Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Iniciando a saudação ao sol
• Parte 2 de 3: Faça a parte do meio da rotina
• Parte 3 de 3: Faça as posturas ao contrário
• Pontas

Surya namaskar, ou saudação ao sol, é uma série de doze posturas de ioga destinadas a homenagear o sol. Essas posturas são tradicionalmente realizadas de manhã ou à noite, de frente para o sol. Você executa diferentes posturas em sucessão e depois volta na direção oposta até estar de volta à posição inicial.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Iniciando a saudação ao sol

1. Comece com os pés juntos. Primeiro fique de pé. Junte os pés e deixe os braços pendurados ao lado do corpo. Concentre-se em seu corpo enquanto se prepara para as posturas que executará.
2. Fique na posição de saudação. A primeira pose, também chamada de "pose da montanha", é bastante simples. Mantenha os pés juntos, mas coloque as mãos na frente do corpo. Coloque as palmas das mãos juntas com os dedos para cima. Segure-os na frente do peito, com os polegares contra o esterno. Inspire e expire algumas vezes enquanto estiver nessa posição.
   • Seu peso deve ser distribuído uniformemente em ambos os pés.
3. Faça a transição para a "lua crescente". Respire fundo. Enquanto faz isso, levante os braços e arqueie as costas o máximo que puder. Empurre ligeiramente os quadris para a frente. Alongue-se para cima e para trás o máximo que puder, e estique também os dedos. Seus olhos devem estar em suas mãos.
   • Suas palmas estão voltadas uma para a outra nesta posição.
4. Coloque as mãos espalmadas no chão. Para a próxima postura, expire enquanto se inclina para frente em direção aos pés. Coloque as palmas das mãos no chão ao lado dos pés. Sua cabeça pende e (quase) atinge os joelhos.
   • Se você ainda não é muito flexível, pode manter os joelhos dobrados. Coloque as mãos no chão e tente esticar as pernas o máximo possível.
   • Esta terceira postura é uma inclinação para a frente em pé, também chamada de "alicate de pé".

Parte 2 de 3: Faça a parte do meio da rotina

1. Coloque a perna direita para trás e expire. Para chegar a essa posição, o "guerreiro", coloque a perna de trás o mais para trás possível. Seu joelho atinge o chão e você levanta a cabeça. Seu pé esquerdo permanece entre as mãos.
2. Coloque a perna esquerda para trás e inspire. Coloque a perna esquerda próxima à direita. Estique os braços ao mesmo tempo. Mantenha o corpo reto, paralelo ao chão. Agora você tem braços e pernas retos.
   • Essa postura também é chamada de "postura da prancha".
3. Abaixe-se até o chão. Comece trazendo os joelhos para o chão e, em seguida, abaixe a parte superior do corpo. Seu corpo toca o solo em oito pontos: mãos, joelhos, pés, tórax e testa ou queixo.
4. Agora levante a cabeça para entrar na "postura da cobra". Desloque seu peso para a frente de modo que seu corpo fique quase todo no chão. Ao mesmo tempo, levante a parte superior do corpo e estique os braços. Levante a cabeça de modo que você fique voltado para a frente.

Parte 3 de 3: Faça as posturas ao contrário

1. Entre no "cachorro de cabeça baixa". Levante os quadris ao expirar. Continue levantando-os até que seu corpo forme um triângulo. Seus braços e pernas estão totalmente esticados.
   • Essa postura corresponde à postura da prancha agora.
2. Coloque o pé direito à frente de modo que você esteja no "guerreiro". Coloque o pé entre as duas palmas das mãos, que estão apoiadas no chão. Levante a cabeça e arqueie um pouco as costas.
3. Volte para a "flexão para a frente em pé". Coloque o pé esquerdo próximo ao pé direito ao expirar. Suas palmas estão apoiadas no chão ao lado de seus pés. Alongue-se e tente colocar o rosto perto dos joelhos.
4. Fique em pé e estenda os braços para cima e para trás. Inspire e suba enrolando a coluna. Flexione a coluna para trás enquanto levanta os braços e estique as costas o máximo que puder.
5. Volte para a posição inicial. Abaixe os braços novamente enquanto expira. Junte as palmas das mãos e coloque as mãos na frente do peito com os polegares contra o esterno. Relaxe e deixe os braços pendurados ao lado do corpo novamente.

Pontas

• Faça movimentos suaves e contínuos para ir de uma pose para a outra.