentos ansiolíticos, como os benzodiazepínicos e sedativos, atuam para minimizar o excesso de atividade cerebral. Dependendo da dose, eles podem aliviar os ataques de ansiedade de 30 minutos a 1 hora após tomá-los. Eles também podem ter efeitos colaterais, como depressão, sonolência, pensar erroneamente e tontura em algumas pessoas.
   • Os antidepressivos também são usados ​​para tratar os sintomas de ansiedade. No entanto, eles são frequentemente indicados para ansiedade crônica e são ineficazes na ansiedade aguda. Você deve tomar remédios para prevenir ataques de pânico em vez de minimizá-lo.

2. 

   Converse com seu médico sobre como usar o medicamento. Se o seu médico prescrever um medicamento para você, você deve seguir as instruções de uso. Muitos medicamentos ansiolíticos têm propriedades viciantes; Tomar mais do que o recomendado pode ser perigoso. Além disso, lembre-se de nunca compartilhar seu medicamento prescrito com ninguém.

3. 

   Junte-se à terapia. A maioria das pessoas acha que os transtornos de ansiedade podem ser efetivamente curados por meio de uma combinação de medicação oral e psicoterapia. Um tratamento de longo prazo apoiado por pesquisas para o transtorno do pânico e a ansiedade é a terapia cognitivo-comportamental.
   • A terapia cognitivo-comportamental inclui a identificação das fontes do medo, o reconhecimento de padrões de pensamento enganosos e o desenvolvimento de mecanismos saudáveis ​​de enfrentamento dos estressores. Você pode notar resultados positivos após cerca de 3 a 4 meses de tomar esta abordagem, se não antes.

4. 

   Fique longe de estimulantes. Se você tem tendência a ataques de pânico, deve consumir produtos com cafeína, como chá, café e até chocolate. Se você fuma, deve parar de fumar porque a nicotina também é um estimulante. O álcool, em pequenas doses, também atua como estimulante. Os produtos químicos do álcool costumam piorar a ansiedade, estimulando o sistema nervoso central e regenerando a energia que cria ataques de pânico.

5. 

   Pratique exercícios regularmente. Quando seu corpo fica ativo, mesmo que seja apenas por meio de uma caminhada de 10 minutos, você notará uma melhora dramática em seu humor. A pesquisa mostrou que, para algumas pessoas, o exercício aeróbico eleva o humor, reduz o estresse e melhora o sono e a auto-estima. Os dados sugerem que a frequência é mais importante do que a duração do exercício, portanto, em vez de se exercitar por longos períodos na academia nos finais de semana, você deve tentar caminhar entre 15 e 20 anos. minutos todos os dias. propaganda

Atenção

• Uma pessoa que sofre de ansiedade não pode simplesmente "livrar-se dela". Os sintomas dos ataques de pânico eram piores do que o estresse comum. Minimizar a situação não ajudará você a superá-la.
• Este artigo não é um conselho médico e você não deve usá-lo dessa forma. Seu médico o ajudará a construir o plano que funciona melhor para você.
• Não compartilhe drogas.Se um amigo ou ente querido tem um problema de ansiedade, ele precisa consultar um médico que tenha o conhecimento certo sobre os medicamentos que ajudarão a reduzir sua ansiedade.