Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Reconhecendo seus padrões autodestrutivos
• Parte 2 de 3: Mudando sua mentalidade
• Parte 3 de 3: Lidando com os gatilhos para comportamento autodestrutivo

Quase todo mundo exibe um comportamento autodestrutivo em algum momento de sua vida. Exemplos de comportamentos autodestrutivos incluem ferir-se deliberadamente (cortar, bater com a cabeça em algo, queimar-se, bater na parede), envolver-se em comportamentos de risco (jogos de azar, sexo desprotegido e uso de drogas), relacionamentos disfuncionais e negligência com a saúde. Intencional ou não, o comportamento autodestrutivo pode ter consequências pessoais e sociais. É possível interromper esse comportamento autodestrutivo identificando o padrão de seu comportamento autodestrutivo, mudando seus pensamentos relacionados ao comportamento autodestrutivo e lidando com os gatilhos para ações autodestrutivas.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Reconhecendo seus padrões autodestrutivos

1. Defina suas tendências. É importante identificar primeiro o comportamento específico que você considera destrutivo antes de tentar mudá-lo. O comportamento autodestrutivo pode ser qualquer coisa que seja física ou psicologicamente prejudicial a você. Faça uma lista de todos os comportamentos autodestrutivos que deseja alterar.
   • Qualquer um dos seguintes atua como comportamento autodestrutivo: automutilação (cortar, arrancar, bater / socar, arranhar, puxar o cabelo), compulsões (jogo, comer demais, uso de drogas, sexo inseguro, compras excessivas), negligência (não prestar atenção às suas necessidades, saúde, recusar ajuda) e pensamentos / comportamentos que causam danos psicológicos (pessimismo, ser excessivamente carente, negar responsabilidades, permitir que os outros o maltratem). Existem muitos tipos de comportamentos autodestrutivos para listar todos aqui, então explore sua vida e comportamento para descobrir todas as suas tendências que são prejudiciais a você de alguma forma.
   • Você está afogando vergonha, culpa e remorso ao voltar-se para o uso e abuso de entorpecentes, como álcool, drogas ou nicotina?
   • Anote todos os padrões autodestrutivos específicos que você possui. Você pode manter um diário e listar cada um desses padrões nele.
   • Em caso de dúvida sobre seus padrões, pergunte aos familiares e amigos se eles podem apontar comportamentos que consideram potencialmente prejudiciais.
2. Entenda por que você está se envolvendo em um comportamento autodestrutivo. Alguns estudos sugerem que as pessoas se envolvem em comportamentos autodestrutivos para se distrair de pensamentos ou emoções dolorosas.
   • Para cada comportamento autodestrutivo que você escreveu, procure um motivo pelo qual você recorreu a esse comportamento. Por exemplo, existem muitos motivos pelos quais você bebe muito álcool, tais como: desejo de pertencer, insegurança, relaxamento ou alívio do estresse e o desejo de se divertir. Pense em como você se beneficia desse comportamento.
3. Determine as consequências. Identifique por que cada comportamento é negativo. Por exemplo, se você acha que beber é destrutivo, descubra que coisas ruins aconteceram quando você bebeu demais. Os exemplos podem incluir apagão, ressaca, decisões erradas, magoar pessoas que você ama e envolvimento em atividades ilegais. Escreva como você se sentiu depois de experimentar as consequências (raiva, tristeza, culpa ou vergonha).
4. Siga seu próprio comportamento. Mantenha um diário de quando você se envolver em atos autodestrutivos. Declare o evento e seus pensamentos, sentimentos e comportamento (autodestrutivos ou não). Apenas mantenha um registro de todos os seus comportamentos autodestrutivos e observe quais padrões de eventos, pensamentos e sentimentos se tornam aparentes.
   • Por exemplo: se fumar é um de seus comportamentos autodestrutivos em sua lista, sua lista pode incluir coisas positivas, como ajudar a se acalmar e ser relativamente sociável, e os lados negativos podem estar relacionados a questões como os riscos graves para o seu saúde, a natureza viciante dos cigarros, os altos custos dos cigarros e os custos médicos.
   • Declare os benefícios de uma mudança. Com base em sua avaliação de suas tendências autodestrutivas, dê os aspectos positivos e negativos para mudar cada comportamento problemático específico. Isso o ajudará a decidir quais comportamentos têm prioridade máxima.

Parte 2 de 3: Mudando sua mentalidade

1. Aceite a responsabilidade. Às vezes, podemos culpar os outros em vez de ver como nós mesmos contribuímos para o nosso comportamento autodestrutivo. Pode ser difícil lidar com a dor oculta de uma infância ou casamento difícil, onde prevalecem os padrões de abuso, mas podemos assumir o controle de nossas próprias vidas abordando nossos problemas emocionais, ajudando a nós mesmos e a superar os vícios.
2. Reconheça padrões de pensamento inúteis. Nossos pensamentos tendem a estar ligados aos nossos sentimentos e comportamento. Em outras palavras, nossa percepção de nós mesmos e do mundo dita como nos sentimos e agimos. Essas idéias são centrais para a terapia cognitivo-comportamental (TCC), uma forma de terapia usada no tratamento do comportamento autodestrutivo.
   • Anote os pensamentos que você associa a qualquer comportamento autodestrutivo que você tenha. Pergunte a si mesmo: "O que estou pensando antes de fazer isso? Que pensamentos influenciam e sustentam esse comportamento?" Por exemplo, se o álcool for o problema, você pode pensar: "Só tomarei uma bebida. Eu realmente preciso disso agora. Eu mereço uma bebida. Realmente não dói." Esses são os pensamentos que incentivam a pessoa a consumir álcool.
   • Reconheça seus hábitos de pensamento negativo. Alguns exemplos incluem: pensamento do juízo final (o pior vai acontecer), generalizar demais (também conhecido como pensamento preto e branco, onde se tende a pensar que algo é completamente bom ou completamente ruim), leitura de mente (pensando que você sabe o que os outros pensam), e prever o futuro (pensando que você sabe o que vai acontecer). Por exemplo, se você acredita que outra pessoa está pensando mal a seu respeito, isso pode resultar em sentimento de depressão ou raiva, o que, por sua vez, pode levar a um comportamento autodestrutivo. Se você mudar essa mentalidade, poderá evitar emoções e comportamentos negativos.
3. Mude seus pensamentos autodestrutivos. Se mudarmos nossos pensamentos, nossos sentimentos e comportamento seguirão. Depois de ter uma lista completa desses pensamentos, você pode começar a questioná-los à medida que eles vierem à sua mente.
   • Mantenha um diário de seus pensamentos. Indique que situação, sentimento e pensamentos estão envolvidos. Então você considera quais idéias apóiam o pensamento e quais idéias não apóiam o pensamento. Por fim, você usa essas informações para criar um pensamento mais realista. Por exemplo, se sua mãe gritar com você, você pode ficar com raiva e pensar: "Ela é a pior mãe do mundo". As ideias que apóiam esse pensamento podem ser: ela está gritando e não sabe se comunicar com calma. As ideias que podem refutar essa ideia incluem: ela me diz que me ama, me dá comida e moradia, me apóia e assim por diante. Uma perspectiva mais equilibrada em geral (para neutralizar a crença de que ela é a pior mãe) poderia ser: “Minha mãe tem seus defeitos e às vezes grita, mas sei que ela está tentando me ajudar e que me ama”. Esse pensamento pode levar a menos raiva e, portanto, a um comportamento mais saudável (em vez de beber álcool ou isolar-se socialmente).
4. Pratique, pratique, pratique. Uma vez que você saiba quais são seus pensamentos inúteis e tenha criado pensamentos alternativos, você precisará praticar a mudança desses pensamentos assim que eles ocorrerem a você. Esteja ciente de quaisquer emoções negativas que você possa ter (raiva, tristeza, estresse) e considere quais pensamentos você está tendo no momento.
   • Você pode consultar seu diário de pensamento para ajudá-lo. Então você muda ativamente o pensamento que você tem. Se você pensar: "Minha mãe é terrível e não me ama", pense na alternativa que surgiu antes e repita para si mesmo: "Minha mãe me ama, mas às vezes ela perde a paciência".
   • Acompanhe o seu progresso e aprenda com os erros. Continue a manter um diário das situações que podem levar a um comportamento autodestrutivo. Quando você souber quais são seus pensamentos negativos, anote pensamentos alternativos que possam produzir um resultado melhor. Se houver comportamento autodestrutivo, pense em uma alternativa. Por exemplo, se sua mãe gritar com você, você pode pensar: "Não a suporto. Ela não se importa comigo". seguidos por sentimentos de raiva e ressentimento, seguidos por comportamentos em que você se tranca em seu quarto e se isola dos outros por dias. Pense em uma maneira diferente de lidar e pensar sobre a situação. Por exemplo, você pode mudar o pensamento para dizer: "Eu a amo apesar de suas fraquezas e sei que ela se preocupa comigo mesmo quando age assim". Tente manter esses pensamentos na próxima vez que a situação surgir (quando sua mãe estiver gritando). Então você pode se sentir melhor e buscar a reconciliação, em vez de se envolver em um comportamento autodestrutivo.

Parte 3 de 3: Lidando com os gatilhos para comportamento autodestrutivo

1. Compreenda a conexão entre emoções e comportamento. Emoções negativas fortes, como medo, medo e raiva, podem levar a um comportamento autodestrutivo. É crucial encontrar novas maneiras de lidar com esses gatilhos para conter o comportamento autodestrutivo.
2. Faça um auto-exame. Provavelmente existem gatilhos que precedem seus padrões de comportamento autodestrutivos. Use as atividades da etapa anterior para descobrir pensamentos, sentimentos e situações que levam a tendências autodestrutivas. Não se trata apenas de seus sentimentos, mas também de situações específicas que parecem coincidir com o comportamento autodestrutivo.
   • Continue a manter seu diário. Dedique uma página exclusivamente para descobrir e rastrear seus gatilhos de comportamento autodestrutivo. Por exemplo, alguns dos gatilhos para o consumo de álcool podem ser quando minha mãe grita comigo, quando estou estressado ou oprimido, quando estou saindo com amigos que bebem e quando estou em casa sozinho e me sentindo solitário.
   • Evite conscientemente situações que sejam um gatilho. Por exemplo, se você deseja reduzir o consumo de álcool, mas sabe que, quando sai com certas pessoas, elas o pressionam a beber, evite totalmente essas situações. Em vez de se colocar em uma situação potencialmente arriscada, onde pode ser difícil dizer não, peça licença ou explique que está em reabilitação.
3. Liste suas habilidades de enfrentamento. É importante entender como lidar com esses gatilhos (situações, emoções e pensamentos) para o comportamento autodestrutivo. Além de mudar pensamentos específicos, você também pode mudar ativamente ou substituir seu comportamento autodestrutivo por novos comportamentos que são mais eficazes para ajudá-lo a lidar com eles.
   • Se você acredita em um poder superior a você, veja se você se beneficia de se comunicar com um poder superior. Às vezes, temos que falar sobre algo para deixar para lá.
   • Experimente novas atividades. Procure alternativas construtivas ao seu comportamento autodestrutivo. Por exemplo: escrever, pintar, colorir, praticar esportes, acampar, fazer caminhadas, trekking, colecionar coisas, ajudar outras pessoas ou fazer jardinagem.
4. Aceite a emoção. Não tente escapar de uma emoção imediatamente. Concentre-se na cura duradoura em vez da gratificação instantânea. A tolerância à angústia consiste em aprender a lidar com as emoções, em vez de apenas tentar evitá-las. As emoções fazem parte da vida.
   • Quando você sentir uma forte emoção negativa (raiva, depressão, estresse, frustração), não tente imediatamente se distrair de alguma forma ou se sentir melhor, mas diga a si mesmo: "Eu me sinto ___, e este é um sentimento natural ter. Embora seja desagradável, não é fatal e passará. "
   • Nossas emoções nos fornecem informações valiosas sobre como lidar com uma situação. Tente pensar sobre por que você sente essa emoção e o que ela lhe diz. Por exemplo, se você está muito zangado com sua mãe por causa dos gritos dela, descubra por que está tão zangado. É porque ela te machuca por causa de suas palavras, porque você acha que é impróprio, ou talvez porque você está preocupado que ela possa fazer algo violento?
   • Concentre-se em como essa emoção se sente em seu corpo. Quando você está com raiva, você sente os ombros retesados, o corpo tremendo, os punhos cerrados ou os dentes cerrados? Experimente a emoção completamente, mesmo que seja desconfortável de fazer. Ao pensar exatamente como uma emoção se sente em seu corpo, você pode tirar um pouco do poder dessa emoção. Afinal, os sentimentos nada mais são do que sentimentos.
   • Use a escrita como terapia. Anote seus pensamentos e sentimentos que levam a um comportamento autodestrutivo.
5. Cuide de sua saúde. Às vezes, o estresse pode levar a comportamentos não saudáveis, como: comer junk food, não praticar exercícios, dormir menos.
   • Durma o suficiente. A maioria das pessoas precisa de pelo menos 8 horas de sono por noite para funcionar de maneira ideal.
   • Coma e beba de forma saudável. Evite comer demais lanches, doces e junk food.
   • Pratique lidar com emoções negativas, como estresse e depressão.
6. Tenha relacionamentos saudáveis. A insegurança nos relacionamentos está associada a um maior grau de comportamento autodestrutivo. O apoio social é muito importante para o processo de recuperação do comportamento autodestrutivo. Identifique e cultive seus fortes laços com a família, amigos e outros relacionamentos.
   • Concentre-se no bom contato com seus entes queridos. Passe algum tempo juntos, como: comer juntos, fazer exercícios, conversar, caminhar, jogar ou experimentar uma nova atividade.
   • Se há pessoas em sua vida que são abusivas ou abusivas, você pode querer cortar ou distanciar-se delas. Você pode começar criando limites e explicando que não tolerará certos comportamentos, como gritar com você.
7. Procure ajuda. Se você se envolver em um comportamento autodestrutivo, isso pode ser acompanhado de depressão, ansiedade e agressividade. Além disso, o comportamento autodestrutivo pode às vezes estar vinculado a uma história de abuso ou trauma, bem como ao uso de drogas. Contate um psicólogo ou terapeuta.
   • A terapia comportamental dialética (TCD) é um tratamento útil para indivíduos que estão lidando com desregulação emocional ou raiva, problemas de automutilação, pensamentos suicidas, usam narcóticos (álcool ou outras drogas) ou têm problemas de relacionamento / interpessoais. DBT se concentra em melhorar sua atenção plena, eficácia interpessoal, regulação emocional e tolerância ao estresse.
   • A Terapia de Solução de Problemas (PST) ajuda os indivíduos a resolver melhor os problemas (em vez de usar um comportamento autodestrutivo) e a aprender habilidades úteis de enfrentamento.
   • A Reestruturação Cognitiva (Terapia Cognitiva Comportamental - TCC) trata de mudar suas crenças mal-adaptativas e ajudar a conter o comportamento negativo.
   • Explore as diferentes opções de medicamentos. Consulte um psiquiatra para obter informações adicionais ou para discutir medicamentos terapêuticos.