Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 4: comer refeições regulares e lanches saudáveis
• Parte 2 de 4: Fazendo escolhas saudáveis
• Parte 3 de 4: permanecer ativo
• Parte 4 de 4: descanse o suficiente
• Pontas
• Avisos

A amamentação não é apenas saudável para o seu bebê, a maioria das mulheres também queima algumas calorias com ela, o que torna mais fácil para elas perderem os quilos extras que ganharam durante a gravidez. Se você quer perder peso durante a amamentação, você precisa ter cuidado. Ao comer os alimentos certos, fazer exercícios e cuidar bem de si mesma, você pode controlar adequadamente a perda de peso após o parto. Amamentar e cuidar de um bebê consome tempo, tornando quase impossível perder peso também. Mas com apenas alguns ajustes em sua rotina diária, você pode criar uma dieta segura e adequada que funcione bem com sua organização e as necessidades de seu bebê. Esteja ciente de que seu corpo precisa de alguns quilos extras enquanto você está amamentando (cerca de 2 a 4 kg). Como resultado, você não ganhará peso imediatamente antes da gravidez até que pare de amamentar.

Dar um passo

Parte 1 de 4: comer refeições regulares e lanches saudáveis

1. Tente comer algo a cada três horas. Isso pode ir contra seus hábitos, mas é importante comer regularmente se quiser perder peso. Se você está amamentando, nunca deve comer menos do que 1.500 a 1.800 calorias por dia, e a maioria das mulheres precisa ainda mais. Passar fome nunca é bom, e até mesmo perigoso quando você está se recuperando do parto e amamentando seu bebê. Comer muito poucas calorias também tem um efeito contraproducente na perda de peso a longo prazo.
   • Quando você amamenta, você também queima cerca de 300-500 calorias por dia. Como resultado, a maioria das mulheres perdeu peso corporal após o parto, mesmo sem fazer dieta. Você deve comer o suficiente para absorver calorias suficientes e seguir uma dieta saudável.
   • Embora os estudos não mostrem uma ligação clara entre o consumo de calorias suficientes durante a amamentação e a produção de leite, comer poucas calorias pode prejudicar a saúde e causar fadiga.
   • Comer refeições e lanches em horários regulares evita a fome e torna mais fácil controlar o que você come. Se ficar com muita fome, acabará optando por alimentos fáceis e de preparo rápido em vez de uma alternativa saudável.
   • Se você não ingerir calorias suficientes, seu corpo entrará no "modo de queima de gordura", também conhecido como termogênese adaptativa, que limita o nível de energia gasto, incluindo a queima de calorias. Isso pode ser contraproducente para a perda de peso.
2. Mantenha lanches saudáveis ​​à mão. Comer algo saboroso entre as refeições, como nozes, maçãs ou palitos de cenoura, é uma ótima maneira de reduzir a fome. As mães que amamentam, independentemente de trabalharem em casa ou fora de casa, não têm muito tempo livre. Portanto, é uma boa ideia preparar seus lanches saudáveis ​​com antecedência se você tiver algum tempo de sobra.
   • Mantenha seus lanches saudáveis ​​à mão enquanto amamenta seu bebê. Você fica quieto por um tempo, tornando este o momento perfeito para mordiscar entre os dois.
   • Mantenha lanches que não estraguem, como nozes e frutas secas, em sua bolsa ou sacola de fraldas ou no carro em movimento.
   • Lave todas as frutas e vegetais. Lave os produtos frescos em água corrente antes de comê-los, cortá-los ou cozinhá-los. Não há necessidade de usar sabão ou outros produtos comerciais de lavanderia.
3. Procure perder peso por um longo período de tempo. É aconselhável esperar pelo menos 2 meses completos após o parto antes de perder peso ativamente. Durante este período, você pode adquirir o hábito de comer alimentos saudáveis ​​e evitar o máximo possível de junk food. Terminado esse período, é melhor perder peso lentamente, mas com segurança, do que rapidamente. Meio quilo por semana é uma meta razoável.
   • Evite dietas da moda, produtos de limpeza, produtos para perder peso, medicamentos para queimar gordura, produtos para dieta em comprimidos e suplementos naturais. Essas coisas podem representar riscos para qualquer pessoa, especialmente para quem está amamentando.
   • Estudos mostram que, se você perder peso muito rapidamente, estará colocando pressão adicional em seu sistema cardiovascular. O parto e a amamentação já exigem muito do seu corpo, então não coloque pressão extra no seu corpo.
   • Quando você faz uma dieta violenta, seu corpo perde principalmente músculos e água em vez de gordura. Isso torna mais difícil manter o peso do que quando você perde peso por um longo período de tempo.
4. Seja paciente. Perder peso após o parto é diferente de mulher para mulher. Você deve ver a perda de peso como um estilo de vida saudável a longo prazo e não como um objetivo imediato. Você não deve desanimar se não perder quilos como planejado.
   • Você pode perder alguns quilos rapidamente nas primeiras semanas após o parto, mas lembre-se de que nem todos os quilos desaparecerão tão facilmente.
   • Não espere resultados imediatos. Pode demorar mais de um ano para perder o peso que você ganhou durante a gravidez. Perder os quilos da gravidez leva tempo, a menos que você seja uma celebridade com um personal trainer, nutricionista e babá morando com você.
   • Algumas mulheres acham muito difícil perder peso durante a amamentação, mas perdem mais peso quando param. Isso pode ser devido à falta de rotina e sono, o que torna mais fácil comer demais.
   • Seu corpo também produz o hormônio prolactina durante a gravidez e quando você está amamentando, o que estimula a produção de leite. Alguns estudos mostram que a produção de mais prolactina pode atrapalhar o metabolismo.
   • Ao considerar quanto peso você deseja perder, lembre-se de que, normalmente, você terá 1,5 kg de tecido extra em seus seios durante a amamentação.

Parte 2 de 4: Fazendo escolhas saudáveis

1. Escolha alimentos com alto valor nutricional. Opte por alimentos com ferro, proteína e cálcio em vez de alimentos com "calorias vazias" ou com alto teor de gordura ou açúcar. Alimentos ricos em proteínas são muito importantes, pois ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo. Tente evitar alimentos altamente processados ​​ou que contenham apenas carboidratos, como pão branco, arroz branco, biscoitos e doces. Isso permite que você perca peso sem arriscar deficiências nutricionais.
   • Boas fontes de ferro incluem produtos de grãos inteiros, vegetais de folhas escuras e frutas cítricas.
   • Ovos e laticínios, como carnes magras, produtos de soja e substitutos da carne, vegetais, lentilhas, sementes e grãos inteiros contêm proteínas.
   • Para o cálcio, você ingere laticínios ou vegetais verde-escuros. Agora você também encontrará produtos enriquecidos com cálcio, como sucos de frutas, cereais, leite de soja, iogurte e tofu.
2. Evite alimentos altamente processados, alimentos gordurosos, açúcar e cafeína. Além de perder peso, uma dieta mais saudável também melhorará o valor nutricional do leite. A junk food e o fast food fornecem principalmente calorias vazias que não fornecem a energia necessária para cuidar de você e do seu bebê.
   • Em geral, é melhor evitar o sal, o açúcar e os conservantes presentes nos produtos alimentícios processados.
   • Reduza a ingestão de gordura para 20-25% ou menos do total de calorias que você consome. Substitua essas calorias de gordura por alimentos que contenham menos gordura, mas mais proteína.
   • Cuidado com os açúcares ocultos em sucos de frutas e refrigerantes que fornecem calorias extras sem nenhum valor nutricional. Muitos refrigerantes também contêm cafeína, da qual você pode beber menos de 2 ou 3 xícaras por dia. Beber mais cafeína pode atrapalhar os hábitos de sono do seu bebê (e os seus).
3. Acompanhe o seu progresso. Existem maneiras criativas de acompanhar o progresso de sua perda de peso. Um gráfico que mapeia seu peso pode ajudá-lo a ver o quanto você perdeu peso em um dia, semana, mês e até ano.
   • Crie seu próprio gráfico com o Excel. Aqui você pode processar as informações mais relevantes.
   • Baixe um gráfico de perda de peso.Existem diferentes tipos de gráficos que você pode encontrar online rapidamente. Você pode encontrá-los e imprimi-los gratuitamente.
   • Existem outros tipos de gráficos online para controlar as medidas do seu corpo. Você pode compilar seu próprio gráfico com base nas sugestões de outras pessoas.
   • Se você quiser registrar seu progresso todos os dias, pese-se no mesmo horário do dia. Lembre-se de que você pesa menos pela manhã ao acordar.
   • Você pode rapidamente ficar obcecado com seu peso se começar a controlá-lo em detalhes. Portanto, seja razoável e não se pese mais do que uma vez por dia. Além disso, não fique frustrado com o seu peso subindo e descendo.
4. Tente desestressar. Um novo bebê traz estresse, mas tente mantê-lo sob controle tanto quanto possível. O estresse pode interferir na perda de peso. Quando você está estressado, seu corpo produz cortisol, que aumenta o apetite e faz você comer mais. O estresse também pode fazer com que você armazene "gordura visceral" extra em volta da cintura, o lugar onde você mais deseja perder peso.
   • Para reduzir o estresse, escreva seus sentimentos e frustrações durante o dia para que não o mantenham acordado à noite. Mantenha um diário de suas experiências com maternidade, amamentação e esforços para perder peso.
   • Fale sobre seus sentimentos. Compartilhe suas ideias com seu parceiro, amigo ou ente querido em quem você confia. Converse com outras mães online ou pessoalmente sobre os desafios de ter um bebê.
   • Tente se concentrar nos bons momentos com seu bebê, e não nas dificuldades que você enfrenta como mãe. Lembre-se de que seu bebê será amamentado por pouco tempo.
   • Peça por ajuda. Se você está sobrecarregado com as responsabilidades da maternidade e da amamentação, peça ajuda. Certifique-se de que seu parceiro esteja carregando sua parte no fardo. Peça aos avós para cuidar de crianças mais velhas ou cozinhar.

Parte 3 de 4: permanecer ativo

1. Faça exercícios cardiovasculares regularmente. Um exercício simples, como caminhada acelerada, pode ajudá-lo a controlar o peso de forma rápida e eficiente, incluindo o estômago. Existem várias maneiras divertidas de se manter ativo enquanto cuida do seu bebê.
   • Você pode caminhar ou correr enquanto empurra seu bebê no carrinho do bairro onde mora. Desta forma, combina o desporto com uma caminhada para o seu bebé de uma forma divertida.
   • Existem muitos carrinhos com os quais você pode se exercitar. Alguns são projetados para andar rápido, outros são projetados para andar rapidamente. Escolha um que atenda às suas necessidades.
   • Se você não gosta de empurrar todo esse peso, você também pode comprar um portador de bebê ou um embrulho que você pode usar para sair com seu bebê.
   • Transforme suas sessões de treinamento cardiovascular em um evento social. Se outras mães com filhos pequenos morarem nas proximidades, convide-as para passear com elas. Esta é uma ótima maneira de sair e estar com outras pessoas, o que nem sempre é fácil quando você fica em casa para cuidar do seu bebê.
   • Faça tudo com moderação. Não treine até cair, mas exercícios sólidos podem ser feitos durante a amamentação (é claro que você deve obter luz verde do seu médico após o parto).
2. Prepare seus treinos. Como mãe que amamenta, você precisa tomar alguns cuidados para o seu conforto e o do seu bebê. É importante cuidar bem do seu corpo e seios para a produção de leite e amamentação.
   • Use um sutiã esportivo que forneça um bom suporte ao fazer exercícios energéticos. Ao apoiar os seios com um bom sutiã, você evita a fricção e o desconforto dos mamilos. Agora existem sutiãs de enfermagem esportivos para mães ativas.
   • Beba um pouco mais de água antes e durante o exercício. Beber dois ou três copos extras de água evita a desidratação, que pode afetar a produção de leite.
   • Amamente antes de se exercitar. Isso mantém seu bebê calmo quando você o leva com você e se exercitar sem seios inchados é muito mais agradável.
   • Se você suar muito durante os exercícios, lave os seios com água antes de amamentar. Alguns bebês não gostam do sabor do sal.
3. Experimente resistência ou treinamento de força. Você não precisa exagerar para obter resultados do treinamento de força. Exercitar qualquer quantidade de massa muscular queimará mais calorias, mesmo quando você descansa. Aumentar a força geral também é bom para carregar o bebê.
   • Use faixas elásticas ou pesos para o treinamento de resistência e faça pausas entre os exercícios intensos.
   • Trabalhar com pesos pequenos é tão eficiente para construir músculos quanto fazer exercícios com pesos pesados ​​e você corre menos risco de lesões.
   • Se você levanta pesos regularmente ou faz exercícios com movimentos repetitivos do braço, é importante fazer isso com calma. Se você notar que seus seios estão ficando irritados ou com um duto de leite bloqueado, pare de fazer esses exercícios por um tempo.
4. Faça exercícios que fortaleçam a região abdominal ou o centro. Você não precisa fazer 1000 abdominais para ver os resultados. Trabalhar regularmente o abdômen fortalecerá os músculos dessa área.
   • Pilates ou ioga integram muitos exercícios eficientes que fortalecem o seu centro. Com a ioga, você tem benefícios adicionais, como corrigir sua postura depois de andar por aí com um carrinho ou carregar seu bebê por um dia.
   • Experimente planking ou exercícios nos quais você mantenha uma posição por um curto período de tempo. O planking tem a vantagem de trabalhar diferentes grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo os músculos da frente, dos lados, do estômago, das costas e até dos braços.

Parte 4 de 4: descanse o suficiente

1. Durma o suficiente. A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono todas as noites. Este é um desafio para as mães que amamentam, que costumam amamentar à noite. No entanto, é importante que você durma o suficiente para perder peso.
   • Quando você está cansado, é mais provável que coma um lanche rápido e energético na forma de carboidratos ou açúcar. Os centros de recompensa no cérebro tornam-se mais ativos quando você está cansado e, portanto, é mais provável que você busque uma injeção rápida de energia.
   • Um estudo mostrou que dormir muito pouco pode levar a comer porções maiores e, portanto, calorias adicionais. Como resultado, seus planos de emagrecimento podem se perder rapidamente.
   • Freqüentemente, você também fica menos ativo fisicamente se não dormiu o suficiente. É difícil fazer exercícios ou ir à academia se você dormiu muito pouco.
   • Considere extrair o leite para que seu parceiro possa tomar uma ou duas mamadas à noite para que você possa descansar.
2. Tente agendar um cochilo durante o dia. Isso é especialmente importante para mães de bebês. O conselho “durma enquanto o bebê dorme” vale seu peso em ouro. Aceite a ajuda de familiares ou amigos que sugiram ficar com seu bebê por algumas horas para que você possa descansar.
   • Não use todo o tempo que seu bebê dorme para fazer tarefas domésticas. Tire algum tempo para descansar enquanto seu bebê dorme. Deixe algumas tarefas domésticas para outras pessoas. Se você tem filhos mais velhos, pode deixá-los fazer tarefas simples e adequadas à idade deles, como lavar a louça, passar aspirador de pó ou tirar a lixeira.
   • Deitar-se é muito saudável para o seu corpo. Lembre-se de que seu corpo trabalha muito para fazer comida para seu bebê, então tome cuidado.
   • O descanso tem benefícios adicionais além do fato de ajudar na perda de peso. Um estudo recente descobriu que as mães que descansam ficam menos cansadas e interagem de forma mais positiva com seus bebês.
3. Faça do seu descanso e sono uma prioridade. Como uma nova mãe, você pode facilmente colocar as outras pessoas em primeiro lugar. É importante cuidar bem do seu bebê, mas é igualmente importante cuidar bem de si mesma. Aqui estão algumas dicas para descansar e dormir o máximo possível durante a amamentação.
   • Recuse responsabilidades adicionais na escola e no trabalho. Não ceda ao impulso de participar de tudo na escola de seu filho mais velho ou de trabalhar horas extras. Arranje tempo para descansar e ser fisicamente ativo. Coloque você e sua paz de espírito em primeiro lugar.
   • Evite cafeína, especialmente no final do dia. A cafeína mantém você acordado e desperdiça suas chances de dormir algumas horas preciosas.
   • Deixe as noites passarem devagar. Evite assistir televisão ou usar o computador ou telefone antes de dormir.
   • Faça do seu quarto um paraíso de sono, mantendo-o silencioso, escuro e fresco. Se necessário, você pode usar uma máscara de dormir para torná-lo o mais escuro possível.

Pontas

• Suplementos multivitamínicos ou nutricionais podem complementar bem as suas necessidades nutricionais e as do seu bebê. Continue a tomar as vitaminas que você tomou antes do parto enquanto estiver amamentando. Se você for vegetariano, seu médico provavelmente recomendará um suplemento diário de vitamina B12.

Avisos

• Fale com o seu médico ou parteira quando puder começar a fazer exercícios novamente. Se você pode começar de novo rapidamente ou ter que esperar um pouco mais, depende de como foi sua gravidez e parto. Se você teve um parto vaginal sem complicações, muitas vezes você pode começar a se exercitar assim que se sentir pronto. Se você fez uma cesárea, muitos pontos ou um parto difícil, converse com seu médico quando poderá fazer exercícios novamente.