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• Passos
• Pontas
• Avisos

Comprar halteres vai custar menos do que uma academia. Se você for obstinadamente em direção ao seu objetivo, então você definitivamente aumentará seus músculos com apenas um haltere. Leia nosso artigo para descobrir como fazer isso.

Passos

1. 1 Leia sobre os exercícios com halteres que irão desenvolver os grupos musculares que você deseja aumentar.
   • Para bíceps - cachos
   • Tríceps - imprensa francesa, endireitamento das costas
   • Para os ombros - abrindo os braços para os lados, levantando na sua frente
   • Para antebraços - flexão do punho, flexão reversa
   • Para os músculos do peito - supino (inclinar, em um banco plano), espalhar
   • Para as curvas do lado da imprensa, o corpo levanta com halteres
   • Para as costas - abrindo os braços para os lados em uma inclinação
   • Para pernas - agachamento, estocadas
   • Calf Raises
2. 2 Aprenda a fazer cada exercício corretamente. Se você não aprender a executar os movimentos corretamente, não apenas reduzirá sua eficácia, mas também correrá o risco de se machucar. Para dominar a técnica do exercício, faça-o lentamente e com peso leve. Com a prática, sua técnica melhorará. Observe que você não deve se ajudar com o seu corpo. Apenas o grupo de músculos que você deseja aumentar com o exercício deve funcionar.
3. 3 Decida em quais dias você vai treinar. Deve haver pelo menos um dia de descanso entre eles. É necessário para seus músculos, que estão crescendo neste momento. Se você impede que os músculos se recuperem, você está interferindo em seu crescimento.
4. 4 Seu programa deve incluir muitas repetições (10 a 12), três a cinco séries e um breve descanso (30-90 segundos) entre elas. Isso o ajudará a construir massa muscular, mas não a força. Aqueles que procuram aumentar a força devem fazer duas a seis séries de repetições baixas (cerca de seis). Deve haver pelo menos cinco minutos de descanso entre as séries.
5. 5 Aumente ao máximo. Para que os músculos comecem a crescer, eles devem estar devidamente carregados. Você deve fazer as últimas repetições da última série no topo de sua força. Não esquecendo a forma correta. Se você começar a se ajudar com seu corpo devido ao fato de seus músculos estarem cansados, você deve levar halteres mais leves. Assim que achar que ficou fácil para você, você pode aumentar o peso.
6. 6 Você deve comer direito. Você não será capaz de fazer seus músculos crescerem se não der a eles os blocos de construção de que precisam para crescer. Você pode comprar suplementos esportivos que irão energizá-lo e ajudar a reconstruir seus músculos, mas lembre-se de que você também precisa seguir uma dieta especial.
   • Você deve ter carboidratos complexos e proteínas em sua dieta. Por exemplo, ovos e iogurte desnatado são ricos em proteínas, enquanto aveia e pães integrais são uma fonte de carboidratos complexos. Evite doces e alimentos processados. Eles perturbam o equilíbrio do açúcar no sangue e o sistema imunológico.
   • Faça pequenas refeições ao longo do dia. Isso é necessário para fornecer aos músculos o combustível de que precisam regularmente. Em vez de comer 2-3 vezes ao dia, tente comer 5-6 vezes e em pequenas porções.
   • Tome creatina 45 minutos antes do treino para energia extra. Opte por suplementos de creatina com carboidratos, pois os carboidratos ajudarão a creatina a entrar em seus músculos mais rapidamente. Ou você pode mexer a creatina em um copo de suco.
   • Beba suplementos durante o treino. Procure suplementos que contenham carboidratos e proteínas. Eles ajudarão seus músculos a se recuperar mais rapidamente.
   • Durante os primeiros 30 minutos do treino, beba ou coma algo rico em carboidratos (1,5 gramas de carboidratos por kg de peso corporal). Isso ajudará seu corpo a produzir glicogênio extra.
   • Beba uma bebida à base de proteína de soro de leite durante os primeiros 30 minutos do treino para ajudar a restaurar a massa muscular.

Pontas

• Mude seus exercícios a cada quatro a seis semanas. Assim que seu corpo se acostumar ao estresse, você começará a estagnar. Para evitar isso, você pode tentar mudar de peso ou tentar outros exercícios.

Avisos

• Para segurar os halteres com mais força nas mãos, treine com luvas.