Mantendo seus ossos e articulações saudáveis

Contente

Dar um passo
Método 1 de 3: Manter uma dieta saudável para seus ossos e articulações
Método 2 de 3: exercício para promover ossos e articulações saudáveis
Método 3 de 3: outras etapas importantes para a saúde óssea e articular
Avisos

Manter os ossos e articulações saudáveis torna-se cada vez mais importante à medida que envelhecemos. Condições graves, como osteoporose e artrite, podem dificultar os movimentos e causar ainda mais problemas médicos. Existem coisas simples que você pode fazer para reduzir sua chance de desenvolver essas condições ou, pelo menos, evitar que elas piorem. Mudanças simples no estilo de vida, como parar de fumar, comer mais cálcio e fazer exercícios com pesos, podem ajudar a proteger os ossos e as articulações.

Dar um passo

Método 1 de 3: Manter uma dieta saudável para seus ossos e articulações

Inclua mais alimentos ricos em cálcio em sua dieta. Obter cálcio suficiente é essencial para manter os ossos saudáveis e fortes. A melhor maneira de ter certeza de que está obtendo cálcio suficiente é seguir uma dieta rica em alimentos ricos em cálcio. Alimentos ricos em cálcio incluem:
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurte desnatado ou leite.
- Vegetais com folhas verdes, como brócolis, couve de Bruxelas, bok choy, couve e nabo.
- Alimentos fortificados com cálcio, como suco de laranja, cereais, pães, bebidas de soja e produtos de tofu.
Coma alimentos com vitamina D. Poucos alimentos contêm vitamina D, por isso é fácil ficar deficiente. A principal forma de obter vitamina D é a partir do sol, mas se você mora em um lugar que não tem muito sol, terá que procurar maneiras de obtê-la a partir dos alimentos que ingere. Os alimentos que contêm vitamina D incluem:
- Peixes gordurosos, como atum e sardinha.
- Gemas de ovo
- Queijo
- Leite fortificado, iogurte ou produtos de soja
- Bife de fígado
Obtenha vitamina C. suficiente A vitamina C é necessária para ajudar a reparar os tecidos, incluindo a cartilagem nas articulações. Certifique-se de que sua dieta contém muitos alimentos ricos em vitamina C para garantir que você está recebendo a dose diária recomendada, mas não mais do que 2.000 miligramas por dia. Os alimentos ricos em vitamina C incluem:
- Frutas cítricas como laranjas, toranjas e limões
- Melancia
- Bagas, como morangos, mirtilos, framboesas e cranberries
- Frutas tropicais como abacaxi, manga, kiwi e mamão
- Vegetais crucíferos, como couve-flor, brócolis e couve de Bruxelas
- Vegetais com folhas verdes, como couve, repolho e espinafre
- Batatas-doces e batatas normais
- Abóbora de inverno
- Tomates
Aumente a densidade óssea com vitamina K. Alguns estudos sugeriram que a vitamina K pode ajudar a promover a densidade óssea. Outros estudos mostraram que a vitamina K não ajuda a promover a densidade óssea, mas pode ajudar a prevenir fraturas e cânceres. Considere adicionar um suplemento de vitamina K ou mais alimentos ricos em vitamina K à sua dieta. Os alimentos ricos em vitamina K incluem:
- Vegetais folhosos
- Eu no
- Queijo
- Ovos
Reduza o sódio e consuma mais potássio. Uma dieta rica em sal pode causar perda de densidade óssea. Para eliminar esse fator, você pode fazer uma dieta com baixo teor de sal e aumentar a ingestão de alimentos ricos em potássio para compensar o sal que ingere. Procure opções com baixo teor de sal para seus alimentos favoritos e evite adicionar sal aos alimentos que você ingere. Adicione alimentos ricos em potássio à sua dieta para compensar o sódio que você consome. A maioria das frutas e vegetais é rica em potássio. Alguns alimentos comuns ricos em potássio são:
- Bananas
- Batatas assadas
- suco de laranja
- Abóbora de inverno
- Brócolis
- Iogurte
- Feijão branco
- Melão
- Linguado
- Batatas doces
- Lentilhas
Consumir menos cafeína. Uma xícara de café de vez em quando não é ruim para você, mas cafeína em excesso pode fazer com que seus ossos percam cálcio. Mantenha a ingestão de cafeína abaixo de 300 miligramas por dia para evitar que essas perdas ocorram. Lembre-se de que a cafeína pode ser encontrada em muitas bebidas diferentes, como café, chá, cola, bebidas energéticas e chocolate quente.
- Tente mudar para café descafeinado ou bebidas que naturalmente não contenham cafeína, como suco de frutas, chás de ervas e água.
Modere seu consumo de álcool. Pessoas que bebem muito álcool têm maior probabilidade de ter ossos quebrados e quebradiços. Beber não só prejudica a capacidade do corpo de absorver vitaminas e minerais, mas também leva a um aumento nos hormônios que reduzem a densidade óssea. Para evitar esses efeitos colaterais, é melhor beber apenas com moderação ou procurar ajuda para parar de beber se você achar difícil moderar seu consumo.
- Converse com seu médico se você acha que pode ser viciado em álcool. Você pode precisar de ajuda para controlar seu hábito de beber.
Experimente suplementos de glucosamina. A glucosamina é um composto químico que ocorre naturalmente no corpo e suporta a cartilagem das articulações. Não é encontrado em todos os alimentos, portanto, para aumentar seus níveis de glucosamina, é necessário tomar suplementos.
- Considere tomar 500 mg três vezes ao dia.

Método 2 de 3: exercício para promover ossos e articulações saudáveis

Converse com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios. É importante discutir seus planos com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios. Seu médico pode ajudá-lo a decidir quais exercícios são melhores para você, com base em sua idade, peso e quaisquer condições médicas que você tenha. Seu médico pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta se você precisar fazer um progresso significativo antes de começar a se exercitar sozinho com segurança.
Treine com seu próprio peso corporal para desenvolver a densidade óssea. Praticar exercícios com seu próprio peso ajuda seu corpo a desenvolver mais massa e ossos e a manter a densidade óssea que você já possui. Qualquer exercício que o force a ir contra a gravidade pode ser considerado um desses exercícios. Exercícios como natação e ciclismo não estão incluídos, porque você não precisa carregar todo o peso de seu corpo no chão. Faça 30 minutos de exercícios por dia.Se achar que é muito difícil fazer 30 minutos por vez, tente se exercitar por 10 minutos, três vezes ao dia. Alguns exemplos de exercícios com seu próprio peso corporal são:
- Andar
- Corrida
- Dançar
- Jogando futebol
- Basquete
- Jogando tênis
Escolha exercícios de baixo impacto para proteger suas articulações. Se você está mais focado em encontrar exercícios que não sobrecarreguem as articulações, opte por exercícios de baixo impacto, como caminhar, nadar e andar de bicicleta. Esses exercícios proporcionam um bom treino cardiovascular sem sobrecarregar as articulações. Faça 30 minutos de exercícios por dia. Se você achar que 30 minutos de uma vez é muito difícil, tente se exercitar por 10 minutos, três vezes ao dia.
Faça treinamento de resistência. Aumentar a força dos músculos também pode ajudar a fortalecer os ossos e as articulações. Músculos fortes podem realmente ajudar a prevenir a osteoporose. Certifique-se de desenvolver força em todos os seus principais grupos musculares, especialmente no núcleo (costas e abdômen). Com um núcleo forte, você evita problemas de postura mais tarde na vida. Tente fazer treinamento de força todos os dias.
Use roupas de proteção ao fazer exercícios que podem ferir suas articulações. Suas articulações podem sofrer lesões durante o exercício, por isso é importante protegê-las se houver risco de lesões. Atividades conhecidas por resultar em lesões nas articulações incluem patinação, skate e patinação no gelo. Certifique-se de usar cotoveleiras e joelheiras, protetores de pulso e um capacete ao fazer qualquer exercício que possa resultar em lesões nas articulações.
Considere fazer uma aula de ioga. Você também pode ajudar seus ossos e articulações a se manterem saudáveis incorporando exercícios de equilíbrio e alongamento em seu regime de exercícios. O Yoga é uma ótima opção para exercícios de equilíbrio e alongamento devido aos diversos tipos de posturas. Procure uma aula de ioga para iniciantes, se você nunca experimentou isso antes.
Experimente a terapia de vibração. Foi demonstrado que as máquinas de vibração aumentam a densidade óssea em alguns casos. Há mais pesquisas a serem feitas, mas agora há pesquisas positivas mostrando que pode ser útil para aqueles que não conseguem fazer exercícios exaustivos ou que precisam de algo que seja menos estressante para os ossos.
- O principal tipo de terapia vibratória é chamada de vibração de corpo inteiro (WBV). Você fica na plataforma vibratória da máquina, onde pode usar um corrimão como apoio. A intensidade das vibrações pode ser ajustada; Os iniciantes devem começar com vibrações de baixa intensidade e trabalhar até vibrações mais pesadas.
- Não use a terapia de vibração se tiver tendência a coágulos sanguíneos, usar marca-passos, estiver grávida ou tiver problemas no ouvido interno.
Dê ao seu corpo tempo para se recuperar. Dê a si mesmo um dia para descansar todas as semanas para não se machucar. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar após os exercícios, então ouça seu corpo e não se force no início. Designe um dia por semana como seu dia de descanso ou para fazer algo fácil nesse dia, como uma caminhada tranquila ou um curto passeio de bicicleta.
Cuide bem do seu corpo após o treino. Certifique-se de que cuida melhor do seu corpo imediatamente após o treino. Se suas juntas ficarem inflamadas, você pode usar gelo para reduzir a dor e o inchaço. Enrole uma toalha de papel em torno de uma bolsa de gelo ou saco plástico cheio de gelo e coloque-a sobre as articulações doloridas como uma bolsa de gelo.
- Praticar exercícios físicos em excesso pode causar lesões que podem afetar seu progresso. Se você acha que pode ter se machucado durante o exercício, converse com seu médico imediatamente.

Método 3 de 3: outras etapas importantes para a saúde óssea e articular

Se você fizer isso, pare de fumar. Fumar demonstrou diminuir a massa óssea. Se você é fumante, pare de fumar imediatamente para não perder mais massa óssea como resultado do fumo. Fumar também causa muitos outros problemas de saúde graves. Se você quiser parar de fumar, converse com seu médico sobre um programa de cessação do tabagismo em sua área.
Tente manter um peso corporal saudável. É importante manter um peso corporal saudável e, assim, manter os ossos e as articulações saudáveis. Se você estiver abaixo do peso, corre um risco maior de perda óssea. Se você está acima do peso, você coloca um estresse extra nas articulações e até corre o risco de desenvolver osteoartrite.
- Se você está acima ou abaixo do seu peso corporal ideal, converse com seu médico sobre como ganhar e manter um peso saudável.
Mude sua postura durante o dia. Você pode estar tentando evitar muitos exercícios extras devido à dor nas articulações, mas um trabalho sedentário ou simplesmente não se exercitar o suficiente durante o dia pode causar ou piorar as dores nas articulações. Se você costuma ficar sentado por longos períodos de tempo, lembre-se de se levantar a cada poucas horas e fazer alguns exercícios.
Use os sapatos certos. Alguns sapatos aumentam o risco de problemas nas articulações. Os saltos altos tornam as mulheres dez vezes mais propensas a sentir dores nas articulações. Se você costuma usar saltos altos, tente mudar para um salto mais baixo (menos de sete centímetros). Certifique-se também de que os sapatos são do tamanho certo e de que proporcionam um bom amortecimento e suporte para o arco.
Converse com seu médico sobre a saúde óssea e articular. Se você está preocupado com a saúde dos ossos e articulações, converse com seu médico o mais rápido possível. Você pode fazer isso examinado para determinar se sua densidade óssea é suficiente ou se é muito baixa.
- Pergunte sobre medicamentos que podem ajudar a tratar ou prevenir a perda óssea.
- Discuta as opções cirúrgicas se você tiver fortes dores nas articulações.