Contente

• Passos
• Método 1 de 4: Melhorando os hábitos de sono
• Método 2 de 4: Mudanças no estilo de vida
• Método 3 de 4: ajuda profissional
• Método 4 de 4: tratamentos alternativos
• Pontas
• Cuidados

A insônia é um distúrbio do sono caracterizado por duração insuficiente do sono ou sono de má qualidade. A insônia é muito comum e carrega consigo consequências bastante graves que afetam a saúde física e emocional. No mundo moderno, o número de pessoas que sofrem de insônia está crescendo rapidamente. A insônia é aguda e crônica. A insônia aguda pode durar dias ou semanas. As causas da insônia aguda incluem estresse (devido a problemas financeiros, de saúde e / ou de relacionamento) e problemas de saúde ou dietéticos. A insônia crônica dura mais tempo. A insônia que dura mais de um mês é chamada de crônica. O tratamento da insônia aguda e crônica requer vários tratamentos, incluindo medicamentos e mudanças de sono e hábitos alimentares.

Passos

Método 1 de 4: Melhorando os hábitos de sono

1. 1 Deixe seu quarto mais confortável. Para curar a insônia, torne seu quarto ou área de dormir o mais agradável e tranquilo possível, e o ambiente ao seu redor deve ser silencioso. Embora muitas pessoas consigam dormir em um quarto silencioso, é melhor dormir em silêncio. Concentre-se em criar conforto no quarto. Use a cama apenas para dormir, fazer sexo e ler (não coma, estude, assista TV, fale ao telefone ou pague contas). Este conselho melhora a qualidade e a duração do sono.
   • Se você mora em uma área barulhenta, use protetores de ouvido ou um gerador de ruído branco. O ruído branco distrai de sons estranhos que interferem no sono.
   • Use camas confortáveis. Você não deve estar com calor ou frio. A temperatura no quarto deve ser confortável para você. Acredita-se que a temperatura ideal no quarto seja entre 16 e 18 graus (embora isso seja bastante legal para alguns).
   • Espere até sentir sono. Não se force a dormir. Quando você sentir sono, pode ir para a cama. Se você estiver tendo problemas para adormecer, levante-se após 20 minutos e faça algo para ajudá-lo a relaxar.
2. 2 Certifique-se de que seu quarto esteja escuro o suficiente. Para que todo o seu corpo esteja sintonizado para dormir, o quarto deve estar escuro. Muitas pessoas conseguem dormir em quartos bem iluminados. No entanto, se você está tendo problemas para dormir, é melhor certificar-se de que o quarto esteja escuro. A melatonina é produzida durante o sono. Este é um hormônio muito importante que regula o modo de "sono - vigília" do corpo, que é produzido apenas no escuro.Portanto, feche as cortinas e apague as luzes que podem causar sua insônia. Lembre-se de que um telefone ou tablet não pertence à cama, pois uma tela brilhante pode impedir que você adormeça.
   • Pendure cortinas escuras em seu quarto para bloquear a luz de fora. Como alternativa, você pode usar uma máscara de dormir.
   • Não use alarmes brilhantes (e barulhentos). Tire-os de vista. Depois de definir o alarme para o horário desejado, remova-o para não distraí-lo. Manter o controle do tempo aumenta a ansiedade e agrava os problemas de sono.
3. 3 Siga um ritual relaxante na hora de dormir. É muito importante seguir um ritual relaxante à noite para preparar seu corpo para dormir. Trabalhar, estudar, fazer exercícios, pagar contas e cozinhar são estressantes. Portanto, seguir um ritual relaxante na hora de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e prevenir a insônia. Demonstrou-se que várias técnicas de relaxamento acalmam o cérebro e o corpo. Esses métodos incluem relaxamento muscular progressivo e técnicas de respiração profunda.
   • O relaxamento muscular progressivo relaxa os músculos em dois estágios. No primeiro estágio, uma pessoa tensiona certos grupos de músculos do corpo, por exemplo, o pescoço ou o ombro. Em seguida, ele relaxa gradualmente os grupos musculares em uma sequência específica. Tente fazer o exercício diariamente antes de dormir.
   • As técnicas de respiração profunda ajudam a relaxar e adormecer. Coloque a mão na parte inferior do abdômen e respire fundo, puxando o ar para o abdome. A respiração profunda pela barriga é a chave para um sono profundo. Prenda a respiração por três contagens e depois expire totalmente. Observe enquanto sua mão desce. Repita o exercício três vezes.
   • Um banho quente também pode ajudar a aliviar a insônia. No entanto, tenha cuidado. A água não deve estar muito quente. Adicione algumas pitadas de sal Epsom. Ele contém magnésio, que contribui para o relaxamento muscular. Acenda algumas velas. Tome um banho de 20 a 30 minutos. Enquanto estava deitado na banheira, leia algo interessante.
   • Evite atividades estimulantes ou estressantes se você usar o computador ou telefone antes de dormir. Não assista a filmes de terror ou ação que podem lhe dar uma descarga de adrenalina.
4. 4 Não vá para a cama com fome. Não coma logo antes de dormir, pois isso pode levar a uma explosão de energia (como um aumento do açúcar no sangue). Além disso, comer antes de dormir aumenta o risco de azia. No entanto, ir para a cama com fome também não é a melhor opção. Sentir fome e estômago roncando podem dificultar o adormecimento. Além disso, deitar e pensar apenas em comida tornará difícil acalmar a mente e adormecer. Portanto, tente comer três a quatro horas antes de dormir.
   • Para um lanche após o jantar, escolha opções leves e saudáveis, como frutas, vegetais, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura.
   • Certos alimentos, especialmente aves, contêm aminoácidos (triptofano e glutamina) que contribuem para a sonolência. Pegue um sanduíche de peru com pão integral à noite.
   • Evite alimentos, especialmente alimentos picantes, uma hora antes de dormir. Graças a isso, o sistema digestivo será capaz de digerir os alimentos com sucesso. Além disso, você pode evitar picos de energia desnecessários.

Método 2 de 4: Mudanças no estilo de vida

1. 1 Reduza seus níveis de estresse. Problemas com finanças, trabalho, escola, relacionamentos e vida social muitas vezes levam ao estresse, que por sua vez resulta em insônia.Pense no que está estressando você em sua vida e aprenda a controlar essas situações. Isso é essencial se você deseja se livrar da insônia. Não tenha medo de fazer as mudanças necessárias em sua vida para aliviar situações estressantes, porque a insônia é apenas um dos sintomas do estresse crônico.Ataques de pânico, depressão, dores de cabeça, hipertensão e doenças cardíacas são outras consequências graves do estresse.
   • Não se apresse para assumir responsabilidades adicionais ou fazer promessas. Muitas pessoas ficam estressadas com uma agenda lotada. Não prometa se não cumprir o que prometeu.
   • Limite o contato com pessoas com quem a comunicação leva a níveis elevados de estresse.
   • Gerencie seu tempo com sabedoria. Se você se atrasar, estará sob muito estresse. Portanto, planeje seu tempo de forma a ir trabalhar um pouco mais cedo. Planeje com antecedência e seja realista sobre suas expectativas.
   • Faça exercícios e evite comer demais. Pessoas estressadas costumam comer demais, o que leva ao ganho de peso e à depressão. Em vez disso, seja ativo e faça exercícios (veja as informações abaixo).
   • Converse com amigos e familiares sobre suas preocupações. Ao resolver o problema, você pode reduzir seus níveis de estresse. Se você não tem ninguém com quem conversar, escreva suas idéias em um diário.
2. 2 Faça exercício. Os exercícios diurnos ajudam a regular o ciclo do sono noturno, que é uma parte importante da luta contra a insônia. Durante o dia, você sentirá o impulso necessário de energia. No entanto, a fadiga agradável e o sangue oxigenado o ajudarão a dormir melhor à noite. Se você ainda não tem uma programação esportiva, dedique pelo menos 30 minutos por dia às atividades aeróbicas (caminhada, ciclismo, natação).
   • Manter uma programação de exercícios exige esforço. Tente se exercitar no mesmo horário todos os dias, como de manhã cedo, durante o intervalo do almoço ou logo após o trabalho, antes do jantar.
   • Os exercícios também contribuem para a perda de peso e o alívio da dor. Além disso, você dormirá com mais conforto e poderá reduzir o risco de ronco e outros problemas respiratórios.
   • Evite fazer exercícios logo antes de dormir, porque a adrenalina aumenta durante os esportes. Você não conseguirá adormecer rapidamente. Pratique esportes no máximo 5-6 horas antes de deitar.
3. 3 Reduza a ingestão de álcool. Embora o álcool possa ajudar algumas pessoas a adormecerem mais rapidamente, ele pode afetar negativamente a qualidade do sono. Você pode acordar no meio da noite e ficar acordado até de manhã. Reduza a ingestão de álcool. Além disso, não consuma bebidas alcoólicas pelo menos uma hora antes da hora de dormir prevista.
4. 4 Não fume ou use outros produtos de nicotina. A nicotina é um estimulante. Portanto, pode contribuir para a insônia se você fumar à noite, perto de dormir. A nicotina é mais comumente encontrada nos cigarros. Como fumar faz mal à saúde, você deve tentar parar de fumar.
   • Se você estiver usando produtos de nicotina, pare de usá-los algumas horas antes de dormir.
   • A nicotina é encontrada em cigarros, charutos e tabaco de mascar sem fumaça. Adesivos de nicotina e goma de mascar também são comumente usados. Tudo isso pode afetar negativamente seu sono.
5. 5 Evite cafeína antes de dormir. A cafeína é um estimulante que interfere no sono de qualidade. O efeito da cafeína pode durar até 8 horas. Pare de beber cafeína à tarde.
   • A cafeína aumenta a atividade dos neurônios, o que leva a um aumento de pensamentos e idéias.
   • Café, chá preto, chá verde, chocolate quente, chocolate amargo, cola, alguns outros refrigerantes e quase todas as bebidas energéticas contêm cafeína. Alguns medicamentos para resfriado e dor de cabeça (citramona) também contêm cafeína.
   • Observe que o açúcar (especialmente as variedades processadas) também é um estimulante e deve ser cortado pelo menos uma hora antes de dormir.

Método 3 de 4: ajuda profissional

1. 1 Marque uma consulta com seu médico. Se você acha que o problema se tornou crônico (apesar de ter feito todo o esforço e feito as mudanças necessárias em seu estilo de vida), marque uma consulta com seu médico. O médico tentará determinar a causa de sua insônia. Se a causa for um problema de saúde específico, ele prescreverá o tratamento necessário para eliminar essa enfermidade. O problema da insônia será resolvido por si mesmo.
   • As causas comuns de insônia são dor crônica, depressão, síndrome das pernas inquietas, apnéia do sono (ronco pesado), doença da bexiga, artrite, câncer, hipertireoidismo (uma síndrome causada por níveis de hormônio tireoidiano persistentemente elevados), menopausa, doença cardíaca e pulmonar e crônica azia.
   • Pergunte ao seu médico se algum dos medicamentos que você está tomando pode estar causando insônia. Esses medicamentos incluem medicamentos para o tratamento da depressão, hipertensão, alergias, excesso de peso e TDAH.
   • Dê uma olhada na composição dos medicamentos que você está tomando regularmente. Se o medicamento que você está tomando contém cafeína ou estimulantes como a pseudoefedrina, o uso regular do medicamento pode causar insônia.
2. 2 Pergunte ao seu médico sobre as pílulas para dormir necessárias. Se o seu médico achar que você não pode viver sem esses medicamentos, ele irá sugerir pílulas para dormir para você. Alguns medicamentos são projetados para tratar a insônia aguda, enquanto outros são mais potentes e visam eliminar a insônia crônica. Normalmente, a maioria dos médicos não prescreve pílulas para dormir junto com medicamentos para tratar uma condição específica. A mistura de medicamentos de classes diferentes aumenta o risco de efeitos colaterais (ver informações abaixo).
   • Os hipnóticos mais comumente prescritos para o tratamento da insônia aguda incluem zopiclone, zaleplon e zolpidem.
   • Além disso, o diazepam e o lorazepam estão entre os medicamentos usados ​​para tratar a insônia.
   • Observe que algumas pílulas para dormir têm muitas contra-indicações e, além de efeitos colaterais desagradáveis, são viciantes. Os efeitos colaterais incluem náusea, pressão arterial baixa, ansiedade, sonolência diurna e sonambulismo.
3. 3 Faça um curso de terapia cognitivo-comportamental. Pergunte a um terapeuta sobre terapia cognitivo-comportamental (TCC) para tratar a insônia crônica. Esse tipo de terapia visa eliminar os fatores que agravam a insônia. Isso inclui pensamentos negativos, maus hábitos de sono, horários de sono irregulares, má higiene do sono e uma compreensão errada da natureza do sono. A terapia cognitivo-comportamental é uma ótima opção se você deseja curar a insônia, mas não deseja tomar pílulas para dormir.
   • A terapia cognitivo-comportamental inclui treinamento em cultura e higiene do sono, treinamento de relaxamento, controle cognitivo, psicoterapia e biofeedback.
   • A terapia cognitivo-comportamental promove as mudanças necessárias que afetam positivamente a qualidade do sono. Graças à terapia cognitivo-comportamental, é possível estabelecer um horário de sono, bem como abandonar o sono diurno.
   • Um terapeuta irá ensiná-lo a controlar ou eliminar pensamentos negativos, experiências e equívocos formados que causam insônia.
   • Encontre um terapeuta qualificado para ajudá-lo a resolver seu problema de insônia.
4. 4 Obtenha um encaminhamento para um hospital do sono. Se você tem insônia crônica (de longo prazo) que não pode ser curada com os métodos acima, pode precisar da ajuda de especialistas em um hospital que trata de insônia. Normalmente, esses hospitais têm médicos, enfermeiras, psicólogos e outros profissionais de saúde que podem ajudá-lo a resolver seu problema de saúde.No hospital, você será submetido a um exame completo. Por exemplo, em um ambiente hospitalar, a polissonografia é realizada. A polissonografia é o método mais avançado para o diagnóstico de distúrbios do sono.
   • Pessoas com insônia crônica tendem a não ter sono REM ou reduzir significativamente o sono REM (movimentos rápidos dos olhos) em comparação com pessoas que não têm.
   • Cerca de 90 minutos após adormecer, inicia-se a fase do sono REM, na qual ocorrem os sonhos.
   • Pessoas que sofrem de insônia também têm dificuldades com a primeira fase do sono - sono lento, devido ao qual, consequentemente, toda a estrutura subsequente das fases do sono é interrompida.

Método 4 de 4: tratamentos alternativos

1. 1 Experimente tratamentos naturais para a insônia. Existem muitos remédios de ervas ou suplementos naturais que agem como sedativos leves e podem ajudar a curar a insônia, desde que não seja causada por uma condição médica séria. Como regra, o uso de suplementos naturais é um método de tratamento bastante seguro, especialmente se você seguir as instruções da embalagem. Além disso, os remédios naturais têm menos efeitos colaterais em comparação com os remédios para dormir. Os tratamentos mais comumente usados ​​para a insônia são raiz de valeriana, camomila e melatonina.
   • A raiz de valeriana é um sedativo suave desenvolvido para combater a insônia. A raiz de valeriana pode ser ingerida em cápsulas ou bebida como um chá de ervas por 1 a 2 semanas. Em altas doses, a raiz de valeriana pode afetar negativamente a saúde do fígado.
   • As flores de camomila também são um sedativo suave que o ajuda a se acalmar, relaxar e sentir-se agradavelmente sonolento. O chá de camomila é um medicamento muito popular. Deve ser tomado uma hora antes de deitar.
   • A melatonina é um hormônio que regula o modo de "sono - vigília" do corpo, que é produzido pelas células da glândula pineal e sintetizado no escuro. Tome suplementos de melatonina para tratar a insônia. A pesquisa sobre a eficácia da melatonina está em andamento.
2. 2 Use aromaterapia para relaxar. A aromaterapia é um método de influenciar o estado mental e físico de uma pessoa com óleos essenciais. Embora a aromaterapia não possa curar ou eliminar a causa da insônia, o uso de óleos essenciais, que têm um efeito calmante, promovem o relaxamento e ajustam o corpo para dormir. Use óleos que tenham um efeito calmante: lavanda, rosa, laranja, bergamota, limão, sândalo e outros. Acredita-se que o óleo essencial de lavanda estimule a atividade das células da amígdala no cérebro. Alguns sedativos atuam de maneira semelhante.
   • Aplique algumas gotas do óleo essencial escolhido em um pano e inale seu perfume. Além disso, inalar o vapor ou borrifar óleos essenciais no ar. Você também pode adicionar óleo essencial ao banho.
   • Faça uma sessão de aromaterapia 30 minutos antes de dormir. Se você tiver uma máquina de aromaterapia, deixe-a funcionando durante a noite.
   • Alternativamente, você pode usar velas perfumadas. No entanto, não deixe velas desacompanhadas durante a noite enquanto você dorme.
   • Aromaterapeutas, quiropráticos, massoterapeutas e acupunturistas geralmente usam a aromaterapia como um dos tratamentos.
3. 3 Experimente acupuntura. Este procedimento consiste em um efeito direcionado em certos pontos biologicamente ativos do corpo através da introdução de agulhas finas na pele / músculos. Os principais objetivos das sessões de acupuntura são restaurar a circulação normal de todos os fluxos de energia e reduzir os sintomas desagradáveis. Embora a acupuntura ainda não esteja totalmente comprovada para ser eficaz no tratamento da insônia, alguns argumentam que a acupuntura é calmante, relaxante e alívio da dor.Com base nos antigos princípios da medicina tradicional chinesa, durante uma sessão de acupuntura, são liberadas substâncias que podem reduzir a dor e melhorar o bem-estar. Essas substâncias incluem endorfinas e serotonina.
   • A acupuntura aumenta a secreção de melatonina à noite, o que melhora muito a condição das pessoas que sofrem de insônia.
   • Use a acupuntura para tratar a insônia se os outros métodos (mencionados acima) não estiverem funcionando bem.
   • De acordo com a lei, a acupuntura é uma atividade médica licenciada. Se decidir recorrer a este método de tratamento da insónia, dirija-se a um centro médico onde os procedimentos são realizados por um reflexologista com formação adequada. Antes de concordar com esse tipo de tratamento, informe-se sobre a qualificação do especialista que realiza o procedimento e certifique-se de que o centro segue as normas de desinfecção e utiliza agulhas esterilizadas.
4. 4 Aprenda sobre hipnoterapia. A hipnoterapia é usada como último recurso para tratar a insônia. A hipnoterapia é um tipo de prática psicoterapêutica na qual um estado de consciência alterado é aplicado. Em um estado de hipnose, a pessoa fica relaxada e facilmente sugestionável. Durante a sessão, o hipnoterapeuta usa uma série de técnicas para ajudar a relaxar, reduzir pensamentos ansiosos, mudar as sensações internas e preparar o corpo para o sono. Como regra, a hipnoterapia é um método bastante eficaz para tratar a insônia, se não for uma consequência da doença subjacente.
   • Use apenas um hipnoterapeuta altamente qualificado. Antes de concordar com este método de tratamento, você deve estar totalmente confiante no profissionalismo do médico.
   • Muitos psiquiatras e psicoterapeutas praticam a hipnoterapia.
   • Sempre traga um amigo ou membro da família com você (pelo menos nas sessões iniciais) porque as pessoas ficam muito vulneráveis ​​após uma sessão de hipnose.

Pontas

• A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono, embora haja aqueles que só conseguem dormir 3 horas por noite e se sentem bem.
• Viagens constantes de longa distância e, consequentemente, mudanças frequentes de fuso horário também podem causar insônia.
• Tome anti-histamínicos que o deixam sonolento. Isso é muito importante se você estiver sofrendo de insônia.
• A insônia crônica geralmente está associada a uma doença física ou mental. As doenças mentais que causam insônia incluem depressão, transtorno bipolar, transtorno de estresse pós-traumático e transtorno de ansiedade.
• Em alguns casos, a leitura regular pode ajudar, além de reduzir os níveis de estresse. Medite ou faça o que você gosta. Isso o ajudará a dormir melhor.

Cuidados

• A depressão clínica é uma causa comum de insônia. Não pode ser curado com remédios caseiros. Nesse caso, apenas um psiquiatra qualificado pode ajudar.