Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: faça as costas de um gato
• Método 2 de 4: endireite a perna e o braço opostos
• Método 3 de 4: Cremalheira superior das costas
• Método 4 de 4: alongamento para frente
• Pontas
• Avisos

Fazer esses exercícios de Pilates quatro vezes por semana lhe dará uma forma bonita e forte de costas. Dentro de um mês você começará a notar uma diferença em como você se parece e se sente. Não há mais dor ou cãibras nas costas!

Dar um passo

Método 1 de 4: faça as costas de um gato

1. Se prepare. Este exercício será realizado em quatro respirações. Você respira fundo pelo nariz em preparação, visando a parte de trás de sua caixa torácica e expira profundamente pela boca.
   • Fique de joelhos em uma esteira ou toalha. Coloque as mãos de forma que fiquem diretamente sob os ombros e tome cuidado para não dobrar demais os cotovelos. Coloque os joelhos logo abaixo dos quadris.
   • Certifique-se de que sua coluna esteja em uma posição neutra. Seu pescoço deve seguir essa linha natural.
2. Inspire primeiro. Quando você começar a expirar, pense em achatar o estômago; tente puxar suavemente o umbigo em direção à coluna. Puxe o abdômen para dentro e curve a parte inferior, média e superior das costas em direção ao teto.
   • Relaxe seu pescoço. Finja que você é um gato zangado.
3. Inspire e prenda a respiração. Ao expirar, inverta o movimento, endireite suavemente as costas de sua posição, de modo que tudo volte à posição neutra, sem perder o controle do abdome.
4. Repita quatro vezes. Certifique-se de que a curvatura para cima e para baixo de sua coluna seja controlada. Não faça nada, porque pode doer.

Método 2 de 4: endireite a perna e o braço opostos

1. Preparação. A respiração é igual à do exercício anterior, mas aqui fazemos os movimentos em duas respirações.
   • Sente-se exatamente na mesma posição que você fez ao fazer as costas do gato.
   • Se seus pulsos começarem a doer, deixe-os descansar um pouco e gire suavemente as mãos em círculos.
2. Inalar. Ao expirar, levante a mão direita e o joelho esquerdo e estique-os o máximo que puder.
3. Inspire e volte à posição inicial. Em seguida, expire e faça exatamente o mesmo, mas com a outra mão e o joelho.
4. Repetir. Repita seis vezes no total - três vezes de cada lado.
5. Preste atenção ao seu braço e perna de suporte. Não os deixe entrar em colapso, fazendo com que seu corpo fique desequilibrado.

Método 3 de 4: Cremalheira superior das costas

1. Se prepare. A respiração é a mesma novamente, agora o exercício será realizado em quatro respirações.
   • Mude sua posição para que você se deite de bruços no tapete. Mantenha as pernas e os pés juntos e descanse a ponta do nariz no tapete. Coloque as mãos de cada lado ao lado dos ombros, para que os cotovelos também se apoiem confortavelmente no tapete.
   • Se você sentir muita pressão na região lombar nesta posição, coloque uma toalha sob os quadris para apoiá-la.
2. Inalar. Ao expirar, empurre as omoplatas em direção às costas, mantendo o pescoço reto, e levante-se do chão.
3. Inspire e mantenha esta posição. Fique alto, expire e deixe-se voltar suavemente para o tapete.
4. Repetir. Faça isso quatro vezes, mantendo o abdômen contraído. Você sente que a parte superior das costas e os ombros precisam trabalhar muito.

Método 4 de 4: alongamento para frente

1. Preparação. Este exercício alongará as áreas trabalhadas nos exercícios anteriores e também é bom para fortalecer a região lombar. A respiração é a mesma, novamente em quatro respirações.
   • Sente-se com as pernas à sua frente, na largura do quadril.
   • Se não for confortável, sente-se em uma toalha pequena ou dobre ligeiramente os joelhos.
2. Levante os braços. Ao inspirar, levante os braços até que fiquem paralelos ao chão, com as palmas para dentro.
3. Expire. Contraia o estômago e arqueie as costas, afastando-se dos braços, enquanto relaxa o pescoço.
4. Respire fundo. Empurre o ar profundamente em sua caixa torácica, expire e levante-se suavemente novamente, finalmente abaixando os ombros.
5. Repita cinco vezes. Mantenha os braços nivelados.

Pontas

• Use roupas largas e confortáveis.

Avisos

• Se você não fizer esses exercícios corretamente, poderá machucar as costas, especialmente a região lombar. Certifique-se de estar fazendo certo antes de continuar.
• Se você já tem problemas nas costas, consulte seu médico antes de fazer esses tipos de exercícios!