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Os triglicerídeos são um tipo de gordura encontrada no sangue. Os níveis de triglicerídeos são geralmente testados ao mesmo tempo que os níveis de colesterol. Um nível de triglicérides acima de 200 mg / dL é considerado alto, mas seu médico pode considerar alta uma concentração acima de 150 mg / dL. Se o seu médico lhe disser que os triglicerídeos do seu sangue estão altos, você pode fazer mudanças no estilo de vida e na dieta para diminuir naturalmente os triglicerídeos.

Passos

Método 1 de 3: Mudando sua dieta

1. 

   Corte os doces de sua dieta. Consumir muitos carboidratos simples pode levar a altos níveis de triglicerídeos. Portanto, para reduzir seus níveis de triglicerídeos, você precisa reduzir o consumo de doces, incluindo refrigerantes, balas, biscoitos e alimentos processados ​​que contêm muito açúcar.

2. 

   
   
   Escolha alimentos com carboidratos complexos. Em geral, você deve cortar carboidratos para diminuir os níveis de triglicerídeos. No entanto, você não deve cortar completamente os carboidratos para evitar complicações para sua saúde, incluindo doenças cardiovasculares. Em vez disso, evite consumir carboidratos refinados e substitua-os por carboidratos complexos.
   • Os carboidratos refinados incluem alimentos feitos de farinha branca ou semolina, incluindo arroz branco, pão branco e uma variedade de massas.
   • Os carboidratos complexos incluem macarrão integral, pão integral, quinua, arroz integral, aveia, ...

3. 

   
   
   Aumente a ingestão de fibras. Essa etapa é semelhante à anterior, porque os carboidratos complexos costumam ser uma boa fonte de fibra. Além de alimentos integrais, boas fontes de fibras incluem feijão, frutas, vegetais e nozes. Você pode usar sementes de abóbora, framboesas ou maçãs - fontes ricas em fibras - para lanches em vez de doces.
   • Deve consumir 25-30 g de fibra por dia. Os dados mostram que, nos EUA, as pessoas consomem apenas 10-20 g por dia.
   • Adicionar mais fibra também ajuda na digestão e nos movimentos intestinais. Aumente a ingestão de fibras gradualmente para evitar desconforto. Além disso, beba água suficiente para amolecer as fezes.

4. 

   
   
   Evite gorduras trans e gorduras saturadas. Evite gorduras trans não consumindo alimentos que contenham "óleos vegetais hidrogenados". A gordura saturada é freqüentemente encontrada em alimentos fritos, molhos para salada e molhos feitos com manteiga, gordura vegetal ou banha.
   • Alimentos que normalmente contêm gorduras trans são carnes processadas (como salsichas e carnes enlatadas) e lanches gordurosos.

5. 

   Escolha óleo de cozinha saudável. Ao cozinhar em casa, use azeite de oliva, óleo de linhaça, óleo de noz ou óleo de canola. Essas opções são melhores do que manteiga, margarina ou banha.
   • Este é um passo simples, básico, mas muito importante para reduzir seus níveis de triglicérides. Não importa o quão saudáveis ​​sejam os alimentos, eles podem ser prejudiciais se forem cozidos em gordura saturada ou trans.

6. 

   Coma mais alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3. Você provavelmente já ouviu falar das gorduras "boas" nos peixes. As gorduras boas aqui são os ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir os níveis de triglicerídeos. Além de peixes, os ácidos graxos ômega-3 também são encontrados em sementes de linhaça, legumes, produtos de soja e vegetais de folhas verdes como espinafre (espinafre) e couve.
   • A American Heart Association recomenda comer 2 porções de peixe por semana. Os peixes saudáveis ​​incluem salmão migratório, salmão não migratório, atum e cavala.
   • Se você consumir carne vermelha, deve optar por animais alimentados com capim porque sua carne contém mais ômega-3 e ômega-6.
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Método 2 de 3: Mudanças no estilo de vida

1. 

   Parar de fumar. Fumar não só causa muitas complicações de saúde, mas também aumenta os níveis de triglicérides.O melhor e mais simples passo que os fumantes podem dar para prevenir doenças é parar de fumar.
   • Mesmo assim, parar abruptamente raramente ajuda. Você deve parar gradualmente de usar métodos de suporte, como goma de mascar de nicotina e outros produtos para parar de fumar. Além disso, você pode ler artigos sobre como parar de fumar.

2. 

   Pratique exercícios regularmente. A queima de calorias também ajuda a queimar o excesso de triglicerídeos no corpo. A falta de atividade física (associada ao excesso de peso) são duas causas do aumento dos níveis de triglicérides. Se você está acima do peso, perder 5-7 kg também ajudará a reduzir seus níveis de triglicerídeos.
   • A American Heart Association recomenda 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana (ou 75 minutos de exercício intenso). Isso significa que você deve fazer 30 minutos por dia de exercícios que aumentem sua freqüência cardíaca - como caminhada rápida ou esportes como natação.

3. 

   Reduza o consumo de álcool. Se uma pessoa é sensível ao álcool, consumir bebidas alcoólicas pode fazer com que os níveis de triglicerídeos aumentem. Para eles, apenas uma pequena quantidade de álcool aumentará seus níveis de triglicerídeos. Portanto, o consumo de álcool deve ser evitado para ver se isso ajuda a reduzir os níveis de triglicérides.
   • Infelizmente, qualquer bebida alcoólica pode aumentar os níveis de triglicérides. Portanto, você deve reduzir o consumo de cerveja, vinho e bebidas alcoólicas.
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Método 3 de 3: tome um suplemento

1. 

   Tome comprimidos de óleo de peixe. Se você deseja suplementar com ácidos graxos ômega-3, mas não quer comer peixe, pode suplementá-lo com comprimidos de óleo de peixe - suplementos de omgea-3. O óleo de peixe demonstrou ajudar a reduzir os níveis de triglicérides em adultos. EPA e DHA são ômega-3 encontrados no óleo de peixe. Tome óleo de peixe conforme as instruções.

2. 

   Tome suplementos de casca de psyllium. Se você não conseguir obter fibras suficientes em sua dieta diária, pode tomar suplementos de casca de psyllium. A casca de psyllium é uma fibra solúvel em água e está disponível em várias formas, incluindo comprimidos orais e pós, como pó de metamucil, que podem ser agitados em água. A pesquisa mostra que uma dieta rica em fibras, incluindo a fibra da casca de psyllium, pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos.

3. 

   Suplemento com proteína de soja todos os dias. A proteína de soja está frequentemente disponível na forma de um pó que pode ser misturado a sucos de frutas, vitaminas, ... Muitos estudos mostram que os suplementos de proteína de soja podem ajudar a reduzir as concentrações e efeitos de triglicerídeos níveis extremos de colesterol. Use conforme as instruções.
   • A pesquisa mostra que a proteína Whey também afeta positivamente os níveis de triglicerídeos.

4. 

   Tome suplementos de vitamina B3. A vitamina B3 (niacina) demonstrou ser muito eficaz na redução dos níveis de triglicerídeos. No entanto, você deve consultar seu médico e monitorar seu suplemento de niacina de perto porque altas doses de niacina podem causar efeitos colaterais, como:
   • Rubor de pele
   • Dor de estômago
   • Dor de cabeça
   • Tontura
   • Visão embaçada
   • Risco de danos ao fígado
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Adendo

• Mantenha uma cópia do índice glicêmico (IG) e use em sua dieta. Este índice fornece informações sobre as calorias e carboidratos por porção de uma variedade de alimentos frescos e processados. O IG ajuda a definir um limite na quantidade de carboidratos que você deve consumir em cada refeição, garantindo assim que você obtenha carboidratos suficientes para obter energia sem fazer com que a gordura entre na corrente sanguínea.
• Sempre faça com que seu médico teste seu nível de triglicerídeos com seu nível de colesterol pelo menos 2 vezes por ano. Esta etapa ajuda a evitar um aumento repentino nos níveis de triglicérides - um perigo para a saúde.