Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 4: Elaboração de um plano de dez dias
• Parte 2 de 4: Dominando o estilo de vida de dez dias
• Parte 3 de 4: Dominando a dieta de dez dias
• Parte 4 de 4: Dominando o treino de 10 dias
• Pontas
• Avisos

10 dias. Se você consegue se livrar de um cara em 10 dias, também pode perder peso em 10 dias. Mas como você realmente perde peso e não alguns quilos. Esse novo vestido não estica sozinho. É hora de levar a sério. Contaremos tudo o que você precisa saber, desde cortar calorias até fazer exercícios e enganar seu cérebro para que ele queira comer menos. Faltam 240 horas… a partir de agora!

Dar um passo

Parte 1 de 4: Elaboração de um plano de dez dias

1. Estabeleça seus objetivos. Quanto deve decolar? Três libras, cinco libras? Um quilo por semana é uma quantidade saudável, mas o primeiro deve permitir que você perca muito mais (especialmente umidade). Portanto, não remeteremos imediatamente seus devaneios ao reino das fábulas. Determine quanto peso você deseja perder nas próximas 240 horas.
   • Suponha que você queira perder 2,5 quilos nos próximos 10 dias. Isso é meio quilo a cada dois dias. Uma libra equivale a aproximadamente 3.500 calorias. Portanto, você tem que queimar 1750 calorias por dia. Quantos você precisa?
2. Determine o que você precisa. Vamos continuar com o mesmo exemplo, com 2,5 kg. Para perder meio quilo por dia, você tem que cortar sua ingestão diária de calorias até 1750. Veja como você pode fazer isso:
   • Calcule sua TMB (taxa de metabolismo corporal) e quantas calorias você pode comer por dia na internet.
   • Depois de saber quantas calorias você pode comer por dia, subtraia 1750 disso. Você começa a trabalhar com esse número. Nem é preciso dizer que quanto mais você se movimenta, mais calorias pode consumir.
3. Mantenha um diário alimentar. Você quer fazer o seu melhor, certo? Portanto, pegue um bloco de notas ou baixe um aplicativo (existem dezenas de aplicativos gratuitos disponíveis). Quando você vê o que você come, é muito mais fácil identificar onde você está errando. Você também pode acompanhar o progresso que está fazendo. Muitos aplicativos também têm recursos com os quais você pode mexer, o que fornece motivação extra.
   • Você pode contar e controlar suas calorias em seu diário. Por exemplo, se você fez o melhor em um dia, pode contrabandear algo no dia seguinte. Ou vice-versa.
4. Determine um cronograma de exercícios. Se você estava planejando mudar seu estilo de vida para todo o sempre, provavelmente seria bom demais criar uma programação de exercícios. Mas já que estamos falando apenas de uma semana e meia, podemos muito bem fazer isso! Você terá que olhar para sua próxima semana, selecionar horários e cumpri-los. Afinal, você sabe que tem tempo e está disponível!
   • Tente fazer algum exercício todos os dias. Uma hora é bom, mas meia hora é o suficiente. Se você tiver que dividir essa meia hora em pedaços pequenos, não há problema. E se você "não tem tempo", é só arranjar tempo. Sempre há espaço para a saúde.
5. Livre-se de todo o lixo. Você traçou um plano. Você encontrou a motivação. Agora, tudo o que você precisa fazer é ter certeza de que terá sucesso. Pode soar um pouco nojento e sua carteira não ficará muito feliz com isso, mas vá direto para a cozinha. Livre-se de toda a sua comida lixo e alimentos pré-embalados de que você não precisa. Se você realmente quer fazer o seu melhor para perder peso em 10 dias, então você tem que sacrificar algo. É a única maneira de resistir à tentação.
   • Ok, é mais fácil falar do que fazer. Sua família provavelmente vai ficar muito brava com isso também, não é? Faça um compromisso: certifique-se de que seus colegas de quarto escondam os alimentos onde você não possa encontrá-los. Não deixe que eles lhe digam onde estão!

Parte 2 de 4: Dominando o estilo de vida de dez dias

1. Conhecer Como as você tem que comer. Temos que acertar os pregos com a compra. Temos apenas 10 dias, por isso é hora de começar a comer bem. E você só pensa que depois de todos esses anos você sabia comer. Não tão. Sua mãe não levou em consideração que você queria perder peso quando ela lhe ensinou. Veja como comer e tenha uma cintura mais fina em mente:
   • Comer frequentemente. Não estamos falando sobre as seis pequenas refeições por dia de que você já deve ter ouvido falar. Estamos falando de três refeições razoáveis ​​e dois lanches. Se você faz seis pequenas refeições por dia, seu corpo produz insulina continuamente. Você nunca muda de marcha e nunca se sente realmente satisfeito. Portanto, adicione alguns lanches à sua dieta. Você eventualmente estará lá menos continue a comer.
   • Coma devagar. Mastigue sua comida. Coloque o garfo entre as mordidas. Se você comer muito rápido, seu corpo gritará que está cheio. Você tem que dar ao seu corpo tempo para realmente processar o que é útil para você.
   • Coma em um pequeno prato. Esta é uma ilusão de ótica. O que quer que esteja na sua frente, seu cérebro quer comer tudo. Portanto, opte por um prato menor e milagrosamente comerá menos.
   • Não faça multitarefas. Se você filmar sua comida perto da geladeira, seu cérebro não a vê como uma refeição. Portanto, sente-se. Concentrado. Considere a textura e o sabor. E ir só depois disso continue com seu dia super atarefado.
   • O azul reduz o apetite. Portanto, escolha um prato (pequeno) azul, uma toalha de mesa azul e use uma camisa azul para se proteger. Já se perguntou por que os restaurantes nunca são azuis?
2. Considere o ciclo de calorias. Uma pesquisa recente mostrou que de vez em quando um dia com mais calorias pode fazer com que você perca peso mais perder peso. Sim ... Louco, hein? A razão para isso é que, se você restringir seu corpo, seu metabolismo ficará mais lento. Isso fará com que seu corpo se apegue com mais força do que nunca aos nutrientes que ainda está absorvendo. Ao consumir mais calorias de vez em quando por dia, seu corpo recebe uma respiração proverbial de ar fresco, pode relaxar por um tempo e se livrar de algumas reservas de gordura. Seu metabolismo pode seguir seu curso divino por um tempo. Durante esses dez dias, considere ajustar um dia uma ou duas vezes, quando você passa mais tempo do que o normal.
   • Uma variante do ciclo de calorias é o ciclo de carboidratos. Se você come principalmente vegetais e proteínas sem amido (leia-se: poucos carboidratos), então faria bem em escolher um dia em que ingerisse carboidratos. Seu corpo prefere queimar carboidratos do que gorduras e proteínas. Portanto, adicioná-los à sua dieta faz a mesma coisa - aumenta suas funções corporais, fazendo com que você perca peso mais rapidamente.
3. Desestressar. Pense em como você está estressado. Acontece que um nível mais alto de estresse resulta em um nível mais alto de cortisol. Isso dá vontade de comer mais. Quando você está estressado, há pouco sono, há ingestão de emoções e, geralmente, menos atenção plena. Então relaxe! Sua cintura precisa disso.
   • Um bom lugar para começar? Medite ou faça ioga. A ioga também queima calorias, então você mata dois coelhos com uma cajadada só. Caso contrário, reserve 15 minutos por dia para relaxar e ficar zen. Há muitos dias em que você passa despercebido.
4. Dormir. Ainda mais ciência! Acontece que as pessoas que dormem mais pesam menos. E isso faz sentido - você se sente bem, seu corpo funciona bem e você tem menos tempo para comer. Portanto, tente dormir pelo menos oito horas por noite. Isso vai fazer você se sentir muito melhor.
   • Isso tem a ver com os hormônios leptina e grelina. Seus valores são perturbados e fazem seu corpo pensar que você está com fome. E enquanto você está apenas cansado. Como cereja do bolo, quando você está cansado, você rapidamente pega o açúcar. Ou você opta por um take away porque está cansado. Além disso, você não vai à academia pelo mesmo motivo. Um, dois, três motivos para dormir bem!
5. Tenha cuidado com as dietas da moda. Vamos acertar: se você não beber nada além de água e molho picante de pimenta nos próximos dias, perderá muito peso. Você se sentirá péssimo e ganhará peso imediatamente quando voltar à alimentação normal. Isso perturba o seu metabolismo e, se você está procurando uma solução de longo prazo, não vai ser ele. Mas se você realmente tem que caber naquele vestido. Bem, talvez seja. Seja cuidadoso. E não diga a sua mãe que o recomendamos para você.

Parte 3 de 4: Dominando a dieta de dez dias

1. Lembre-se desta palavra: agua. Você não vai chegar mais perto de um milagre. Se você beber o suficiente, algumas coisas maravilhosas podem acontecer. Esta lista deve convencê-lo de que vale a pena levar uma garrafa com você:
   • Você fica cheio disso. Quanto mais você bebe, menos você quer comer.
   • Você ainda come alguma coisa. Quanto mais você bebe, menos frequentemente você come outra coisa.
   • Ele limpa seu corpo de toxinas (mantém seu cocô normal).
   • É muito bom para o cabelo e para a pele.
   • Ele mantém seus músculos e órgãos hidratados e saudáveis.
2. Ir verde. Se você quiser perder peso rapidamente, a maneira mais fácil de fazer isso é comer muitos vegetais verdes. Ok, todos os vegetais são "bons" para você, mas alguns são melhorar. E esses são os verdes. Eles são ricos em nutrientes e pobres em calorias. Você fica muito cheio dele, e está cheio de vitaminas e minerais.
   • Todas as folhas verdes são fantásticas. Couve, brócolis, espinafre, couve de Bruxelas, acelga, alface, repolho branco, etc. Você pode comer muito e ainda assim ter calorias suficientes para o resto do dia.
3. Pare para o branco. Não para vermelho, para branco. Se for branco, provavelmente contém carboidratos processados ​​ou refinados. Isso significa que a fibra está fora e que não há muitos nutrientes nela. Pão branco, arroz branco e até batatas brancas devem, portanto, ser reduzidos ao mínimo. Ou melhor, evite-o completamente nestes dez dias.
   • Só para você saber, seu corpo precisa de carboidratos. Você pode encontrá-los em produtos de grãos inteiros e vegetais. Essas são as melhores fontes de carboidratos. Mas eles são complexos e não refinados; são os carboidratos processados ​​com alto teor de açúcar que você deseja evitar.
     • Você provavelmente já ouviu falar sobre Atkins (sem carboidratos). Essa dieta pode ser bastante eficaz em dez dias. A propósito, esse é o caso da maioria das dietas da moda - provavelmente funcionará por cerca de dez dias ... Mas quando você parar de fumar, prepare-se para limpar a bagunça que fez. Evite os carboidratos se puder mantê-los, mas saiba que isso pode ter consequências a longo prazo.
4. Opte por proteínas magras. Sua dieta deve consistir em pelo menos 10% de proteína. Se você quer perder peso, é aconselhável aumentar um pouco mais essa porcentagem. Faz você construir músculos e sentar-se super cheio - ambos ajudam a perder peso. Portanto, leve mais peixe, carne branca, soja e feijão.
   • Tornou-se tão na moda que mesmo uma dieta composta por 30% de proteína magra é considerada normal. A pesquisa mostrou que uma dieta rica em proteínas, em combinação com exercícios, pode reduzir os lipídios no sangue. As proteínas também garantem que você produza menos insulina e, portanto, tenha menos apetite. Vença, vença, vença. Vença, vença, vença.
5. Saiba quais são as gorduras boas. Porque seu corpo precisa deles! Não é aconselhável eliminá-los totalmente de sua dieta. Portanto, concentre-se no Boa gorduras, as insaturadas. Estes são encontrados em abacates, azeite, nozes, peixes (salmão e truta) e laticínios com baixo teor de gordura. Adicionar essas gorduras saudáveis ​​(com moderação) à sua dieta pode reduzir o colesterol abaixar, e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
   • As pessoas precisam de pelo menos 10% de gordura na dieta. Cerca de 25% é normal e saudável, mas apenas 7% das gorduras saturadas (os bandidos) devem vir disso. Você o encontrará em carnes vermelhas, laticínios inteiros, ovos e peles de aves.
     • Os ovos, por outro lado, são ricos em proteínas. Portanto, é bom comer um ovo todos os dias. Só não exagere!
6. Limite a quantidade de sódio que você ingere. O sódio não só faz com que seus vasos sanguíneos se contraiam - forçando seu coração a bater com mais força - mas também se liga à água, fazendo com que sua cintura se infle. Então, se você não faz isso nem pelo seu coração, faça pelo tamanho da sua calça! Portanto, se você não está fazendo isso pela saúde do seu coração, faça isso pelo tamanho das calças!
   • Uma colher de chá de sal contém 2300 mg de sódio. Precisamos apenas de 200 mg por dia. No entanto, isso é quase impossível de fazer. A quantidade diária recomendada é, portanto, de 1500 mg. Não mais de 2300!
7. Não coma à noite. Isso tem menos a ver com ciência e mais com psicologia: as pessoas tendem a comer o pior (e mais) à noite. Portanto, se você se comprometer a não comer depois das oito horas da noite, não correrá mais para o fazendeiro shawarma à noite. E se você ficar com fome à noite, mas em vez de um sanduíche kebab escolha um copo d'água, você perderá peso imediatamente. É socialmente difícil, mas vale a pena.
   • Esta é provavelmente a parte mais difícil. Você sai com seus amigos, há álcool envolvido e você fica com fome. E você não quer nada mais do que participar. Tenha duas coisas em mente. Vocês posso vá com seus amigos, se puder resistir à tentação. Por outro lado, são apenas dez dias. Você pode manter tudo funcionando por dez dias, certo?

Parte 4 de 4: Dominando o treino de 10 dias

1. Fazer cardio e levantamento de peso. Aqui estão os fatos: o cardio queima calorias mais rápido do que o levantamento de peso. Uma combinação de ambos, entretanto, queima ainda mais. Não há nada melhor para o seu corpo do que exercitar todos os grupos musculares de maneiras diferentes. Cardio e levantamento de peso fazem exatamente isso. Então faça os dois.
   • Nestes dez dias, você realmente deseja fazer cardio todos os dias. Você pode usar os pesos todos os dias. Se você deseja levantar peso com mais frequência, certifique-se de sempre envolver diferentes grupos musculares: seu corpo precisa de um dia para se recuperar do treinamento.
2. Aproveite as pequenas oportunidades. Ir para a academia é ótimo. É realmente. Muito poucas pessoas podem dizer isso. Mas se você quiser aproveitar ao máximo esses dez dias, precisa aproveitar todas as chances para se manter ativo. Mesmo as pessoas que remexem ou roem as unhas têm maior probabilidade de serem magras!
   • Quando dizemos "chances", queremos dizer coisas como dançar enquanto lava a louça. Yoga enquanto assiste TV. Prateleiras durante os comerciais. Limpar seu quarto, em vez de usar o Facebook. Esfrega o chão. Lave o carro manualmente. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Estacione o carro mais longe ... Sabe mais?
3. Experimente o treinamento intervalado. Cardio é bom, mas a ciência está mostrando que o treinamento intervalado é ainda melhor. Além disso, é mais rápido e fácil de pegar! Em vez de correr por 30 minutos, use um método diferente. Faça todos os esforços por 30 segundos e caminhe mais lentamente por 15 a 20 segundos entre eles. Repita este princípio. Por quê? Queima mais calorias e mantém seu coração batendo; há também um efeito de pós-combustão!
   • Você pode aplicar isso a qualquer coisa - não apenas à esteira. Se você andar de bicicleta entre períodos de trabalho árduo e menos trabalho árduo, isso também conta.
   • Curioso sobre o efeito pós-queimadura? Se o seu corpo está se esforçando de uma maneira que não consegue se sustentar, levará até o dia seguinte para recompor o oxigênio. Essas são as calorias que você queima quando não está se exercitando!
4. Alterne. É fácil desenvolver uma rotina ... e ficar entediado com isso. Seus músculos podem ficar entediados, seu cérebro ou ambos. E quando isso acontece, você queima menos calorias porque se esforça menos. Então, alterne! Escolha exercícios longos, mais esforço ou algo completamente diferente. Seu corpo e sua mente vão agradecer por isso.
   • Preencha seus dias com atividades divertidas para redescobrir o significado. Faça uma aula de kickboxing, vá para a piscina ou dê um passeio. Convide alguns amigos para jogar futebol de salão, tênis, vôlei, etc. Assim você queima calorias sem perceber.
5. Saiba quando você está no seu melhor. Os fisiculturistas provavelmente lhe dirão para levantar pesos primeiro e depois fazer exercícios aeróbicos. Os treinadores de perda de peso provavelmente lhe dirão para fazer cardio primeiro. Mas o ponto principal: saiba quando você está no seu melhor. Quando você puder se esforçar mais, quando estiver mais animado, faça exercícios. Seja no meio da noite ou depois de uma pizza, você decide. Está tudo bem.
   • Experimentar. Talvez você odeie correr porque só fez isso depois do trabalho. Você pode achar mais agradável fazê-lo para o trabalho - pode ajudá-lo a passar o dia com muito mais energia. Então, divirta-se um pouco com isso, esses dez dias. Você pode encontrar um hábito que deseja manter pelo resto de sua vida.

Pontas

• Pré-embalar seus lanches, especialmente se você tiver que ir para o trabalho. Assim evita que aquele punhado de amêndoas, o seu lanche saudável, vire um saco cheio de amêndoas e uma dor de estômago.
• Em primeiro lugar, você deve estar espiritualmente preparado para enfrentar esse desafio. Não desista, a menos que sua saúde exija.

Avisos

• Se você passar fome, seu corpo se desligará. E com isso também o seu metabolismo. Quando você começar a comer novamente, você ganhará peso novamente. Portanto, evite isso.