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• Passos
• Método 1 de 2: autocontrole no momento do desejo
• Método 2 de 2: autocontrole de longo prazo
• Pontas
• Avisos
• Artigos adicionais

Desenvolver o autocontrole é desafiador, mas você pode fazer mudanças em sua vida e lidar com a impulsividade. Sentir-se no controle de si mesmo e de suas ações o levará a um sentimento de maior controle sobre sua vida, a uma sensação de poder e poder sobre quem você é e a um maior senso de autoestima.

Passos

Método 1 de 2: autocontrole no momento do desejo

1. 1 Aprenda a reconhecer pensamentos impulsivos. Ter estratégias para ajudá-lo a resistir à tentação no momento do impulso pode ajudá-lo a desenvolver o autocontrole.Comece fazendo uma lista dos hábitos comportamentais que você gostaria de controlar e as situações que costumam desencadear esses comportamentos. Se você puder reconhecer os momentos em que deseja agir impulsivamente, estará mais pronto para criar uma lacuna entre o desejo e a ação.
2. 2 Estabeleça limites de tempo para pensamentos impulsivos. Criar espaço em seu pensamento o ajudará a repensar suas ações de um ponto de vista mais racional. Também o ajudará a aprender a atrasar suas ações, em vez de apenas agir de acordo com seus desejos.
   • Por exemplo, se gastar dinheiro ou fazer compras for uma área em que você deseja desenvolver autocontrole, crie o hábito de fazer uma pausa de vinte e quatro horas antes de comprar qualquer coisa. Você pode anotar o que deseja comprar em um pequeno caderno e, depois de vinte e quatro horas, rever sua lista e decidir se realmente precisa dessas coisas.
3. 3 Experimente respirar pela barriga. Este conselho pode ser útil se você está tentando parar de fumar ou restringir seus hábitos alimentares. Se você deseja fumar um cigarro ou comida, em vez de sucumbir imediatamente a esse desejo, defina um cronômetro no telefone por cinco minutos e concentre-se em respirar no estômago. Lembre-se de que os desejos são apenas desejos, eles não são necessários. Faça uma pausa de cinco minutos, respire e imagine os desejos se dissipando lentamente a cada expiração. Preste atenção em como você está se sentindo. Você ainda quer comer sem pensar ou sucumbir à vontade de fumar?
   • Tente fechar os olhos e inspirar lentamente pelo nariz. Continue enchendo os pulmões, abrindo totalmente o peito e a parte inferior do abdômen. Finalmente, expire lenta e naturalmente - você pode fazer isso com a boca ou o nariz.
4. 4 Encontre uma distração saudável. Será mais difícil para você evitar os desejos se apenas sentar e pensar neles. Melhor reconhecer seu desejo e tentar se distrair ativamente com outra coisa. Isso ajuda a distrair a mente do fator que desencadeou os desejos e lhe dá a oportunidade de realmente decidir se deseja ceder ao impulso.
   • Às vezes, pode ser útil fazer algo com as mãos, como bordar, tricotar, origami ou até mesmo enviar uma mensagem de texto para um amigo.
5. 5 Encontre outra atividade. Além das “distrações” de curto prazo, tente ativamente substituir os hábitos comportamentais que você gostaria de controlar por alternativas separadas. Ao se dar mais tempo para acalmar a mente, você pode tomar decisões mais claras e independentes.
   • Por exemplo, se você está tentando parar de desperdiçar dinheiro sem pensar, pode dar um passeio em um parque ou floresta onde não conseguirá comprar algo. E se você está tentando controlar a alimentação em excesso, crie o hábito de ir correr ou ir à academia quando sentir vontade de comer demais.

Método 2 de 2: autocontrole de longo prazo

1. 1 Liste os hábitos e comportamentos que você gostaria de controlar. Se um ente querido deu a entender alguns dos seus hábitos, preste atenção a esta dica. Lembre-se de que a verdadeira mudança vem de dentro, então ouça seu instinto e respeite seus próprios sentimentos, mas também leve em consideração o feedback que você recebe de seus entes queridos. Você deve estar comprometido com a mudança e o autocontrole para realmente mudar seu comportamento.
   • Por exemplo, pode ser fumar, comer demais, hábitos de trabalho, produtividade, álcool, controlar o temperamento, fazer compras, gastar dinheiro e assim por diante.
2. 2 Escolha o comportamento principal que você gostaria de controlar. Todos nós temos áreas da vida em que precisaríamos de mais disciplina e autocontrole, então não seja muito duro consigo mesmo e não tenha pressa. Olhe para a sua lista e escolha no que gostaria de trabalhar. Mudar hábitos leva tempo e desenvolver autocontrole exige esforço.Respeite sua energia e estabeleça metas realistas que você pode alcançar.
   • Ao escolher, lembre-se de que você só pode controlar seu próprio comportamento. Por exemplo, você não deve escolher algo como “tenha um bom relacionamento com seus pais”, pois isso também exige esforço por parte de seus pais. Seria melhor formular o objetivo assim: “melhore seus hábitos de comunicação com seus pais”, pois neste caso depende apenas do seu comportamento.
   • Seja realista sobre as mudanças que você pode fazer que se encaixem em sua vida, seu tempo e suas habilidades. Se você tentar mudar tudo de uma vez, não importa o quão ambiciosos sejam seus objetivos, você corre o risco de sabotar seus esforços e desistir.
3. 3 Explore comportamentos. Tente aprender o máximo que puder sobre como outras pessoas desenvolveram autocontrole em situações semelhantes. Pergunte a seus amigos e entes queridos que fizeram as mesmas mudanças em suas vidas. Pesquise na Internet informações sobre o comportamento específico que você está tentando alterar.
   • Por exemplo, se você está tentando quebrar seu hábito de comer demais, procure livros sobre alimentação impulsiva (ou transtornos alimentares) e aprenda tantas estratégias úteis quanto possível para desenvolver o autocontrole em seus hábitos alimentares. Por exemplo, você pode manter um diário alimentar e anotar todas as estratégias que encontrar. Isso lhe dará mais oportunidades de descobrir o que funciona para você.
4. 4 Observe a si mesmo honestamente. Mantenha um diário pessoal para que possa personalizar a experiência de fazer alterações. Desenvolver a consciência de seus próprios fatores emocionais que causam impulsividade e falta de autocontrole o ajudará a reconhecer o comportamento indesejado. Aumentar a consciência dos comportamentos impulsivos o ajudará a se sentir mais no controle de si mesmo, bem como a tomar decisões sobre como deseja desenvolver o autocontrole. Tudo depende do que é certo para você, e o desenvolvimento do autocontrole começa com a compreensão de por que às vezes você é impulsivo.
   • Usando o exemplo de comer demais, veja como você se sente quando começa a comer impulsivamente. Você notou que começa a comer incontrolavelmente quando está estressado? Você pode estar comendo muito quando está comemorando algo. Você já percebeu que come demais quando se sente ansioso ou triste?
5. 5 Estabeleça metas realistas para você. Muitas vezes você não consegue desenvolver o autocontrole precisamente porque está desapontado consigo mesmo, porque não conseguiu mudar da noite para o dia ou não consegue parar imediatamente de um mau hábito. Sintonize-se com o sucesso de seus esforços estabelecendo metas realistas e gradualmente se afastando do hábito, não tente desistir de tudo da noite para o dia.
   • Por exemplo, se você está tentando desenvolver autocontrole na alimentação compulsiva, não tente mudar imediatamente para frutas e vegetais, porque esta é uma mudança muito drástica na dieta, sem mencionar o fato de que é impossível manter tal dieta por muito tempo.
6. 6 Comemore seu progresso. Lembre-se sempre de que o progresso é a chave, não a perfeição. Mantenha um calendário específico para seus empreendimentos. Anote nele os dias em que você parece ter perdido o autocontrole e escreva em seu diário o que o precedeu, o que pode ter desencadeado um comportamento impulsivo. Quanto mais você se tornar consciente de si mesmo e de seus padrões de comportamento, mais fácil será para você ver a chegada de um momento difícil.
   • Por exemplo, talvez as férias sejam uma época agitada para você, e você se pega comendo muito mais durante esse período simplesmente por causa da pressão de todas as tarefas que precisa refazer. No próximo ano, você saberá que as férias são um período em que o autocontrole se torna um desafio para você, então você estará pronto para reforçar as estratégias que aprendeu estudando informações sobre comer demais.
7. 7 Motive-se. Identifique motivos específicos para você mesmo porque deseja controlar seu comportamento e lembre-se constantemente deles. Tente encontrar motivação intrínseca e escreva sobre isso em seu diário. Você também pode escrever uma lista de razões em um pequeno pedaço de papel e carregá-la constantemente com você na carteira ou bolsa, ou lembretes de programa em seu telefone.
   • Por exemplo, você está tentando desenvolver autocontrole ao parar de fumar. Você pode anotar o custo de compra de cigarros, o impacto na sua saúde, cheiro, atendimento odontológico e assim por diante. Além disso, faça uma lista de todos os benefícios de parar de fumar. Você pode incluir nesta lista itens como: mais dinheiro para outras despesas, resíduos mais úteis, dentes brancos, respiração mais fácil e assim por diante. Anote todos os motivos que podem motivá-lo a parar de fumar.
8. 8 Canalize sua energia para comportamentos positivos. Tente encontrar novos hábitos que substituam o comportamento que você deseja controlar. Veja este processo como um caminho para descobrir o que funciona para você. E tente não se desesperar se uma determinada estratégia não funcionar bem para você, apenas passe para outra coisa. Cuidar de si mesmo fortalecerá seus esforços ativos para mudar e desenvolver maior autocontrole.
   • Por exemplo, se você se empanturra quando está estressado, tente explorar outras maneiras de lidar com o estresse. Experimente diferentes técnicas de relaxamento e estratégias de substituição, como respiração abdominal, ioga, exercícios, meditação, artes marciais ou tai chi.
9. 9 Encontre um novo hobby. Mergulhar em um novo hobby, como carros, quebra-cabeças, motocicletas, esportes ou pintura - além da miríade de outros hobbies que você pode obter - pode ser uma distração maravilhosa ao desenvolver o autocontrole. Parte da mudança de comportamento é substituir esse comportamento por algo mais saudável e menos impulsivo.
   • Existem muitos recursos na Internet que você pode consultar para iniciar esse processo. Pode ser, por exemplo, o Pinterest ou outros grupos de mídia social onde você pode encontrar outras pessoas com interesses semelhantes.
10. 10 Incentive-se a mudar. Incentive-se ativamente a fazer as mudanças que deseja em sua vida. Uma atitude positiva pode realmente afetar sua capacidade de desenvolver autocontrole. Não seja muito duro consigo mesmo se sentir que não está atingindo seus objetivos. Concentre-se no esforço consistente e deixe de lado o fracasso percebido. Apenas tente novamente.
    • Use um diário para reformular afirmações negativas se você sentir que está por impulso, em vez de progredir em direção ao seu objetivo. Por exemplo, se sua meta é parar de gastar dinheiro impulsivamente, mas foi às compras, reavalie suas metas e lembre-se de que teve um dia muito ruim. Escreva em seu diário como você poderia agir de maneira diferente na próxima vez, por exemplo, se fosse a uma aula de ioga. Elogie a si mesmo por sua consciência e esteja pronto para tentar novamente.
11. 11 Use seu sistema de apoio. Deixe seus amigos e familiares saberem que você está tentando mudar seu comportamento. Pergunte aos seus apoiadores se você pode ligar ou escrever para eles se precisar de apoio. Para acreditar em si mesmo e mudar sua vida, você também precisa deixar que outras pessoas o ajudem. Embora a automotivação desempenhe um papel crítico no desenvolvimento do autocontrole, permitir que outras pessoas em sua vida o animem, motivem e ouçam quando precisar, o ajudará a fortalecer sua decisão de fazer uma mudança.
12. 12 Se recompense. Certifique-se de elogiar a si mesmo por tentar desenvolver o autocontrole e a mudança. Recompensar-se por praticar o autocontrole o ajudará a reforçar os comportamentos positivos para substituir os impulsivos.
    • Por exemplo, se você está tentando parar de fumar, pode reservar o dinheiro que gastaria com cigarros e fazer massagens ou tratamentos de spa. Ou, se estiver tentando não comer demais, recompense-se com um pequeno presente, como uma camisa nova.
13. 13 Saiba quando pedir ajuda. Embora desenvolver autocontrole seja um aspecto maravilhoso e ambicioso de mudar sua vida e desenvolver um senso de maior responsabilidade por si mesmo e por suas escolhas, há circunstâncias em que uma pessoa pode precisar de mais ajuda do que apenas sua própria força de vontade. Abaixo estão alguns exemplos de quando procurar ajuda e suporte profissional:
    • Se você está lutando com o uso de álcool ou outras substâncias.
    • Se você desenvolveu um comportamento sexual de risco ou viciante.
    • Se você se encontrou repetidamente em um relacionamento abusivo ou perigoso.
    • Se você está tentando controlar sua raiva ou explosões e machucar a si mesmo ou a outra pessoa no processo.

Pontas

• A mudança não virá da noite para o dia, então seja paciente e mantenha a calma.
• Não se esqueça de dormir o suficiente. Isso irá mantê-lo fisicamente e mentalmente saudável e também dar-lhe uma pausa para pensar sobre seu comportamento.
• Crie um sistema de punição leve. Por exemplo, se você roer as unhas, toda vez que se pegar fazendo algum trabalho doméstico ou serviço, ou mascar chiclete para se distrair do hábito e não encontrar um novo.
• Não se castigue por cometer erros. As pessoas não são perfeitas. Qualquer um pode cometer um erro.

Avisos

• Não se deixe levar pelo seu desejo de controle. É prejudicial, por exemplo, não comer nada. Não deixe que o autocontrole se torne outro vício.
• Reconheça situações em que amigos ou entes queridos o incentivem a adotar um comportamento destrutivo. Às vezes, as pessoas ao nosso redor nos provocam a desenvolver maus hábitos. Nessas situações, você precisa dar um passo para trás e saber quando dizer: "Gente, não posso participar disso agora." Se eles insistem, pergunte: "Você sabe que isso me faz mal?" Veja se o comportamento deles melhora depois disso.

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