Autor:
Louise Ward
Data De Criação:
4 Fevereiro 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
A gordura da barriga parece muito feia e difícil de remover, mas o problema não é apenas a aparência. O excesso de peso no abdômen é perigoso, especialmente em homens. O tamanho da cintura grande aumenta o risco de muitas doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardiovasculares, apnéia do sono e até mesmo alguns tipos de câncer (como câncer retal ou de cólon). Fazer mudanças em sua dieta e estilo de vida pode ajudá-lo a perder gordura abdominal (e os riscos envolvidos), perder peso e ter um estilo de vida mais saudável.
Passos
Parte 1 de 3: mudanças no estilo de vida para perder gordura da barriga
Fale com seu médico. Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou exercício. O seu médico decidirá se o novo regime é seguro e adequado para você.
- Normalmente, o excesso de gordura da barriga está relacionado a muitos problemas crônicos de saúde, como diabetes ou doenças cardíacas. Portanto, você precisa conversar com seu médico sobre uma nova dieta e exercícios para garantir que sua saúde esteja segura.
Coma menos carboidratos. A pesquisa mostra que os alimentos ricos em carboidratos ou carboidratos podem aumentar a gordura da barriga e o tamanho da cintura. Reduzir o consumo desses alimentos em sua dieta o ajudará a perder peso e gordura abdominal. A dieta deve ser composta principalmente de proteínas magras, vegetais, frutas e laticínios com baixo teor de gordura.- Limite a ingestão de carboidratos “vazios”, como pão, arroz, biscoitos ou massa. Esses alimentos não são prejudiciais à saúde (especialmente se feitos de grãos inteiros), mas não são considerados ricos em nutrientes.
- Se você come alimentos ricos em carboidratos, escolha grãos 100% inteiros. Os grãos integrais são mais ricos em fibras, mais nutritivos e relativamente saudáveis.Além disso, é preciso prestar atenção ao tamanho da porção - uma porção de massa ou arroz equivale a 1/2 xícara ou 125 ml.
- Os grãos integrais incluem arroz integral, pães 100% integrais e massas, cevada e quinua.
Reforço da proteína. Alimentos ricos em proteínas podem ajudar os homens a perder peso, perder gordura da barriga e manter a massa muscular magra. Obter proteína suficiente também pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.- Para perder peso, os alimentos ricos em proteínas devem constituir cerca de 20-25% das calorias diárias. Por exemplo, se você come 1600 calorias por dia, precisa de 80-100 g de proteína; Se você comer 1.200 calorias por dia, precisará de 60-75 gramas de proteína.
- As proteínas magras incluem: lentilhas, frango sem pele, peru, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, frutos do mar, carne de porco, carne magra e tofu. Esses alimentos fornecem a energia de que você precisa e o ajudam a se sentir satisfeito sem ter que ingerir muitas calorias.
Reduza a ingestão de calorias. Reduzir a ingestão diária de calorias o ajudará a perder peso. Existem muitas maneiras de ajudar a reduzir calorias. Você pode tentar reduzir o tamanho das porções, queimar mais calorias por meio da atividade física e mudar para uma dieta rica em proteínas, com pouca gordura e poucos carboidratos.- Comece monitorando seu consumo diário de calorias. Acompanhe as calorias em bebidas, óleos de cozinha, molhos para salada e outros molhos.
- Mantenha um diário alimentar para controlar a ingestão de calorias. Diários alimentares online ou aplicativos móveis são projetados para ajudá-lo a ver as calorias em sua comida, monitorar sua ingestão de calorias e até mesmo se conectar com outras pessoas em uma dieta de perda de peso.
- A quantidade de calorias necessárias para perder peso depende da idade, do tamanho do corpo e do nível de atividade. Para perder 0,5-1 kg por semana, você precisa cortar cerca de 500 calorias por dia. Essa taxa de perda de peso é segura e adequada para a maioria dos homens.
Reduza o consumo de açúcar. A pesquisa mostra que consumir açúcar pode aumentar a gordura da barriga ao longo do tempo. Homens que comem menos açúcar têm cintura menor.
- Limite ou pare de consumir alimentos como: refrigerantes, doces, biscoitos, bolos e outros doces, alimentos feitos de farinha branca (como pão branco ou massa branca).
- Se você deseja doçura, experimente comer um pedaço de fruta ou seus doces favoritos, mas com uma porção bem pequena.
Não beba bebidas alcoólicas. Esta é a razão pela qual a barriga gorda masculina é chamada de "barriga de cerveja". Por outro lado, a cerveja não é a única bebida que aumenta a gordura da barriga. Da pesquisa tudo Todas as bebidas à base de álcool aumentam a gordura da barriga nos homens.
- Recomenda-se que os homens não bebam mais do que 2 porções de álcool por dia; no entanto, se você deseja perder gordura da barriga, deve parar de beber álcool.
Parte 2 de 3: atividade física para reduzir a gordura da barriga
Comece a se exercitar. O exercício com uma dieta baixa em calorias ajuda e acelera a perda de peso, queimando calorias e aumentando o metabolismo. A combinação de cardio regular irá ajudá-lo a perder peso e perder gordura da barriga.
- Corrida, caminhada, ciclismo e natação são exercícios cardiovasculares que ajudam a queimar calorias. Você deve fazer exercícios que promovam a saúde do coração e dos pulmões por pelo menos 30 minutos, 5 vezes por semana para obter melhores resultados.
- Se você não quer se exercitar todos os dias, precisa encontrar maneiras de aumentar a atividade em sua rotina diária. Por exemplo, pratique o hábito de subir as escadas em vez do elevador, estacionando o carro longe de seu destino, usando uma mesa de pé.
- O exercício é ainda mais importante para quem trabalha de secretária e é sedentário.
Aumente os exercícios de treinamento de resistência. Quanto mais você envelhece, mais difícil será perder a gordura da barriga. Isso se deve em parte à perda natural de massa muscular magra à medida que você envelhece, mas também pode ser que seu corpo comece a armazenar mais gordura ao redor do abdômen. Manter a massa muscular magra pode ajudar a prevenir esse fenômeno.
- Faça exercícios de treinamento de resistência pelo menos 2 dias por semana durante 20-30 minutos por dia.
- Os exercícios de treinamento de resistência incluem: levantamento de pesos, levantamento de pesos ou ioga.
Aumente os exercícios corporais. "Exercícios com foco abdominal", como flexões ou prancha, ajudam a fortalecer os músculos abdominais, mas não reduzem a gordura abdominal. O treinamento de força e os exercícios de contração ajudam a construir músculos magros, mas não reduzem sua barriga.
- Concentre-se em perder peso corporal. Ajuste sua dieta e exercícios cardiovasculares para o nível certo. Em seguida, comece a incorporar exercícios abdominais para ajudar a tonificar seu abdômen.
Ache um companheiro. Você se sentirá mais confortável ao praticar com você. A pesquisa mostrou que ter um parceiro torna mais fácil para você seguir um determinado programa de exercícios e fazer exercícios com mais frequência.
- Se você é uma pessoa competitiva, pode achar divertido competir com seu parceiro para ver quem atinge primeiro seu objetivo de perder peso.
Parte 3 de 3: acompanhe seu progresso e mantenha-se motivado
Peso corporal. Para perder ou se livrar da gordura da barriga, você precisa perder peso corporal. O peso regular o ajudará a controlar quanto peso você perdeu.
- Idealmente, você deve pesar cerca de 1-2 vezes por semana. Além disso, lembre-se também de pesar no mesmo dia da semana, no mesmo horário e usar as mesmas roupas.
- Mantenha um registro de peso. Você ficará motivado a perseverar quando observar o progresso da perda de peso. Um diário também pode ajudá-lo a descobrir se você está ganhando peso.
Meça a circunferência da cintura. Rastrear a circunferência da cintura também é uma das maneiras de avaliar a perda de gordura da barriga. Esta é a medida em torno da menor parte da cintura. Quando você perde gordura da barriga, o tamanho da cintura também diminui
- Use uma fita métrica para medir a circunferência da cintura. Encontre a parte superior do osso do quadril e a parte inferior da costela e, em seguida, enrole a fita métrica entre esses dois pontos. Continue a medir para monitorar o progresso da perda de gordura da barriga.
- Um tamanho de cintura maior que 94 cm indica que você tem mais gordura na barriga e um risco de doença crônica.
- Lembre-se de que os músculos são mais pesados do que a gordura, portanto, se você está perdendo peso enquanto ganha músculos, o peso pode ser impreciso. A melhor maneira de controlar a perda de gordura da barriga é medir a circunferência da cintura com a perda de peso.
Faça uma lista de coisas para fazer em vez de comer. A dieta pode ser um pouco difícil, especialmente se você ficar pensando em comida ou em comer para aliviar o tédio. A melhor maneira de reduzir os desejos é manter-se ocupado e participar das atividades que você gosta.
- Faça uma lista de outras atividades divertidas que podem ajudá-lo a evitar lanches ou comer por causa do tédio. Leve esta lista com você caso sinta desejos.
- As sugestões para você incluem: caminhar, ler, limpar o lixo, conversar com a família ou amigos, fazer tarefas domésticas.
- Se sentir fome e estiver quase na hora de comer, você pode iniciar a refeição e depois passar para outras atividades. Não continue a comer (refeições e lanches).
Gerenciamento de estresse. Quando você está sob estresse crônico, o corpo libera o hormônio cortisol, que faz com que mais gordura seja armazenada no abdômen. Além disso, níveis elevados de cortisol em longo prazo podem aumentar a fome.
- Tente se livrar e controlar as coisas / situações / pessoas que estão estressando você. Aprenda a controlar melhor as coisas estressantes em sua vida que você não pode mudar (trabalho, por exemplo). Você pode consultar um conselheiro de estilo de vida ou terapeuta para obter conselhos sobre como controlar o estresse.
- Lembre-se de que, embora você não possa controlar a situação, você pode controlar como responde à situação sozinho. Exercícios para a mente e o corpo, como ioga e meditação, ajudarão você a aprender a relaxar a mente para que possa lidar mais facilmente com o estresse, ansiedade e depressão.
Adendo
- Beber bastante líquido pode ajudá-lo a se sentir satisfeito entre as refeições, auxiliando assim na perda de peso. Se for difícil controlar o tamanho das porções, tente beber 2 copos cheios de água antes das refeições.
- Se você vai à escola ou ao trabalho, deve fazer o seu próprio e trazer o almoço. Dessa forma, não apenas economiza dinheiro, mas também ajuda a controlar o tamanho das porções com mais facilidade.
- Prepare o jantar em casa em vez de comer fora, sempre que possível, já que a maioria dos restaurantes usa muita manteiga, óleo e sal em seus pratos, até mesmo os pratos "mais saudáveis" (como salada) também pode ser rica em calorias. Se você pedir comida, você deve pedir um acompanhamento, como molho para salada / molho para cortar calorias.
- Sempre converse com seu médico antes de tentar perder peso ou mudar o regime de exercícios.
