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Uma dieta baixa em carboidratos é uma ótima maneira de perder peso, mas pode ser opressora quando você começa. Você pode ter que fazer grandes mudanças em seus hábitos alimentares e ficar confuso sobre por onde começar. Comece devagar, substituindo carboidratos simples e açúcares refinados por carboidratos complexos, depois passe para alimentos com baixo teor de carboidratos. Você também pode fazer escolhas sábias de alimentos para saciedade. Se você planeja fazer uma dieta baixa em carboidratos por um longo prazo, escolha um plano de dieta específico, encontre ferramentas úteis e grupos de apoio para obter ajuda.
Passos
Parte 1 de 4: Reduza carboidratos em sua dieta
Elimine açúcares refinados e carboidratos simples. Um grande passo em direção aos hábitos de baixo teor de carboidratos é eliminar todos os culpados predominantemente de carboidratos. Você não precisa cortá-los todos de uma vez, mas pode reduzi-los um a um para torná-los mais fáceis, como substituir refrigerantes e outras bebidas açucaradas por água ou bebidas sem açúcar. Algumas fontes de açúcares refinados e carboidratos simples incluem:
Alimentos a evitar:
Doce
Biscoitos, bolos e outros doces
Bebidas doces como água com gás
pão branco
Macarrão
Arroz
Batata
Mude para grãos inteiros no período de transição. Antes de iniciar uma dieta completa com poucos carboidratos, você pode substituir os carboidratos que normalmente ingere por carboidratos melhores, como grãos inteiros. Comece devagar e substitua apenas 1 porção de carboidratos regulares todos os dias ou semanas por 1 porção de grãos inteiros. Após 1-2 semanas, você comerá menos carboidratos simples e mais complexos, o que reduzirá a ingestão total de carboidratos e o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo. Algumas fontes de carboidratos complexos para escolher são:
Grãos integrais para experimentar:
Macarrão e pães integrais
arroz castanho
Corte a aveia em sementes quebradas
Os cereais matinais são ricos em fibras e pobres em açúcar
Substitua as batatas por batatas-doces ou outros tubérculos. Batatas também são uma fonte importante de carboidratos simples, portanto, substituí-los o ajudará durante a transição para uma dieta baixa em carboidratos. Você pode assar e usar batata-doce ou outros tubérculos semelhantes aos da batata. Algumas boas opções incluem:
- Batata doce grelhada ou inhame
- Cenoura grelhada, couve-rábano ou beterraba
- Rabanete picado
- Bulbo de aipo ou rabanete frito
Experimente algumas alternativas simples para reduzir a ingestão de carboidratos. Quando você estiver pronto para começar a mudar para uma dieta baixa em carboidratos, substitua seus carboidratos usuais por alimentos com menos amido.Experimente algumas alternativas simples:
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Troque o arroz normal por arroz de couve-flor. Se você tiver um liquidificador ou uma mesa para ralar vegetais, experimente ralar a couve-flor em pequenos pedaços como arroz e cozinhe no microondas por 3-4 minutos para acompanhar o que você precisa comer com arroz!
Troque macarrão regular por macarrão de abobrinha ou abóbora. Você pode ralar a abobrinha em fibras semelhantes a macarrão com um raspador ou faca de legumes, ou torrar uma abóbora, remover as sementes e raspar a "massa" do avesso. Polvilhe em seu molho de macarrão favorito e divirta-se.
Beba nozes e vegetais frescos no lugar das batatas fritas. Às vezes, você só precisa de algo crocante para um lanche. Em vez de escolher carboidratos vazios em um pacote de batatas fritas, pegue um punhado de sementes torradas salgadas ou algumas cenouras frescas ou aipo para saborear.
Coma frutas vermelhas em vez de doces. As frutas vermelhas são densas em nutrientes, com baixo teor de carboidratos e têm o sabor doce de doces. Você pode experimentar morangos, mirtilos ou framboesas para satisfazer seus desejos por doces.
Parte 2 de 4: Criando uma sensação de plenitude por um longo tempo
Concentre-se nas proteínas em suas refeições. Você deve considerar a escolha de proteínas magras durante uma dieta baixa em carboidratos, pois isso pode ajudar a reduzir o risco de colesterol alto. Proteínas magras são proteínas com baixo teor de gordura, como:
- Pele de frango removida
- Peru moído
- Carne moída magra
- Atum enlatado
- Clara de ovo
- Queijo cottage baixo teor de gordura
- tofu
Encha o estômago com vegetais com baixo teor de carboidratos. Você pode comer confortavelmente vegetais com baixo teor de carboidratos para uma sensação de saciedade na maioria das dietas com baixo teor de carboidratos. Alguns vegetais e frutas com baixo teor de carboidratos incluem:
- Pepino
- Brócolis
- Couve-flor
- Espinafre
- Aboborinhas
- Pimentão
- Berinjela
- Repolho
Guarde os lanches na geladeira e no armário da cozinha. Lanches com baixo teor de carboidratos que o mantêm na geladeira e nos armários da cozinha o ajudarão a combater os desejos. Alguns lanches com baixo teor de carboidratos incluem:
- Aipo, brócolis, pimentão e outras frutas e vegetais frescos
- Ovos cozidos
- Carne seca
- Amêndoas cruas
- Iogurte grego sem açúcar
Beba água e outras bebidas sem açúcar. Manter-se hidratado com uma dieta baixa em carboidratos o ajudará a ficar satisfeito por um longo tempo e também pode reduzir o risco de efeitos colaterais, como desidratação. Evite refrigerante sem açúcar e outros adoçantes artificiais, pois eles podem desencadear o desejo por doçura. Em vez disso, beba apenas água filtrada e outras bebidas sem açúcar. Algumas boas bebidas com baixo teor de carboidratos incluem:
- Chá sem açúcar (quente ou frio)
- Café (normal ou descafeinado)
- Água carbonatada com uma rodela de limão
Parte 3 de 4: Escolha de uma dieta de longo prazo
Escolher Dieta Atkins, uma dieta baixa em carboidratos clássica. Se você quiser experimentar a dieta baixa em carboidratos por um tempo, a dieta Atkin é uma ótima escolha. Esta dieta promete ajudá-lo a perder 7 kg em 2 semanas, então este é um ótimo plano se você espera perder muito peso rapidamente.
Experimente a dieta Atkin
Primeiras 2 semanas: Reduza para 20 gramas de carboidratos por dia. Você também precisa cortar completamente os carboidratos simples e açúcares refinados, frutas e vegetais ricos em amido, como batatas, brócolis, milho, nozes e grãos inteiros. Ao continuar sua dieta, você gradualmente retornará esses alimentos à sua dieta.
Coma proteínas em todas as refeições. Mude diferentes tipos de proteína de vez em quando para enriquecer suas refeições. Experimente frango, peixe, peru e até tofu para uma refeição saudável e deliciosa.
Considere a dieta Atkin se você tiver alguns problemas de saúde. O programa de dieta Atkin pode ser benéfico para pessoas com síndrome metabólica, hipertensão, diabetes ou doenças cardiovasculares. A dieta Atkin pode ajudar a melhorar a saúde e, em alguns casos, até mesmo a curar doenças.
Escolha uma dieta de South Beach para estabelecer hábitos alimentares mais saudáveis. Acredita-se que a dieta de South Beach, desenvolvida por um cardiologista, ajuda a construir hábitos alimentares mais saudáveis, ao mesmo tempo que auxilia na perda de peso. Além do mais, a dieta de South Beach não tem uma restrição estrita de carboidratos como algumas outras dietas e a torna mais fácil de seguir.
Estágios da dieta de South Beach
Fase um: Corte todos os carboidratos.
Estágio dois: Inclua 1-2 porções de carboidratos saudáveis em sua dieta diária.
Estágio três: Traga de volta carboidratos com moderação.
Benefícios obtidos: Esta dieta ajuda você a escolher carboidratos com baixo índice glicêmico, o que ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e a sensação de fome. Também o incentiva a comer gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, bem como quantidades moderadas de proteínas magras, vegetais e frutas.
Experimente um plano de dieta cetogênica com uma dieta rica em gordura e saciedade. Esta dieta se concentra em um menu diário de 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos. Isso força o corpo a usar a gordura como energia e ajuda na rápida perda de peso.
- A dieta cetogênica é conhecida por beneficiar as pessoas com epilepsia, mas também pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer, derrame, demência e lesões cerebrais.
- Algumas pessoas experimentam efeitos colaterais negativos ao mudar para uma dieta estritamente baixa em carboidratos, como a síndrome de “névoa do cérebro”, fadiga e mau humor.
Siga a dieta Dukan se você gosta de um plano estruturado. A Dieta Dukan é uma das dietas de baixo teor de carboidratos mais rigidamente estruturada que muitas pessoas consideram útil. Nos primeiros 10 dias, você comerá apenas proteína magra, farelo de aveia e água. Depois disso, você pode incluir vegetais com baixo teor de carboidratos, 1 porção de frutas e 1 porção de grãos inteiros e queijo duro. Você deve conseguir perder 4,5 kg ou mais nas primeiras 2 semanas e perder cerca de 1-2 kg depois disso.
- Observe que você corre o risco de sofrer deficiências de nutrientes quando sua dieta impõe muitas restrições.
Escolher dieta Paleo se você se concentrar em alimentos integrais. A dieta Paleo se abstém de laticínios, cereais, batatas ou alimentos processados, mas você pode comer muita carne, vegetais, frutas e nozes. Esta ingestão de alimentos integrais é bastante saudável e permite que você coma muito para se sentir satisfeito.
- O objetivo da dieta Paleo visa resolver muitos dos problemas de saúde que as pessoas enfrentam hoje - incluindo a obesidade - devido à dieta de produtos agrícolas modernos de leite e grãos.
Parte 4 de 4: Manter-se saudável e motivado
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer dieta. Você também deve consultar seu médico antes de iniciar um programa de perda de peso. Isso é especialmente importante se você tiver uma condição médica, como diabetes ou doença cardíaca. Seu médico pode determinar se uma dieta baixa em carboidratos é segura para você e também ajudá-lo a escolher o tipo de dieta baixa em carboidratos que melhor se adapta à sua situação.
- Se você tem diabetes, uma dieta completa com carboidratos pode não ser segura. Em vez disso, seu médico pode aconselhá-lo a escolher carboidratos mais saudáveis, como grãos inteiros e frutas.
- Se você tem colesterol alto, uma dieta rica em gordura saturada e colesterol pode aumentar ainda mais o seu nível de colesterol. Em vez disso, seu médico pode recomendar que você escolha proteínas magras, como frango sem pele, queijo cottage baixo teor de gordura e clara de ovo.
Baixe um aplicativo para monitorar sua ingestão de carboidratos. Se você precisa limitar seus carboidratos abaixo de um determinado nível a cada dia ou ter um equilíbrio de macronutrientes, um aplicativo de rastreamento pode ajudar. Baixe um aplicativo para usar em seu telefone ou tablet. Registre todos os alimentos de cada dia para controlar a ingestão de carboidratos e outros macronutrientes, como gordura e proteína. Você também pode usar um aplicativo para criar menus, fazer listas de alimentos e salvar receitas.
- MyFitnessPal é um aplicativo de rastreamento popular que você pode baixar gratuitamente.
- Se preferir fazer anotações à mão, você pode comprar um diário e anotar tudo o que comer todos os dias. Consulte os rótulos dos alimentos para obter informações nutricionais. Você também pode encontrar carboidratos, gorduras, proteínas e calorias em um guia de nutrição ou online.
Conecte-se com pessoas que também fazem dieta. Certifique-se de estar no caminho certo juntando-se a uma rede de pessoas que também fazem dietas com baixo teor de carboidratos. Você pode perguntar a eles se tiver dúvidas sobre como iniciar ou manter sua dieta. Pesquise online por dietas com baixo teor de carboidratos, como grupos do Facebook ou sub-Reddit para participar.
- Apresente-se quando entrar em um grupo e diga às pessoas que você está apenas começando a fazer dieta.
- Procure a ajuda dos membros da sua equipe quando tiver problemas. Por exemplo, se você tem desejo por doces, pergunte aos outros membros da equipe o que eles fizeram para superar o desejo.
Shira Tsvi
Instrutor de fitness e fitness Shira Tsvi é um instrutor de fitness e fitness com mais de 7 anos de experiência como treinador pessoal e mais de 2 anos de experiência na liderança de uma equipe esportiva. Shira é credenciada pelo National College of Sport and Sports e pelo Instituto Orde Wingate de Educação Física e Esportes de Israel. Ela pratica na área da baía de São Francisco.
Shira Tsvi
Preparadores físicos e preparadores físicosVocê começará a ver resultados nas primeiras 2 semanas. Os resultados variam de pessoa para pessoa, mas a maioria nota uma diferença em cerca de 2 semanas de uso da dieta.
Prepare as refeições da semana para ter certeza de que está no caminho certo. O planejamento das refeições para a semana e reservar um dia com algumas horas de preparo das refeições por semana podem ajudá-lo a fazer uma dieta bem-sucedida ao longo da semana. Escolha um dia em que você tenha algumas horas de tempo livre para encontrar receitas e menus com baixo teor de carboidratos. Use esse tempo para preparar algumas ou todas as refeições da semana.
Dicas para preparar refeições
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Prepare os materiais. Corte todos os vegetais que você precisa para cozinhar durante a semana. Meça e divida em pequenos pedaços em sacos plásticos com zíper.
Proteína de pré-cozimento. Se possível, pré-cozinhe seus pratos de proteína para que você possa aquecê-los apenas quando comer. Você pode ferver ovos, frango assado, amêndoas assadas e assim por diante.
Divida em cada refeição Divida os alimentos na quantidade certa de refeições e armazene em recipientes de plástico que você pode levar quando necessário. Experimente 35 gramas de frango assado sem pele com 90 gramas de brócolis cozido no vapor e 150 gramas de abobrinha assada.
Adendo
- Sempre tome o café da manhã e evite pular refeições durante o dia.
- As dietas com baixo teor de carboidratos podem causar baixa energia e dores de cabeça crônicas. Fale com o seu médico se isso ocorrer imediatamente após o início de uma dieta baixa em carboidratos.
