Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 2: Encontre algo para usar no lugar de uma haste
• Método 2 de 2: Faça exercícios alternativos

Só porque você não tem uma barra de reboque em casa ou acesso a uma academia não significa que você não pode fazer flexões ou exercitar suas costas! Há muitas coisas que você pode encontrar em sua casa ou do lado de fora para colocar em flexões em vez de em um bar. Você também pode fazer exercícios alternativos que trabalhem os mesmos grupos de músculos das flexões.

Dar um passo

Método 1 de 2: Encontre algo para usar no lugar de uma haste

1. Puxar para cima em uma porta resistente como alternativa a um bar. Abra uma porta em sua casa e coloque uma toalha ou tapete de ioga por baixo para evitar que se mova. Fique de frente para a porta, cubra-a com uma toalha e alcance a porta com as mãos para que você tenha uma pegada ampla.
   • É muito importante que a porta seja forte e tenha dobradiças fortes, caso contrário você irá danificá-la. Não use este método se não tiver certeza sobre os materiais das portas disponíveis em sua casa!

   Dica: você também pode investir em uma haste para prender entre a moldura da porta. Esses tipos de hastes geralmente oferecem várias opções de empunhadura e você pode colocá-las para dentro e para fora da moldura da porta sempre que quiser, sem precisar instalar nada.

   
   
2. Use as barras de um playground de parque público para fazer flexões. Uma estrutura de escalada simplesmente tem barras de puxar para crianças! Se não houver estrutura de escalada, use a vara de um balanço, ou algum outro tipo de vara ou viga de madeira que faça parte do playground, para fazer flexões.
   • Alguns parques públicos têm até barras especiais de pull-up. Pergunte em sua área para ver se alguém sabe onde encontrar alguns.

   Dica: luvas de treinamento são um bom acessório se você estiver procurando coisas para fazer flexões do lado de fora. Eles o ajudarão a segurar coisas e proteger suas mãos de superfícies ásperas, como madeira.

3. Pegue um galho de árvore para fazer flexões se você não conseguir encontrar um playground com varas. Procure por árvores com galhos baixos e robustos que você possa alcançar para puxar para cima. Fique embaixo de um galho e agarre-o (pule se for preciso!) Com uma ampla pegada para puxá-lo para cima.
   • Procure por árvores que tenham galhos de espessuras diferentes para adicionar variedade às suas flexões e treinar músculos diferentes.
   • Certifique-se de que os galhos que você usa são grossos e fortes o suficiente para suportar o peso do seu corpo para que não quebrem quando você puxar para cima.
4. Encontre uma cerca que seja lisa o suficiente para permitir que seus joelhos deslizem enquanto você faz flexões. Uma cerca forte com uma parte superior na qual você possa se agarrar também é uma maneira funcional de fazer flexões do lado de fora. Seus joelhos provavelmente irão se arrastar ao longo da cerca conforme você o puxa, então certifique-se de que não seja uma superfície de madeira áspera que possa cortar você ou fazer farpas.
   • Uma vantagem desse método é que você não pode balançar as pernas contra a cerca para ajudá-lo nas flexões. Isso forçará os músculos das costas a fazer todo o trabalho.

Método 2 de 2: Faça exercícios alternativos

1. Enrole uma toalha em ambos os lados da maçaneta da porta para fazer pull-ins. Coloque uma toalha ou tapete de ioga sob uma porta aberta para mantê-lo no lugar. Enrole uma toalha em torno de um poste ou grade resistente e use as pontas da toalha para puxar-se até a borda da porta com um movimento de remo.
   • Ajoelhe-se em uma posição semissentada e estenda os braços enquanto segura as pontas da toalha para chegar à posição inicial. Puxe a parte superior do corpo em direção à porta enquanto mantém as costas retas para trabalhar os músculos das costas com um movimento de remo.
   • Você também pode fazer um exercício semelhante envolvendo uma faixa de treinamento em torno das maçanetas em vez de uma toalha. Em vez de mover seu corpo em direção à porta, puxe as pontas da faixa em sua direção.
   • Todos os tipos de exercícios de remo treinam os músculos das costas e bíceps de maneira semelhante a uma flexão de braço.
2. Pegue a borda de uma mesa por baixo para enfileirar ao contrário. Deite-se embaixo de uma mesa com os ombros bem embaixo da borda da mesa. Segure a borda da mesa com as duas mãos e uma pegada ampla e puxe a parte superior do corpo o mais alto possível para trabalhar as costas e os bíceps.
   • Você pode fazer isso com uma pegada overhand ou underhand. Com uma pegada por baixo, você começa com a cabeça sob a mesa e a parte inferior do corpo fora dela. Com uma pegada overhand, coloque suas pernas e corpo sob a mesa e mantenha sua cabeça fora dela.
   • Certifique-se de que a mesa seja pesada o suficiente para que você não a tombe acidentalmente ao se levantar.
3. Coloque uma vassoura sobre duas cadeiras para fazer uma barra em linha. Coloque duas cadeiras do mesmo tamanho afastadas o suficiente para que você possa se deitar entre elas e coloque um cabo de vassoura sobre elas. Deite-se sob a vassoura e puxe a parte superior do corpo em direção a ela como um movimento de remo que trabalha suas costas e bíceps como um pull-up.
   • Certifique-se de que o cabo da vassoura não role sobre os assentos enquanto você estiver remando. Você pode colocar toalhas nas cadeiras para dar-lhes mais atrito.
4. Encontre um corrimão que você possa usar para remar ao contrário. A região lombar é outra forma de improvisar e fazer um exercício alternativo para as costas. Deite-se sob a grade com os ombros embaixo e puxe a parte superior do corpo em direção à grade com uma pegada por cima ou por baixo.
   • Encontre um corrimão com uma superfície plana por baixo, em oposição a uma superfície angular. Se isso não for possível, mude a direção com seu corpo para cada conjunto de movimentos de remo para treinar suas costas uniformemente.
   • Você também pode remar do lado de fora sob um banco de piquenique.
5. Rema curvado com halteres para trabalhar suas costas e bíceps de uma maneira diferente. Coloque um joelho e a mão em um banco de modo que suas costas fiquem na horizontal e retas.Segure uma barra com a outra mão e puxe-a para a lateral do peito como se você ligasse o motor de um cortador de grama.
   • É importante manter as costas retas e apoiadas em uma das mãos e no joelho durante este exercício, para não sobrecarregá-las. Se você fizer isso direito com boa execução, esses movimentos de remo curvados irão treinar muitos dos mesmos músculos das costas e braços que as flexões.
6. Faça rosca direta com halteres ou halteres se quiser se concentrar apenas no bíceps. Pegue um haltere com as duas mãos ou segure um halter com as duas mãos e deixe os braços pendurados. Curve a barra ou barra em direção ao peito, com as palmas voltadas para você, para realizar este exercício de isolamento do bíceps.
   • Existem muitas variações de rosca direta para bíceps que você pode fazer, incluindo rosca direta com barra, rosca direta com halteres inclinados, rosca direta concentrada com um braço, rosca direta em martelo e rosca direta alternada com um braço.

   Dica: se for comprar um conjunto de aparelhos de ginástica em casa, opte por um conjunto de halteres ou um haltere com pesos. Você pode adaptar esses recursos de treinamento para fazer muitos exercícios diferentes.