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Dietas modernas ou dietas para perda de peso rápida para atingir seu peso ideal podem ser muito caras. Esses métodos também exigem que você elimine certos alimentos ou grupos de alimentos inteiros. Se você deseja criar uma dieta balanceada e perder peso naturalmente, pule os regimes de perda de peso anunciados com retórica. Você sempre pode fazer pequenas mudanças em sua dieta, rotina esportiva e estilo de vida para emagrecer naturalmente.

Passos

Método 1 de 4: mude os hábitos alimentares

1. 

   Coma apenas até sentir o suficiente. Seu corpo tem a capacidade de "contar calorias" e controlar o tamanho das porções. Comer apenas até sentir que pode ajudar a reduzir o excesso de calorias e continuar servindo em pequenas porções.
   • Muitos programas de perda rápida de peso solicitarão que você conte calorias, carboidratos ou outras medidas. Isso não é fácil e o deixa frustrado se você precisar fazer isso por muito tempo. Portanto, aprender a prestar atenção aos sinais do seu corpo e permitir que ele controle o tamanho das porções e as calorias o ajudará a perder peso naturalmente.
   • Pare de comer quando se sentir bem, o que significa que não sente mais fome. Além disso, você perderá o interesse pela comida e perceberá que a refeição acabada o ajudará a se sentir satisfeito por algumas horas.
   • Se você só parar de comer quando estiver satisfeito, provavelmente está comendo demais. Você pode sentir que seu estômago relaxa, "se sente cheio" ou um pouco cansado. Pare de comer antes que essa sensação ocorra.

2. 

   
   
   Coma e beba conscientemente. Mudar sua dieta também pode ajudá-lo a perder peso. Quando você come conscientemente, você comerá menos e se sentirá satisfeito com menos ingestão de alimentos.
   • Para comer conscientemente, você precisa ter paciência e reservar um tempo para fazer exercícios.
   • Comece a praticar a alimentação consciente, eliminando as distrações ao seu redor enquanto come. Desligue a TV, o telefone ou o computador, pois isso pode distraí-lo das refeições.
   • Reserve 20-30 minutos para as refeições. Abaixe seus pauzinhos enquanto estiver mastigando, bebendo um gole d'água ou conversando com um parente ou amigo. Ao comer mais devagar, você perceberá o quanto come e parará facilmente quando sentir o suficiente.
   • Além disso, reserve um tempo para se concentrar na alimentação e nas refeições. Qual é o sabor do prato? Como estrutura? A refeição é variada, mas forte? Focar totalmente na comida pode ajudá-lo a comer mais devagar e a se sentir mais satisfeito com a refeição.

3. 

   
   
   Escolha alimentos com baixo teor de proteína. Além de comer porções pequenas, você também precisa escolher alimentos saudáveis ​​e com poucas calorias. Escolha fontes de proteína com baixo teor de gordura para reduzir o número de calorias que você consome.
   • Alimentos com fontes de proteína com baixo teor de gordura geralmente têm baixo teor de gordura e calorias, mas são ricos em proteínas. Além disso, é um alimento que prolonga a sensação de saciedade e evita que você tenha vontade de fazer um lanche ao longo do dia.
   • Algumas fontes de proteína com baixo teor de gordura incluem laticínios, ovos, aves, carne magra, frutos do mar, legumes e tofu.
   • Sempre inclua uma fonte de proteína com baixo teor de gordura em cada refeição ou lanche. Esta é uma forma de o ajudar a cumprir as suas necessidades nutricionais diárias e a criar refeições mais equilibradas.

4. 

   
   
   Escolha grãos inteiros. Existem dois tipos de grãos à sua escolha: inteiros ou refinados. Escolha grãos 100% inteiros regularmente para obter o máximo de benefícios nutricionais.
   • O grão 100% integral geralmente não foi muito processado, então a textura ainda está bastante intacta. Este cereal é rico em fibras, proteínas e muitos outros benefícios nutricionais.
   • Alimentos integrais incluem aveia, quinua, arroz integral, painço e pão integral com macarrão.
   • Os grãos refinados são freqüentemente processados ​​e, portanto, contêm menos nutrientes do que os grãos inteiros. Você pode comer esses alimentos de vez em quando, mas as opções comuns ainda devem ser grãos inteiros.

5. 

   Os vegetais devem constituir metade do seu prato. Esta é a chave para ajudá-lo a controlar as calorias e aumentar o conteúdo nutricional de sua dieta.
   • Frutas e vegetais são baixos em calorias, mas ricos em nutrientes. Oferecer alimentos com baixo teor de gordura para cada porção ou porção pode ajudá-lo a reduzir a ingestão total de calorias diárias.
   • Além disso, frutas e vegetais também são ricos em fibras. Além da proteína, a fibra proporciona uma sensação de saciedade mais rápida e por mais tempo. Veja como você pode comer menos em cada refeição e reduzir lanches desnecessários.

6. 

   Limite os alimentos processados ​​com alto teor de gordura. Independentemente de você seguir um regime promocional de perda de peso ou um plano natural de perda de peso, você deve limitar os alimentos processados ​​que são ricos em calorias e gordura.
   • Os alimentos processados ​​costumam ser ricos em calorias e pobres em nutrientes. Todos os benefícios nutricionais são eliminados durante o processamento.
   • Os alimentos processados ​​vêm em muitas variedades, incluindo várias opções saudáveis ​​e nutritivas. Por exemplo, a alface é lavada antes de ser vendida para alimentos processados ​​que são ricos em nutrientes.
   • Evite alimentos como folhados, biscoitos, bolos de creme, carnes processadas, refeições congeladas e rápidas, alimentos enlatados com alto teor de açúcar, salgadinhos e biscoitos.

7. 

   Beba bastante água. Manter-se hidratado não é importante apenas para sua saúde, mas também ajuda a perder peso naturalmente.
   • Geralmente, você é aconselhado a beber pelo menos 8 copos de água por dia, mas é melhor beber até 13 copos. A quantidade de água necessária dependerá da idade, sexo e nível de atividade.
   • Quando o corpo está constantemente desidratado, você sentirá mais fome ao longo do dia. Isso faz com que você coma mais ou lanche com mais freqüência do que o necessário.
   • Além do mais, beber bastante água antes de comer também reduz a sensação de fome e enche o estômago, de forma que você pode comer menos.
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Método 2 de 4: mudanças no estilo de vida

1. 

   Aumente o nível de movimento básico. Exercícios e exercícios são uma parte importante de um plano de perda de peso. Esta é uma forma natural de aumentar a queima de calorias e a perda de peso.
   • As atividades básicas incluem os tipos de movimentos que você normalmente faz. Isso pode ser caminhar até a vaga de estacionamento ou fazer tarefas.
   • O aumento da atividade basal é uma forma simples e eficaz de ajudar seu corpo a queimar mais calorias.
   • Reveja a hora do dia ou da sua semana. Quando você pode ser mais ativo? Você pode andar mais longe e com mais frequência? Você pode usar as escadas em vez do elevador? Você pode ficar em pé em sua mesa ou assistir seus programas de TV favoritos?

2. 

   Exercite-se regularmente. Além das atividades básicas, é importante incorporar a atividade física regular de forma planejada e estruturada. É assim que você apoia seu plano de perda de peso.
   • Os profissionais de saúde geralmente recomendam 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana, o que equivale a cerca de 2,5 horas.
   • Experimente fazer uma forma moderada de exercício, como caminhar / correr / correr, nadar, dançar, fazer exercícios aeróbicos ou usar uma máquina de corpo inteiro.
   • Incorpore mais 2-3 dias de treinamento de resistência. O treinamento regular de resistência ajuda o corpo a construir massa muscular e aumenta a capacidade de queimar calorias, mesmo durante o repouso.

3. 

   Durma o suficiente. Dormir o suficiente e uma boa noite de sono é muito importante para sua saúde. É o momento em que o corpo repousa, recupera as forças e se recupera.
   • Estudos mostram que as pessoas que não dormem ou dormem mal tendem a pesar mais.
   • Além disso, esses estudos também mencionam o problema de aumentar a grelina (o hormônio que causa a fome) quando não se dorme o suficiente todas as noites. Isso torna difícil escolher a porção certa da refeição ou evitar lanches desnecessários.
   • Procure dormir pelo menos 7-9 horas por noite. Além disso, desligue ou mova as distrações, como a televisão ou o telefone, antes de dormir.

4. 

   Gerenciamento de estresse. O estresse prolongado é uma condição comum e inevitável. No entanto, estar constantemente estressado pode dificultar a perda de peso.
   • O estresse é uma emoção natural que quase qualquer pessoa pode sentir. No entanto, quando não é bem controlado, o estresse pode aumentar a produção de cortisol. Esse é um fator que aumenta a sensação de fome, deixa você mais cansado e “difícil de perder peso”.
   • Tente aliviar o estresse e relaxar regularmente. É muito importante fazer atividades que o ajudem a controlar o estresse. Ouça música, medite, dê um passeio, leia um livro interessante ou converse com um amigo.
   • Se você continuamente tem dificuldade em controlar seus níveis de estresse, considere consultar um psicólogo. Seu especialista pode lhe dar instruções específicas para controlar seu estresse.
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Método 3 de 4: controle um plano natural de perda de peso

1. 

   Pesar e medir. Quando você quer perder peso e ficar magro naturalmente, é útil acompanhar o progresso de sua perda de peso.
   • Ao monitorar seu progresso, você saberá se seu regime atual de perda de peso e plano de exercícios estão funcionando. Por exemplo, se você ainda não perdeu peso, pode precisar comer menos ou se exercitar mais.
   • Lembre-se de controlar seu peso. Melhor ainda, você deve pesar 1 ou 2 vezes por semana. Isso é como ajudá-lo a obter a visão correta de sua mudança.
   • Além disso, você também deve acompanhar as medições. Quando você quer emagrecer, além de perder peso, também quer ver uma diminuição no tamanho corporal. Acompanhe as medidas do busto, cintura, quadris e coxas. Faça medições a cada mês para monitorar o progresso com eficácia.

2. 

   Escreva o diário. Sempre que você quiser perder peso ou fazer alterações em sua dieta ou estilo de vida, pode ser muito eficaz adquirir o hábito de fazer um diário.
   • Anote seus objetivos de perda de peso. Isso significa que você registra seu peso atual junto com sua perda de peso semanal e perda de peso. Este é um fator motivador para ajudá-lo a seguir seu plano.
   • Acredita-se que o monitoramento regular dos alimentos ajude na perda de peso. Essa é uma forma de responsabilidade que o ajuda a cumprir seu plano.

3. 

   Construa um grupo de apoio. Os grupos de apoio são uma parte essencial do seu plano de perda de peso. A pesquisa mostra que as pessoas que têm grupos de apoio quando desejam perder peso têm mais sucesso do que aquelas que seguem o plano sozinhas.
   • Converse com um amigo, parente ou colega sobre o seu plano de perda de peso e deseja ficar magro naturalmente. Certamente alguém vai querer aderir a este plano com você. Você se sentirá mais feliz e motivado ao perder peso com seus "companheiros".
   • Considere encontrar um grupo ou fórum de suporte online. Dessa forma, você pode entrar em contato com várias pessoas a qualquer hora do dia para obter ajuda e suporte.
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Método 4 de 4: procure tratamentos

1. Consulte seu médico se os métodos naturais de perda de peso não estiverem funcionando. Embora a dieta adequada e os exercícios possam ajudar muitas pessoas a perder ou manter o peso, às vezes existem outros fatores que dificultam o controle do peso. Se você experimentou remédios naturais e não obteve os resultados desejados, converse com seu médico.
   • Seu médico avaliará sua saúde geral e encontrará problemas em potencial que dificultam o controle de seu peso.
   • Além de fazer um check-up e conhecer sua dieta atual e hábitos de vida, seu médico provavelmente irá aconselhá-lo a fazer alguns testes para descobrir outros problemas de saúde.
   • Dependendo do seu peso e condição médica atual, seu médico pode recomendar tratamentos para ajudá-lo a perder peso, como medicamentos ou cirurgia para perda de peso.
2. Discuta suas preocupações sobre os efeitos do seu peso na saúde. O excesso de peso não é necessariamente causa de danos à saúde. No entanto, se você está acima do peso, o risco de alguns problemas de saúde é maior. Fale com o seu médico se estiver preocupado que o seu peso possa afetar a sua saúde. Eles podem realizar testes para identificar e tratar a doença. Os riscos que você enfrenta quando está acima do peso são:
   • Triglicerídeos altos e baixo "colesterol bom" (também chamado de HDL)
   • Pressão alta
   • Diabetes
   • Doenças relacionadas ao coração
   • Derrame
   • Problemas respiratórios, como apnéia do sono
   • Doenças relacionadas à vesícula biliar
   • Artrite
   • Certos tipos de câncer
3. Peça conselhos ao seu médico sobre como perder peso com segurança. Se você precisa ou deseja perder peso, seu médico pode trabalhar com você para encontrar um método de perda de peso seguro, prático e eficaz. Eles podem trabalhar com você para desenvolver um plano que seja feito sob medida para suas necessidades individuais e estilo de vida, e ajudá-lo a definir as metas certas de perda de peso.
   • Por exemplo, seu médico pode lhe dizer que tipo de exercício é certo para você e quais mudanças de segurança você pode fazer em sua dieta.
   • Seu médico também pode indicar um nutricionista registrado ou outro especialista para ajudá-lo.
4. Informe o seu médico quando você tiver ganho ou perda de peso inexplicável. O ganho ou perda repentina inexplicável de peso pode ser um sinal de um problema médico sério. Se você notar uma mudança no seu peso e não souber o motivo, consulte o seu médico. Eles podem fazer algumas perguntas e solicitar testes para descobrir a causa. Condições médicas comuns que causam alterações de peso incluem:
   • Problema de armadura
   • Doenças que afetam os hormônios, como a síndrome dos ovários policísticos (SOP) ou a síndrome de Cushing (insuficiência adrenal secundária)
   • Retenção de água causada por doença renal ou cardíaca
   • Problemas emocionais, como depressão ou ansiedade
   • Efeitos de algumas drogas
5. Procure ajuda médica se achar que tem desordem alimentar. Se você está constantemente preocupado com seu peso e físico, ou se não para de pensar em comer ou praticar exercícios, você pode ter um distúrbio alimentar ou corre risco de desenvolvê-lo. Um transtorno alimentar pode causar uma série de problemas de saúde com risco de vida se não for tratado; Portanto, consulte seu médico imediatamente se você estiver preocupado em ter essa condição. Alguns sinais de transtorno alimentar incluem:
   • Pular refeições regularmente ou seguir uma dieta muito restrita
   • Sempre se preocupe com seu peso, físico ou aparência
   • Coma ou beba com moderação ou muitas vezes digere grandes quantidades de comida
   • Sentimentos de culpa ou repulsa por seus hábitos alimentares
   • Para induzir o vômito, use um laxante ou faça exercícios vigorosos após comer
   • Evite comunicação
   • Fique obcecado por dieta e exercícios
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Adendo

• Se precisar de mais incentivo, você pode convidar um amigo ou membro da família para se juntar a você em um plano de perda de peso para se manter em boa forma.
• Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer mudança na dieta e no estilo de vida.
• Faça exercícios pelo menos uma hora por dia para emagrecer.
• Ouça música durante o exercício para relaxar e motivar.